Sport per scaricare lo stress: quando l’attività fisica fa bene all’umore

L’attività fisica non è consigliata solo per i suoi noti e inconfutabili benefici sul fisico, soprattutto quando viene combinata a un’equilibrata e sana alimentazione. Lo sport è parte integrante di un percorso di dimagrimento, ma dovrebbe in realtà far parte della quotidianità di tutti, perché estremamente importante, in particolar modo quando si ha una vita piuttosto sedentaria. E ritagliarsi qualche momento da destinare all’attività fisica fa bene anche sull’umore. Quando ci si allena infatti, si rilasciano ormoni che generano un senso di benessere. E i benefici interessano anche la sfera dell’umore e dell’autostima. Dunque ecco una carrellata di sport per scaricare lo stress.

Sport per scaricare lo stress

La vita quotidiana, il lavoro, la famiglia, i problemi che ogni giorno incombono, mettono inevitabilmente a repentaglio l’umore. Capita di sentirsi tristi, abbattuti, demoralizzati e in ritmi frenetici di oggi non aiutano, anzi, fanno sì che si accumuli sempre più stress. Un modo sano per sfogare queste tensioni e scaricare le negatività è certamente lo sport. Ci sono diverse alternative, tutta valide, per migliorare il proprio umore. In particolare alcune sono state ritenute ideali per agire su questo fronte e, ovviamente, in parallelo migliorare anche la forma fisica.

Ecco dunque alcuni sport per scaricare lo stress.

Boxe

Nell’immaginario collettivo la boxe è senza dubbio l’attività scarica-tensione per eccellenza. Quale metodo migliore per sfogare stress e frustrazione se non un pugno o un calcio ben assestati? Meglio non improvvisarsi campioni olimpionici, ma preferire un’adeguata visita medica prima di intraprendere il percorso.

Yoga

Tranquillità, certo, ma non crediate che lo Yoga sia una passeggiata! Anche se gli esercizi, prevalentemente di postura e respirazione, puntano al raggiungimento di uno stato mentale più rilassato, è un’attività comunque difficile e da prendere molto sul serio.

Pilates

Il Pilates è un metodo di allenamento pensato per favorire l’elasticità delle articolazioni e la fluidità dei movimenti. Il Pilates incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli e anche per questo è molto indicato per chi è molto sotto stress.

Corsa

In spiaggia o al parco, correre è uno dei modi migliori per rilasciare endorfine (le molecole del benessere) e alleviare le tensioni accumulate. Inoltre, la corsa tiene sotto controllo gli zuccheri nel sangue migliorando la circolazione sanguigna. Come ogni attività fisica che si rispetti ha le sue regole e le sue tempistiche, quindi mai improvvisarsi maratoneti se non si ha un’adeguata formazione e non si è abituati. Meglio cominciare gradualmente e muniti del giusto abbigliamento, dopo aver chiesto il parere del medico.

Nuoto

L’acqua è un elemento che per molti ha un effetto calmante: in acqua ci sentiamo liberi, riusciamo a svuotare la mente e a sentirci leggeri, in pace col mondo. Il nuoto è un’attività che ci consigliano sin da bambini perché completa e molto benefica: protegge la salute del cuore, migliora l’attività dei polmoni, sviluppa la resistenza e la forza muscolare. E oltre a tutto questo, migliora anche l’umore.

Bicycle crunch: esercizio per rinforzare gli addominali

Che si tratti di rinforzare gli addominali piuttosto che cercare di arrivare ad avere una pancia piatta, ci sono alcuni esercizi che ti permettono di raggiungere il tuo obiettivo. Sembra che tra i migliori esercizi per allenare gli addominali ci sia anche  il Bicycle crunch.

Nonostante i crunch siano ormai demonizzati dal fitness moderno, il bicycle crunch sembra aver guadagnato il suo meritato titolo proprio per la capacità di attivare in maniera efficace addome retto e obliqui con un solo esercizio. Probabilmente troverai il bicycle crunch un esercizio un po’ vintage e datato, ma siamo certe che andando nel dettaglio dell’esecuzione cambierete idea e proverete ad inserirlo nella vostra routine di allenamento.

Ti ricordiamo inoltre, che esistono una serie di varianti dell’esercizio (per allenare l’addome in maniera efficace) molto facili da eseguire, tra cui la versione che prevede l’esecuzione in piedi, coordinando gambe e braccia in maniera tale da attivare correttamente l’addome, senza sforzare la schiena.

Come sempre, ti ricordiamo di  assicurarti di essere nelle condizioni fisiche di poter eseguire l’allenamento.

