Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Parliamoci chiaro, chi di voi va ancora in palestra? Penso in poche. Tuttavia non è detto che un allenamento glutei a corpo libero non possa essere eseguito tra un tuffo a mare e un aperitivo al tramonto.

Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

L’allenamento che ti proponiamo di seguito è un allenamento glutei a corpo libero, che ha come bonus anche di tenere attive le gambe e l’addome. Ti ricordiamo sempre di verificare di essere in condizione di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • tappetino
  • borraccia con acqua o integratori
  • asciugamani
  • timer

L’allenamento si compone di 5 blocchi ognuno dei quali dovrà essere eseguito nella seguente maniera

  • 50 squat, 5 bird dog (1 rep con gamba sin + 1 rep con gamba dx)
  • 40 squat, 10 bird dog
  • 30 squat, 15 bird dog
  • 20 squat, 20 bird dog
  • 10 squat, 25 bird dog

Il tutto dovrà essere eseguito nell’argo di massimo 30 minuti.

Squat 

  • Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

 

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze
Allenamento glutei a corpo libero per le vacanze

Se sei davvero super allenata e vuoi metterti alla prova puoi anche provare ad aggiungere:

  • un bosu o un kettlebell agli squat
  • una cavigliera per i bird dog

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

La ginnastica a casa è tra le pochissime attività, che in queste giornate di on e off tra chiusure e aperture, siamo sicure di poter sempre fare.

A seconda di quali sono i nostri obiettivi possiamo combinare esercizi che allenano le diverse parti del corpo, a circuito ad esempio.

Ginnastica a casa: 4 esercizi da fare a circuito

Il circuito di oggi prevede prevede 4 esercizi da eseguire senza pausa, per 3 round senza fermarsi. Dovresti riuscire ad eseguire l’intero allenamento in 30 minuti.

Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere sempre nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

120 Salti con la corda

30 Squat 

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

30 Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

60 Bycicle Crunch 

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Braccia forti e sexy: esercizi per allenarti a casa con il sacco del bucato

Gi esercizi per allenare braccia e spalle sono quelli più snobbati dal gentil sesso , mentre il sesso forte li preferisce di gran lunga a squat e affondi. In linea generale, al fine di avere un corpo atletico e armonioso, sarebbe opportuno bilanciare l’allenamento dei diversi gruppi muscolari, senza favorire uno piuttosto che l’altro.

L’allenamento di oggi, si realizza in 3 semplici esercizi per allenare la parte alta del corpo, in particolare braccia e spalle, alla portata di tutti. Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute per poterlo eseguire.

Braccia forti e sexy: 3 esercizi per allenarti a casa con il sacco del bucato

Per eseguire l’allenamento, essendo sprovviste di attrezzi specifici sono stati usati:

  • il sacco per il bucato
  • una sedia

Se non possiedi un sacco per la lavatrice puoi anche utilizzare una bacinella carica di panni.

Curl Bicipiti

  • In piedi, afferra il sacco per il bucato, con entrambe le mani
  • Divarica leggermente le gambe e piega leggermente le ginocchia
  • Tieni le braccia attaccate al corpo e solleva il sacco portandolo verso il petto
  • Piega le braccia ed evita di muovere i polsi
  • Porta il sacco verso il basso e ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indicate

Press

  • In piedi impugna con entrambe le mani il sacco del bucato
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il basso
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento
  • ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indicate

Dip Tricipiti

  • Siediti per terra, davanti ad una sedia
  • Poggia i palmi delle mani sulla sedia in maniera tale che i gomiti siano rivolti verso l’alto
  • Distendi in avanti le gambe. A seconda del tuo livello di fitness puoi tenere le gambe a 90°, completamente distese con i talloni a terra.
  • Facendo perno sui palmi, prestando attenzione a tenere l’addome e glutei attivi, solleva il corpo distendendo le braccia
  • Con un movimento controllato, ritorna verso il basso evitando di toccare il pavimento con i glutei.
  • Ripeti l’esercizio con movimento fluido per il numero di ripetizioni indica

 

Ali di pipistrello addio: tonificare le braccia senza andare in palestra

Tonificare le braccia e definirle, dovrebbe essere una delle tue priorità quando ti alleni. L’importanza di allenare la parte alta del corpo va ben oltre l’estetica. I benefici sono infatti:

  1. Un incremento della densità ossea (per via del processo di adattamento delle ossa alle contrazioni muscolari) che ti mette al riparo dal rischio di fratture e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
  2. Una più elevata capacità di sollevare carichi pesanti anche per allenare la parte bassa del corpo. Pensa ad esempio agli stacchi.
  3. Un aumento della forza di tendini, cartilagini e legamenti della parte alta del corpo, che ti mette al riparo da infortuni
  4. Come accade in generale per l’allenamento di rinforzamento muscolare, riuscirai ad aumentare la massa magra a discapito di quella grassa

L’allenamento che proponiamo di seguito, è l’ideale per tonificare le braccia, e renderle più forti senza dover andare in palestra. Prevede l’utilizzo di pesi, che vanno scelti in maniera tale da permetterti di eseguire l’allenamento in forma corretta.

