Quale modo migliore di riprendere gli allenamenti di un workout total body? Siamo certe che queste torride vacanze estive non ti avranno invogliato ad allenarti. Ed è fuori di dubbio che in ogni caso un periodo di pausa dall’allenamento è sempre bene programmarlo. 

In ogni caso se come noi sei nella situazione di chi vuole riprendere ma non sa da dove iniziare, sei nel posto giusto. 

Workout total body: 5 round for time

Il workout total body 5 round for time è un allenamento a corpo libero che puoi eseguire ovunque. Sia che ti sia già iscritta in palestra, sia che ti alleni nel tuo piccolo appartamento o al parco, questo workout include degli esercizi base che avrai sicuramente già eseguito altre volte

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

• Un tappetino 
• Una bottiglietta d’acqua

Visto il caldo persistente ti consigliamo di mantenerti idratata oppure laddove consigliato utilizzare integratori. 

5 round for time

25 push up 

• Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
• Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
• I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
• Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
• Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
• Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
• In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia

Non hai mai eseguito un push up? Scopri come fare

50 air squat

• Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
• Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
• Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
• Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra

Non hai mai eseguito uno squat? Scopri come fare 

25 sit up 

• Sdraiati sulla schiena
• Le gambe sono piegate a ponte
• Solleva il busto
• Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento. 
• Durante l’arco del movimento le gambe rimangono a pinte e ben piantate a terra.
• Dovresti evitare di sollevarle.
• Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.

45 secondi di plank

• La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
• Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
• È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
• Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito

Prova il workout total body e facci sapere com’è andata.

Se sei alle prime armi puoi provare a dimezzare il numero delle ripetizioni e il numero di round. 

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