Bicycle crunch: esercizio per rinforzare gli addominali

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome. Se sei una fanatica della palestra o se invece strisci il cartellino d’ingresso una volta all’anno probabilmente conosci i crunch. Probabilmente ne avrai fatti a centinaia nella tua vita, sia che ti alleni a casa sia che partecipi alle classi di fitness in palestra. In effetti è facile capire perché i crunch sono così popolari: si possono fare ovunque. Ma questo non implica che siano l’esercizi più adatti a te.

Secondo uno studio effettuato sulla colonna vertebrale, i crunch e i sit-ups aumenterebbero la pressione sulla colonna vertebrale specialmente in fase di flessione. In questa fase dell’esercizio, infatti, il disco potrebbe deformarsi e andare a generare una pressione sui nervi, provocando mal di schiena in zona lombare è a causare un’ernia. Per chi pratica palestra da tanto tempo, le problematiche ai dischi intervertebrali non sono una novità.

Questo però non vuol dire che devi rassegnarti ad eseguire crunch e rischiare di farti male, esistono tante e validissime alternative per allenare gli addominali.

Spider plank

Side plank

Plank sulla fit ball

The hundred a gambe tese

The Hundred classico

Pointing Dog

Legs Up

Bear Walk o Gattonare

Kettlebell Windmill

 

Cambiare vita per vivere più a lungo e vivere meglio

I ritmi di vita frenetici che la nostra società ci impone, ci inducono a lavorare in maniera più intensa, per più tempo, facendoci sentire più stressati. Senza parlare poi del costante flusso di comunicazione che scorre attraverso i nostri cellulari (email, messaggi, whatsapp) lo stress sembra farci compagnia h24.

Seppure non possiamo fare dei cambiamenti radicali improvvisi, chi per un motivo chi per un altro, c’è senz’altro qualcosa che possiamo fare apportando delle piccole modifiche alla nostra vita di tutti i giorni, per cercare di rallentare e allontanare lo stress.

Ecco 5 consigli da seguire per vivere più a lungo e vivere meglio.

Accettare che il tempo passa e che l’invecchiamento non può essere fermato. Sebbene l’industria cosmetica dica esattamente il contrario, ci sono dei cambiamenti più sostanziale che partono dal nostro interno per cercare di “invecchiare” al meglio delle nostre possibilità.

Modificare l’alimentazione. E’ fondamentale cercare di modificare l’alimentazione in maniera tale da non includere alimenti che non sono organici, reali.

Allenarsi. L’allenamento di resistenza come quello con carichi piuttosto che il pilates con il reformer, è fondamentale per mantenere corpo e mente sani.

Alleviare lo stress. Non è un segreto che un aumento della pressione sanguigna e determinato anche dallo stress. Viviamo ogni giorno senza averne consapevolezza, senza vivere abbastanza il presente.

Dedicare del tempo al sonno e relax. La chiave per raggiungere uno stato di totale relax è allenare il cervello a staccare. Le persone dormono con telefoni e televisori accesi, privandosi di fatto di avere una lunga notta di riposo. Dormire è fondamentale non solo per la mente ma anche per la pelle e l’umore.  Avvicinarsi alla meditazione è un altro modo per riuscire a dormire meglio: non solo ti aiuterà a rilassarti ma terrà il tuo cervello attivo facendo si che ti si schiariscono i pensieri.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: il kettlebell windmill e come eseguirlo

L’esercizio può non dirti nulla, soprattutto se non sei abituato ad utilizzare i kettlebell per il tuo allenamento, ma per allenare gli addominali obliqui con peso, il kettlebell windmill è decisamente una manna dal cielo.
Il bonus di questo esercizio è che migliora la mobilità dei fianchi, la funzionalità della schiena e la forza generale della parte centrale del corpo.

Il windmill è considerato un movimento funzionale che mette alla prova diversi gruppi muscolari, a parti dall’addome. Tutte le variazioni del windmill, ti permettono di rinforzare il muscolo centrale dell’addome e gli obliqui.

Una spina dorsale forte, è determinata anche dalla forza dei muscoli che la circondano. Con il windmill puoi potenziare questi muscoli da qualsiasi angolazione, inclusa la zona lombare.