Se vuoi tonificare le braccia quindi, esegui un minimo di 3 set per esercizio con 10 ripetizioni. Prendi 30 secondi di pausa tra le ripetizioni e un minuto di pausa tra i set. Aumenta i set per esercizio nel caso il tuo livello di allenamento te lo permetta.

Prima di eseguire ogni allenamento, verifica di essere nello stato fisico e di salute per poterlo eseguire. 

Skull crusher sdraiata

  • Sdraiati per terra, piega le gambe a ponte e tieni le piante dei piedi ben piantate a terra.
  • Assicurati di avere scelto due pesetti che ti permettano di eseguire correttamente l’esercizio
  • Porta i pesetti dietro la testa e piegando i gomiti
  • Solleva i pesi sopra la testa e riportali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento

Triceps dips su panca

  • Siediti davanti ad una plyo box o una panca o anche una sedia
  • Piega le gambe e porta i palmi delle mani sul box/panca/sedia fino a formare un un angolo di 90° con le braccia.
  • Effettuando una pressione sui palmi solleva tutto il corpo distendendo le braccia
  • Torna in posizione di partenza senza far toccare il sedere a terra.

Push up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Row con manubri 

  • Impugna due manubri e con un movimento a cerniera porta la parte alta del corpo in parallelo con il pavimento.
  • Tieni le gambe leggermente piegate e divaricate ad ampiezza bacino
  • Schiena dritta e addome attivo, porta al petto il manubrio destro
  • Riportalo verso il basso e porta il sinistro verso il petto
  • Continua l’esecuzione dell’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato

Side plank 

  • Posizionati sdraiata a terra sul fianco destro
  • Appoggiati sull’avambraccio destro e solleva tutto il corpo
  • Forma una linea dritta attivando l’addome e i glutei
  • Verifica che gomito e spalla siano paralleli
  • Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui l’esercizio dal lato opposto.

 

Allenamento in vacanza, come faccio?

Quanto è lungo ancora il vostro countdown per le vacanze? Il nostro sembra infinito, tuttavia non smettiamo di pensarci. Alimentazione sana e allenamento di certo non verranno messe da parte, e come ogni anno, ci prepariamo in anticipo per non farci trovare impreparate quando il momento di preparare le valigie arriva.

La prima considerazione da fare riguarda gli obiettivi raggiunti e cosa si vuole ottenere durante le vacanze estive. Se come noi sei stata costante in palestra, ma l’estate ti ha colto di sorpresa e con l’alimentazione ti sei un po’ lasciata andare, puoi trovarti d’accordo con questi suggerimenti di allenamento.

Corda: facilissima da mettere in valigia, soprattutto se si tratta di una speed rope, ovvero una corda di velocità. Ti permette di giocare con l’intensità dell’allenamento. Ad esempio se sei pratica puoi allenarti con i double under alternati a butterfly crunch. Considera che secondo alcune riviste di settore, saltare la corda ti permette di bruciare circa una ventina di calorie al minuto fino ad un massimo di 300 calorie in 15 minuti. Inoltre sembra che saltare la corda ti aiuti a bruciare molte più calorie della corsa. I muscoli coinvolti nel saltare con la corda sono molteplici a partire dai polpacci, continuando per quadricipiti, femorali, addominali, deltoidi. Insomma ottieni tutti i benefici di un allenamento total body e quelli di un allenamento ad alta intensità.

Trx: anche qui ci troviamo difronte ad uno strumento che permette di allenare il corpo a 360°. Con il TRX è possibile eseguire qualsiasi movimento nella sua forma più semplice o più complessa. Qualsiasi sia il tuo livello di fitness o il tuo obiettivo il TRX può soddisfare le tue esigenze. Come spesso ci capita preferiamo l’allenamento a circuito, meglio se eseguito con movimenti multi articolari.

Allenamento pliometrico: Cosa c’è di meglio che smaltire un po’ di calorie che continuare a saltare? Se non si è notato, siamo delle grandi fan dei salti! Scherzi a parte l’allenamento pliometrico ha la capacità di metterti alla prova senza mai farti annoiare. Della categoria fanno parte esercizi come jump box, affondi saltati, burpees, plyo push up. Insomma tanti esercizi a disposizione di livelli di fitness diversi.

Circuito bodyweight: quando proprio nella valigia non c’è nemmeno più uno spazietto piccolino esistono sempre dei fantastici circuiti bodyweight che puoi fare per allenare la parte alta del corpo, la parte bassa o total body. Noi purtroppo siamo in fissa con l’allenamento dell’addome per cui il nostro preferito rimane il seguente: 12 minuti 30 secondi ad esercizio per 3 esercizi. Eseguire il tutto senza pausa per l’intera durata del tempo impostato.

Ecco gli esercizi da fare

Legs up

Russian twist

Swimmer

 

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.

 

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra. A prescindere dal fatto che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare, diventare più veloce o aumentare le dimensioni del tuo lato B, non esiste la bacchetta magica per raggiungere i risultati in maniera rapida.

Quello che dovrebbero traferirti personal trainer piuttosto che istruttori di corsi e sala, è come funziona il corpo umano, come renderlo più funzionale e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sembra che uno degli errori principali fatti dalle persone in generarle è ch per dimagrire e mettere più massa muscolare, è necessario focalizzarsi sul dimagrimento localizzato.

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

La concezione sbagliata riguarda il fatto che si crede erroneamente che targettizzando con un esercizio isolato la zona interessata, automaticamente si dimagrisce in quella stessa area. Andare a martellare un singolo muscolo con un determinato esercizio può farti sentire affaticata, ma non migliore la tua condizione atletica generale, che è necessaria per perdere grasso in eccesso.

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Il dimagrimento localizzato funziona davvero? La risposta immediata è no. Se il tuo obiettivo principale è dimagrire e perdere massa grassa, il tentativo di ridurre il grasso in determinate zone del corpo, non funziona perché va a colpire i muscoli più piccoli del corpo. Non c’è nulla di male a volere braccia più definite e muscolose, ma portare le ripetizioni di triceps dips all’infinito, non ti darà i risultati sperati.

Se invece sei abbastanza allenata e non hai molta massa grassa da perdere, la riduzione localizzata può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di maggiore definizione.

Cosa fare quindi? Invece di ossessionarti rispetto al dimagrimento localizzato, cerca di allenare l’intero corpo. In questa maniera raggiungerai risultati migliori in termini di forza e salute. Oltre a ridurre i tempi di raggiungimento dell’obiettivo. Non focalizzarti sui muscoli piccoli, piuttosto allena tutto il corpo con esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, aumenterai il battito cardiaco durante l’allenamento, brucerai più calorie e migliorerai la capacità di coordinare movimenti.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

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4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up

Eseguire pull up e allenare la parte alta del corpo non è un’operazione semplice per noi donne. Quando si tratta di allenamento siamo decisamente più forti e preparate nell’esecuzione di squat, affondi, o qualsiasi altro esercizio coinvolga la parte bassa del corpo. Leggi anche Bikini booty gli esercizi a prova di “pezzo di sotto”

Un corpo armonioso e tonico non essere carente nell’allenamento della parte alta del corpo, e tra gli esercizi che più ti permettono di raggiungere l’obiettivo troviamo senz’altro il pull up. L’esercizio va considerato un esercizio total body perchè nella sua esecuzione vengono coinvolti altri gruppi muscolari, che contribuiranno alla tonificazione e rinforzamento del corpo.

4 CONSIGLI RAPIDI PER MIGLIORARE IL TUO PULL-UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese.
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se sei riuscita ad eseguire il movimento, buon per te. Se invece ancora non hai raggiunto l’obiettivo, non disperare, con un po’ di allenamento e perseveranza siamo certe riuscirai.

Inoltre ecco qualche piccolo suggerimento che ti servono per sfruttare al meglio tutte le possibilità che ti offre l’esercizio

Fermati a metà: Un semplice test: salta in alto e tieniti a metà ripetizione fin quando puoi. Ripeti tre volte. Questo movimento mette i muscoli sotto sforzo massimo e testa la forza.

Utilizzare ripetizioni negativeLa fase di discesa del movimento è cruciale per testare il controllo, quindi prova ad eseguire delle ripetizioni negative ritornando lentamente verso il basso dopo l’esecuzione del movimento.

Pull-up master assistitiDi tanto in tanto, inserisci nella tua routine di allenamento i pull-up assistiti. Ciò ti consente di aumentare il controllo e completare una gamma completa di movimenti.

  • Afferra le sbarre con i palmi rivolti verso di te e una presa ampia.
  • Appoggia le ginocchia sul pad e appendi con le braccia tese.
  • Mentre espiri, tira il busto fino a quando la tua testa è all’altezza della barra di trazione.
  • Abbassa lentamente il busto fino alla posizione di partenza.

Riposati di piùIl recupero è la chiave assicurati di essere pronta per eseguire nuovamente l’esercizio.