Glutei Super : l’allenamento superset da fare

Per glutei super non puoi non fare l’allenamento superset! Giochi di parole a parte, qui in FitinHub siamo grandissime fan degli allenamenti in superset. Il motivo è semplice: riducono notevolmente il tempo trascorso massimizzando lo sforzo.

Leggi anche Allenamento superset : maggiore intensità e meno tempo in palestra

Glutei Super : l’allenamento superset da fare

L’allneamento glutei super in superset è un allenamento che ti metterà senz’altro alla prova. Ricordiamo sempre che la cosa importante è muoversi, ascoltando il proprio corpo.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • panca/sedia
  • pesetti/bilanciere 

Esegui il numero di set indicati per ogni super set. Per gli esercizi unilaterali il numero di ripetizioni indicato è relativo ad ogni lato. Utilizza il peso che ti permetta di eseguire le ripetizioni in maniera corretta 

Superset 1: 3 set

10 Squat Bulgaro (10 ripetizioni per gamba)

  • Punta del piede sulla panca posizionato ad altezza ginocchio
  • Porta in busto leggermente in avant
  • Il piede che appoggia per terra ad una distanza piuttosto ampia in modo da tenere il focus sui glutei
  • Scendi verso il basso ricordandoti di piegare le ginocchia
  • Risali in posizione di partenza
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace
Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

10 jump squats 

  • In piedi con le gambe divaricate, esegui uno squat e con un movimento esplosivo salta verso l’alto avendo cura di sollevare i talloni da terra.
  • Nella fase di atterraggio esegui nuovamente lo squat e prosegui nell’esecuzione del movimento per il numero di ripetizioni indicato.

fitinhub - glutei super

Superset 2: 2 set 

12 Hip thurst

  • Far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali.
  • Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

12 walking lunges 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Leggi anche: Come eseguire affondi perfetti. Le varianti più popolari.

Superset 3: 1 set 

20 sumo squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

20 donkey kicks 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Leggi anche: Glutei tondi e pieni con il donkey kick

4 esercizi per allenare le gambe in casa

4 esercizi per allenare le gambe. La quarantena di questi giorni ci costringe a stare chiusi in casa, spesso in spazi piccoli, limitando al minimo la possibilità di movimento. Diventa per tanto fondamentale inserire un breve allenamento nell’arco della propria giornata.

Gli esercizi mostrati oggi, con la supervisione del nostro Trainer Alfredo Vicinanza, sono esercizi che si focalizzano sull’allenamento delle gambe. L’importanza di allenare la parte bassa del corpo va ben oltre l’estetica. Allenare Gambe vuol dire:

  • Allenarsi con esercizi spesso multi-articolari. Ovvero che coinvolgono più gruppi muscolari. Gli squat per esempio coinvolgono femorali, glutei, interno coscia e contemporaneamente permettono di attivare anche l’addome.
  • Allenarsi per riuscire a sollevare pesi più pesanti. Ovviamente non stiamo parlando solo dei carichi in palestra, ma anche portare buste della spesa,  in questo periodo probabilmente, più pesanti del solito

Come sempre prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento con un esperto.

4 esercizi per allenare le gambe in casa

Per eseguire i 4 esercizi per allenare le gambe a casa ,  avrai bisogno di  uno zaino/zainetto da riempire con libri oppure bottiglie d’acqua.

Ricordiamo che è fondamentale fare attenzione all’esecuzione del movimento. Per quanto riguarda il peso, si consiglia di scegliere un peso che permetta di eseguire il movimento in maniera corretta.

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Affondi indietro con zaino

  • Con lo zaino in spalla, unisci i piedi e porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • La gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Attiva l’addome e mantieni l’equilibrio cercando di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

Swing con zaino

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Stacco con zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

 

Affondi laterali l’esercizio per le gambe da fare sempre

Se vuoi delle gambe a prova di bikini, minigonna o qualsiasi cosa sia gli affondi laterali non possono mancare nel tuo leg day.

