Allenamento Circuito Funzionale in 10 minuti

Quanto è stato difficile ritornare in palestra dopo la pausa delle vacanze di Natale? Se come noi a fine Gennaio ancora non sei riuscita a ritornare ai tuoi ritmi di allenamento, c’è solo un modo allenarsi la mattina con un allenamento circuito funzionale in 10 minuti.

Dal nostro punto di vista, l’allenamento e il benessere fisico e mentale, non è una questione di quantità ma di qualità. Un allenamento ben strutturato può dare degli ottimi risultati anche se non occupa 1 ora del tuo tempo. Tutte noi, in un modo o in un altro, abbiamo veramente pochissimo tempo da dedicare a noi stesse e spesso tendiamo a metterci in secondo piano.

Come già accennato nell’articolo 6 trucchetti per trovare la motivazione per allenarsi provare a riprendere in mano la propria routine di allenamento la mattina, è senz’altro un trucchetto utile e dall’efficacia testata. Per quanto riguarda poi l’allenamento vero e proprio, il suggerimento è quello di iniziare da un circuito funzionale diviso in 3 round. Ecco il circuito funzionale che abbiamo già testato.

NB: come sempre ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire il circuito

Allenamento Circuito Funzionale in 10 minuti

Corsa 400 m 

  • Ovviamente se non hai a disposizione uno spazio all’esterno della tua palestra, puoi usufruire del tapis roulant oppure puoi sostituire l’esercizio con 2 minuti di skip sul posto o due minuti di single under.
  • Utilizzando il tapis roulant dovresti bruciare all’incirca tra le 30-40 calorie in 2 min e 30 sec.

21 Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

14 Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica
  • Puoi sostituire questo esercizio con un esercizio più difficile, ovvero i pull up

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Morte improvvisa, coinvolte alcune cellule cardiache

Scoperto un nuovo tipo di cellule potenzialmente responsabili

Succede all’improvviso: un giovane sportivo che di colpo si accascia durante una partita o un allenamento e muore, nonostante tutti i tentativi di rianimarlo. Un evento tragico che può colpire sia semplici appassionati, sia atleti avviati a una carriera promettente.

Una delle cause più frequenti è la cardiomiopatia aritmogena, una malattia ereditaria, che interessa circa una persona ogni 5000 e provoca due morti all’anno ogni 100 mila persone sotto i 35 anni di età.

Per questa malattia, tristemente nota ai più per avere colpito atleti e calciatori famosi, non esiste, a tutt’oggi, una cura. Le misure terapeutiche attualmente disponibili sono solo palliative.

Nei portatori di specifici difetti genetici, le cellule del miocardio, prevalentemente del ventricolo destro, muoiono progressivamente e vengono sostituite da tessuto fibroso e adiposo.

Motivazione per allenarsi. I consigli della fitspo.

Gennaio porta sempre un po’ di malinconia, e con la malinconia arriva anche la pigrizia, la poca voglia di andare in palestra ad allenarsi e il continuare a mangiare male. Per riuscire ad abbattere questo trend autodistruttivo, tipico dei mesi invernali e dei primi dell’anno e ritrovare la motivazione per allenarsi , devi solamente leggere tutto d’un fiato questo articolo.

La fitspo svedese, Linn Lowes, famosa per il suo lato B curvy e per la sua storia da vera strong woman, ha pubblicato il mese scorso, un post sul suo profilo Instagram, che può essere la molla giusta per farti scattare la voglia di tornare in palestra e mettercela tutta per riprendere i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi.