Anche il nominatissimo muscolo psoas è sollecitato durante l’esecuzione dell’esercizio: i glutei ti aiuteranno nella fase di risalita dell’esercizio.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: come eseguire il kettlebell windmill

  • Posiziona i piedi ad una distanza leggermente inferiore alla distanza tra le spalle.
  • I piedi devono avere un’apertura di 45° rispetto al braccio che mantiene il kettlebell in overhead
  • Questa posizione può essere aggiustata a seconda delle esigenze. Molto importante: non far scivolare il piede per modificare la posizione ma ruotalo sempre facendo perno sul tallone o sulla “palla del piede” (avanpiede)
  • Inizia il movimento che porta la parte i fianco sotto il kettlebell a formare un angolo di 45 gradi con la gamba posteriore che invece raggiunge la posizione verticale.
  • La gamba che si trova sotto il braccio steso con il kettlebell in posizione overhead, deve rimanere “morbida” con ginocchio lievemente piegato.
  • Il tallone della gamba di dietro non dovrebbe sollevarsi
  • La parte alta del corpo dovrebbe essere distesa in una linea dritta che parte dai fianchi e seguire il movimento di slittamento del fianco verso i 45 gradi.
  • Importantissimo: evitare qualsiasi flessione della spina dorsale o stress della zona lombare
  • Il braccio libero segue il movimento della parte alta del corpo, ma può essere anche posizionato dietro la schiena dando più enfasi all’apertura del petto.
  • La profondità che raggiungi nell’esecuzione della fase discendente el movimento dipende dalla tua mobilità. Non modificare mai la posizione della spina dorsale per abbassarti più del dovuto.
  • Ricordati sempre di seguire la regola 70/30 ovvero il 70% del peso deve poggiare sulla gamba di dietro. Non lasciare che il peso si sposti in avanti.

Ricorda che il kettlebell windmill è un movimento avanzato, quindi approcciati al movimento con il supporto di un professionista. E’ fondamentale iniziare ad esercitarsi sul mantenere la posizione corretta dall’inizio alla fine del movimento senza peso, cercando successivamente di abbassarti di più, e una volta raggiunta la forma corretta inizia a praticarlo con kettlebell leggeri.

Il pancione da cibo? Nemmeno le fitspo riescono ad evitarlo

Ci siamo passate tutte: mangi una pizza, del fritto misto, patatine o panini farciti in varia maniera, e sembra che sei incinta. Benvenuto pancione da cibo.

Come può essere? La tua pancia era a prova di tubino super aderente fino al giorno prima! Tutto il duro lavoro in palestra ti sembra inutile quando ti trovi davanti al peggiore dei casi di gonfiore.

Onde evitare che ti deprima più del dovuto, e per dare la giusta rilevanza al “problema” ecco una carrellata di fitspo, presa direttamente da instagram che ti farà capire che nessuno è immune dal pancione da cibo: nessuno d’altronde è perfetto ed è importante capire che una buona forma fisica va ben oltre una pancia gonfia dovuta alla mancanza di sonno, piuttosto che agli ormoni o altri motivi.

Sfortunatamente le cause dietro al pancione da cibo sono da imputare a cibi poco sani (come i fritti du cui sopra) così come ad alcuni cibi che sono ritenuti sani: ad esempio i legumi possono causare gas nello stomaco così come cavolfiori e affini.

I dolcificanti artificiali sono un’altra causa di gonfiore. Visto vengono prodotti da falsi zuccheri, il tuo corpo fa fatica a digerirlo, causando l’accumulo di gas.

Cosa fare per sbarazzarsi del pancione da cibo?

Fai il pieno di liquidi. Diciamo che hai mangiato troppo la sera prima, di certo non vorrai fare il giorno dopo una classica colazione italiana con cornetto farcito e cappuccino. Piuttosto opta per un centrifugato o uno smoothie a base di ananas. Fare il pieno di liquidi ti aiuterà con la digestione.

Muoviti. Di certo sarai tentata di sdraiarti sul divano e rimanere lì ferma per tutto il giorno. Ma uscire anche solo per una breve camminata ti aiuterà a stimolare l’intestino. Fa troppo freddo per uscire? Prova qualche posizione yoga.

Le tisane sono tue amiche. Facilmente reperibili, le tisane come ad esempio quelle a base di finocchio, ti aiutano a sgonfiarti. Anche menta e camomilla rappresentano una buona scelta.

Cerca di essere regolare. Il pancione da cibo difficilmente è un qualcosa di cui preoccuparsi. Se ti senti gonfia dopo ogni pasto potresti essere semplicemente costipata. La soluzione è dunque rimanere idratata, fare esercizio con regolarità e aggiungere fibre alla tua alimentazione,

Infine, cosa fondamentale, è non farne un dramma. Il pancione da cibo viene anche alle più allenate delle fitspo.

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5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

Eseguire esercizi per gli addominali ha una doppia valenza: non solo scolpisce e rinforza l’addome, ma ti permette di metterti al riparo da mal di schiena principalmente in zona lombare.

