Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

Muoverti è l’unica cosa che sai con assoluta certezza di dover fare. L’allenamento a casa con il circuito brucia calorie, ti permetterà di realizzare un allenamento completo e, a dirla tutta, anche abbastanza sfiancante.

Per una persona mediamente allenata, e pratica da un punto di vista dell’allenamento funzionale, 15 minuti di allenamento possono bastare. Ma come sempre ti suggeriamo di ascoltare il tuo corpo e valutare il momento opportuno per fermarti, prenderti una pausa o continuare.

Ti suggeriamo quindi di verificare sempre di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

50 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

50 crunch

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Questo rappresenta il primo circuito. Il resto del circuito va eseguito realizzando gli esercizi con ripetizioni a scalare secondo lo schema che trovate qui sotto. Importante: per quanto riguarda le pause tra un set e l’altro, non sono previste, ovviamente se ne sentite l’esigenza prendere pure un minuto di pausa o comunque cercate di non far passare troppo tempo tra un set e un altro onde evitare di raffreddarvi.

  • 40 burpee
  • 40 crunch
  • 30 burpee
  • 30 crunch
  • 20 burpee
  • 20 crunch
  • 10 burpee
  • 10 crunch

 

Addome moscio: 4 esercizi efficaci da eseguire

Addome moscio e pelle penzolante sono tra i principali inestetismi di cui molte donne si lamentano. E’ chiaro e assodato che non esiste allenamento che possa cancellare i danni di una cattiva alimentazione; tuttavia esistono degli esercizi che puoi eseguire per cercare di limitare quello che consideri essere un inestetismo fastidioso.

Spesso e volentieri infatti si tende a considerare l’allenamento alla stregua di una bacchetta magica che tutto può e tutto permette, soprattutto quando si tenta di combattere una lotta insensata contro il tempo.

La costruzione di un corpo allenato, tonico ed esteticamente in linea con le nostre aspettative, è una questione anche di pazienza: chi vuole infatti raggiungere risultati in tempo breve, incorre in grandi sbagli che portano a peggiorare la situazione. Il dimagrimento veloce e privo di una strategia sostenibile nel lungo termine, risulta provocare più danni che altro.

Come sanno tutte coloro che fedelmente ci leggono, siamo appassionate dell’allenamento funzionale, per tanto l’allenamento che proponiamo di seguito, unisce allenamento funzionale e allenamento localizzato nella parte centrale del corpo.

Addome moscio: 4 esercizi efficaci da eseguire

L’allenamento si svolge con protocollo Tabata, per cui per ogni esercizio andremo ad allenarci per 40 secondi a cui alterneremo 20 secondi di pausa. Ripeti tutti e 4 gli esercizi a circuito per 5 round.

Prima di effettuare qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare con un esperto, di essere sempre nelle condizioni di salute e di fitness per poterlo eseguire correttamente.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • 1 bilanciere
  • 1 tappetino
  • 1 timere
  • 1 bottiglietta d’acqua

Alcuni consigli: per quanto riguarda la scelta del peso con kettlebell, ti ricordiamo di non scegliere un peso eccessivo per le tue capacità, onde evitare di compromettere l’esecuzione dell’esercizio e farti male. La forma corretta nell’esecuzione di un qualsiasi allenamento è sempre prioritaria.

Thruster con bilanciere

Bicicletta

V-up

Superman

 

Allenamento EMOM in 35 minuti

L’allenamento EMOM in 35 minuti è un allenamento a circuito che metterà alla prova forza e resistenza, permettendoti di bruciare molte calorie sia durante che dopo l’allenamento.

Entra di diritto nella cerchia dell’allenamento metabolico, e oggi il circuito prevede l’utilizzo di un attrezzo principalmente utilizzato nell’allenamento funzionale: i kettlebell.

Siamo fan di questo attrezzo perchè è il classico attrezzo che ti permette di allenare il corpo a 360° tranquillamente anche a casa. A seconda del livello di allenamento puoi scegliere il peso che più preferisci. Il consiglio è quello di evitare pesi troppo pesanti se non si ha livello di allenamento necessario.

In linea di massima, quando si affronta l’allenamento con i pesi andrebbe scelto sempre un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta ma che nello stesso tempo ti metta alla prova.