 

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LETS TALK MOTIVATION – The one thing that comes and goes. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨ My motivation for training has changed soo much during these years. From wanting to lose weight, to gain glutes, to look good, to feel good, to age better, to be able to run 10k, to be able to do chin-ups, to chase endorphins. I’m not regretting having any of these as motivation cuz they kept me going. Not one single time have I regretted starting to train. Today I need it to feel happy & healthy! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨ Your motivation will also come and go. And it’s OK to take days off! But I can promise you that you’ll never regret a workout. The endorphins will leave you happy, energetic and motivated for your next sess! Break a low motivation strike with a workout even tho you don’t feel like it! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨ Set up short and long term goals during your journey. Example performance based goals such as doing a PR or be able to do an exercise you haven’t been able to do from start. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨ Make sure you allow yourself to take a rest when you feel like it! Nothing will happen with your physical progress from taking a few days off. Don’t let it stress you! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨ Be kind to yourself. Small progress is still progress. LOVE YALLLLL 💛

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Motivazione per allenarsi. I consigli della fitspo.

Quando si parla di motivazione per allenarsi è importante capire che gli obiettivi giocano un ruolo fondamentale. Non è così fuori dal comune modificarli ogni due per tre, dal voler perdere peso, al semplice volersi piacere in costume, fino all’obiettivo di correre per 10 km, cambiare idea o scegliere un obiettivo diverso a seconda dei periodi, non è assolutamente un male. Anzi. Il pensiero del raggiungimento di ognuno di questi obiettivi, ha contribuito sicuramente ad alimentare la tua motivazione per allenarti, dandoti la carica per essere felice e vivere una vita sana.

E’ altrettanto comune il fatto di essere motivate a fasi alterne, ed è normale prendere delle pause dall’allenamento. Tuttavia devi sempre tenere a mente, che difficilmente ti pentirai di esserti allenata: vuoi mettere la sensazione di benessere, l’energia che ti scorre dentro e la determinazione che rifiorisce all’improvviso? Cerca quindi di interrompere il circolo vizioso della poca motivazione ad allenarti, con un allenamento anche se non te la senti particolarmente.

Mai strafare sia durante l’allenamento che nel determinare i tuoi obiettivi. Cerca di impostare dei piccoli obiettivi giornalieri che possono portarti al raggiungimento del tuo obiettivo finale.

Non prendertela troppo con te stessa se il tuo corpo decide che è ora di prendersi una pausa, piuttosto, sii sempre gentile con te stessa.

Lo sport fa bene al raffreddore

Ci si può allenare con l’influenza, non con la febbre

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Quando abbiamo il raffreddore accompagnato magari da tosse, lo sport non è di certo il nostro primo pensiero. Eppure, secondo il dott. Jayson Loeffert, medico sportivo alla Penn State University, fare attività fisica non solo è possibile in quelle condizioni, ma addirittura auspicabile.

L’esercizio fisico, infatti, ha l’effetto di favorire un flusso sanguigno sano, di aprire i polmoni e rilasciare endorfine, tutti meccanismi utili a superare i disagi del raffreddore.

Ovviamente, l’allenamento va disegnato in base all’energia che sentiamo di avere in quel momento.

“Se si è davvero congestionati o con un respiro sibilante – spiega Loeffert – il consiglio è ridurre l’intensità”.

Da evitare il nuoto per via delle difficoltà respiratorie, potenzialmente amplificate dalla presenza del cloro.

La musica migliora l’allenamento

Revisione segnala risultati migliori per chi l’ascolta allenandosi

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Durante un allenamento, la musica offre una spinta in più. Lo dice anche una revisione della University of Southern Queensland pubblicata su Psychological Bulletin.

L’analisi ha preso in esame 140 studi precedenti condotti a partire addirittura dal 1911 fino ad arrivare al 2017 con un totale di persone coinvolte pari a 3600.

I ricercatori hanno valutato l’impatto che la musica aveva sulla percezione della difficoltà dell’allenamento, sul consumo di ossigeno e sulla frequenza cardiaca. Inoltre, è stata analizzata la capacità delle persone di mantenere o massimizzare le prestazioni, ad esempio, potenzialmente aiutandola a sollevare i pesi meglio o a correre più veloce o più a lungo.

L’impatto emerso era limitato ma di sicuro benefico, rendendo meno ostico il lavoro fisico e migliorando il consumo di ossigeno.

