Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.

Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.

 

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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:

  • lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
  • alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati

Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:

  • formaggi stagionati
  • yogurt

E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.

Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.

Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:

  • fibre
  • decotto di semi di lino o di chia

In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:

  • frutta e verdura,
  • cereali,
  • proteine da carne, pesce, legumi e uova
  • prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt

Bisogna invece limitare o evitare:

  • prodotti lavorati come insaccati
  • affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
  • frutti di mare
  • tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
  • caffè (oltre ai 300 mg)
  • alcolici (assolutamente vietati)

Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).

L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.

Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.

Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.

La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.

Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.

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Dolore alle ginocchia: 4 cose che peggiorano la situazione

Che si tratti di CrossFit o di yoga, per le ginocchia di chi si allena non si prospettano tempi facili. Soprattutto se alla base c’è tanta inesperienza e una sbagliata esecuzione del movimento.

Il dolore alle ginocchia quindi può peggiorare se fai una di queste 4 cose

Esegui squat e affondi in maniera sbagliata. Quante volte ti hanno detto che se scendi al di sotto del parallelo nell’eseguire uno squat, ti giochi le ginocchia? Questa affermazione in se e per se non è vera. Ciò che veramente danneggia le tue ginocchia è la scorretta esecuzione del movimento. Stessa cosa vale per gli affondi. Per prevenire qualsiasi tipo di infortunio è necessario rinforzare i quadricipiti i femorali e al parte centrale del corpo con particolare attenzione ai fianchi, seguendo questa strategia solleverai dal peso le articolazioni.

Allenamenti ad alta intensità troppe volte a settimana e troppo diversi gli uni dagli altri. Dovresti cercare di uscire dall’ottica per cui quanto più ti alleni intensamente tanto prima raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissata. Salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.La tecnica nel caso di attività intense è quanto mai fondamentale. Ricordati sempre che l’addome deve essere attivo, i glutei ben stretti, ginocchia all’infuori e spalle abbassate. Alleggerisci il carico in maniera tale da poter eseguire i movimenti con tecnica perfetta e cerca di non stressare sempre lo stesso gruppo muscolare.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Alcuni movimenti che fai a lezione di Yoga. Come per gli allenamenti ad alta intensità, anche nel caso dello yoga è necessario rinforzare i muscoli della parte centrale del corpo.Se sei una principiante chiedi aiuto all’insegnate per imparare la tecnica di ogni singolo movimento.

Salire le scale.  Chiaro, salire le scale soprattutto se passi tutto il giorno seduta è quasi un dovere, ma se i tuoi quadricipiti non sono forti, probabile tu possa sentire dolore alle ginocchia. Allenamento dei quadricipiti, femorali e altri muscoli che possono sollevare le articolazioni da un peso eccessivo. Fanno al tuo caso quindi stacchi, wall sit e altri esercizi di stabilizzazione.

Ricetta fit con albumi: Crepes proteiche a colazione

La colazione è decisamente un momento importante della tua giornata alimentare. Molti non sono abituati a farla, saltando completamente quello che è senz’altro definibile uno dei pasti principali. Se si segue un regime alimentare di un certo tipo, non è sempre detto che si debbano fare delle rinunce eclatanti, per tanto è possibile inserire qualcosa di dolce in maniera del tutto sana e compatibile con un’alimentazione corretta. Ecco quindi una ricetta fit con albumi: le crepes proteiche  che fanno al caso tuo e per la tua colazione

Ricetta fit con albumi: Crepes proteiche a colazione

  • 50 gr farina d’avena
  • 50 ml latte di mandorle o latte di riso
  • 120 gr albumi
  • Yogurt, frutta e sciroppo d’acero

 

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Ricetta facile e veloce per le crêpes proteiche 50 gr farina d’avena 50 ml latte di mandorle o latte di riso 120 gr albumi Yogurt, frutta e sciroppo d’acero 😋😋😋😋😋😋😋😋 #drvalentinapalladino #nutrizione #fitnessitalia #nutrition #healthyfood #fitinhub #crepes #protein #breakfast #colazione #colazionesana #ricetta #ricettafacile #ricettadelgiorno #ricette #ricettelight #ricettaproteica #salernofoodporn #napolifoodporn

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Come procedere

  • In una ciotola aggiungere e sbattere leggermente gli albumi
  • Lentamente il latte di mandorle e la farina di avena, ricordandosi di utilizzare un setaccio per evitare che si formino grumi
  • Una volta che il composto è diventato liscio e uniforme metterlo da parte
  • Fare riscaldare una pentola antiaderente e una volta calda versare un mestolo di pastella
  • Fai attenzione a che il composto sia ben distribuito sulla pentola.
  • Fai cuocere a fiamma bassa e ricordati di girare la crepes per una cottura uniforme.
  • Ripetere la procedura finché non hai terminato tutto il composto nella padella.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

Rassodare le braccia: l’esercizio per le braccia per eliminare l’effetto tendina

Di la verità in palestra hai sempre messo in secondo piano l’allenamento per rassodare le braccia, per eseguire qualche squat in più o eseguire una sessione di cardio per bruciare un po’ di calorie.

