Allenamento EMOM a corpo libero a casa in 15 minuti

Un buon allenamento non si definisce tale se si usano solo ed esclusivamente pesi. Anzi a volte sarebbe meglio inserire nella tua settimana fit, un allenamento EMOM a corpo libero.

In questo periodo sappiamo che sei in cerca di informazioni su come realizzare attrezzi fai da te per poter allenarti con carichi: dalle cassette d’acqua, agli zaini, passando per aspirapolvere e valigia, davvero stai facendo galoppare la tua fantasia verso l’infinito e oltre.

Quello che vogliamo dirti è di non perdere eccessivamente tempo nel mix & match di attrezzi improbabili, ma concentrarti su un allenamento efficace anche a corpo libero. Molti cadono nell’errore di pensare che siccome non ci sono carichi, allora l’allenamento è troppo facile. Ovviamente sbagliando.

L’allenamento di seguito proposto si focalizza su due esercizi da poter performare tranquillamente tra le mura domestiche in soli 15 minuti.

Ti ricordiamo, prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire con un professionista.

Allenamento EMOM a corpo libero a casa in 15 minuti

Ti ricordiamo che EMOM è l’acronimo di every minute on minute, e consiste nell’esecuzione degli esercizi assegnati e relative ripetizioni in un tempo inferiore al minuto. Se si riesce a portare a termine la combo prima dello scadere del minuto, il tempo rimanente viene destinato alla pausa.

Per eseguire l’allenamento emom a corpo libero avrai bisogno di:

  • una bottiglietta d’acqua
  • un tappetino/asciugamano

5 Push up

  • Sdraiati a pancia sotto sul pavimento
  • Gambe distese, punte dei piedi a terra e palmi delle mani all’altezza del petto. Gomiti in alto.
  • Mantenendo il corpo in linea retta, sollevalo distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato
  • Ritorna con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendi le braccia portando in alto tutto il corpo.
  • Esegui il movimento per 5 ripetizioni

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16 Bicicletta o Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Bodyweight training: cos’è e quali esercizi prevede

Cos’è il bodyweight training? Si tratta dell’allenamento a corpo libero eseguito senza l’ausilio di alcun tipo di attrezzo. Perché prende questo nome? Perché mira a sfruttare il carico naturale del peso corporeo. Il bodyweight training risulta utile perché permette di allenare in maniera completa tutto il corpo. I vantaggi sono dal punto vista economico, sicuramente, e della versatilità, considerato che si può praticare davvero ovunque. Deve però essere fatto correttamente. Vediamo quali sono tutti i vantaggi e i benefici bodyweight training e quali esercizi si devono fare.

Bodyweight training: come funziona questo allenamento

Le sessioni di bodyweight training durano 60 minuti, ma si può anche accorciare la durata. La cosa fondamentale è fare correttamente gli esercizi e mantenendo la concentrazione. Gli esercizi a corpo libero stanno alla base di qualunque allenamento. Allenarsi sfruttando il peso naturale del corpo può essere anche un ottimo modo di integrare gli esercizi con i pesi. Esercitarsi a corpo libero dà una serie di vantaggi:

  • i macchinari nelle palestre sono tarati su persone che hanno una statura da 170 cm a 185. Chi è più alto o più basso può avere difficoltà. Queste problematiche non si riscontrano per coloro che praticano gli esercizi sfruttando il carico naturale del corpo;
  • questa tipologia di allenamento rispetta muscoli e scheletro;
  • gli esercizi a carico naturale sono illimitati poiché di ogni movimento esistono almeno 20 varianti possibili;

L’estrema versatilità di questo tipo di allenamento lo rende adatto a tutti: persone anziane e persone giovani, allenate o fuori allenamento, robuste o magroline. Nessuno è escluso! Il bodyweight training può essere praticato da tutti e tutti ne traggono benefici.

Quali sono gli esercizi nel bodyweight training?

Quali esercizi si possono praticare con l’allenamento a corpo libero? Eccone alcuno:

  • Push up: si tratta di un esercizio per allenare la schiena. Si comincia in posizione supina con le gambe distese leggermente sollevate da terra; impugnando un asciugamano si contraggono i dorsali, gli addominali e la schiena bassa portando l’asciugamano sotto il petto con forza. A quel punto si inspira e si stendono nuovamente le braccia mantenendo le gambe in sospensione per tutta la durata del movimento.
  • Crunch: permette di allenare i muscoli addominali in modo completo.
  • Squat (e variazioni inclusi gli affondi): divaricare le gambe a un’altezza doppia rispetto al bacino. Mantenendo i talloni ben piantati a terra si scende e si sale tenendo un buon ritmo e stano ben attenti all’esecuzione.
  • Plank: serve per allenare tutti i muscoli addominali.

Allenamento calistenico: aumenta la massa magra e allunga i muscoli

Cos’è l’allenamento calistenico e quali sono i suoi benefici? Volendo dare una definizione ad allenamento calistenico basta dare un sinonimo, ovvero allenamento a corpo libero. Si tratta di una tipologia di training che è sempre stata utilizzata per mantenere e migliorare la salute del corpo. Da dove arriva la parola calistenico? Basta andare a dare un’occhiata all’etimologia. Si tratta di un termine che viene utilizzato in sue forma (calistenia, callistenia) e che è l’insieme di due parole greche, calòs (bello) e sthènos (forza). Questa espressione fa riferimento alla bellezza estetica che deriva dall’allenamento. Quali sono le tecniche dell’allenamento calistenico e quali i benefici?

