8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.

 

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra. A prescindere dal fatto che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare, diventare più veloce o aumentare le dimensioni del tuo lato B, non esiste la bacchetta magica per raggiungere i risultati in maniera rapida.

Quello che dovrebbero traferirti personal trainer piuttosto che istruttori di corsi e sala, è come funziona il corpo umano, come renderlo più funzionale e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sembra che uno degli errori principali fatti dalle persone in generarle è ch per dimagrire e mettere più massa muscolare, è necessario focalizzarsi sul dimagrimento localizzato.

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

La concezione sbagliata riguarda il fatto che si crede erroneamente che targettizzando con un esercizio isolato la zona interessata, automaticamente si dimagrisce in quella stessa area. Andare a martellare un singolo muscolo con un determinato esercizio può farti sentire affaticata, ma non migliore la tua condizione atletica generale, che è necessaria per perdere grasso in eccesso.

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Il dimagrimento localizzato funziona davvero? La risposta immediata è no. Se il tuo obiettivo principale è dimagrire e perdere massa grassa, il tentativo di ridurre il grasso in determinate zone del corpo, non funziona perché va a colpire i muscoli più piccoli del corpo. Non c’è nulla di male a volere braccia più definite e muscolose, ma portare le ripetizioni di triceps dips all’infinito, non ti darà i risultati sperati.

Se invece sei abbastanza allenata e non hai molta massa grassa da perdere, la riduzione localizzata può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di maggiore definizione.

Cosa fare quindi? Invece di ossessionarti rispetto al dimagrimento localizzato, cerca di allenare l’intero corpo. In questa maniera raggiungerai risultati migliori in termini di forza e salute. Oltre a ridurre i tempi di raggiungimento dell’obiettivo. Non focalizzarti sui muscoli piccoli, piuttosto allena tutto il corpo con esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, aumenterai il battito cardiaco durante l’allenamento, brucerai più calorie e migliorerai la capacità di coordinare movimenti.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

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100 PULL UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

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4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up

Eseguire pull up e allenare la parte alta del corpo non è un’operazione semplice per noi donne. Quando si tratta di allenamento siamo decisamente più forti e preparate nell’esecuzione di squat, affondi, o qualsiasi altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo. Leggi anche Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Un corpo armonioso e tonico non essere carente nell’allenamento della parte alta del corpo, e tra gli esercizi che più ti permettono di raggiungere l’obiettivo troviamo senz’altro il pull up. L’esercizio va considerato un esercizio total body perchè nella sua esecuzione vengono coinvolti altri gruppi muscolari, che contribuiranno alla tonificazione e rinforzamento del corpo.

4 CONSIGLI RAPIDI PER MIGLIORARE IL TUO PULL-UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese.
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se sei riuscita ad eseguire il movimento, buon per te. Se invece ancora non hai raggiunto l’obiettivo, non disperare, con un po’ di allenamento e perseveranza siamo certe riuscirai.

Inoltre ecco qualche piccolo suggerimento che ti servono per sfruttare al meglio tutte le possibilità che ti offre l’esercizio

Fermati a metà: Un semplice test: salta in alto e tieniti a metà ripetizione fin quando puoi. Ripeti tre volte. Questo movimento mette i muscoli sotto sforzo massimo e testa la forza.

Utilizzare ripetizioni negativeLa fase di discesa del movimento è cruciale per testare il controllo, quindi prova ad eseguire delle ripetizioni negative ritornando lentamente verso il basso dopo l’esecuzione del movimento.

Pull-up master assistitiDi tanto in tanto, inserisci nella tua routine di allenamento i pull-up assistiti. Ciò ti consente di aumentare il controllo e completare una gamma completa di movimenti.

  • Afferra le sbarre con i palmi rivolti verso di te e una presa ampia.
  • Appoggia le ginocchia sul pad e appendi con le braccia tese.
  • Mentre espiri, tira il busto fino a quando la tua testa è all’altezza della barra di trazione.
  • Abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza.

Riposati di piùIl recupero è la chiave assicurati di essere pronta per eseguire nuovamente l’esercizio.