Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Se non ti piace allenarti con i pesi, non sempre è facile trovare l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero. Il superman hold è un esercizio odiato da molti, ma con degli enormi benefici per la salute della tua schiena sia nella parte alta che nella zona lombare.

Benefici dell’esercizio superman hold 

I 3 principali benefici del superman hold sono:

  • rinforzare i muscoli della schiena
  • prevenire mal di schiena, quando è dovuto ad una muscolatura forte
  • fa lavorare anche i glutei e femorali

Superman hold l’esercizio per rinforzare la schiena a corpo libero

Per eseguire l’esercizio ti consigliamo l’utilizzo di un materassino o di un asciugamani piegato in più strati in maniera tale da creare un piano che ammorbidisca l’impatto con il pavimento

  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • Per iniziare ad eseguire l’esercizio solleva contemporaneamente braccia e gambe e mantieni la posizione per un paio di secondi
  • Successivamente ritorna in posizione di partenza ed continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato

Variazione superman hold con cassetta d’acqua 

Se il superman hold ti sta un po’ stretto prova questa variazione

  • Posiziona la cassetta d’acqua davanti a te ad una distanza tale da poterci passare sopra le mani
  • A pancia sotto, sul materassino, distendi completamente le braccia e le gambe
  • Tira le punte dei piedi
  • solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Per eseguire l’esercizio porta in avanti le braccia, di modo che le mani sfiorino la cassetta d’acqua tenendo lo sguardo puntato in avanti
  • Porta subito dopo le braccia indietro mentre la testa si abbassa a guardare a terra
  • Continua ad eseguire il movimento per il numero di volte o di secondi indicato
  • Torna in posizione di partenza.

Bodyweight training: cos’è e quali esercizi prevede

Cos’è il bodyweight training? Si tratta dell’allenamento a corpo libero eseguito senza l’ausilio di alcun tipo di attrezzo. Perché prende questo nome? Perché mira a sfruttare il carico naturale del peso corporeo. Il bodyweight training risulta utile perché permette di allenare in maniera completa tutto il corpo. I vantaggi sono dal punto vista economico, sicuramente, e della versatilità, considerato che si può praticare davvero ovunque. Deve però essere fatto correttamente. Vediamo quali sono tutti i vantaggi e i benefici bodyweight training e quali esercizi si devono fare.

Bodyweight training: come funziona questo allenamento

Le sessioni di bodyweight training durano 60 minuti, ma si può anche accorciare la durata. La cosa fondamentale è fare correttamente gli esercizi e mantenendo la concentrazione. Gli esercizi a corpo libero stanno alla base di qualunque allenamento. Allenarsi sfruttando il peso naturale del corpo può essere anche un ottimo modo di integrare gli esercizi con i pesi. Esercitarsi a corpo libero dà una serie di vantaggi:

  • i macchinari nelle palestre sono tarati su persone che hanno una statura da 170 cm a 185. Chi è più alto o più basso può avere difficoltà. Queste problematiche non si riscontrano per coloro che praticano gli esercizi sfruttando il carico naturale del corpo;
  • questa tipologia di allenamento rispetta muscoli e scheletro;
  • gli esercizi a carico naturale sono illimitati poiché di ogni movimento esistono almeno 20 varianti possibili;

L’estrema versatilità di questo tipo di allenamento lo rende adatto a tutti: persone anziane e persone giovani, allenate o fuori allenamento, robuste o magroline. Nessuno è escluso! Il bodyweight training può essere praticato da tutti e tutti ne traggono benefici.

Quali sono gli esercizi nel bodyweight training?

Quali esercizi si possono praticare con l’allenamento a corpo libero? Eccone alcuno:

  • Push up: si tratta di un esercizio per allenare la schiena. Si comincia in posizione supina con le gambe distese leggermente sollevate da terra; impugnando un asciugamano si contraggono i dorsali, gli addominali e la schiena bassa portando l’asciugamano sotto il petto con forza. A quel punto si inspira e si stendono nuovamente le braccia mantenendo le gambe in sospensione per tutta la durata del movimento.
  • Crunch: permette di allenare i muscoli addominali in modo completo.
  • Squat (e variazioni inclusi gli affondi): divaricare le gambe a un’altezza doppia rispetto al bacino. Mantenendo i talloni ben piantati a terra si scende e si sale tenendo un buon ritmo e stano ben attenti all’esecuzione.
  • Plank: serve per allenare tutti i muscoli addominali.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno – Video

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Anche se sarà difficile scoprire la schiena nei per i prossimi mesi, non vuol dire che tu debba ignorare l’allenamento della parte alta del corpo. Il fastidioso cuscinetto che si crea sulla schiena, per colpa anche del reggiseno troppo stretto, non vuol dire assolutamente che tu sia fuori forma o in sovrappeso. Infatti, tutte noi ci facciamo più caso quando indossiamo il reggiseno. Se non sei contentissima di come la tua schiena appare, ci sono 3 esercizi da fare con il kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno. Non per niente, i kettlebell sono i migliori amici delle ragazze!