La routine di allenamento consiste in 5 esercizi di stabilizzazione della parte centrale del corpo: bird dog, hollow body, front plank, side plank e back plank. Eseguendo questo workout riuscirai ad allenare la parte centrale del corpo da diverse angolazioni, a 360°.

Trattandosi inoltre di esercizi di stabilizzazione dell’addome, allenerai la parte centrare del corpo a sostenere la spina dorsale evitando movimenti che potenzialmente possono essere stressanti per la colonna vertebrale come le rotazione, flessione ed estensione.

Come eseguire l’allenamento:

Esegui ogni esercizio per 60 secondi facendo 15 secondi di pausa tra gli esercizi. Completa la routine per portare a casa il primo round. Ripeti il tutto per 3o 5 volte in totale.

5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

1. Bird dog

2. Hollow-body hold

3. Front plank

4. Side plank

5. Back plank

 

Allenamento in 3 minuti per la pancia piatta da fare a casa

Al contrario di quello che si pensi allenare gli addominali non serve solo a regalarti una pancia piatta, ma migliora:

  • L’ esecuzione di azioni quotidiane. Piegarti per allacciarti le scarpe o sollevare un pacco, oppure girarti per guardare indietro, stare seduta su una sedia o semplicemente rimanere in piedi. Sono solo alcune delle azioni che può capire di compiere durante la giornata e che coinvolgono la parte centrale del corpo e di cui non realizzi l’importanza finché non diventano azioni difficili da compiere.
  • La salute della schiena. Problemi alla zona lombare, possono essere prevenuti eseguendo esercizi che allenano gli addominali.
  • La capacità di essere in equilibrio e la stabilità. Addominali allenati stabilizzano l’intero corpo, permettendoti di muoverti in ogni direzione, perfino sul terreno più dissestato oppure di stare in piedi in un determinato punto senza perdere l’equilibrio. Da questo punto di vista gli addominali ti aiutano non cadere.

Gli esercizi consigliati per addome forte e pancia piatta

SQUAT

  1. In piedi, gambe divaricate ad una larghezza superiore rispetto a quella dei fianchi e piedi leggermente rivolti all’esterno.
  2. Lentamente, abbassarsi come se dietro ci fosse una sedia su cui sedersi.

Contrarre bene i glutei e mantenere la posizione senza sbilanciarsi in avanti. Fare attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi. Perché l’esercizio sia svolto correttamente, non è necessario abbassare il bacino eccessivamente, ma è sufficiente scendere finché non si sente una buona contrazione dei muscoli.

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Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



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Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

USA IL RESPIRO

Inala mentre ti abbassi in uno squat e butta fuori l’aria dalla bocca mentre sali. Questa tecnica di respirazione ti aiuta ad attivare i muscoli addominali profondi.

LAVORA CON ENTRAMBI I LATI

Lo yoga in posizione eretta – pensa ai vari asana che prevedono questa posizione – supporta lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena (anche la parte centrale del corpo. Immagina un filo legato al tuo centro, che ti porta fino al soffitto.

FAI ATTENZIONE AI PIEDI

La maggior parte delle persone fa i plank o le flessioni senza pensare molto alla posizione dei piedi. Durante un plank, tieni i piedi vicini e spingi i talloni indietro invece che portarti avanti sulle dita dei piedi: questo leggero spostamento, alleggerisce il peso dalle spalle e mette maggiormente alla prova gli addominali.

PREPARATI

Uno studio del Journal of Physical Therapy Science ha scoperto che rinforzare gli addominali contraendoli come se si stesse per ricevere un pugno allo stomaco, attiva e fa lavorare meglio sia i muscoli centrali che trasversali dell’addome- piuttosto che tirare la pancia verso la colonna – mentre si è in piedi, seduti e in ginocchio, nonché durante alcuni movimenti del plank. Tutte queste pose entrano in gioco anche durante gli esercizi di sviluppo della forza muscolare, quindi assumi la posizione prima di eseguire l’esercizio.

ALZA LE BRACCIA

Facendo esercizi di forza come squat e affondi con le braccia distese sopra la testa (che tu stia tenendo pesio meno) cambia il tuo centro di gravità. Il tuo corpo deve lavorare di più per stabilizzare il busto e questo aumenta la sfida per la parte centrale del tuo corpo.

ABBASSATI DURANTE LA LEZIONE DI SPINNING

“Spostando il manubrio della bici verso il basso, si innesca un maggiore coinvolgimento del centro del corpo. La prossima volta che andrai a lezione, prova ad abbassare il manubrio di una o due tacche rispetto all’altezza che scegli di solito. Capirai che sta diventato troppo basso se ti senti pizzicare al collo mentre cerchi di guardare l’istruttore.