Allenamento EMOM in 35 minuti

Cosa serve per eseguire l’allenamento:

  • 1 Kettlebell
  • 1 bottiglietta d’acqua
  • 1 Timer

Come si esegue l’allenamento EMOM: devi performare 1 esercizio e le relative ripetizione in 1 minuto. Se riesci a terminare il numero di ripetizioni prima che il minuto sia terminato, i restanti secondi che rimangono alla fine del minuto, puoi prenderli di pausa. Prosegui l’allenamento con l’esercizio successivo, seguendo le istruzioni che abbiamo appena dato.

Ricorda, prima di eseguire l’allenamento, verifica di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

5 front squat

10 kettlebell lounge

15 swing

10 kb press

30 secondi bicicletta

 

10 fasi del post-workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire.

Ok ti sei allenata, hai fatto il tuo dovere: burpees, jump box, squat, flessioni, e chi più ne ha più ne metta. Ma come tutte noi, che eseguiamo allenamento ad alta intensità, sai bene che sta per consumarsi un vero e proprio dramma: il post-workout.

10 fasi del post workout che solo chi fa allenamenti ad alta intensità può capire

Nell’esatto secondo in cui la tua lezione di HIIT o di allenamento funzionale termina, ti senti come se riuscissi a spaccare il mondo. Ma chi è Wonder Woman in confronto?

Il sudore sgorga come l’acqua dalle sorgenti Levissima e inizia a calare una sensazione di pesantezza su tutto il corpo, gli occhi ti si chiudono quasi e inizi a piegarti su te stessa, finché spalmarti al suolo ti sembra l’unica soluzione praticabile

Devi fare stretching, e quindi ti assale un momento di panico: come farai a sollevare le gambe al muro per fare lo scarico? e le braccia come possono mai sollevarsi più di un centimetro dalla loro naturale posizione per allungare i muscoli?

Ok ce l’hai fatta lo stretching è finito, ti trascini a fatica verso lo spogliatoio, mascherando la distruzione che ti pervade, con finti sorrisi a chi ti saluta nel tragitto.

Raggiungi lo spogliatoio, ti siedi un secondo per contemplare il nulla. Il vuoto cosmico. Ad un tratto ti rendi conto di essere imbambolata e ti ricordi di dover fare la doccia.

Anche qui il panico: come leverai il reggiseno sportivo? come sbarazzarti dei leggings? come farai a lavarti i capelli?

Con movimenti simili al karatè ti sbarazzi dei leggings e del reggiseno sportivo, ti trascini verso la doccia. Litighi con il rubinetto. Maledetta acqua.

Fai il tuo dovere da brava persona pulita, ti lavi anche i capelli (perché lo shampoo a secco già l’hai usato questa settimana) e raggiungi il tuo borsone.

Lì ti prende un altro momento ti vuoto cosmico. Seconda fase di sguardo fisso al muro, in cui non pensi assolutamente a nulla.

Fin quando qualcuno non ti rivolge la parola e allora ti ricordi che forse dovresti darti anche una mossa per asciugare capelli, mettere la crema idratante e provare a ricomporre la tua faccia distrutta con un filo di trucco e consumare il tuo bravo spuntino.

Finalmente sei pronta per uscire, soddisfatta e contenta del tuo allenamento, e anche se la fase del post-workout è tuttavia drammatica, non rinunceresti mai alla soddisfazione e al senso di rilassatezza che una volta lasciata alle spalle la palestra, ti accompagna per tutti il resto della giornata.

3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

I burpees sono l’esercizio che tutti amano odiare. E se ormai sono usciti dalla sola esclusiva dell’allenamento crossfit ed entrati a pieno diritto all’interno di un buon allenamento funzionale che si rispetti, non cambia il fatto che ogni volta che il tuo coach ti chiede di eseguirli, inizi a sudare al solo pensiero della fatica.

Eseguire burpees mette a dura prova le tue capacità. Se sei alle prime armi dovresti provare ad eseguire l’esercizio con un professionista visto che l’esercizio richiede una buona mobilità e capacità di coordinazione. Fondamentale è inoltre, il non lasciarsi distrarre dalla fatica: un elevato numero di ripetizioni unito ad una cattiva forma, possono far si che tu ti faccia male. Particolarmente sollecitati inoltre sono polsi, schiena e spalle.

Quindi se proprio i burpee non ti vanno giù ecco 3 esercizi alternativi ai burpee.

Tutti i movimenti che singolarmente compongono il burpee. Se fai caso alla meccanica dell’esercizio, noterai che si compone di più movimenti. Se sei alle prime armi o proprio non ti va di eseguire l’esercizio completo, prova a suddividerlo nelle varie parti di cui si compone. Ad esempio prova push up e air squat, e combinali in un circuito Tabata. In alternativa agli air squat puoi inserire gli squat jump. Dipende dall’intensità che il tuo livello di allenamento può sopportare. Leggi anche Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

 

Salti con la corda. La corda è uno strumento piuttosto sottovalutato, solo perchè ci siamo abituati ad utilizzarla da bambini, non vuol dire che sia un esercizio da mettere da parte. Considera che 10 minuti di salti con la corda possono farti bruciare fino a 125 calorie. Inoltre sembra che siano anche più efficaci della corsa stessa permettendoti di bruciare il 25% di calorie in più per minuto.

Sprint. Facili, veloci, efficaci, totalbody e bodyweight. In pratica sono il classico esercizio no excuses. Ti aiutano a bruciare calorie, a preservare la massa magra e ti aiutano a mantenere attivo il metabolismo. Tenendo conto sempre del tuo livello di allenamento, prova ad eseguirli in salita per 100 mt. Oppure sul tapis roulant prova a dare il massimo per 30 secondi e riposati per altri 30. Il tutto ripetuto per circa 10 minuti.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

7 consigli per avere un corpo tonico e muscoli definiti

Nella maggior parte dei casi, quando ti alleni il tuo obiettivo è quello di avere un corpo tonico e muscoli definiti. E ora che l’estate è alle porte (anche se non si direbbe) vuoi dare il massimo per raggiungere i risultati sperati.

Se è vero che la pancia piatta si ottiene principalmente in cucina, devi anche essere conscia del fatto che molte diete sono nocive più che altro, oppure piuttosto complicate da mettere in pratica,

Ci sono tuttavia alcune cose che puoi fare per avere un corpo tonico e muscoli definiti, senza mettere a rischio la tua salute.

Pianifica in anticipo
E’ una questione di costanza. Purtroppo, per quanto faticoso possa sembrare, puoi bypassare il problema semplicemente pianificando. In questa maniera eviterai di stressarti inutilmente. Come sai lo stress aumenta la produzione di cortisolo che può inficiare i risultati, anche se ti alleni e da un punto d vista alimentare sei impeccabile. Leggi anche 7 segnali dal corpo che indicano sei troppo stressata

Aumenta la quantità di alimenti freschi
Frutta e verdura ti aiutano a prevenire malattie, sovrappeso e sensazione di pesantezza. Ma i benefici vanno ben oltre: ti permettono di adottare uno stile di vita più sano.
Anche carne e prodotti ittici organici ti aiutano in questo senso.

Aumenta le ore di sonno
Anche in questo caso uno stile di vita sano supporta il raggiungimento dei tuoi obiettivi. La mancanza di sonno impatta negativamente sul metabolismo oltre al fatto che non ti aiuterà a dare il massimo durante l’allenamento. Leggi anche 5 suggerimenti per dormire quando hai l’ansia

 

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Esegui allenamenti ad alta intensità
Che si tratti di Tabata, CrossFit, allenamento funzionale, HIIT, dovresti dedicare alcuni giorni ad allenamenti ad alta intensità. In questa maniera ti sbarazzerai della massa grassa in eccesso, continuando a bruciare calorie anche da ferma. Leggi anche Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Prova il digiuno intermittente
Compatibilmente con la tua situazione di salute, puoi provare il digiuno intermittente. Si tratta di evitare limitare il consumo di calore in un breve arco di tempo, raggiungendo le 14/16 ore di digiuno. In questo modo il tuo corpo prenderà energia dalle riserve di grasso presenti nel corpo.

Scegli gli integratori più giusti
Non sempre è necessario prenderli, e nel caso tu sentissi l’esigenza di farne uso per via degli allenamenti molto intensi, rivolgiti sempre ad uno specialista. Come linee guida generale scegli sempre prodotti che ti garantiscano un recupero e che vadano ad integrare realmente là dove non riesci ad arrivare con l’alimentazione.