Tonificare i muscoli della schiena e della parte alta del corpo in generale, ha degli enormi benefici che vanno al di là dell’estetica. Esegui ognuno dei movimenti 10 volte per 3 set. Prima di iniziare l’allenamento, assicurati di utilizzare un kettlebell che ti permetta di eseguire tutti i set e le ripetizioni consigliate in forma corretta.

Come sempre ci teniamo a sottolineare, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, verifica di essere nelle condizioni adatte per poterlo eseguire.

3 esercizi da fare con i kettlebell per eliminare i rotoli da reggiseno

Kettlebell press 3×10

  • Porta il kettlebell davanti al petto e impugnalo saldamente con entrambe le mani
  • Solleva il kettlebell sopra la testa buttando fuori l’aria mentre esegui il movimento
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza

Kettlebell Pull alternato 3×10 (per lato)

  • Posiziona il kettlebell davanti a te e porta il busto in avanti
  • Fai attenzione a non inarcare la schiena e a tenere l’addome attivo
  • Porta il braccio destro verso il kettlebell e senza muovere il busto, porta il gomito indietro sollevando il kettlebell.
  • Il braccio sinistro si trova esteso all’esterno
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza ed esegui il movimento con il braccio sinistro.

Kettlebell bridge pullover 3×10

  • Distenditi supina, portando il kettlebell al petto e piegando le gambe a 45°. Tenendo ben salda al suolo la pianta del piede
  • Attiva il core e strizza i glutei
  • Solleva il bacino e raggiungi la posizione di bridge.
  • Solleva il kettlebell sopra la testa e portalo dietro la testa, piegando i gomiti
  • Ripeti il movimento per 10 volte

Per una corretta esecuzione dell’allenamento guarda il video.


Perché dovrei allenare i muscoli della schiena?

Sappiamo che i tuoi sforzi in palestra si concentrano nella parte del bassa del corpo: gambe snelle e toniche e glutei a palloncino sono il tuo pallino fisso. Il tuo secondo pensiero invece sono gli addominali: come avere un six pack a prova di Britney per indossare quei fantastici crop top a cui non smetti di pensare? In tutto questo concentrarti sulle parti del corpo a tuo avviso più femminili, stai dimenticando forse l’importanza per la tua salute dell’allenamento dei muscoli della schiena.

Che tu sia un’atleta, una bodybuilder, o ti limiti a timbrare il cartellino 3 volte a settimana in palestra, devi sapere che allenare i muscoli della schiena, sia nella parte alta che nella parte bassa, ha dei grossissimi benefici:

  • Ti aiuta ad eliminare il rischio di infortuni e supporta lo sviluppo di moltissime funzioni del corpo.
  • Aumenta la capacità del corpo di eseguire un certo tipo di esercizi. Se ti piace allenarti in sala pesi, lo sviluppo muscolare della parte bassa della schiena ti aiuta a darti maggiore equilibrio supportando i muscoli della parte centrale del corpo. Immagina di aggiungere ulteriore peso e pressione sollevando certi carichi, non vorresti maggiore supporto?
  • Aiuta ad evitare quella postura incurvata che assumi durante le ore passate alla scrivania Provvede a dare supporto alla spina dorsale
  • Previene il mal di schiena e dolore al collo, la riduzione di flessibilità e ossigenazione muscolare.

Ovviamente non si può parlare di un corpo perfettamente allenato se s’ignora l’allenamento dei muscoli della schiena. Ecco quindi 5 suggerimenti per avere una schiena forte e allenata.

Tutti i suggerimenti dati vanno sempre relazionati alla propria condizione di salute e atletica. L’allenamento è una cosa estremamente personale.

  • Cerca di eseguire gli stacchi. Non c’è allenamento migliore per allenare i muscoli della schiena dello stacco (deadlift). Fai si che questo diventi l’esercizio fondamentale dei tuoi allenamenti
  • Esegui i pull up. Che tu sia in grado di eseguirli solo in maniera assistita o anche priva di supporto, cerca di eseguire questo esercizio nelle sue variazioni. I risultati si vedranno immediatamente.
  • Aggiungi allenamento con il vogatore o esercizi che simulino lo stesso movimento.
  • Quando si tratta di stacchi meglio tenersi bassi con le ripetizioni mentre quando si tratta di esercizi di pull si può arrivare ad un numero più alto di ripetizioni.
  • Concentrati nella costruzione di una presa forte e del sollevamento di carichi pesanti. E’ fondamentale per costruire un corpo forte e poter eseguire in maniera perforante ed efficace il tuo allenamento.