Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

L’ esercizio per gambe snelle di cui Posh Spice non può fare a meno

Se sei ancora alla ricerca dell ’esercizio per gambe snelle perfetto, ecco che Posh Spice arriva in tuo soccorso. 

L’esercizio per gambe snelle di cui Posh Spice non può fare a meno

Dopo una breve vacanza in Croazia, David Beckham e la sua famiglia sono arrivati in Costa d’Amalfi. E notizia recentissima, infatti, che i Beckham si siano posizionati con i loro yacht extra lusso, a largo della splendida e lussuosissima Positano. 

Durante la pausa caffè l’ex calciatore del Manchester ha ripreso un momento di vita reale, che vede la Posh Spice, nell’esecuzione dell’esercizio per gambe snelle più efficace. 

In uno dei video postati sulla sua pagina Instagram, David, invita gli spettatori ad attendere il palesarsi di sua moglie mentre esegue gli affondi camminati, con tanto di banda di resistenza per aumentare la difficolta dell’esercizio. 

Come eseguire l’esercizio per gambe snelle più efficace: affondi camminati con banda di resistenza 

Per eseguire l’esercizio per gambe snelle come Posh Spice avrai bisogno di

  • Molto spazio. Evidentemente uno yacht di 28 metri fornisce spazio in quantità. Ma andrà benissimo anche un corridoio per l’esecuzione dell’esercizio
  • Una banda di resistenza. La scelta della banda di resistenza dipende dal personale livello di fitness. Se sei molto allenata puoi optare per una banda di resistenza pesante 
Acquista qui gli elastici fitness
elastici fitness

Ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’esercizio.

  1. Dopo aver posizionato la fascia di resistenza sotto i glutei, Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
  2. Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
  3. Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
  4. Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
  5. Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Quinoa proprietà, benefici, curiosità e una ricetta. 

Se sei un’amante dell’alimentazione sana non puoi non conoscere la quinoa. Probabilmente l’avrai utilizzata svariate volte. Ma sai davvero di cosa si tratta. 

Cos’è la quinoa?

La quinoa è quella che viene chiamata una proteina completa. Già vediamo la tua faccia stupita. Ebbene si, perché contiene tutti e nove gli amminoacidi che vanno assunti tramite alimentazione poiché non prodotti dall’organismo. 

Ricca di antiossidanti, fibre, minerali, proteine e amminoacidi, è perfetta per chi segue una dieta dimagrante, in quanto stimola i metabolismo. Inoltre è anche indicata per chi deve seguire una dieta priva di glutine. 

Quinoa 4 cose che dovresti sapere

Quanti tipi di quinoa esistono? Ci sono circa 120 varietà conosciute di quinoa,. I tipi più commercializzati sono la quinoa bianca, rossa e nera.

Come si cuoce la quinoa? Probabilmente dovresti sciacquare la  quinoa prima di cuocerla. I semi essiccati sono ricoperti da una patina che ha un sapore piuttosto amaro se non lo avessi lavi via prima.

Cos’è quel ricciolo bianco che fuoriesce una volta cotta? Il processo di cottura rilascia quella che sembra una “coda” riccia proveniente dal seme. Questo è in realtà il germe del seme, secondo il sito di Forberg, che si separa leggermente quando la tua quinoa è pronta

La quinoa è un cereale? Anche ti come noi probabilmente utilizzi la quinoa in sostituzione al riso. Tuttavia devi sapere che la quinoa da un punto di vista puramente botanico, è assimilabile a spinaci e dieta.  Come saprai, la parte comunemente utilizzata per l’alimentazione è il seme. 

Ricette a base di quinoa 

Siamo delle grandissime fan della quinoa e per questo oltre a sostituirlo al riso in alcune tipologie di insalate, abbiamo pensato di riproporla sotto un’altra veste.  Di seguito il link ad alcune ricette per cucinare la quinoa:

  • Happiness bowl di quinoa con avocado e mango
  • Proteine a go-go: Insalata proteica quinoa, ceci e cavolo
  • Hamburger vegetariano: quinoa e zucchine

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

Il sottogluteo rilassato è un inestetismo che affligge la maggior parte delle donne. Niente che non possa essere migliorato se non con duro lavoro e tanta pazienza.

Se sei tra coloro che passano la maggior parte della giornata seduta in macchina o ad una scrivania, il gioco si farà ancora più difficile.

Che dire poi se sei tra coloro che l’acqua la bevono solo in estate?  Insomma un sottogluteo rilassato è anche il risultato di una serie di abitudini non proprio salutari. 

Di seguito un allenamento da provare. 

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento.  Esegui 4 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio 

Come sempre ti serviranno:

  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Stacchi con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Stacchi con Manubri : esercizio funzionale per un corpo scolpito

Kettlebell swing 

 Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.

