Allenamento ad alta intensità per gambe toniche

L’allenamento ad alta intensità per gambe  è proprio quello che serve, fatto due volte a settimana, per ottenere il massimo dei risultati su una zona piuttosto complicata da gestire, in termini di tonicità. Sappiamo già che un allenamento ad alta intensità è utilissimo in fase di perdita di grasso in eccesso.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche: come eseguirlo.

L’allenamento sarà eseguito in super set, che permette di risparmiare tempo garantendo nello stesso tempo grande efficacia.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un kettlebell o anche un peso, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un bilanciere o anche dei manubri, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi per l’allenamento ad alta intensità per gambe toniche

Blocco 1 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Squat Saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

15 kB swings (con Zaino)

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Blocco 2 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 deadlift 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

15 pliè squat

  • Con le gambe divaricate, in maniera tale che l’apertura superi la larghezza delle spalle, porta le punte rivolte verso l’esterno
  • Abbassati in uno squat.
  • Ritorna verso l’alto ed continua ad eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Blocco 3 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Stacco Sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

15 Affondi Laterali

  • Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa.
  • Divarica leggermente le gambe
  • Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
  • Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida. Guarda il video 

Blocco 4 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Affondi Saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma.

15 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche

L’allenamento ad alta intensità per gambe  è proprio quello che serve, fatto due volte a settimana, per ottenere il massimo dei risultati su una zona piuttosto complicata da gestire, in termini di tonicità. Sappiamo già che un allenamento ad alta intensità è utilissimo in fase di perdita di grasso in eccesso.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche: come eseguirlo.

L’allenamento sarà eseguito in super set, che permette di risparmiare tempo garantendo nello stesso tempo grande efficacia.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un kettlebell o anche un peso, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un bilanciere o anche dei manubri, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi per l’allenamento ad alta intensità per gambe toniche

Blocco 1 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Squat Saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

15 kB swings (con Zaino)

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Blocco 2 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 deadlift 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

15 pliè squat

  • Con le gambe divaricate, in maniera tale che l’apertura superi la larghezza delle spalle, porta le punte rivolte verso l’esterno
  • Abbassati in uno squat.
  • Ritorna verso l’alto ed continua ad eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Blocco 3 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Stacco Sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

15 Affondi Laterali

  • Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa.
  • Divarica leggermente le gambe
  • Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
  • Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida. Guarda il video 

Blocco 4 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Affondi Saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma.

15 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida.

Circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti

Il circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti, si compone di 3 esercizi che vanno eseguiti per 30 secondi seguiti da 30 secondi di pausa. Per completare l’allenamento a circuito bisogna eseguire tutti e 3 gli esercizi per 5 giri.

Ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Circuito Totalbody: quali sono i benefici? 

Il circuito totalbody ma più in generale l’allenamento a circuito, ha una serie di benefici per cui si consiglia l’esecuzione della tipologia di allenamento due volte a settimana. I benefici più evidenti e tangibili dell’allenamento a circuito sono:

  • Miglioramento del sistema cardiovascolare
  • Miglioramento di forza e resistenza
  • Supporto alla perdita di peso in eccesso (ovviamente accompagnato da un piano alimentare sano ed equilibrato)

Circuito totalbody a casa in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer
  • un tappetino
  • un’asciugamani

Il circuito non prevede pause, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo, quindi se hai bisogno di prendere una pausa fallo tra un giro e un altro.

Squat pulsati 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale come nell’esecuzione dell’air squat.
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera, e abbassati come se stessi per sederti.
  • Mentre esegui questo movimento prova a vedere se riesci a strizzare i glutei.
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Arrivata al punto massimo di accovacciamento risali verso l’alto senza estendere completamente l’anca
  • Ritorna subito verso il basso in un movimento fluido e continuato.

Se lo squat pulsato ti risulta difficile da eseguire puoi provare a eseguire un air squat classico o se vuoi aggiungere un po’ di resistenza, puoi utilizzare un elastico fitness da mettere intorno alla parte alta delle gambe.

Push ups

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Se non riesci ad eseguire l’esercizio come descritto, prova a piegare le ginocchia e poggiarle per terra oppure prova ad eseguire il movimento con l’aiuto di una sedia.

Butterfly crunch 

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Il mini workout tabata totalbody in 20 minuti è si compone di 4 esercizi che ti permettono di allenare tutto il corpo in maniera completa. Come un buon tabata che si rispetti, ogni esercizio va ripetuto per 30 secondi seguito da 30 secondi di pausa. Eseguire 5 giri.

Per eseguire il mini workout tabata avrai dunque bisogno di un timer, una bottiglietta d’acqua e un tappetino.

Ti ricordiamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento.

Mini workout tabata totalbody in 20 minuti

Bird dog

  • In posizione quadrupedica attiva l’addome e strizza i glutei
  • Stendi il braccio destro in avanti e contemporaneamente solleva e stendi indietro la gamba sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza e solleva il braccio sinistro distendendolo in avanti e la gamba destra distendendola indietro
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento in maniera fluida e continuata per tutta la durata del tempo indicato.

Plank

  • La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

Push Up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Air Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Hiv, nuova terapia con una sola compressa

Due farmaci in uno per aumentare l’aderenza terapeutica

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Una novità importante per tutte le persone affette da virus Hiv. In Italia sarà ora disponibile un nuovo trattamento basato sulla combinazione dolutegravir/lamivudina ma in singola compressa.

Un cambiamento radicale per le persone che devono assumere farmaci per tutta la vita per tenere a bada l’infezione ed evitare che si sviluppi l’Aids.

La combinazione è disponibile per adulti e adolescenti sopra i 12 anni con peso minimo di 40 chili, nessuna resistenza nota o sospetta alla classe degli inibitori dell’integrasi, o a lamivudina. L’autorizzazione all’immissione in commercio si è basata sui dati degli studi Gemini 1 e 2, che hanno coinvolto oltre 1400 adulti con infezione da Hiv-1.

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Imperativo categorico di questo inizio giugno per le appassionate di fitness messe per troppo tempo in panchina dal coronavirus è allenamento tabata workout brucia grassi.

Come sempre ti ricordiamo di verificare dei essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento

Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • bottiglietta d’acqua
  • timer o app per allenamento tabata

Esegui ogni esercizio per 40 secondi e riposa per altri 20. Una volta eseguiti tutti gli esercizi avrai completato un round. Per completare l’allenamento dovrai eseguire 5 giri, per un totale di allenamento di 25 minuti e circa 150 calorie bruciate

L’allenamento è interamente a corpo libero.

Push up

  • Sdraiati a pancia sotto, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate e punte rivolte verso l’esterno.
  • Attiva l’addome, strizza i glutei e senza far collassare le ginocchia verso l’interno abbassati in uno squat al di sotto del parallelo
  • Schiena dritta, addome attivo e braccia in alto
  • Con un movimento rapido ritorna verso l’alto
  • Ripeti il movimento in maniera fluida

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici.

Plank

  • Il plank è l’esercizio più efficace per ottenere un addome forte e definito
  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.

V up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Pronte per una bella sudata con gli esercizi tabata training e video tutorial? La risposta immaginiamo essere “Siiiiiiii” perchè nessuno mai si è lamentato di aver eseguito un allenamento. Anche si tratta di allenamento tabata.

Che cos’è il Tabata Training?

Gli tabata training è un protocollo di allenamento ad alta intensità che nella sua versione originaria prevede l’esecuzione dell’esercizio dato per 40 secondi alla massima intensità seguiti da 20 secondi di pausa. Spesso proposto nella versione a circuito, può essere realizzato con pesi o a corpo libero.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di allenamento e salute per poterlo eseguire

Esercizi Tabata Training Video Per Perdere Peso in eccesso

Esegui 8 giri del circuito tabata training ognuno dei quali prevede 8 esercizi da eseguire per 20 secondi alla massima intensità seguiti da 10 secondi di pausa.

Per eseguire l’allenamento tabata avrai bisogno di:

  • asciugamani
  • bottiglietta d’acqua
  • pesetti

Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Row

  • Impugna i due manubri (o nel caso due bottiglie d’acqua)
  • Con un movimento a cerniera porta il busto in posizione parallela al pavimento
  • Gambe leggermente piegate, addome e glutei attivi.
  • Porta la mano destra verso il petto, ed esegui il movimento puntando il gomito indietro e distendilo
  • Esegui il movimento dal lato opposto e così via.

Affondi 

  • E’ la variante più “funzionale” degli affondi, tuttavia è un esercizio difficile da eseguire, quindi parti dagli affondi alternati, per poi arrivare all’esecuzione di questo esercizio.
  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°. Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

Ti senti in vena di un allenamento bodyweight super energico, che ti faccia passare qualsiasi scazzo, che ti permetta di staccare la spina per 25 minuti, che ti faccia stancare talmente tanto che alla fine non avrai più le forze di essere arrabbiata, delusa e persino stanca? Sei, ovviamente, nel posto giusto.

Quelli che stiamo vivendo non sono giorni semplici, il clima d’incertezza che ci circonda si trasforma in un blocco di emozioni negative, in qualche caso. La nostra soluzione rimane sempre quella di provare a staccare la spina, con un bell’allenamento bodyweight energico.

Prima di eseguire l’allenamento verifica di essere nelle condizioni di fitness e salute per poterlo eseguire. 

Allenamento Bodyweight AMRAP in 25 minuti

20 Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

40 Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

40 Affondi Camminati 

  • Come nelle precedenti varianti il movimento deve essere controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni.
  • Abbassa il corpo fino a che sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Tieni la posizione e fai un passo in avanti.

100 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Le  fitness challenge in questo periodo tengono alta la nostra motivazione ad eseguire un allenamento a casa. Probabilmente più che reali obiettivi di fitness e cambiamento di aspetto fisico, avere un obiettivo da raggiungere nel brevissimo periodo può aiutare a sgomberare la mente da pensieri negativi.

La fitness challenge di oggi, ti metterà alla prova e farà sembrare la tua routine di allenamento a casa una passeggiata di salute. Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Fitness challenge: allenamento a casa in 25 minuti

Per eseguire l’allenamento a casa dovrai completare tutto il workout per 5 round

2 minuti Skip 

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

2 minuti Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

20 squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V Up

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per 20 secondi eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Challenge addominali a corpo libero da fare a casa

Pronti per una fantastica challenge addominali da fare “comodamente” a casa? Se avete voglia di mettere un po’ di pepe alla vostra routine fitness, potete ripetere questo circuito ogni giorno per un mese e vedere cosa succede.

Altrimenti potete anche semplicemente utilizzarlo come finisher cardio.

Challenge addominali da fare a casa

La challenge addominali funziona così: avete 10 minuti a disposizione ogni giorno nei quali eseguire quanti più giri possibili del circuito di esercizi per addominali dato. Prima di eseguire la challenge assicurati di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

Come vedrai l’allenamento si svolte interamente a corpo libero, e gli esercizi proposti non sono mirati ad allenare in maniera isolata l’addome ma lo mettono a dura prova.

30 Jumping Jack 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 Skip

  • In piedi solleva una gamba e poi un’altra in un movimento continuo
  • Attiva l’addome e tieni basse le spalle
  • Se ti riesce prova a sollevare le ginocchia all’altezza della vita
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Air Squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

20 Jumping Jacks

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio  eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Crunches

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

20 Air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

30 V-Sit

  • Sdraiata supina, porta le braccia sopra la testa e le gambe distese
  • Con un movimento rapido, attivando l’addome, porta contemporaneamente le gambe verso il petto e le braccia intorno alle gambe
  • Importantissimo non inarcare la schiena
  • Con un movimento controllato, torna in posizione di partenza

10 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

1 minuto di plank

  • Esercizio che si concentra sul lavoro addominale, ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli del corpo
  • Esercizio isometrico di rafforzamento e tonificazione.
  • Mantenendo questa posizione, i vari muscoli si attivano e, come risultato, otterrete una schiena forte, gambe in forma, un addome piatto, braccia e glutei più tonici.