Sbagliatissimo! Per eliminare l’effetto tendina e rassodare le braccia non hai bisogno di un numero infinito di esercizi, puoi infatti iniziare da uno degli esercizi per le braccia più conosciuti, imparandolo ad eseguire in maniera corretta. Puoi tranquillamente aggiungerlo alla tua routine di allenamento e non hai necessariamente bisogno della palestra per eseguirli, basta una sedia per eseguirlo.

Ricordati inoltre che allenare le braccia e tenere tonici i muscoli della parte alta del corpo, ti permetterà di avere una postura corretta e sollevare carichi più pesanti. Pensa a quanto potrai migliorare le tue prestazioni negli stacchi ad esempio, visto che sappiamo che sei una fanatica dell’allenamento dei glutei.

Rassodare le braccia. L’esercizio per le braccia per eliminare l’effetto tendina. Il Triceps dips.

  • Inizia con il posizionare le mani sulla punta di un box o sedia o panca, facendo molta attenzione a mantenere le braccia dritte e le spalle distanziate
  • Ricordati che le gambe devono essere distese davanti a te
  • Tieni la testa, spalle e sedere perfettamente allineate, e la schiena deve solo leggermente sfiorare il box
  • Piega i gomiti fino a che non formino un angolo di 90°, e lentamente tirati su.
  • Questa vale come una ripetizione

Presta attenzione:

Il punto massimo a cui dovresti tendere nel piegare i gomiti e scendere verso il pavimento, sono i 90° formati con le spalle. Se provi a scendere oltre, sappi che ti esponi a rischio infortunio.

Se la posizione della schiena è curva e non perfettamente allineata con spalle e glutei, stai praticamente rimuovendo tutta la tensione dai muscoli che dovrebbero in realtà lavorare. E questo può solo compromettere il raggiungimento dei risultati.

Hai davvero bisogno di correre per dimagrire?

Nell’immaginario collettivo si pensa sempre alla necessità di correre per dimagrire. Ore e ore di corsa sul tapis roulant sembrano essere il Sacro Graal del dimagrimento.  Con tutta probabilità correre ti fa perdere qualche chilo, ma non è assolutamente necessaria se il tuo obiettivo è migliorare il rapporto massa grassa massa magra.

Tuttavia non è necessario tralasciare la corsa a piè pari, ma forse se il tuo obiettivo e diminuire la massa magra dovresti dare la precedenza all’allenamento con i pesi.

Perchè non hai bisogno di correre per dimagrire

Quello che non tutti sanno, l’allenamento con i pesi risulta essere più efficace nel farti bruciare calorie, di quanto non lo sia la corsa o comunque l’allenamento cardio. E questo perchè l’allenamento con i pesi ti permette di aumentare la massa muscolare che ravviva il metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Quindi quante più calorie sarà in grado di bruciare il tuo corpo da solo, tanto più facile sarà per te raggiungere il tuo obiettivo di dimagrire.

Altro aspetto da considerare è che inserire un allenamento di forza all’interno di un allenamento a circuito, funziona senza dubbio meglio del classico cardio soprattutto se fatto con movimenti composti come stacchi, squat, clean e così via perchè più articolazioni e muscoli vengono coinvolti nello stesso momento per eseguire gli esercizi. E questo in parole povere si traduce in calorie bruciate.

L’allenamento ad alta intensità in questo senso ti viene decisamente incontro. Ovviamente il discorso precedente si annulla se non presti attenzione a quello che metti nel piatto.

Il cardio è tuo alleato nel mantenerti sana

Se il cardio non è necessario per dimagrire, in generale, è consigliato fare una moderata attività cardiovascolare per 150 minuti a settimana (da dividere nell’arco di 3 giorni) o 75 minuti di intensa attività cardiovascolare (da dividere nell’arco di 3 giorni). Questo perchè mettere in attività il cuore è sempre basilare per mantenerlo sano.

Tuttavia va detto che anche l’allenamento di rinforzamento muscolare ti permette di far salire su i battiti cardiaci, soprattutto se fatto con i movimenti menzionati in precedenza. Coinvolgendo più muscoli del corpo nello stesso momento, il tuo battito cardiaco è destinato ad aumentare. Lo stesso obiettivo puoi raggiungerlo sollevando pesi più pesanti oppure aumentando la velocità di esecuzione degli esercizi, o anche diminuendo il tempo di riposo tra i set.

Cosa dicono gli esperti? 

Potresti provare il cardio durante i giorni di riposo dalla palestra oppure aggiungere una sessione al tuo programma regolare di allenamento, cercando sempre di recuperare. Inoltre cerca di scegliere i pesi in maniera strategica, ovvero che ti permettano di metterti alla prova per le ultime ripetizioni da fare. Il rischio nel fare diversamente è quello di non ottenere i benefici sperati. Se ti alleni per uno sport specifico, invece, esegui il cardio che è richiesto per ottenere il massimo risultato.

9 esercizi per le gambe a corpo libero in 15 minuti che farà miracoli anche per il tuo lato B

Lunedì è il giorno in cui presumibilmente eseguirai esercizi per le gambe a corpo libero oppure con pesi. Di seguito un’idea di allenamento per le gambe che farà meraviglie anche per il tuo lato B. A corpo libero, ci vorranno solo 15 minuti per eseguirlo, e le tue gambe ti ringrazieranno .

9 esercizi per le gambe a corpo libero in 15 minuti

20 squat

  • In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
  • Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
  • Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo 

30 affondi 

  •  Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.
  • Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.

40 sollevamento polpacci

  • In piedi, porta le gambe in maniera tale che la distanza tra i piedi sia superiore alla distanza tra le spalle
  • Scendi verso in basso in un sumo squat
  • Solleva il tallone destro da terra in maniera tale da fare perno sulla palla del piede
  • Riporta il piede destro per terra ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro in maniera alternata

50 minuti wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

100 star jumps

  1. La posizione di partenza prevede le gambe unite
  2. Braccia attaccate al corpo
  3. Inizia il movimento accovacciandoti verso il basso ed esplodi in alto aprendo braccia e gambe
  4. Nella fase di atterraggio, cerca di assorbire il movimento limitando l’impatto attraverso le gambe

50 minuti wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

40 Pointing dog su foam roller (o eventualmente da fare a terra)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
  • Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
  • Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
  • Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
  • Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
  • Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.

30 bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

20 squat

  • In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
  • Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
  • Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo 

 

Yoga, Spinning, HIIT: come gestire i capelli ricci e i capelli lisci dopo la palestra

Alla fine di ogni allenamento, la cosa più pensante da fare, oltre a rimuovere il reggiseno sportivo, è lavarsi i capelli. La domanda quindi sorge spontanea, cosa faccio con i miei capelli?

Di certo il look bagnato non è per questi tempi, né puoi sempre lavarli con lo shampoo.

Yoga, Spinning, HIIT: come gestire i capelli ricci e i capelli lisci dopo la palestra

Se hai sudato poco (yoga). Se ti sei allenata e non hai sudato un granché, probabilmente puoi anche evitare di lavare i capelli. Piuttosto conviene legarli in un’acconciatura, che dopo l’allenamento può facilmente garantirti un buono styling: ad esempio le trecce lasciate piuttosto larghe. E’ un trucchetto che funziona principalmente per i capelli lisci.

Se hai i capelli ricci, puoi optare per uno chignon non particolarmente stretto. Una volta sciolto i tuoi capelli avranno delle fantastiche onde naturali.

Se hai sudato in maniera moderata (nel caso di una classe di spinning o danza). Le trecce sono sempre l’opzione numero 1, ma alcuni prediligono una coda alta. Fondamentali sono gli elastici per i capelli, bisognerebbe sceglierli con attenzione in maniera tale da non tirare i capelli quando li sciogli e che non creino nodi.

Se hai sudato tanto (nel caso dell’allenamento HIIT). Nel caso dei capelli ricci conviene usare una fascia che assorba bene il sudore. Nel caso di altra tipologia di capello, un allenamento molto intenso di sicuro bagnerà i tuoi capelli e quindi non hai molta scelta. Prova ad utilizzare il balsamo solo sulle punte evitando lo shampoo e lascia un po’ di balsamo sulle punte per rendere i capelli più morbidi.

