Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

Circuito per allenare i glutei a corpo libero

Ecco il circuito perfetto per allenare i tuoi glutei a corpo libero. Quindi, zero scuse… non ti resta che iniziare! Workout: esegui l’intero circuito per un totale di quattro volte o, se vuoi prima riscaldarti, fai tre serie per ogni movimento.

Circuito per allenare i glutei a corpo libero

Riscaldamento 1: Hip Circle

  • Metti tutto il peso sulla gamba sinistra tenendo le mani sui fianchi o mantenendoti ad un supporto verticale.
  • Solleva il ginocchio destro portandolo ad angolo retto
  • lentamente, disegna un cerchio con il ginocchio in senso orario, portandolo il più lontano possibile dal tuo bacino.
  • Completa le 10 ripetizioni e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

Riscaldamento 2: Side High Knee

  • In posizione retta, apri le gambe portandole alla stessa ampiezza del bacino.
  • Con un rapido movimento saltellante, porta il ginocchio a 90 gradi contemporaneamente al gomito opposto.
  • Continua sulla stessa gamba per 10 ripetizioni rimanendo sempre ben appoggiato sulla pianta del piede.
  • Assicurati di utilizzare i muscoli addominali mentre sollevi il ginocchio.
  • Ripeti l’esercizio con l’altra gamba e completa 3 circuiti di questo riscaldamento in totale.