Stabilisci degli obiettivi realistici
La perdita del grasso in eccesso per ottenere un corpo tonico e muscoli definiti rallenta man mano che la perdita avviene. Perdere molto peso in poche settimane, non è realistico, ma soprattutto non è sano. Cerca di avere pazienza e ricordati di essere costante con l’alimentazione e con l’allenamento.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: il kettlebell windmill e come eseguirlo

L’esercizio può non dirti nulla, soprattutto se non sei abituato ad utilizzare i kettlebell per il tuo allenamento, ma per allenare gli addominali obliqui con peso, il kettlebell windmill è decisamente una manna dal cielo.
Il bonus di questo esercizio è che migliora la mobilità dei fianchi, la funzionalità della schiena e la forza generale della parte centrale del corpo.

Il windmill è considerato un movimento funzionale che mette alla prova diversi gruppi muscolari, a parti dall’addome. Tutte le variazioni del windmill, ti permettono di rinforzare il muscolo centrale dell’addome e gli obliqui.

Una spina dorsale forte, è determinata anche dalla forza dei muscoli che la circondano. Con il windmill puoi potenziare questi muscoli da qualsiasi angolazione, inclusa la zona lombare.

Anche il nominatissimo muscolo psoas è sollecitato durante l’esecuzione dell’esercizio: i glutei ti aiuteranno nella fase di risalita dell’esercizio.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: come eseguire il kettlebell windmill

  • Posiziona i piedi ad una distanza leggermente inferiore alla distanza tra le spalle.
  • I piedi devono avere un’apertura di 45° rispetto al braccio che mantiene il kettlebell in overhead
  • Questa posizione può essere aggiustata a seconda delle esigenze. Molto importante: non far scivolare il piede per modificare la posizione ma ruotalo sempre facendo perno sul tallone o sulla “palla del piede” (avanpiede)
  • Inizia il movimento che porta la parte i fianco sotto il kettlebell a formare un angolo di 45 gradi con la gamba posteriore che invece raggiunge la posizione verticale.
  • La gamba che si trova sotto il braccio steso con il kettlebell in posizione overhead, deve rimanere “morbida” con ginocchio lievemente piegato.
  • Il tallone della gamba di dietro non dovrebbe sollevarsi
  • La parte alta del corpo dovrebbe essere distesa in una linea dritta che parte dai fianchi e seguire il movimento di slittamento del fianco verso i 45 gradi.
  • Importantissimo: evitare qualsiasi flessione della spina dorsale o stress della zona lombare
  • Il braccio libero segue il movimento della parte alta del corpo, ma può essere anche posizionato dietro la schiena dando più enfasi all’apertura del petto.
  • La profondità che raggiungi nell’esecuzione della fase discendente el movimento dipende dalla tua mobilità. Non modificare mai la posizione della spina dorsale per abbassarti più del dovuto.
  • Ricordati sempre di seguire la regola 70/30 ovvero il 70% del peso deve poggiare sulla gamba di dietro. Non lasciare che il peso si sposti in avanti.

Ricorda che il kettlebell windmill è un movimento avanzato, quindi approcciati al movimento con il supporto di un professionista. E’ fondamentale iniziare ad esercitarsi sul mantenere la posizione corretta dall’inizio alla fine del movimento senza peso, cercando successivamente di abbassarti di più, e una volta raggiunta la forma corretta inizia a praticarlo con kettlebell leggeri.

Allenarsi 3 volte a settimana, è davvero quanto basta per tornare o rimanere in forma?

Ognuno di noi affronta l’allenamento per raggiungere differenti obiettivi: chi per aumentare la massa muscolare, chi per rilassarsi, chi per dimagrire abbiamo sempre in testa che allenarsi 3 volte a settimana sia sufficiente. Ma è davvero così?

Come sempre accade nel fitness non c’è una semplice formula da applicare in maniera uniforme per tutte noi. Quindi se ti chiedi se allenarsi 3 volte a settimana è davvero sufficiente, la risposta potrebbe essere diversa da quella data alla tua migliore amica.

Il modo in cui gestisci i tuoi allenamenti piuttosto che la quantità di attività che fai durante il giorno, posso influire sul numero di giorni in cui devi allenarti per vedere dei risultati.Allenarsi 4 o 5 volte a settimana sono ottimali per  raggiungere un buon livello di allenamento e rimanere in forma.