Siamo delle grandi fan degli affondi e se sei tra coloro che spesso e volentieri si lamentano della circonferenza delle gambe non potresti affidarti ad esercizio migliore che gli affondi. Nello specifico, gli affondi laterali sembrano essere una vera e propria manna dal cielo per svariati motivi.

Benefici degli affondi laterali

Per prima cosa ti permettono di allenare la parte esterna del gluteo, spesso dimenticata o comunque messa da parte in favore di tipologie di allenamento o esercizi più popolari ma meno efficaci (soprattutto se non correttamente eseguiti). Approfondendo la questione, gli affondi laterali ti permettono di allenare il gluteo medio, ovvero tra i muscoli responsabili della stabilità del bacino.

In secondo luogo, abituare il corpo ad esplorare i diversi piani del movimento, è assolutamente corretto e funzionale. Durante l’arco della giornata, probabilmente ti capita di effettuare svariati movimenti, alcuni consueti altri meno, in verticale, orizzontale e anche lateralmente.

In fine gli affondi laterali di permettono di allenare anche la parte esterna delle cosce, in maniera funzionale, invece di ricorrere ad una macchina di sala.

Come eseguire correttamente gli affondi laterali

  • Con i piedi uniti e le mani davanti al petto, esegui un passo in direzione laterale con la gamba destra
  • Contemporaneamente abbassati in squat facendo attenzione a portare indietro i fianchi e a non permettere al ginocchio di superare la punta dei piedi.
  • La gamba destra rimane dritta con il piede che punta in avanti.
  • Cerca di non far collassare il petto in avanti.
  • Fai partire una spinta dal tallone per ritornare in posizione di partenza.

Mini workout ad alta intensità total body di 20 minuti

Il tempo per allenarsi sembra sempre scarseggiare, e con l’estate che incalza, forse tutto di va di fare tranne che stare più di 20 minuti in palestra o grondare sotto un mare di sudore. Ecco quindi un allenamento pensato per essere eseguito in circa 20 minuti. Se non riesci a rimanere nella tempistica definita, non importa, ma cerca di eseguire l’allenamento per intero. E soprattutto assicurati prima di eseguire l’allenamento di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire in tutta sicurezza.

  • Avrai bisogno di un kettlebell
  • Un tappetino
  • Un peso
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

Buon allenamento!

400 mt di corsa

50 American Swing 

Cerca di eseguire l’esercizio solamente se hai il livello di allenamento corretto per eseguirlo. E’ sconsigliato eseguire il movimento se si è alle prime armi con i kettlebell. Nel caso sostituire l’esercizio con il classico kettlebell swing, ricordandoti di non piegare eccessivamente le ginocchia e di non portare il peso troppo in basso.

40 Butterfly Crunch

Questa tipologia di crunch ti permette di contrarre in maniera appropriata gli addominali e la sua tecnica, che riguarda la posizione particolare da assumere con le ginocchia rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi congiunte, lo rendono un esercizio unico nel su o genere. Fondamentale, nell’esecuzione dell’esercizio, è mantenere la spina dorsale dritta, senza inarcarla in fase di discesa e di risalita.

30 Affondi Indietro

Gli affondi indietro come abbiamo già detto, sono tra gli esercizi più efficaci per gambe e glutei. Ci sono numerosi varianti dell’esercizio che prevedono ad esempio il bilanciere appoggiato sulle spalle, piuttosto che il kettlebell tenuto ad altezza petto, o anche portato sopra la testa con una mano, o ancora con un disco ad altezza petto o portato sopra la testa con entrambe le mani. A prescindere dalla tipologia di affondo che decidi di fare, ti consigliamo, vista l’intensità dell’allenamento ti consigliamo di eseguirlo con il kettlebell ad altezza petto.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell – Video

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire.

Ecco un video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell

Singe leg deadlift

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Reverse lunge

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra


Gambe perfette e toniche con gli affondi laterali

In tutte le sale pesi ormai, esistono attrezzature che permettono di allenare in modo specifico tutti i muscoli del corpo. Tra i frequentatori delle palestre, molti atleti necessitano di ritrovare un buon tono muscolare degli arti inferiori per:

  • prevenire dolori alla schiena 
  • ridurre l’affaticamento nelle attività giornaliere
  • ritardare il più possibile i problemi che derivano da gambe deboli

Proprio per questo motivo esistono esercizi in grado di simulare il più possibile i movimenti della vita quotidiana, come salire le scale, alzarsi da una sedia, raccogliere pesi.