  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Hip thrust da terra 

  • Posiziona i palmi delle mani per terra e tieni ben piantate le piante dei piedi 
  • Distendi le braccia e nello stesso tempo porta il bacino verso l’alto. 
  • Le ginocchia diventeranno perpendicolari alle caviglie
  • Ti troverai in posizione di ponte
  • Ritorna con un movimento fluido nella posizione di partenza. 
  • Continua ad eseguire l’esercizi per il numero di ripetizioni indicato

Single leg bridge su manubrio 

Esercizio formidabile per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia, sia nella versione libera da pesi che con un peso posizionato sul bacino.

  • Distesa per terra posiziona il tallone sul manubrio e distendi la gamba opposta verso l’alto.
  • Ti ricordiamo di eseguire l’esercizio su manubri le cui estremità siano sfaccettate e non rotonde. Altrimenti non riuscirai ad eseguire l’esercizio.
  • Facendo partire il movimento dal tallone, porta i fianchi quanto più lontano possibile dal pavimento. Successivamente abbassa i fianchi fino a raggiungere una posizione intermedia tra la massima estensione e il pavimento. Questa va considerata come una ripetizione. Completa le ripetizioni prima di passare all’altra gamba

Gambe Toniche senza Cellulite. La guida definitiva.

Gambe toniche senza cellulite è uno degli obiettivi fitness che ogni anno ci prefissiamo di raggiungere nel breve termine, ovvero inizio estate.

Qui a fitinhub siamo abbastanza disincantate rispetto ai cosiddetti “risultati miracolosi in pochi giorni”. Per ottenere dei risultati che durino nel tempo, è necessario appunto del tempo.

Di seguito la nostra guida definitiva da salvare e ricondividere, per ricordarsi sempre che gambe toniche senza cellulite non si ottengono dalla mattina alla sera. 

Gambe Toniche senza Cellulite. La guida definitiva.

Quanto tempo ci vuole per avere gambe toniche con l’allenamento?

Partiamo dalla questione centrale: il tempo. Com’è ben noto quando si tratta di risultati in termini di forma fisica, non esiste una formula magica che può andar bene per tutte. Diciamo l’allenamento da solo ti mette sulla strada giusta per raggiungere i risultati sperati, ma necessita di essere accompagnato da una sana e corretta alimentazione. Evitare cibo spazzatura e gambe sempre in allenamento sono senz’altro un buon inizio. Il tempo di darà ragione. 

Cosa fare per avere gambe toniche senza cellulite con l’alimentazione?

Riprendendo il paragrafo precedente, aggiungiamo qualche dettaglio allo schema alimentare. Vegetali, fibre, cerali integragli, tè verde e soprattutto molta acqua, dovrebbero essere alla base della tua alimentazione. Niente cibo spazzatura o bibite gassate. Come eliminare la cellulite dalle cosce? 5 alimenti che non possono mancare nel tuo frigo

Quali esercizi scegliere per avere gambe toniche?

Qui il mondo del fitness si divide. Possiamo dire che l’esercizio numero 1 (e sul quale non si discute) sono gli affondi. Per esperienza, preferiamo eseguirli sempre con dei carichi. Amiamo le gambe toniche e allenate caratterizzate da una muscolatura adeguatamente sviluppata. 

Leggi anche affondi indietro il miglior esercizio per gambe e glutei alternativo agli squat 

Per quanto riguarda l’interno coscia (nota dolente di molte gambe che ci leggono) possiamo suggerirvi di provare il pilates con il reformer. Sentirete gli adduttori andare letteralmente in fiamme, come non avete mai provato. 

Ultimo “workout” ma non meno importante, la camminata. Mantenersi ferma per troppo tempo sia in piedi che seduta, pul solo peggiorare la situazione. Cercate di camminare almeno 30 minuti al giorno. Possibilmente, evitate di prendere l’ascensore e considerate le scale del palazzo in cui abitate un’opportunità per allenarvi senza allenarvi.

Come combattere il rilassamento cutaneo e rendere più tonica e senza cellulite la pelle delle gambe?

Potremmo dirti che esistono creme miracolose, ma non lo faremo. Di sicuro anche l’idratazione esterna fa la sua parte. Quindi cercate di mettere sempre la crema idratante o utilizzare un olio dopo la doccia. Tuttavia la cosa che non deve mai sfuggire, è bere tanta acqua o ancor meglio, mangiare verdura che ne contenga. Anche in questo si tratta di alimentazione.

Allenamento in 3 round a corpo libero

Si tratta di un allenamento in 3 round a corpo libero, no excuses. Ogni round comprende una sequenza di 4 esercizi da eseguire nell’odine e nel numero di ripetizioni indicato. Si tratta di una allenamento ad alta intensità e per questo motivo ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Per poter eseguire l’allenamento avrai bisogno di una bottiglietta d’acqua e un tappetino

Allenamento in 3 round a corpo libero

20 push up 

  • Inizia dalla posizione di push up (Mani sotto le spalle, schiena piatta, gambe distese all’indietro, piedi puntati)
  • Mantieni la parte superiore del corpo ingaggiata e abbassa l’avambraccio sinistro al pavimento, gomito sotto la spalla, e abbassa l’avambraccio destro.
  • Mantieni il plank per un conteggio e ritorna in posizione di partenza, posizionando un palmo alla volta per terra.

