Full Body Workout in 5 movimenti

Il venerdì è il giorno giusto per un full body workout. Come riassunto di tutto quello che è stato fatto in termini di allenamento durante la settimana, è bene mettersi alla prova prima dell’inizio del weekend 

Come eseguire l’allenamento full body workout in 5 movimenti 

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento. 

Esegui 12 ripetizioni per ogni esercizio e al termine di tutti gli esercizi indicati esegui 1 minuto di burpees.

Come sempre ti serviranno:

  • un timer
  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Squat Overhead 

  • Inizia con i manubri posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Solleva i manubri verso l’alto stendendo completamente le braccia
  • Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
  • Ritorna in posizione di partenza.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

Affondi statici alternati con curl bicipiti 

  •  Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Esegui 12 curl con i manubri
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per il numero indicato di ripetizioni
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti
Come eseguire affondi indietro a casa senza pesetti

Row 

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena
4 esercizi per migliorare il tono muscolare della schiena

Triceps dips

  • Posizionati davanti ad una sedia/panca/divano, seduta per terra
  • Posiziona i palmi delle mani sulla sedia di modo che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Facendo perno sui palmi delle mani tenendo attivi anche addome e glutei, solleva il corpo verso l’alto
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

1 min burpee

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

Leggi anche 3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

 

Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie

L’ allenamento a casa è stato (per nostra sfortuna) il must della primavera 2020. A suon di hashtag #iomiallenoacasa, le opportunità di allenamento online grazie ai social si sono praticamente quadruplicate.

Quando si parla di allenamento bisogna sfatare un grande mito ovvero che l’allenamento a corpo libero sia più semplice e meno faticoso. Per abbattere definitivamente questo falso mito basta farsi una domanda: quanti push up riesci a fare, come primo esercizio, senza mai esserti allenata?

Senza nulla togliere ai benefici dell’allenamento a corpo libero, forse l’utilizzo di attrezzi per allenarti può esserti particolarmente d’aiuto soprattutto quando ti manca la motivazione.

Allenamento a casa: 3 attrezzi per tonificare e bruciare calorie 

Pur essendo il web carico di attrezzi più o meno utili per l’allenamento a casa. La nostra scelta è ricaduta su tre attrezzi che renderanno il tuo allenamento a casa ideale per tonificare e nello stesso tempo per bruciare calorie.

Vertical Climber: Questo attrezzo, che forse non hai mai visto, è un attrezzo che simula in tutto e per tutto l’arrampicata. Ti permette di allenare contemporaneamente gambe, glutei, addome e muscoli delle braccia, quindi un allenamento completo totalbody, che ti aiuterà a bruciare calorie e tonificare i muscoli. 

Elastici Fitness: gli elastici fitness sono senza dubbio uno degli attrezzi maggiormente utilizzati per l’allenamento a casa. Il prodotto si presenta con diverse tipologia di resistenza, per realizzare un allenamento proporzionato alle proprie capacità senza rinunciare a quel pizzico di “challenge” necessario per il raggiungimento del tuo obiettivo di fitness.

TRX: L’allenamento in sospensione è anch’esso un allenamento totalbody per tonificare e bruciare calorie. E’ un attrezzo che ben si adatta a diversi livelli di allenamento e caratteristiche del corpo grazie alla sua capacità di regolare le bande.

Allenamento totalbody a casa in 15 minuti

Se stai provando in tutti i modi di passare la giornata o semplicemente hai bisogno di un nuovo allenamento totalbody che ti faccia passare la voglia di uscire di casa, sei nel posto giusto.

E’ un allenamento che puoi utilizzare in qualsiasi momento della giornata:

  • la mattina per darti un boost di energia
  • la sera per farti passare qualsiasi voglia di uscire di casa

E’ velocissimo, in quanto dovrai riuscire ad eseguire l’allenamento totalbody in 15 minuti di cui 30 secondi di esecuzione all out degli esercizi dati e 30 secondi di pausa una volta terminato il circuito di due esercizi.

Come sempre ti ricordiamo di verificare con un esperto di essere nelle condizioni di fitness e di salute per eseguire l’allenamento proposto.

Inoltre se hai bisogno di qualche ricetta energetica per il preworkout ti invitiamo a leggere Ricetta torta di mele energetica: il segreto sono gli albumi . Non dimenticare inoltre, per un recupero sano dall’allenamento di fare rifornimento nella maniera corretta, seguendo le linee guida I migliori snack post allenamento. Uno per ogni workout.

Allenamento totalbody a casa in 15 minuti

Come tutti gli allenamenti a circuito che abbiamo suggerito fin’ora avrai bisogno di:

  • un tappetino
  • un kettlebell, o zaino con libri, o anche cassetta d’acqua
  • una bottiglia d’acqua

Ripeti il mini circuito per 10 giri, e ricordati di fare 30 secondi di pausa una volta terminata la combo dei due esercizi.

Kettlebell Swing 

  • Posizionati in piedi dietro al kettlebell
  • divarica leggermente le gambe con le punte leggermente rivolte all’esterno
  • Con un movimento a cerniera abbassati in uno squat e allungati per impugnare il kettlebell
  • Con uno scatto e cercando di mantenere il movimento fluido solleva da terra il kettlebell da terra per portarlo indietro verso l’interno dell’apertura delle gambe.
  • Prestando sempre attenzione alla fluidità del movimento, dando un piccolo colpo deciso con il bacino strizzando i glutei, porta avanti il kettlebell.
  • Prosegui in questo movimento oscillatorio per 30 secondi.
  • Per verificare la corretta esecuzione guarda il video


Nota: se proprio l’esercizio non riuscite ad eseguirlo potete provvedere con una delle alternative che trovate qui

Russian Sit Up 

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per 30 secondi

 

Allenamento totalbody con elastici

Le bande elastiche sono uno strumento facilissimo da portare dietro e il più classico “no excuses” per allenarsi dovunque in qualsiasi momento. Ad esempio, passi troppo tempo seduta? Facendo un semplice nodo con le estremità delle bande elastiche e posizionando la fascia intorno alle cosce, potrai eseguire degli esercizi molto efficaci anche per l’esterno cosce… comodamente seduta alla scrivania mentre lavori.

Ma ora vediamo nel dettaglio alcuni esercizi che puoi eseguire per un allenamento con elastici  totalbody

Squat laterale:

  • Impugna l’estremità dell’elastico e posizionale ad altezza spalle.
  • Abbassati in squat avendo cura di mantenere i piedi sull’elastico con un’apertura pari alla distanza tra le due spalle.
  • Tieni il busto e schiena dritte e spingi verso l’alto con fianchi e glutei, ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Chopper

  • Attacca l’elastico da qualche parte in alto.
  • Posizionati al lato della banda elastica e afferra le maniglie.
  • In posizione di partenza le mani dovrebbero essere a livello della spalla con entrambe le mani che impugnano le maniglie.
  • Attiva l’addome e spingi le bande verso il pavimento attraverso il corpo
  • La posizione finale ti porta verso la parte destra del corpo in basso.
  • Lentamente torna nella posizione di partenza.

Puoi anche aggiungere il chop inverso, ancorando l’elastico ad un punto ben saldo in alto ed eseguendo il movimento in maniera inversa.

Alzate laterali

  • Impugna l’eslastico alle estremità, all’altezza della vita e posiziona il piede sull’eslastico.
  • Puoi anche posizionare entrambe i piedi.
  • Attiva gli addominali e mantieni i gomiti distesi mentre tiri verso l’alto le maniglie, fino ad arrivare ad altezza spalle.
  • Lentamente torna nella posizione di partenza.

Allenamento totalbody: corpo scolpito con la fitball

La stability ball è uno di quegli attrezzi trasversali che trovate ormai in tutte le palestre e studi dedicati a diverse discipline. E’ inoltre molto facile da reperire e tenere a casa per workout mattutini veloci, quando si è a corto di tempo oppure allenamenti domenicali, visto che non tutte le palestre sono aperte 7 giorni su 7.

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Allenamento totalbody: corpo scolpito con la fitball

Modella le gambe
  • Sdraiata sul lato sinistro con la stablity ball i polpacci, mantieni la testa con la mano sinistra e tieniti in euilibrio tenendo la mando destra appoggiata al pavimento davanti a te. Strizza la palla tra le gambe e alza leggermente la gamba sinistra dal pavimento.
  • Tieni la posizione per 1 secondo. Questa equivale ad una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, prendendo una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni. Ripeti poi dal lato destro.

Metti alla prova addominali, petto e spalle
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga gli stinchi e il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
  • Tenendo la parte superiore del corpo ferma, fai rotolare la palla portando le gambe verso il petto. Successivamente, ritorna in posizione distesa. Questa rappresenta una ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra le ripetizioni.

Squat al muro con alzata frontale 

  • In piedi con gambe divaricate a distanza spalle, braccia ai lati, pressa la stability ball tra la parte lombare e il muro
  • Spingendo la stability ball verso il muro, esegui uno squat, fino a raggiungere una posizione per la quale le cosce sono parallele al pavimento e alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
  • Tieni la posizione per 2-3 secondi e ritorna nella posizione di partenza. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, mantenendo l’ultima ripetizione per ogni set circa 10-15 secondi. Non dimenticare di fare una pausa di 30 secondi tra ripetizioni.

Push up sulla stability ball 
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga le cosce. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con le mani poste al di sotto delle spalle.
  • Piega le braccia, abbassa il corpo, finché il naso sfiori il pavimento. Raddrizza le braccia per completare una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni e fai una pausa tra set di circa 30 secondi.

Allenamento EMOM in 10 minuti per bruciare 350 calorie

Se ancora non hai provato un allenamento EMOM (every minute on minute) è giunta l’ora di farlo. L’idea dietro a questo all’allenamento è fare quante più ripetizioni possibili nell’arco di un minuto lasciando del tempo per riposarsi e riprendere l’allenamento il minuto successivo.

Ideale se hai poco tempo questo allenamento EMOM ti farà bruciare all’incirca 350 calorie se fatto ad intensità elevata. Avrai bisogno di un timer e una bottiglietta d’acqua.

L’esercizio da eseguire è un burpee seguito immediatamente da due lunges jump. La sequenza si compone di 8 ripetizioni del movimenti da eseguire in meno di un minuto. Tutto il tempo che rimane al termine dell’esecuzione della sequenza è recupero.

Per quanto riguarda l’esecuzione del burpee, non completare la sequenza di movimenti con il salto ma inserisci immediatamente l’affondo saltato a gambe alternate.

Si tratta di un allenamento totalbody ad alta intensità quindi prima di eseguirlo verifica le tue condizioni di salute.

Consigli per l’esecuzione dell’allenamento:

  • Presta sempre molta attenzione alla forma
  • Se vedi che non riesci ad eseguire le 8 ripetizioni in meno di 55 secondi allora scala il numero di ripetizioni
  • Sfrutta al meglio il tempo di riposo alla fine della sequenza nell’arco del minuto

Buon allenamento!

6 consigli per eliminare grasso addominale definitivamente

Se i chili di troppo ti si accumulano nel punto vita, le notizie non sono delle migliori, poiché il grasso addominale non è facilissimo da eliminare. Se quindi hai bisogno di suggerimenti per snellire l’addome, ecco alcune cose da prendere in considerazione.

Cerca di essere gentile con te stessa.

Instagram è una grande fonte di ispirazione, ma vedere tutti questi addominali a tartaruga, possono distorcere leggermente la realtà e non permetterti di considerare la tua situazione nella maniera appropriata. I centimetri in più sul giro vita non determinano la persona meravigliosa che sei. E’ giusto che consideri di perdere grasso addominale in eccesso, ma non stabilire degli obiettivi poco realistici. Cerca di essere sempre positiva e rivolgiti a te stessa con la stessa cura che hai per la tua migliore amica.

Fai cardio, ma non qualsiasi tipo di cardio.

Sfortunatamente non si può scegliere dove eliminare il grasso, quindi invece di eseguire centinaia di crunch, prova a considerare la massa grassa totale del tuo corpo. Se attività più classiche come correre, nuotare o andare in bicicletta, senz’altro ti vengono in aiuto quando si tratta di bruciare calorie, gli allenamenti HIIT sono sono la tipologia di allenamento che ti permette di perdere grasso in eccesso sull’addome.

Non dimenticare l’importanza di allenare i muscoli.

Troppo cardio, ha un effetto negativo sui muscoli, quindi se il tuo obiettivo è diminuire la percentuale di massa grassa totale, non puoi ignorare l’allenamento di resistenza. Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma i pesi ti permettono di perdere peso in maniera relativamente più rapida ed efficace. Inoltre invece di allenare i muscoli in maniera isolata, cerca di eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Gli addominali si fanno in cucina.

Triste e dura verità, che probabilmente hai sentito e risentito. Ma prova a chiedere a chi è più allenata di te, e non sentirai altro che dirti questo. Quindi sbarazzati del cibo spazzatura e effettua un controllo delle porzioni.

Mangia in maniera intelligente

Il cibo confezionato e quello spazzatura ovviamente non ti aiutano se l’obiettivo è quello di perdere grasso addominale in eccesso. Ci sono degli alimenti che ti aiutano nella perdita di grasso in eccesso, come ad esempio l’avena, le mandorle, le proteine da carne bianca e gli alimenti ricchi di omega3. Scegli quindi alimenti che ti supportino nel raggiungimento del tuo obiettivo.