I migliori esercizi per le gambe: gli affondi

Gli affondi sono forse i migliori esercizi per l’allenamento delle gambe, in quanto consistono in movimenti poco traumatici per le articolazioni e per la zona lombare, sono semplici da eseguire e sono soprattutto efficaci per lo sviluppo della massa muscolare. Il tipo di movimento inoltre, sollecita anche altre parti del corpo e muscoli stabilizzatori.

Affondi laterali

  • Esercizio che coinvolge interno ed esterno coscia, glutei e quadricipiti, eseguire 10 ripetizioni per gamba, per tre volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspirate per affondare lateralmente, espirate per ritornare indietro.

Movimento avanzato: Affondo laterale con gamba sollevata

  • Porta la gamba destra verso l’esterno e piega il ginocchio portando i fianchi indietro.
  • Utilizza le braccia per mantenere l’equilibrio
  • Tornando indietro sposta il peso sulla gamba sinistra, mentre la gamba destra viene sollevata portando i ginocchio davanti a te.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti il movimento.
  • Eseguire 10 ripetizioni e poi cambiare gamba

5 benefici di avere gambe toniche e allenate: due esercizi da eseguire

Prima di lamentarti del leg day, prova a considerare quanto sia importante avere delle gambe toniche e allenate. Le gambe ti supportano in qualsiasi attivi quotidiana, ti fanno sentire bella pantaloncini e ti permettono di generare più forza quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo.

Se invece ti allenai con salti, sprint o corsa, di sicuro allora sai di cosa stiamo parlando

Ma vediamo nel dettaglio i 5 benefici di avere gambe toniche e allenate

Ti supportano nei movimenti che esegui tutti i giorni: sia che ti piaccia andare in bici, camminare, correre hai bisogno di supporto per percorrere distanze. E l’allenamento con carichi in questo senso ti viene in aiuto. Muscoli più forti ti fanno sentire meno stanza e ti permettono di percorrere distanze più lunghe.

Ti regalano un corpo simmetrico: movimenti come affondi e squat (in tutte le loro variazioni) ti permettono di costruire un corpo armonico e simmetrico.

Ti supportano negli allenamenti di potenza: gambe allenate ti permettono di sollevare più peso non solo in palestra ma anche nella vita di tutti i giorni. La parte inferiore del corpo deve essere forte per spostare carichi in avanti.

Supportano la crescita muscolare generale: molti degli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori del corpo sono esercizi composti. Prendi ad esempio squat e affondi, sono esercizi che richiedono la “collaborazione” di ginocchia e fianchi per essere eseguiti. E soprattutto mettendo i tuoi muscoli alla prova in maniera adeguata con dei carichi, attiverai quel processo di distruzione delle fibre muscolari che attiva l’ormone della crescita in fase di e ricostruzione.

Supportano il metabolismo: allenare più muscoli contemporaneamente ti permette di bruciare più calorie. Un allenamento per le gambe inferiori che include affondi, squat, leg extentions. Avere più massa magra da un boost decisivo al tuo metabolismo anche quando non ti stai allenando.

Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Immaginiamo la faccia al solo vedere quel numero così grande di ripetizioni!
Preparati a sudare (anche se fuori nevica) e a smaltire un bel po’ di calorie accumulate durante il fine settimana. Ti ricordiamo sempre di verificare che tu sia nelle condizioni di svolgere un allenamento ad alta intensità.
L’allenamento si compone di 400 ripetizioni totali e ha come obiettivo quello di svolgere un lavoro intenso in un breve lasso di tempo.

Esegui ciascuno degli esercizi per 10 ripetizioni cercando di completare 4 round.

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Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

10-Globet squat. Vedi anche come eseguire un goblet squat

10-Thrusters manubri o kettlebell.

10-Alzate spalle laterali

10-Salti con la corda gamba singola. Ti piacciono questi leggings? Dai un’occhiata qui.


10-Pushups con mani vicine. Vedi anche come eseguire push up perfetti 

10-Dolphin Planks. Vedi anche Variazioni plank

10-In-n-Outs: Vedi anche 8 errori da evitare per rendere i crunch efficaci

10-Jumping Jacks.

10-Affondi saltati a gambe alterne. Vedi anche Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace


10- Spider plank. Vedi anche Plank efficaci. Ecco il trick.

Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

Gli affondi sono un fantastico esercizio per le gambe sia per gli uomini che per le donne. Anche se si concentrano principalmente sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo importante nel movimento, rendendo gli affondi un esercizio molto popolare anche per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esistono diverse varianti di affondo che puoi eseguire, tra cui: peso corporeo, manubrio, kettlebells e bilanciere!

Gli affondi possono essere eseguiti sia da fermi che camminando. Gli affondi statici prendono di mira una gamba alla volta e richiedono una contrazione eccentrica più lenta quando ci si abbassa a causa della loro maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia; durante la contrazione concentrica i quadricipiti vengono attivati raddrizzando la gamba e tornando alla posizione iniziale.

Gli affondi walking si concentrano molto di più sui quadricipiti; una volta che ti sei spinto dal punto più basso dove il tuo ginocchio sta quasi toccando terra, avanzi e affondi con l’altra gamba.

Affondi statici

1) Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)

4) Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza. Leggi anche Fitness Challenge: 100 affondi per allenare gambe e glutei

Affondi camminati

1) Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.

2) Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.

3) Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)

4) Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.

5) Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Suggerimento: al fine di creare più resistenza durante l’affondo, è possibile aggiungere peso utilizzando kettlebell, manubri o un bilanciere. Questi metodi sono spiegati di seguito:

Affondi con kettlebell o manubri

Esegui questi affondi con la stessa tecnica degli affondi senza peso, ma questa volta fallo mentre tieni in mano un paio di manubri o un kettlebell. Mantieni una postura controllata e non permettere che la schiena si sposti durante il movimento.

Affondi con bilanciere

L’affondo con bilanciere richiede di posizionare il bilanciere dietro il collo. Con questo strumento, gli affondi, sono più sicuri gli affondi stazionari.

Per iniziare l’esercizio: avvicinati alla barra all’interno del rack squat esattamente come dovresti accovacciarti; sgancia il peso e tieni saldamente lil bilanciere. Fai un passo indietro ed esegui i tuoi affondi in piedi di fronte al rack. Termina l’esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle, procedi con cautela a un passo in avanti e riattacca il bilanciere.

Variazione camminata

Fatti aiutare da un amico a posizionare un bilanciere sulla parte superiore della schiena, invece di usare lo squat rack e doverti poi girare nella direzione opposta per eseguire gli affondi camminati.

Assicurati che il carico sia abbastanza leggero da essere facilmente scaricato dalla tua schiena.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

Affondo indietro. Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante. Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

Affondi laterali. Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa. Parti con i piedi uniti, mani sui fianchi, sopra la testa o impugna un paio di manubri, e sempre in maniera controllata porta la gamba destra verso l’esterno assicurandoti di atterrare con il piede piatto a terra. Con il busto dritto e il peso sul tallone, spingi i fianchi indietro, piega il ginocchio destro e abbassa il corpo finché la tua coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio deve essere sempre perpendicolare alla caviglia. La gamba sinistra deve rimanere dritta durante l’esecuzione di tutto il movimento. Tieni la posizione per un secondo e ritorna in posizione di partenza. Ripeti tutto con la gamba sinistra

Affondi camminati. E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio. Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni. Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Affondi isometrici. Non è uno scherzo mantenere la posizione di affondo per 30 secondi, ma questa variante ti permette di individuare ad esempio quali sono le aree di miglioramento nelle altre varianti. Prova ad eseguire l’esercizio con due pesetti da 5 kg e per poi aumentarli successivamente.

Se poi sei super allenata e il tuo corpo te lo consente puoi sempre provare la Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe.