Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Mini workout ad alta intensità total body di 20 minuti

Il tempo per allenarsi sembra sempre scarseggiare, e con l’estate che incalza, forse tutto di va di fare tranne che stare più di 20 minuti in palestra o grondare sotto un mare di sudore. Ecco quindi un allenamento pensato per essere eseguito in circa 20 minuti. Se non riesci a rimanere nella tempistica definita, non importa, ma cerca di eseguire l’allenamento per intero. E soprattutto assicurati prima di eseguire l’allenamento di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire in tutta sicurezza.

  • Avrai bisogno di un kettlebell
  • Un tappetino
  • Un peso
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

Buon allenamento!

400 mt di corsa

50 American Swing 

Cerca di eseguire l’esercizio solamente se hai il livello di allenamento corretto per eseguirlo. E’ sconsigliato eseguire il movimento se si è alle prime armi con i kettlebell. Nel caso sostituire l’esercizio con il classico kettlebell swing, ricordandoti di non piegare eccessivamente le ginocchia e di non portare il peso troppo in basso.

40 Butterfly Crunch

Questa tipologia di crunch ti permette di contrarre in maniera appropriata gli addominali e la sua tecnica, che riguarda la posizione particolare da assumere con le ginocchia rivolte verso l’esterno e le piante dei piedi congiunte, lo rendono un esercizio unico nel su o genere. Fondamentale, nell’esecuzione dell’esercizio, è mantenere la spina dorsale dritta, senza inarcarla in fase di discesa e di risalita.

30 Affondi Indietro

Gli affondi indietro come abbiamo già detto, sono tra gli esercizi più efficaci per gambe e glutei. Ci sono numerosi varianti dell’esercizio che prevedono ad esempio il bilanciere appoggiato sulle spalle, piuttosto che il kettlebell tenuto ad altezza petto, o anche portato sopra la testa con una mano, o ancora con un disco ad altezza petto o portato sopra la testa con entrambe le mani. A prescindere dalla tipologia di affondo che decidi di fare, ti consigliamo, vista l’intensità dell’allenamento ti consigliamo di eseguirlo con il kettlebell ad altezza petto.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento e alimentazione in viaggio, ecco cosa fare

Quando decidi di intraprender e un percorso che include alimentazione sana e allenamento, hai la necessità di avere tutto sotto controllo.  Ma se sei una persona che per lavoro o piacere mangia molto, mantenere i tuoi propositi di healthy lifestyle può sembrarti quasi impossibile.

Il suggerimento migliore che possiamo darti è quello di vivere appieno il tuo viaggio ma dando la priorità alle tue buone abitudini e la salute a prescindere da quelle che sono le circostanze.Ad esempio se viaggi con un’amica e all’aeroporto hai voglia di un dessert prendi un assaggio dal suo invece di ordinarne uno tutto per te.

Oppure cerca di coinvolgere le persone che viaggiano con te nella tua routine di allenamento. La cosa sorprendere è che per quanto sia difficile questo piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza. Non perderai massa muscolare, non metterai su peso, il tutto godendoti appieno il tuo viaggio.

Ecco quindi 4 consigli da tenere sempre a mente quando viaggi per non perdere le sane abitudini:

Metti in valigia il tuo ultimo outfit da allenamento. Come tutte le volte che fai shopping, hai voglia di indossare immediatamente quello che hai acquistato, e nel caso dell’abbigliamento sportivo, una volta messo su, avrai di sicuro voglia di andare in palestra.

Porta con te un po’ di attrezzatura. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di portare qualcosa di ingombrante, ma le fasce elastiche possono tornarti utile in qualsiasi occasione. Non tutti gli alberghi hanno una palestra!

Prepara in anticipo i pasti da consumare in aereo. Gli attacchi di fame in aeroporto sono i peggiori e non avendo sempre la possibilità di optare per una scelta healthy, conviene essere previdenti e mettere in borsa il tuo mix di frutta secca preferita o qualsiasi altra cosa ti faccia ignorare le tentazioni all’aeroporto.

Utilizza la sveglia. Certo la sveglia non crea proprio un clima rilassato e di vacanza, ma è fondamentale utilizzarla per cercare di inserire almeno una breve routine di allenamento prima che tu sia troppo stanca per fare anche solo due passi. Puoi utilizzarla anche per ricordati di bere o di non saltare i pasti.

Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei.

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento.

 

6 esercizi per ottenere il lato B perfetto con la swiss ball

Anche se è in arrivo il freddo polare, stiamo già facendo il conto alla rovescia per la bella stagione. Vogliamo quindi concentrarci nell’eliminare i danni da vita da scrivania. Esegui ogni mossa di seguito, lavorando fino al numero raccomandato di ripetizioni. Ripeti l’intera sequenza almeno due o tre volte alla settimana per ottenere il lato B perfetto.

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1. V-Leg Lifts (20 ripetizioni)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  • Gambe distese e tenute a parte a forma di V, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi le gambe verso l’alto.
  • Con controllo, riporta le gambe nella posizione di partenza (senza toccare il suolo!) Per completare una ripetizione.

2. Frog Leg Lifts (20 reps)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con una swiss ball sotto i fianchi e piedi che si sollevano da terra.
  •  Piega le ginocchia per portare unire le piante dei piedi e le ginocchia verso l’esterno.
  • Senza allungare le gambe, attiva il sedere e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i talloni.
  • Ritorna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.

3. Plank inclinato con sollevamento della gamba(10 reps per side)

Come si fa:

  • Mettiti in posizione plank con gli avambracci sulla swiss ball e il tuo corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni.
  • Mantenendo i fianchi allineati a terra e il nucleo impegnato (per la stabilità) sollevare la gamba destra più in alto possibile, quindi rilasciare alla posizione di partenza con controllo per completare una ripetizione.

4. Reverse Lunge su Swiss Ball (10 reps per side)

Come si fa:

  • Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi per posizionare le dita del piede sinistro sulla parte superiore della swiss ball posizionata dietro di te.
  • Quindi, piega il ginocchio della gamba destra di 90 gradi e porta indietro i fianchi mentre fai rotolare la palla all’indietro con controllo.
  • Strizza i glutei per tornare in posizione eretta, riportando la palla nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

5. Hip Lift (20 ripetizioni)

Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre indurisci i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, abbassa i fianchi fino a quando non sfiorano il terreno. Questa è una ripetizione.
  • Per un’extra challenge , esegui questa mossa con una gamba sollevata. (Assicurati però che il tuo livello di allenamento te lo permetta) 

6. Hamstring Curl-Ins (20 reps)

Come si fa:

  • Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e la pianta dei piedi su una swiss ball.
  • Premi la palla mentre attivi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle.
  • Con controllo, estendi le gambe per far rotolare la palla lontano dal sedere.
  • Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia a premere sulla palla mentre pieghi le ginocchia, facendo rotolare la palla dentro. Questa è una ripetizione.

5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.