Allenamento Metcon: 5 round per rimettersi in sesto

Se il 2020 ha già iniziato a stressare, un allenamento metcon in 5 round è ciò che serve per schiarirsi le idee e focalizzare le attenzioni su ciò che veramente è importante. Si tende a lasciarsi andare durante le feste natalizie, e questo nella maggior parte dei casi non porta ad un maggiore benessere, anzi il più delle volte si ottiene l’effetto contrario.

Abbiamo più volte detto che prendere dei periodi di pausa dall’allenamento e lasciare che il corpo e la mente recuperino in maniera corretta, per permetterci di raggiungere i nostri obiettivi, è fondamentale. Tuttavia quando lo si fa in maniera incontrollata e senza porsi assolutamente alcun tipo di freno, diventa un vero è proprio boomerang: si inizia a non aver più voglia di fare niente, si tralascia completamente l’alimentazione e l’umore peggiora notevolmente.

Ecco quindi la soluzione ai tuoi problemi, e probabilmente il modo migliore di affrontare l’inizio di un nuovo anno e nuove sfide.

Allenamento Metcon: 5 round per rimettersi in sesto

Come sempre, prima di approcciarti all’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo affrontare. 

Ti serviranno:

  • un bottiglietta d’acqua
  • un bilanciere
  • una barra per pull up
  • un timer per monitorare il tempo impiegato per compiere l’allenamento

400 mt di corsa

  • Sappiamo che tra di voi ci sono anche persone che non amano particolarmente correre, quindi puoi sostituire l’esercizi con 2 minuti di salto con la corda o skip sul posto

6 Thruster

  • Si tratta di un esercizio tecnicamente complesso da eseguire quindi se sei alle prime armi e ti vuoi cimentare con questo allenamento, prova prima ad eseguirlo con pesi leggeri, in maniera tale che ti possa eseguirlo in maniera corretta.
  • Se non hai a disposizione un bilanciere puoi utilizzare anche un kettlebell o dei manubri.

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  • Per eseguire questo esercizio dovrai fortificare la presa, bloccare verso il basso le spalle, tenere basse le costole e creare una sorta di tensione nelle braccia, quasi a voler tirare verso il basso la barra alla quale sei appesa.
  • In questa maniera lavoreranno tutti i muscoli sotto le braccia e lungo le costole che stabilizzano la spina dorsale e rendono più facile il sollevamento delle gambe verso il petto.

18 Military Press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi.

Calza della befana Fit, cosa non può assolutamente mancare

Accantonati i vari pandoro e panettone, la tradizione vuole che non si possano realmente chiudere le feste (da un punto di vista alimentare) senza la classica calza della Befana. Sicuramente, stai già mettendo in pratica i buoni propositi, in primis quello di darci un po’ meno dentro con l’alimentazione, per tanto da brava fit girl ritornata in carreggiata, non puoi non sperare di ricevere una calza della befana fit.

Ma vediamo cosa non può mancare nella tua Calza della befana Fit

Barrette proteiche

Le barrette proteiche sono una manna dal cielo per chi non ha mai tempo per fermarsi a mangiare, ma vuole mantenere alto l’intake proteico e per coloro che hanno la necessità di fare spuntini regolari. Le barrette proteiche possono essere tranquillamente fatte in casa (ricetta barrette proteiche) tuttavia, se sei una fan del prodotto perchè non hai tempo, ci sono delle validissime alternative confezionate.

Burro di frutta secca

Per questo singolo prodotto forse una normale Calza della befana non basterebbe. Sia che tu sia una fan della colazione dolce o quella salata, il burro di arachidi è un must nella cucina delle fitgirl di mezzo globo. Dal burro di arachidi a quello di mandorle, le varianti si sprecano: rinforzati al cioccolato, proteici o “organic”, ce n’è per tutti i gusti.

Frutta secca

Se lo mangi così come lo trovi in natura è sicuramente molto più sano. La frutta secca, ricca dei cosiddetti grassi buoni e Vitamina E, è lo snack preferito di chi non ama particolarmente ricorrere ad alimenti confezionati. Apporta anche una buona dose di proteine oltre a permetterti di fare il carico di energia.