Diciamo che queste possono essere considerate delle linee guida da seguire a seconda della tipologia di allenamento che esegui. Tuttavia tieni sempre a mente questi 4 consigli fondamentali:

  • Non devi necessariamente fare lo shampoo ogni giorno. Se fai tanto cardio puoi lavare i capelli massimo 3 volte a settimana. Se sono ricci inserisci un co-lavaggio infrasettimanale solo con il balsamo, in questa maniera non renderai i tuoi capelli deboli e secchi.
  • Lo shampoo a secco non si usa con i capelli bagnati. Soprattutto se è in polvere, rende semplicemente il cuoio capelluto pieno di granuli residui.
  • Il sudore è praticamente un naturale spry per creare onde da surf. Con la dovuta moderazione. Ovviamente un conto è il sudore un conto sono le sostanze oleose, tuttavia considera che il sudore non ha proprio un bell’odore alla lunga.
  • Prova ad utilizzare lo shampoo a secco prima dell’allenamento. Sistemarti i capelli ancora prima di iniziare l’allenamento, farà si che le lunghezze assorbano il sudore durante l’allenamento.

Grasso e muscoli :i falsi miti a cui devi smettere di credere subito

Se ti alleni per raggiungere degli obiettivi, come ad esempio avere una figura più snella o invece aumentare la massa muscolare, non sei nuova al problema  del rapporto tra grasso e muscoli. Rispetto al rapporto massa grassa massa magra ci sono una serie di falsi miti a cui dovresti smettere di credere subito.

I muscoli si trasformano in grasso e viceversa

Diciamo che non c’è nessuna pozione magica che rende grasso e muscoli interscambiabili. Comunque se smetti di allenarti le cellule del grasso diventano più grandi e le fibre muscolari si ridimensionano, facendoti notare un leggero ammorbidimento in alcune parti del corpo.

I muscoli pesano più del grasso.

In termini di peso non cambia nulla. La cosa che cambia è il volume: ci vogliono circa 2 kg di muscoli per riempire lo spazio occupato da mezzo kg di grasso.

Mangiare grassi ti farà ingrassare

In realtà i grassi buoni ti faranno rimanere snella. Gli alimenti ricchi di omega-3 come il pesce, l’avocado le olive sono “amici” del cuore e tendono a farti sentire sazia. Per tanto difficilmente ne mangerai in quantità enormi. Presta comunque attenzione alle porzioni, ovviamente se ne mangi troppo, sono alte le possibilità che mangerai più calorie del dovuto e quindi conserverai la massa grassa in eccesso.

Puoi sbarazzarti del grasso localizzato

Il corpo non è in grado di prendere le energie di cui ha bisogno da specifiche aree del corpo, lo fa a prescindere. Questo vuol dire che se vuoi perdere massa grassa in eccesso devi farlo attuando una strategia che prevede una perdita di grasso in eccesso globale. Inoltre il posto principale in cui accumuli grasso, sarà anche l’ultimo da cui lo perderai. La buona notizia è che allenandoti puoi sempre aggiungere “curve” nei punti giusti allenandoti con i pesi.

Non puoi perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare nello stesso arco temporale

Per sbarazzarti del grasso in eccesso devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ma quando lo fai, il tuo corpo si sbarazza anche di un po’ di massa muscolare. Il risultato più comune è che perdi massa magra mentre perdi peso. L’unico modo per scongiurare il problema è mangiare più proteine, per prendere gli amminoacidi necessari senza che il corpo si rifornisca dalle fibre muscolari.

5 consigli per un San Valentino in salute

I suggerimenti degli esperti americani per vivere bene la ricorrenza

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Come vivere bene e in salute San Valentino? Ci pensano gli esperti americani dell’American Heart Association, dei Cdc e dell’American Academy of Pediatrics a spiegarcelo.

1) San Valentino al ristorante, occhio al sale e alle cotture.

I medici dei Centers for disease control and prevention (Cdc) suggeriscono di fare attenzione al sale, contenuto soprattutto in pane, affettati, pizza, zuppe e formaggi. Carne e pesce vanno ordinati ben cotti. Inoltre, non è una cattiva idea condividere un piatto in due, dal momento che spesso le porzioni dei ristoranti sono abbondanti.

2) Cena a casa, evitare le fritture.

L’organizzazione di una cena a lume di candela è un primo atto d’amore verso il proprio partner. È meglio evitare i fritti, sia perché pesanti da digerire, sia per scongiurare un cattivo odore persistente in casa.

3) Cioccolatini, non mangiateli tutti insieme.