30 V up 

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 30 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

40 Burpee

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

100 jumping jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra

Ecco un allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra , Se come me ti trovi ad un punto in cui una sessione di allenamento non ti attira più di tanto.

Non è detto infatti che per tonificarsi si debba necessariamente esagerare con le ripetizioni o con l’intensità.

Allenamento per tonificarsi in 3 esercizi a prova di pigra

Il fatto che si tratti di un allenamento a prova di pigra, non vuol dire che non sia impegnativo. Si tratta di alcuni esercizi isometrici da eseguire per 1 minuto ciascuno da eseguire da 3 a 5 round.

Wall sit 

  • Con la schiena appoggiata al muro fai un piccolo passo in avanti per allontanarti leggermente dal muro con entrambe i piedi.
  • Esegui uno squat, tenendo la schiena ben appoggiata al muro e finchè le cosce non sono parallele al pavimento. Anche i fianchi devono toccare la parete.
  • Assicurati che le caviglie siano al di sotto delle ginocchia e i talloni ben poggiati per terra.
  • Solleva le bracci verso l’alto tenendo le spalle dritte e mantieni la posizione per tutta la durata dell’esercizio
  • Il plus di questo esercizio è che ti permette di allenare non solo le gambe ma anche i glutei.

L’avvertenza è quella di evitare l’esercizio se hai problemi alle articolazioni o alle ginocchia

Plank 

  • Per distribuire il carico e attivare l’intero corpo è necessario congiungere le mani, o per renderlo ancora più difficile prova a girare i palmi delle mani verso l’alto.
  • Porta le spalle indietro, ha dei benefici sull’esercizio stesso e fa si che i trapezi non siano coinvolti, lasciandoti libera dal mal di collo!
  • Strizzare i glutei è fondamentale per tre motivi: non ti permette di inarcare la schiena, costituisce una base solida per eseguire un plank perfetto e aiuta gli addominali a lavorare nella loro posizione più allineata
  • Tenere i piedi uniti vuol dire rendere l’esercizio più complesso, tenerli distanti rende l’esercizio più facile da eseguire.
  • Fai partire la respirazione dalla pancia e caccia il fuori il respiro dalla bocca in maniera convinta, per aumentare la resistenza.
  • Modifica la “leva”. Se sei ad un livello avanzato puoi modificare ad esempio la pozione dei gomiti portandoli più lontano dal corpo, per rendere l’esercizio più difficile, tenendo sempre in mente le regole sopra descritte. I tuoi addominali ti ringrazieranno!

Superman hold 

Per eseguire l’esercizio ti consigliamo l’utilizzo di un materassino o di un asciugamani piegato in più strati in maniera tale da creare un piano che ammorbidisca l’impatto con il pavimento

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

La ginnastica a casa è tra le pochissime attività, che in queste giornate di on e off tra chiusure e aperture, siamo sicure di poter sempre fare.

A seconda di quali sono i nostri obiettivi possiamo combinare esercizi che allenano le diverse parti del corpo, a circuito ad esempio.

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

Il circuito di oggi prevede prevede 4 esercizi da eseguire senza pausa, per 3 round senza fermarsi. Dovresti riuscire ad eseguire l’intero allenamento in 30 minuti.

Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

120 Salti con la corda

30 Squat 

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

30 Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

60 Bycicle Crunch 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

AMRAP Workout in 30 minuti da fare a casa

Se hai deciso che è giunta l’ora di buttare giù qualche chiletto di troppo preso durante la quarantena, questo AMRAP workout fa proprio al caso tuo.

Sappiamo che sui social sei praticamente diventata la prossima candidata al titolo di Masterchef, tuttavia torte, pizze, brioches e leccornie varie sperimentate in quarantena, hanno messo a dura prova il tuo girovita. Come sai bene, non c’è allenamento che tenga davanti ad una cattiva alimentazione, e dunque forse oggi fai un po’ fatica a mettere i tuoi jeans preferiti.

AMRAP Workout in 30 minuti da fare a casa

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

L’allenamento è stato pensato dal nostro PT Alfredo Vicinanza. Per questo AMRAP Workout abbiamo testato un altro oggetto che di sicuro è reperibile in tutte le case: il porta ombrelli. Oggetto insolito, si presta bene se l’intenzione è quella di aggiungere un piccolo elemento di difficoltà all’allenamento senza esagerare con il peso.

Quindi per eseguire questo AMRAP Workout in 30 minuti, avrai bisogno di:

  • Timer o un app sul cellulare
  • Un porta ombrelli

Affondi camminati 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press 

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Russian Sit Up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta la cassetta d’acqua in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte