Allenamento con i pesi: meglio veloce o lento?

Proprio come in tutte le discipline, ci sono pareri contrastanti rispetto alla velocità di allenamento con i pesi, soprattutto quando i carichi sono elevati. Se ti guardi intorno in palestra, ti sarà difficile trovare una risposta a questa domanda. E di fatto, la teoria non supporta necessariamente una scuola piuttosto che un’altra.

Ecco i pro e i contro dell’allenamento con i pesi eseguito in maniera veloce piuttosto che lenta.

Allenamento lento

Obiettivo: aumentare la forza e ideale per chi si approccia alla disciplina

In linea di massima è possibile eseguire un allenamento troppo velocemente. Il problema con l’esecuzione troppo rapida dell’allenamento è l’elevata probabilità di subire strappo muscolari piuttosto che stressare enormemente le articolazioni, soprattutto se fatto in maniera poco consapevole e sciatta. Tuttavia non c’è bisogno di rallentare l’allenamento al punto di morire di noia in sala pesi. Piuttosto bisogna cercare di focalizzarsi su quando rallentare durante il corso dell’allenamento.

Alcune ricerche mostrano come il picco in termini di forza lo si sviluppa durante la fase negativa dell’esecuzione dell’allenamento. Dunque la fase negativa è un buon momento per sovraccaricare e di conseguenza lavorare sull’aumento della forza, muovendoti più lentamente. Ovviamente non stiamo parlando di aumentare il carico durante l’esecuzione dell’esercizio, ma di lavorare più a lungo sulla fase negativa.

Prendiamo ad esempio lo squat, in fase di discesa prova a prenderti 4 secondi e a dimezzare quelli di risalita. Ripeti l’esercizio per 12 volte. 10 ripetizioni ti porteranno via circa un minuto.

Allenamento veloce

Obietto: aumentare la potenza e bruciare calorie

Bisognerebbe eseguire un allenamento con I pesi veloce?  Assolutamente si, una volta verificate le proprie capacità atletiche di svolgere l’allenamento in madeira sicura. Alcuni studi supportano le tesi di chi sostiene che anche un allenamento con pesi veloce sia necessario. Per iniziare è metabolicamente più dispendioso dover sollevare pesi in un lasso di tempo breve, in pratica si bruciano più calorie. Uno studio ha dimostrato come le persone che si sono allenate con i kettlebell (allenamento di per sé più veloce) hanno migliorato in maniera significativa le capacità aerobiche, oltre all’equilibrio e forza.

L’allenamento con pesi veloce ti permette di sviluppare la capacità di produrre e assorbire forza in maniera repentina. Se realmente hai intenzione di allenarti in questa maniera devi ricordarti che molte ripetizioni con pesi leggeri, non avrà gli stessi benefici discussi sopra. Devi utilizzare un certo carico in maniera tale però da poter svolgere il tutto in maniera dinami e con controllo. Andare troppo veloce o esasperare i movimenti potrebbe provocarti lesioni e stressare inutilmente le articolazioni. E senza neanche bisogno di ricordarlo, se sei alle prime armi oppure ti stai riprendendo da un infortunio, allenarsi in maniera più lenta è decisamente la strada da seguire.

Come una delle Spice Girls ha perso 15 kg e costruito addominali da paura

Il conto alla rovescia è ormai iniziato e non stiamo più nella pelle dall’attesa. E’ passato ormai qualche anno da quando abbiamo visto le Spice Girls in concerto in Italia e la curiosità di vedere come si presenteranno sul palco cresce sempre più.

Di tutte le spice girls, fatta ad eccezione di Victoria Beckham che non si unirà alla band per il revival on stage, la più seguita sui social media è Mel B.

L’estate scorsa Mel B aveva postato un messaggio ad alto contenuto motivazionale su instagram, mentre era in vacanza ad Ibiza. Quella vacanza, secondo quanto scrive la Spice Girl, è stata la prima volta che il suo percorso verso la perdita di peso in eccesso ha suscitato interesse, permettendole di dare spazio alla sua storia di modo che fosse d’ispirazione per tutte le fan della band e non solo.

Nel post, Mel B, sottolineava come il suo percorso verso uno stile di vita più sano che l’ha condotta alla perdita di 115 kg, no sia stato facile. Tutt’altro. Ha sottolineato come si stato un percorso fatto di duro lavoro, disciplina, controllo e forza di volontà, includendo levatacce la mattina per allenarsi. La sua missione era quella di cambiare e far uscire fuori il meglio di lei, e tutto il sacrificio ha dato i suoi frutti.

“Niente è più potente di  una donna in missione per migliorare se stessa” conclude Mel B e le sue foto in bikini lo dimostrano:

Da quel momento in poi, il suo viaggio su instagram che si configura in 3 semplici passaggi

  • Controllo delle porzioni associate ad un piano alimentare personalizzato
  • Mantra per ottenere la giusta motivazione
  • Programma di allenamento intenso

Il vero trucco per il successo di Mel B? Nessuno.L’importante è iniziare, duro lavoro e dedizione.

Perchè eseguire un allenamento di resistenza ogni giorno per 10 minuti ti cambierà la vita

Quante volte hai sentito dire “non mi alleno con i pesi perché altrimenti divento grossa” ? Senz’altro questo è uno dei falsi miti legati all’allenamento di resistenza più comuni, soprattutto quando si parla di allenamento femminile.

Eseguire un allenamento di resistenza, ogni giorno per 10 minuti può fare realmente la differenza per una serie di ragioni:

Ti farà diventare una persona che ama allenarsi la mattina: se parti già con scarsa motivazione rispetto a questa tipologia di allenamento, vorrai eseguire la tua workout routine appena sveglia la mattina. Scommettiamo che se rimandi al più tardi nella giornata, finirai per essere troppo stanca o troppo pigra? Inoltre ti diamo un piccolo aiutino: I primi 10 minuti subito dopo esserti alzata dal letto sono i più adatti. Terminato l’allenamento ti sentirai più energica, per affrontare la giornata.

Potresti innamorarti delle bande elastiche. Forse sei tra le poche che non le hai mai provate, ma possono essere una vera svolta se pensi di approcciarti all’allenamento di resistenza: rendono ogni esercizio più efficace soprattutto quando non hai a disposizione attrezzatura specifica.

Prenderai la tua routine di allenamento più seriamente. Avere solo 10 minuti a disposizione per allenarti, ti aiuterà ad essere concentrata al 100% sugli esercizi che stai eseguendo. In questo senso potrebbero esserti utili sia un timer per cronometrare la durata dell’esercizio e del relativo recupero, ma anche il nostro canale YouTube per i tuoi allenamenti brevi come Allenare gli addominali con i kettlebell

Imparerai l’arte di variare l’allenamento. Utilizzando le macchine in palestra è facile annoiarsi, soprattutto se non si è amanti della disciplina. Ma utilizzando protocolli come Tabata piuttosto che allenamento HIIT potrai allenare parti diverse del corpo con diverse tipologie di movimenti e attrezzatura. Leggi anche Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Ti sentirai più forte a 360° gradi. Se già ti alleni magari anche 5 volte a settimana, potresti essere leggermente scettica rispetto ad un allenamento che dura solo 10 minuti. In realtà quello che noterai, ad esempio nell’eseguire il tuo solito allenamento pilates, un aumento della tua capacità di eseguire gli esercizi. Che si tratti di bracci più forti o fianchi più stabili o anche addominali già definiti, noterai senz’altro la differenze nell’esecuzione del tuo solito allenamento.

Per concludere, se il tuo obiettivo non è quello di diventare una crossfitter professionista, 10 minuti di allenamento di resistenza al giorno possono davvero cambiarti la vita facendoti guadagnare forza e livellare i disequilibri muscolari. Inoltre ti aiuta a creare la base su cui contare per aumentare il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti.

    • Gorilla Sports Kettlebell Red Rubber, in Ghisa, Rivestimento in Neoprene, Colore Rosso. Pezzo 8 kg

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  • Dieta Chetogenica: 50 ricette deliziose per dimagrire mangiando e per riattivare il metabolismo

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

Diciamoci la verità, al di là degli enormi benefici per la salute, il fatto di andare in palestra e allenarsi con carichi pesanti riguarda molto l’aspetto fisico. Tuttavia parlando in termini generali non dovresti ignorare il fatto che inserire alcune sessioni di yoga nella tua routine settimanale di allenamento possa portarti solo dei grandissimi benefici tra cui:

  • Ridurre il rischio di infortunio.Di solito chi si allena con i pesi tende a diminuire la capacità di eseguire movimenti ampi. Lo yoga ti da l’opportunità di allungare i muscoli accorciati supportando la stabilizzazione dei legamenti.
  • Migliorare la postura e la forma. Numerosi infortuni nel sollevamento pesi, accadono proprio per l’esecuzione dell’esercizio in forma scorretta. Praticare yoga ti permette di avere più consapevolezza del tuo corpo e della postura.
  • Migliorare la capacità di respirare durante l’esecuzione dell’esercizio con carichi pesanti. Imparare a respirare partendo dall’addome ti permette di migliorare la tua capacità di recupero tra i set.

Benefici dello yoga per chi si allena con i pesi e 3 esercizi da provare

La posizione del gatto e della mucca Bitilasana è una delle posizioni più praticate nello yoga.

Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. L’esercizio è di facile esecuzione e aiuta il riscaldamento. Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione.

Esecuzione

  • La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
  • Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, la schiena è curva e la testa è in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei
  • Espirando distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto
  • Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna

Benefici dell’asana

  • migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle
  • modifica la postura e allevia il mal di schiena
  • regolarizza il ciclo mestruale e allevia i crampi durante il periodo mestruale


10 cose da sapere prima di intraprendere un cambio vita che include l’allenamento

Da fuori sembra tutto così semplice e privo di ogni tipo di sforzo, ma in realtà trovare il proprio equilibrio, cambiare vita e dirigersi verso una quotidianità fatta di allenamento e scelte alimentari corrette ed equilibrate, è tutt’altro che semplice.

Puoi inoltre attraversare periodi in cui ti senti persa, visto che ogni giorno sembra uscirne una rispetto al miglior modo per cambiare vita e vivere in maniera sana. La verità è che il percorso è richiede una serie di tentativi e anche errori, per arrivare a trovare quello che che più funziona per te come individuo.

Ecco quindi 10 cose da tenere in mente prima di intraprendere un cambio vita che include l’allenamento

Non siamo tutti uguali e quello che funziona per un altro potrebbe non funzionare per te, e va bene così. Il tuo corpo non sarà mai uguale a quello di qualcun altro. La propria individualità è un qualcosa da proteggere non da biasimare. Trova il workout che fa per te e che ti diverta eseguire, e cerca di non essere troppo dura con te stessa

Prenditi dei giorni di pausa. In questa maniera imparerai a prenderti cura di te e a dare importanza ai momenti di relax. Inizierai a vedere questi momenti come un rituale che include tante piccole pratiche che ti fanno stare bene con te stessa, non come un momenti di grande egocentrismo.

Lo “stare bene” ha a che fare con l’interiorità. Allenarsi e stare a dieta sembra essere una sorta di mantra per stare bene, ma se la fai diventare un’ossessione non ti rendi conto che l’allenamento e la corretta alimentazione di cui hai bisogno, hanno l’obiettivo di farti sentire bene e non di stressarti.

Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

50 American Swing:

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

TIME CAP 30’

METTITI ALLA PROVA , SUPERA I TUOI LIMITA E SFIDA LE TUE PAURE!

 

Perché usare le converse per allenarsi in sala pesi?

Ti sarà sicuramente capitato di vedere powerlifters o anche solo appassionati della disciplina utilizzare le converse per allenarsi . E il motivo non è perché non potevano permettersi un paio di costosissime Metcon. Ti stupirà ma apparentemente le converse sono il miglior paio di scarpe che tu possa utilizzare per i seguenti esercizi: squat, bench press e stacchi.

Gli integralisti della sala pesi sostengono che il miglior paio di scarpe che tu possa indossare per allenarti è un paio di calzini. Allenarti a piedi nudi ti forza ad utilizzare ogni piccolo centimetro dei tuoi piedi e a sentire il contatto con il pavimento in una maniera che le scarpe con cuscinetto non ti permettono di fare, aiutandoti nell’eseguire l’esercizio in maniera corretta. I talloni percepiscono così il peso reale non essendoci il cuscinetto nelle Converse, e tu puoi sprigionare più energia partendo dal pavimento per sollevare pesi più pesanti. Quando i piedi sono a contatto diretto con il pavimento, sei costretta a contrarre e strizzare i muscoli delle gambe durante il sollevamento. Questo si traduce in una tecnica e forma migliore nel corso del tempo.

Le converse sono inoltre, particolarmente leggere e semplici: sono fatte di tela con pochissimi cm di suola, regalandoti quella sensazione di indossare un calzino, e inoltre puoi portare i lacci fino alla caviglia, garantendo supporto.

Inoltre, diciamoci la verità, ti permettono di risparmiare senza rinunciare allo stile.

    • Converse Chuck Taylor All Star Core Ox, Sneaker Unisex, Bianco, Taglia 42.5

    • Converse M9160, Sneaker Unisex – Adulto, Nero/Bianco (Black), 39 EU

  • Converse Chuck Taylor All Star, Sneakers Unisex - Adulto, Rosso (Bordeaux), 38 EU

La principale differenza con le scarpe da corsa è che queste ultime hanno un cuscinetto che assorbe l’impatto con il pavimento, e ti fanno perdere energia durante l’esecuzione dell’esercizio.

Altro potenziale rischio di indossare scarpe da corsa quando ti alleni in sala pesi, è che potresti perdere equilibrio oltre al fatto che non hanno un supporto laterale per la caviglia.

Idee detox per depurarti dalle cene estive a ristorante

Le cene a ristorante d’estate, sono un must. Soprattutto se sei in vacanza. Ma se non sei tra coloro che ordinano qualsiasi cosa una volta sedute a tavola e semplicemente vuoi prenderti un break da un certo tipo di alimentazione ecco le idee detox che stavi cercando per una giornata intera di depurazione.

Appena sveglia la mattina, non può mancare dell’acqua calda con limone, che sia fresco e appena spremuto. A parte il boost di Vitamina C, molti esperti sottolineano la capacità di stimolarne il tratto digestivo. Continua poi a bere tanta acqua lungo il corso della giornata.

In termini di allenamento, non è sempre consigliato allenarsi in maniera durante una detox, ma è importante tenere il corpo attivo, quindi se ti senti un po’ appesantita,  prova una seduta di yoga o pilates da fare tranquillamente a casa.

Lo spuntino, invece, dovrebbe essere consumato in maniera intelligente, prova uno smoothie che ti permetta di eliminare il gas in eccesso dalla pancia.

Il caffè sarebbe da eliminare il fase detox, ma non è sempre fattibile, per cui il suggerimento è quello di sostituirlo con una tazza di te verde. E’ ricco di antiossidanti e aiuta ad accelerare il metabolismo. Se invece ti senti di aver un leggero languorino, uno yogurt greco con mirtilli può fare al caso tuo.

Cerca di fare parecchio movimento, allontanati dalla scrivania, fai breve camminate, e se proprio non riesci ad fare dei piccoli break in ufficio prova un po’ di stretching da scrivania.

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7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Certo, bruciare calorie durante l’allenamento è fantastico, e c’è da aspettarselo, ma allenarsi per bruciare più calorie nel post workout? E’ possibilissimo, soprattutto se il tuo obiettivo a lungo termine è bruciare grasso in eccesso.

Durante l’esercizio si bruciano calorie si utilizza molta energia (cioè si bruciano calorie) e il corpo lavora per fornire ossigeno ai muscoli in esercizio, processo particolarmente importante durante gli allenamenti ad alta intensità. Quindi, una volta terminato l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie durante la faserecupero, grazie alla maggiore quantità di ossigeno necessaria per riparare il tessuto muscolare danneggiato, eliminare l’acido lattico e reintegrare l’energia. Questo fenomeno è noto come consumo post-ossigeno in eccesso (EPOC) o effetto post-combustione .

Ci sono molte diverse strategie di esercizio che puoi usare per aumentare l’effetto di postbrucia, ma di solito si riduce semplicemente a spingerti più forte durante i tuoi allenamenti. Tieni presente che mentre le strategie di esercizio specifiche possono aiutarti a potenziare il consumo calorico post allenamento, non sono pensate per sostituire un’alimentazione sana ed equilibrata (o per contrastare cattive abitudini alimentari con l’esercizio fisico).

C’è un problema che arriva con questo progresso: man mano che diventi più forte e più in forma, dovrai lavorare di più per mantenere elevato il tuo EPOC. Quindi assicurati di continuare a sfidarti aumentando l’intensità delle diverse variabili di allenamento (velocità, resistenza, frequenza o durata).

Ecco dunque 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

1. Dare priorità agli esercizi composti.

Dai la priorità agli esercizi composti, ovvero quegli esercizi pensati per coinvolgere più gruppi muscolari: i movimenti composti attivano un numero maggiore di gruppi muscolari e articolazioni, aumentando così il dispendio energetico del corpo durante e dopo l’allenamento.

E questi effetti non si limitano all’allenamento per lo sviluppo della forza. Le persone che corrono per 60 minuti possono ottenere un effetto di postcombustione del 37 per cento più elevato rispetto a coloro che pedalano per 60 minuti, secondo un recente studio del  Journal of Science and Medicine in Sport . La ragione? Correre attiva più muscoli che andare in bici.

Consiglio: incorpora esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come flessioni, pull-up, squat e affondi.

2. Sollevare pesante (o più pesante).

Sollevare pesi pesanti non solo ti fa sentire più potente, ma fa anche bruciare più calorie nel post workout. Questo grazie all’ormone dello stress cortisolo e all’ormone della crescita umano, che interviene per aiutarti a sollevare i bilancieri, i kettlebell o i manubri .

Suggerimento: Se l’obiettivo è aumentare la forza forse esegui esercizi come stacchi, squat oppure esercizi sulla panca per  cinque serie da tre a cinque ripetizioni e riposa dai tre ai cinque minuti tra le serie.

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Allenarsi con i pesi senza perdere grasso in eccesso? Ecco cosa sbagli

Rimanere fedeli al piano, è parte integrante del successo e del raggiungimento di un obiettivo, soprattutto quando si tratta di perdere grasso in eccesso. Apportare delle piccole modifiche o mangiare in maniera diversa per un pasto o due, non ti farà notare alcuna differenza.

Se davvero vuoi vedere risultati devi imparare a capire cosa fa bene al tuo corpo, ma soprattutto una volta stabilito in piano di azione, devi rimanere quanto più fedele possibile al percorso che hai deciso di intraprendere.

Se hai deciso si raggiungere il tuo obiettivo, con un allenamento di weightlifting (ovvero sollevamento pesi) vuoi essere sicura di raccogliere i giusti consigli. Per prima cosa,  è sempre meglio avere un piano di allenamento: che tipologia di esercizi fare, perché farli e cosa vuoi ottenere.

In secondo luogo, se l’obiettivo è la perdita di peso, devi sollevare pesi di una certa portata frequentemente.

Siamo tutti diversi e ci adattiamo all’allenamento in maniera diversa, ma è buona abitudine allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana. Se sei alle prime armi, tre sessioni a settimana possono bastare. Una volta abituata, inizia ad aumentare le sessioni per settimana. Ulteriore consiglio per chi è alle prime armi, cercate di allenare sempre tutti i gruppi muscolari in maniera tale da evitare il sovrallenamento e eccessivi dolori post workout. Una buona abitudine è quella di suddividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni ben definiti.

A esempio di lunedì potreste allenare addominali e gambe, martedì petto e spalle, mercoledì dedicarvi al cardio, giovedì braccia e schiena, venerdì eseguire un allenamento total body, sabato pilates o yoga, e domenica finalmente riposarvi. Leggi anche In forma con il pilates: 4 movimenti per un corpo tonico e longilineo

Non dimenticare inoltre di essere sempre idratata e di curare l’alimentazione inserendo nel tuo piano alimentare alimenti ricchi di nutrienti. E non trascurare il sonno.