Rilassa la mente e allunga la schiena con il Ponte

Lo yoga, forma di terapia della mente e del corpo, può aiutare i pazienti con mal di schiena. Lo yoga permette un lento ma efficace rinforzamento di tutti muscoli della schiena e ad un miglioramento di postura ed equilibrio. Le numerose posizioni che vengono assunte, possono apportare benefici alla salute anche a lungo termine. Con la pratica, le tensioni muscolari che spesso sono proprio la causa del dolore alla schiena, vengono sciolte e i gruppi muscolari si rilassano.

La posizione della ruota Chakrasana, più comunemente conosciuta come la posizione del ponte, è in grado di apportare diversi benefici alla salute:

  • rilassa la mente
  • contribuisce ad alleviare lo stress
  • previene l’insorgenza del mal di schiena rinforzando gli erettori spinali e i glutei
  • migliora la respirazione, espandendo il torace.

Con questa posizione vengono allungati e distese diverse parti del corpo ed in particolare grazie alla pratica è possibile aumentare la flessibilità delle spalle, della colonna vertebrale e dei flessori dell’anca. Leggi anche Perché dovrei allenare i muscoli della schiena?

Come eseguire il ponte

Il trucco per riuscire a portare a termine la posizione del ponte è quello di iniziare a scaldare e allungare i muscoli progressivamente:

  1. Distenditi in posizione supina su un tappetino da yoga o su un’altra superficie morbida
  2. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra e afferra le caviglie con le mani
  3. Piegando i gomiti, appoggia i palmi delle mani sul pavimento e le dita rivolte verso le spalle
  4. Premendo i piedi al suolo, spingi il bacino verso l’alto e infine solleva i glutei
  5. Facendo forza sulle mani avvicina le scapole ai glutei sollevati. Piedi e mani rimangono paralleli
  6. Espira sollevando la testa e cerca di allungare braccia, gambe e schiena il più possibile

4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up

Eseguire pull up e allenare la parte alta del corpo non è un’operazione semplice per noi donne. Quando si tratta di allenamento siamo decisamente più forti e preparate nell’esecuzione di squat, affondi, o qualsiasi altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo. Leggi anche Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Un corpo armonioso e tonico non essere carente nell’allenamento della parte alta del corpo, e tra gli esercizi che più ti permettono di raggiungere l’obiettivo troviamo senz’altro il pull up. L’esercizio va considerato un esercizio total body perchè nella sua esecuzione vengono coinvolti altri gruppi muscolari, che contribuiranno alla tonificazione e rinforzamento del corpo.

4 CONSIGLI RAPIDI PER MIGLIORARE IL TUO PULL-UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese.
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se sei riuscita ad eseguire il movimento, buon per te. Se invece ancora non hai raggiunto l’obiettivo, non disperare, con un po’ di allenamento e perseveranza siamo certe riuscirai.

Inoltre ecco qualche piccolo suggerimento che ti servono per sfruttare al meglio tutte le possibilità che ti offre l’esercizio

Fermati a metà: Un semplice test: salta in alto e tieniti a metà ripetizione fin quando puoi. Ripeti tre volte. Questo movimento mette i muscoli sotto sforzo massimo e testa la forza.

Utilizzare ripetizioni negativeLa fase di discesa del movimento è cruciale per testare il controllo, quindi prova ad eseguire delle ripetizioni negative ritornando lentamente verso il basso dopo l’esecuzione del movimento.

Pull-up master assistitiDi tanto in tanto, inserisci nella tua routine di allenamento i pull-up assistiti. Ciò ti consente di aumentare il controllo e completare una gamma completa di movimenti.

  • Afferra le sbarre con i palmi rivolti verso di te e una presa ampia.
  • Appoggia le ginocchia sul pad e appendi con le braccia tese.
  • Mentre espiri, tira il busto fino a quando la tua testa è all’altezza della barra di trazione.
  • Abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza.

Riposati di piùIl recupero è la chiave assicurati di essere pronta per eseguire nuovamente l’esercizio.

Perché dovrei allenare i muscoli della schiena?

Sappiamo che i tuoi sforzi in palestra si concentrano nella parte del bassa del corpo: gambe snelle e toniche e glutei a palloncino sono il tuo pallino fisso. Il tuo secondo pensiero invece sono gli addominali: come avere un six pack a prova di Britney per indossare quei fantastici crop top a cui non smetti di pensare? In tutto questo concentrarti sulle parti del corpo a tuo avviso più femminili, stai dimenticando forse l’importanza per la tua salute dell’allenamento dei muscoli della schiena.

Che tu sia un’atleta, una bodybuilder, o ti limiti a timbrare il cartellino 3 volte a settimana in palestra, devi sapere che allenare i muscoli della schiena, sia nella parte alta che nella parte bassa, ha dei grossissimi benefici:

  • Ti aiuta ad eliminare il rischio di infortuni e supporta lo sviluppo di moltissime funzioni del corpo.
  • Aumenta la capacità del corpo di eseguire un certo tipo di esercizi. Se ti piace allenarti in sala pesi, lo sviluppo muscolare della parte bassa della schiena ti aiuta a darti maggiore equilibrio supportando i muscoli della parte centrale del corpo. Immagina di aggiungere ulteriore peso e pressione sollevando certi carichi, non vorresti maggiore supporto?
  • Aiuta ad evitare quella postura incurvata che assumi durante le ore passate alla scrivania Provvede a dare supporto alla spina dorsale
  • Previene il mal di schiena e dolore al collo, la riduzione di flessibilità e ossigenazione muscolare.

Ovviamente non si può parlare di un corpo perfettamente allenato se s’ignora l’allenamento dei muscoli della schiena. Ecco quindi 5 suggerimenti per avere una schiena forte e allenata.

Tutti i suggerimenti dati vanno sempre relazionati alla propria condizione di salute e atletica. L’allenamento è una cosa estremamente personale.

  • Cerca di eseguire gli stacchi. Non c’è allenamento migliore per allenare i muscoli della schiena dello stacco (deadlift). Fai si che questo diventi l’esercizio fondamentale dei tuoi allenamenti
  • Esegui i pull up. Che tu sia in grado di eseguirli solo in maniera assistita o anche priva di supporto, cerca di eseguire questo esercizio nelle sue variazioni. I risultati si vedranno immediatamente.
  • Aggiungi allenamento con il vogatore o esercizi che simulino lo stesso movimento.
  • Quando si tratta di stacchi meglio tenersi bassi con le ripetizioni mentre quando si tratta di esercizi di pull si può arrivare ad un numero più alto di ripetizioni.
  • Concentrati nella costruzione di una presa forte e del sollevamento di carichi pesanti. E’ fondamentale per costruire un corpo forte e poter eseguire in maniera perforante ed efficace il tuo allenamento.