Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

Nuovo anno nuove sfide. Eh si, ci piace metterci sempre alla prova. E come ogni classe di funzionale che si rispetti non può mancare almeno una volta a settimana una fitness challenge, un circuito che mette alla prova il tuo livello di fitness. Il circuito si svolge in 7 round for time, ed è importante munirsi di un cronometro per verificare che si svolga nei tempi richiesti, ovvero 30 minuti. Accetti la sfida?

Prima di intraprendere un allenamento a circuito, assicurati con un professionista, di poterlo eseguire.

Indicazioni sui pesi da utilizzare: cerca sempre di attenerti ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta, ma nello stesso tempo ti metta seriamente alla prova.

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

100 single under: basta semplicemente saltare la corda, ovviamente tenendo conto dei 7 round da fare.

40 American swing: in pratica il peso va portato sopra la testa e non semplicemente fatto oscillare come nel caso dello swing con kettlebell semplice.

15 burpees: Fate attenzione a non eseguire il movimento in maniera approssimativa. Perchè il round sia completo è necessario curare ogni singolo passaggio dell’esercizio.

40 Sit Up Butterfly: ecco l’esercizio che probabilmente vi darà un po’ di respiro, ma non prendetevela troppo comoda, il tempo passa. Ricordate che a differenza del sit up normale dovete tenere le gambe in maniera tale che le piante dei piedi si tocchino.

15 kettlebell Press (o se lo avete a disposizione potete utilizzare anche un bumper). A questo punto del circuito sentirai le braccia già cotte, ma non mollare perchè questo è l’ultimo esercizio che ti permette di terminare il round. Te ne mancano solo altri 6.

Buon allenamento!

TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova

Anno nuovo, allenamento nuovo. Se sei stufa dei soliti manubri e delle varie macchine in sala pesi, puoi provare a mescolare le carte del tuo allenamento con questo TRX workout total body da fare in 5 minuti.

Nato come strumento utilizzato nella marina militare statunitense, trasforma qualsiasi esercizio in una sfida per il proprio addome servendosi si: gravità e peso del corpo.Assicurati di agganciare il TRX in maniera salda e utilizza le maniglie con piedi o mani a seconda dell’esercizio.

In generale una parte del corpo sarà sospesa dal suolo creando resistenza e destabilizzando l’equilibrio. L’unica soluzione è riportare il tutto in equilibrio attivando addome, spalle e fianchi per mantenere il controllo durante tutto l’arco del movimento.

TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova.

Per eseguire l’allenamento, ripeti per 30 secondi l’esercizio, facendo seguire 30 secondi di pausa. Passa all’esercizio successivo seguendo la medesima formula, fino ad arrivare ad aver eseguito tutti gli esercizi. Sarai arrivata così ad eseguire 1 round completo. Ripeti il tutto per 6 volte.

TRX Squat

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

GUARDA IL VIDEO PER VERIFICARE L’ESECUZIONE 

TRX Body row

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

GUARDA IL VIDEO PER VERIFICARE L’ESECUZIONE 

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

    • Timebreak Pull Up Master 3 in 1 super stabile con base piu' ampia e barre piu' lunghe! Borsa inclusa! Pull up bar station portable, barra per trazioni da terra

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Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

50 American Swing:

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

TIME CAP 30’

METTITI ALLA PROVA , SUPERA I TUOI LIMITA E SFIDA LE TUE PAURE!

 

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Il weekend è alle porte e molte di voi stanno già organizzando la serata con amici e fidanzati. Tuttavia non è un buon motivo per saltare la tua sessione in palestra. L’ideale sarebbe eseguire un allenamento a circuito che metta alla prova tutto il corpo, ti faccia lavorare ad alta intensità, permettendoti allo stesso tempo di bruciare molte calorie e aumentare la forza muscolare.
Se poi ti regalasse anche quel fantastico effetto brucia calorie post workout, sarebbe la classica manna dal cielo.