Integratori pre e post workout monodose

Per le stacanoviste degli allenamenti ad alta intensità e della sala pesi, non c’è nulla di meglio di un buon pre e post workout per ottenere il massimo dall’allenamento. In quanto integratori, non andrebbero mai sostituiti ad una sana ed equilibrata alimentazione e soprattutto andrebbero utilizzati con la consapevolezza che di certo non faranno miracoli. La Calza fit è sempre una buona occasione per farne una piccola scorta monodose, da portare facilmente nella borsa della palestra.

Cioccolato fondente

A dirla tutta questo rimane sempre il nostro preferito. Dal 70% in su, un quadratino di cioccolato fondente è ammesso anche dai nutrizionisti più esigenti. Non conosce orario, nè stagione, il cioccolato fondente è l’ideale per soddisfare quella voglia di dolce fuori pasto senza sensi di colpa.

Alimentazione e corsa: come bruciare calorie e perdere peso

La prima cosa che ti viene in mente dopo le abbuffate natalizie è subito quella di aver messo su qualche chiletto, e la soluzione più “rapida” per rimediare al “problema” sembra essere la corsa. Tuttavia spesso capita che l’allenamento con la corsa viene erroneamente interpretato, soprattutto in relazione all’alimentazione. Inevitabilmente si finisce per ottenere un vero e proprio effetto boomerang: invece di perdere qualche chilo, si finisce con il metterne su.

Se sei un avventore dell’ultima ora della disciplina, devi sapere che i veri corridori sanno che il loro sport preferito richiede adeguato rifornimento. L’allenamento senza cibo a sufficienza (o troppo cibo) non solo è tortuoso, ma diminuisce le prestazioni, fa bruciare meno calorie

Ecco cosa dovresti prendere in considerazione se vuoi ottenere il massimo dal binomio alimentazione e corsa dopo i bagordi natalizi

1. La durata della corsa

Se hai mangiato nelle ultime due o tre ore e hai intenzione di correre per 20/30 minuti, in realtà non hai bisogno di carburante in più. Ma se ti senti assolutamente affamato e hai solo bisogno di spinta in più per uscire dalla porta, mangia un pezzo di frutta. Per corse più lunghe, cerca sempre di indossare un fitness tracker per capire effettivamente quante calorie bruci.

2. Sapere quando hai bisogno d’integrare con bevande specifiche

Le bevande zuccherate sono la rovina di una corretta alimentazione. Mentre sono necessari per i corridori di lunga distanza, devi sapere che le bevande sportive sono inutili per qualsiasi periodo di durata inferiore a 60 minuti. Dopo un’ora, bevine una diluita con acqua, o provare l’opzione a più basso contenuto calorico.

3. Mangia integrale

Optare per i cereali integrali come combustibile pre-run: sono a più alto contenuto di fibre e proteine che ti fanno sentire pieno ed eccitato durante la corsa. 

4. Pianifica in anticipo.

Una battuta d’arresto all’alimentazione sana, non è avere un piano, soprattutto per i corridori. Se non pensi ai pasti prima del tempo, è molto facile che mangerai quello che trovi in giro prima di andare a correre. Avere un piano, ti impedisce di raccogliere cibo spazzatura.

5. Recupera in modo corretto

Dopo una corsa, si dovrebbe mangiare un pasto metà carboidrati e metà proteine per reintegrare i carboidrati perduti e la proteina per riparare e costruire i muscoli.

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

Siamo agli inizi del 2020, e siamo tutte armate di buone intenzioni. Le buone intenzioni senza però un buon programma non possono portare a nessun risultato. Quindi se il tuo obiettivo del 2020 è trovare degli esercizi per tonificare il corpo ecco 5 esercizi che sarebbe meglio iniziare ad inserire nel tuo allenamento più o meno ogni giorno.

5 Esercizi per tonificare il corpo da fare ogni giorno

SQUAT

  • Posizionati in piedi con gli con le gambe leggermente piu’ aperte rispetto ai fianchi. Ruota le spalle indietro lontano dalle orecchie
  • Inizia l’esercizio inspirando e rilasciando i fianchi, portandoli leggermente indietro, mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  •  Mentre i glutei iniziano a portarsi verso l’esterno assicurati che le spalle siano ferme nella posizione di partenza e la schiena rimane dritta. Guarda in avanti per far si che la schiena non assuma una forma non corretta.
  •  Ingaggia gli addominali, peso del corpo sui talloni, ritorna con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Mentre esegui l’esercizio immagina che i piedi si stiano spostando verso l’esterno, ma senza mai di fatto muoversi.

BRIDGE

  • E’ un esercizio ottimo per mobilizzare e allungare la zona lombare, rinforzando i muscoli dell’addome e dei glutei.
  • E’ un ottimo esercizio anche per la stabilizzazione del bacino.
  • Eseguire 20 ripetizioni per cinque volte, intervallati con 30” di recupero.
  • Inspiro in fase statica ed espiro in fase dinamica.

PLANK 

  • E’ tra gli esercizi per tonificare più accreditati. A pancia sotto, solleva il corpo, facendo attenzione a mantenere una linea retta.
  • Fai perno sull’avampiede e tieni i gomiti ben piantati per terra
  • Mantieni la posizione per il tempo necessario evitando di far collassare i fianchi.

DOKEY KICK

  • In posizione quadrupedica, solleva la gamba destra da terra portandola verso il petto
  • In un movimento continuo, slancia la gamba indietro con il piede a martello e facendo attenzione a tenere la schiena dritta
  • Esegui in maniera fluida il movimento per le ripetizioni necessarie, e poi passa alla gamba opposta.

PULL UPS

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento.

Acquagym in gravidanza: benefici, consigli e precauzioni

Le mamme spesso e volentieri si domandano quali sono gli sport che possono o non possono fare nel periodo di gestazione. Oggi parliamo dell’acquagym nello specifico: quali sono i benefici in gravidanza e quali le controindicazioni? Andiamo ad indagare le precauzioni da prendere per fare acquagym in gravidanza.

Acquagym in gravidanza: benefici

Fare acquagym in gravidanza comporta una serie di grandi benefici non da poco che vanno dalla tonificazione dei muscoli alla riduzione dei dolori del travaglio. Vediamo allora la lista di benefici acquagym in gravidanza.

  • In acqua c’è assenza di forza di gravità quindi le articolazioni sono sollecitate al minimo e si evita di sentire la stanchezza eccessivamente. In particolare i vantaggi si percepiscono gli ultimi mesi, quando il pancione può facilmente causare mal di schiena.
  • La resistenza data dall’acqua fa sì che i muscoli si tonifichino di più rispetto a quando si lavora fiori dall’acqua. Schiena, perineo e bacino sono più resistenti e, in alcuni casi, è possibile che migliori anche la sopportazione dei dolori da parto.
  • La pressione dell’acqua aiuta ad alleviare il gonfiore di gambe e caviglie, molto comune nel periodo di gestazione.

Acquagym in gravidanza: quando farlo e precauzioni

Quando è bene cominciare con l’acquagym? Conviene aspettare di aver passato il terzo mese di gravidanza. Oltre a questo per cominciare qualunque attività fisica in gravidanza occorre fornire il certificato del ginecologo che attesti la sana e robusta costituzione. Se la gestazione procede bene si può fare acquagym durante tutto il periodo di gestazione due o tre volte a settimana.

Quali sono le precauzioni per fare acquagym in gravidanza? Occorre bere dopo l’allenamento perché durante l’attività fisica si perdono molti liquidi. Qualora si sentissero capogiri, affaticamenti, palpitazioni o contrazioni uterine occorre interrompere l’allenamento e farsi visitare da un ginecologo. Probabilmente sarà sufficiente dedicarsi alla medesima attività in maniera più blanda.