In linea generale ecco come dovrebbe svolgersi la tua settimana di allenamento.

Se pensi di riuscire ad allenarti per 5 volte a settimana potresti suddividere la settimana in 2 giorni di allenamento cardiovascolari e 3 rinforzamento muscolare. Se invece vuoi allenarti 4 volte a settimana pensa bene a quali obiettivi vuoi raggiungere con l’allenamento: se vuoi aumentare la massa muscolare, elimina un giorno di allenamento cardio dalla pianificazione settimanale.

La cosa importante è essere ben consapevoli di quante volte puoi davvero allenarti. Ricordati inoltre di consultare un esperto prima di seguire una routine di allenamento.

Allenamento di rinforzamento muscolare 2-3 volte a settimana

Abbiamo più volte sottolineato come avere più massa muscolare vuol dire avere un metabolismo più veloce. Per ottenere il massimo dovresti allenare tutti i gruppi muscolari due-tre volte a settimane, ed è per questo che ti consigliamo di provare i cosiddetti movimenti composti, ovvero quei movimenti che impegnano diversi gruppi muscolari durante l’esecuzione ad esempio gli squat. Questa tipologia di esercizi ti permettono di allenare anche l’addome.

Inoltre non dimenticare gli esercizi di spinta e tirata.

Un programma di allenamento di 6 settimane con incremento progressivo el peso ti permetterà di vedere dei cambiamenti. Inoltre non sentirti completamente dipendente dalle macchine della sala pesi: l’allenamento di rinforzamento muscolare può incorporare anche movimenti bodyweight ad esempio con il TRX.

Dunque esegui allenamenti di 45-60 minuti ricordandoti di riscaldarti prima di iniziare la sessione e di fare stretching magari con il foam roller.

10 fitness trend del 2019 secondo gli esperti di settore

Secondo uno studio dell’American College of Sport Medicine, che ha coinvolto migliaia di personal trainer e professionisti del settore, selezionati a livello mondiale, ecco il 10 fitness trend che ci accompagneranno durante il corso di tutto il 2019.

Tecnologia da indossare. Smart Watches, fitness tracker, cardiofrequenzimetri e non solo saranno ancora sulla cresta dell’onda durante questo 2019. Del resto, monitorare è una parte fondamentale del proprio percorso fitness per raggiungere gli obiettivi prefissati, secondo i personal trainer.

    • Apple Watch Series 3 (GPS) con cassa 42 mm in alluminio Grigio Siderale e cinturino Sport Nero

    • Polar M430, Orologio GPS Multisport con Cardiofrequenzimetro Integrato Unisex-Adulto, Nero, M-L

  • Willful Fitness Tracker Smartwatch Orologio Cardiofrequenzimetro da Polso Donna Uomo Bambini Impermeabile IP68 Schermo a Colori Smart Watch Pedometro per iPhone Samsung Huawei Android iOS Smartphone

 

Allenamento a circuito per perdere massa grassa in eccesso

Il weekend è alle porte e molte di voi stanno già organizzando la serata con amici e fidanzati. Tuttavia non è un buon motivo per saltare la tua sessione in palestra. L’ideale sarebbe eseguire un allenamento a circuito che metta alla prova tutto il corpo, ti faccia lavorare ad alta intensità, permettendoti allo stesso tempo di bruciare molte calorie e aumentare la forza muscolare.
Se poi ti regalasse anche quel fantastico effetto brucia calorie post workout, sarebbe la classica manna dal cielo.

Ecco l’allenamento a circuito per perdere massa grassa da eseguire in 5 round nel minor tempo possibile. Ogni volta che termini un round, inizia il successivo sempre dai 400 mt di corsa.
Ideale se hai poco tempo da dedicare all’allenamento.

NB: ricorda sempre di verificare di essere nella condizione fisica di poter eseguire l’allenamento consultando un esperto.

400 metri di corsa

Wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

Box jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

    • POWRX - Wall Ball 2 kg, 3 kg, 4 kg, 5 kg, 6 kg, 7 kg, 8 kg, 9 kg, 10 kg - Ideale per esercizi di allenamento funzionale e potenziamento muscolare (6 kg/Verde)

    • Gravity Fitness, scatola pliometrica 3 in 1 da 76,2 x 50,8 x 61 cm, per crossfit