Ecco l’allenamento a circuito per perdere massa grassa da eseguire in 5 round nel minor tempo possibile. Ogni volta che termini un round, inizia il successivo sempre dai 400 mt di corsa.
Ideale se hai poco tempo da dedicare all’allenamento.

NB: ricorda sempre di verificare di essere nella condizione fisica di poter eseguire l’allenamento consultando un esperto.

400 metri di corsa

Wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

Box jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

    • POWRX - Wall Ball 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 6 kg, 7 kg, 8 kg, 9 kg, 10 kg - Ideale per esercizi di allenamento funzionale e potenziamento muscolare (6 kg/Verde)

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7 benefici dell’allenamento a circuito

Probabilmente la definizione allenamento a circuito ti dice qualcosa: sia che frequenti classi di fitness o sei un’assidua frequentatrice della sala pesi, non dovresti essere del tutto a digiuno della tipologia di allenamento.

In ogni caso per fugare tutti i dubbi l’allenamento a circuito si compone di un numero variabile di esercizi diversi tra loro che permettono di allenare diversi gruppi muscolari, senza prendere pause tra un esercizio e l’altro.
Un allenamento a circuito che si rispetti include esercizi a corpo libero ed esercizi con carichi, il che lo rende una tipologia di allenamento tra i più efficaci.

Per rendere le cose più semplici, e nel caso qualcuno ancora non ne fosse convinto ecco i 7 benefici dell’allenamento a circuito:

Ottieni il massimo risultato in un tempo relativamente breve: A meno che non sei un allenatore certificato, nessuno ha tutto questo tempo da passare in palestra. L’allenamento a circuito è l’allenamento perfetto per chi ha poco tempo. Puoi impostare il numero di blocchi da eseguire e il relativo numero di esercizi, e allenarti finché non termina il tempo a tua disposizione. Sia che hai 15 minuto o un’ora, non hai più scuse per non allenarti.

Metti alla prova tutto il corpo. Con l’allenamento a circuito puoi mettere alla prova i muscoli più grandi del corpo, così come i muscoli più piccoli. Alternare ad esempio esercizi che coinvolgono la parte alta del corpo, poi la parte bassa del corpo e gli addominali, garantisce ad ognuno dei gruppi muscolari un adeguato riposo una volta terminato il blocco.

Ottieni il massimo dei benefici dal cardio e dall’allenamento di resistenza. Adori allenarti in sala pesi ma sai bene che non puoi ignorare l’allenamento cardio, anche se per te è veramente duro da eseguire. L’allenamento a circuito viene incontro alle tue esigenze in questo senso perché ti permette di combinare blocchi di cardio intenso a blocchi di sollevamento pesi.

Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Immaginiamo la faccia al solo vedere quel numero così grande di ripetizioni!
Preparati a sudare (anche se fuori nevica) e a smaltire un bel po’ di calorie accumulate durante il fine settimana. Ti ricordiamo sempre di verificare che tu sia nelle condizioni di svolgere un allenamento ad alta intensità.
L’allenamento si compone di 400 ripetizioni totali e ha come obiettivo quello di svolgere un lavoro intenso in un breve lasso di tempo.

Esegui ciascuno degli esercizi per 10 ripetizioni cercando di completare 4 round.

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Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

10-Globet squat. Vedi anche come eseguire un goblet squat

10-Thrusters manubri o kettlebell.

10-Alzate spalle laterali

10-Salti con la corda gamba singola. Ti piacciono questi leggings? Dai un’occhiata qui.


10-Pushups con mani vicine. Vedi anche come eseguire push up perfetti 

10-Dolphin Planks. Vedi anche Variazioni plank

10-In-n-Outs: Vedi anche 8 errori da evitare per rendere i crunch efficaci

10-Jumping Jacks.

10-Affondi saltati a gambe alterne. Vedi anche Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace


10- Spider plank. Vedi anche Plank efficaci. Ecco il trick.