Allenamento calistenico: tecniche e benefici

Come funziona l’allenamento calistenico? Le tecniche si fanno risalire al training marziale dell’antica Grecia. Si possono trovare tracce anche nelle arti circensi. Si tratta di esercizi acrobatici e di destrezza. Ci sono diverse scuole di pensiero relative a quali siano o meno gli esercizi calistenici ma, in linea generale, si tratta di tutti quegli esercizi eseguiti rigorosamente a corpo libero o con attrezzatura di base. I movimenti sfruttano il peso del corpo per esercitare resistenza muscolare, fluidità e equilibrio. Il fatto che non siano necessari degli specifici attrezzi rende questi esercizi perfetti per chi pratica fitness in casa o per lo street workout. L’allenamento calistenico, quindi, comprende esercizi quali trazioni, dip, muscle up – che rafforzano i muscoli e aumentano la resistenza – e front lever, planche , back lever per le abilità isometriche.

Quali sono i benefici allenamento calistenico? Innanzitutto tramite l’allenamento calistenico si irrobustisce tutto il corpo, ovvero ogni singolo gruppo muscolare. Questa tipologia di allenamento offre la possibilità di allenare contemporaneamente più gruppi, anche se generalmente gli esercizi riguardano di più la parte superiore del corpo. L’allenamento calistenico opera anche sulla flessibilità del corpo tramite i movimenti ampi che permettono non solo di sviluppare la forza ma anche di allenare l’equilibrio. Altro punto a favore dell’allenamento calistenico è lo sviluppo della resistenza muscolare; anche il coordinamento ne trae beneficio, visto che il movimento fluido è alla base di tutti gli esercizi a corpo libero. L’ultimo – ma non ultimo – dei vantaggi dell’allenamento calistenico riguarda il consumo di grassi; più un allenamento a corpo libero viene effettuato in maniera intensa, infatti, più varrà come allenamento cardio per contrastare il grasso in eccesso.

Allenamento a corpo libero: cos’è lo street workout?

Cos’è street workout? Si tratta di un allenamento che fa degli spazi cittadini una palestra. Quali spazi? Poco importa: spiagge, parchi attrezzati, tutti luoghi in cui si possa eseguire esercizi a corpo libero e isometrie basati sulle sbarre. Lo street workout mira a potenziare la forza tramite una serie di esercizi come trazioni, piegamenti e muscle-up. Vediamo nel dettaglio come funziona street workout.

Cos’è street workout e come funziona

Sono solo due gli ingredienti fondamentali dello street workout: l’aria aperta e gli esercizi a corpo libero. La disciplina è di recente invenzione e viene dall’America. Lo street workout ci ha messo poco a conquistare l’Europa e l’Italia non fa eccezione, soprattutto in quelle città dove ci sono spazi adatti per questo tipo di attività fitness. Si tratta di un modo di concepire il movimento inedito basato sull’idea che non serve una palestra per fare attività fisica; per allenarsi sono sufficienti tutti gli oggetti che comunemente incontriamo nei nostri spazi cittadini.

Lo street workout ha il preciso obiettivo di aumentare la massa magra del corpo andando a diminuire contestualmente la massa grassa. Come funziona street workout? Chi lo pratica si trova a fare un allenamento misto che comprende a tratti la ginnastica, la break dance e il body building. Tutti gli esercizi sono fatti tramite l’utilizzo degli oggetti che comunemente si trovano in determinate aree della città come scalinate, gradini e sbarre di ogni genere.

Immancabili le cuffie durante ogni street workout che si rispetti! Quali sono i benefici street workout? Come prima cosa viene in mente a tutti che è un’attività completamente gratuita; fare street workout permette inoltre di potenziare i muscoli, rassodare gambe, glutei e braccia. Come ogni attività fisica che si rispetti lo street workout fa scaricare lo stress e, al contempo, di godersi il paesaggio circostante che può cambiare di volta in volta.

Come trovare persone per fare street workout

Come spesso e volentieri capita, per trovare persone che abbiano i nostri stessi interessi il modo è uno: il web. Sui social network esistono diversi gruppi organizzati collocati nelle varie città che organizzano allenamenti adatti a persone di ogni età e di preparazione fisica. Più grande è la città e più le possibilità aumentano, con Roma che offre questa possibilità anche come servizio in alcuni hotel. Nei parchi delle grandi città, inoltre, sono spesso presenti intere aree attrezzate per l’esercizio fisico che si possono utilizzare a turno godendo dei benefici che da la palestra completamente gratis.

Allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti

L’ allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra in voga del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento a corpo libero brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo le nostre istruzioni

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento a corpo libero brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte o semplicemente saltando la corda.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

Gli esercizi a corpo libero presenti in questo Tabata prevedono movimenti multi-articolari: utilizzare la maggior parte dei muscoli durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

Ecco gli esercizi che puoi eseguire per l’allenamento a corpo libero brucia-grassi Tabata da provare anche a casa

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