Grasso e muscoli :i falsi miti a cui devi smettere di credere subito

Se ti alleni per raggiungere degli obiettivi, come ad esempio avere una figura più snella o invece aumentare la massa muscolare, non sei nuova al problema  del rapporto tra grasso e muscoli. Rispetto al rapporto massa grassa massa magra ci sono una serie di falsi miti a cui dovresti smettere di credere subito.

I muscoli si trasformano in grasso e viceversa

Diciamo che non c’è nessuna pozione magica che rende grasso e muscoli interscambiabili. Comunque se smetti di allenarti le cellule del grasso diventano più grandi e le fibre muscolari si ridimensionano, facendoti notare un leggero ammorbidimento in alcune parti del corpo.

I muscoli pesano più del grasso.

In termini di peso non cambia nulla. La cosa che cambia è il volume: ci vogliono circa 2 kg di muscoli per riempire lo spazio occupato da mezzo kg di grasso.

Mangiare grassi ti farà ingrassare

In realtà i grassi buoni ti faranno rimanere snella. Gli alimenti ricchi di omega-3 come il pesce, l’avocado le olive sono “amici” del cuore e tendono a farti sentire sazia. Per tanto difficilmente ne mangerai in quantità enormi. Presta comunque attenzione alle porzioni, ovviamente se ne mangi troppo, sono alte le possibilità che mangerai più calorie del dovuto e quindi conserverai la massa grassa in eccesso. Leggi anche Grassi buoni Vs. Grassi cattivi impara le differenze

Puoi sbarazzarti del grasso localizzato

Il corpo non è in grado di prendere le energie di cui ha bisogno da specifiche aree del corpo, lo fa a prescindere. Questo vuol dire che se vuoi perdere massa grassa in eccesso devi farlo attuando una strategia che prevede una perdita di grasso in eccesso globale. Inoltre il posto principale in cui accumuli grasso, sarà anche l’ultimo da cui lo perderai. La buona notizia è che allenandoti puoi sempre aggiungere “curve” nei punti giusti allenandoti con i pesi. Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Non puoi perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare nello stesso arco temporale

Per sbarazzarti del grasso in eccesso devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ma quando lo fai, il tuo corpo si sbarazza anche di un po’ di massa muscolare. Il risultato più comune è che perdi massa magra mentre perdi peso. L’unico modo per scongiurare il problema è mangiare più proteine, per prendere gli amminoacidi necessari senza che il corpo si rifornisca dalle fibre muscolari.

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5 consigli per un San Valentino in salute

I suggerimenti degli esperti americani per vivere bene la ricorrenza

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Come vivere bene e in salute San Valentino? Ci pensano gli esperti americani dell’American Heart Association, dei Cdc e dell’American Academy of Pediatrics a spiegarcelo.

1) San Valentino al ristorante, occhio al sale e alle cotture.

I medici dei Centers for disease control and prevention (Cdc) suggeriscono di fare attenzione al sale, contenuto soprattutto in pane, affettati, pizza, zuppe e formaggi. Carne e pesce vanno ordinati ben cotti. Inoltre, non è una cattiva idea condividere un piatto in due, dal momento che spesso le porzioni dei ristoranti sono abbondanti.

2) Cena a casa, evitare le fritture.

L’organizzazione di una cena a lume di candela è un primo atto d’amore verso il proprio partner. È meglio evitare i fritti, sia perché pesanti da digerire, sia per scongiurare un cattivo odore persistente in casa.

3) Cioccolatini, non mangiateli tutti insieme.

5 modi creativi di fare 10000 passi se fuori piove

I fitness tracker possono essere senz’altro d’aiuto per raggiungere 10.000 passi al giorno. Tuttavia quando non ti muovi abbastanza, non c’è fitness tracker che regga. E quando poi si ci mette anche il mal tempo, la mission sembra ancora più impossible.

La buona notizia è che secondo alcuni esperti 10.000 passi non sarebbero sufficienti per far si che il metabolismo si attivi (Pare ne servano 15.000). Ma non è un buon motivo per desistere, anzi utilizzare un conta passi di certo è una buona strategia per muoversi con regolarità. Non siamo tipe da farci fermare da due gocce d’acqua e temperature sotto lo zero, ed ecco quindi 5 modi creativi con cui puoi raggiungere 10.000 passi anche se il tempo non ti supporta.

Fare avanti e indietro ricoprendo tutto il perimetro di casa perchè manca pochissimo per raggiungere i 10.000 passi giornalieri. Pensare di raggiungere l’obiettivo in un minuscolo appartamento richiede grande creatività. Non preoccuparti nessuno vorrà infilarti una camicia di forza. Scegli velocità e tempo, ma perlustra casa come se stessi seguendo una caccia al tesoro.

Far si che quei piccoli e brevi passi dal divano al frigo, contino. Prova con step laterali, saltelli, gambe alte verso il petto, corsa sul posto, insomma fai si che quei pochi metri contino.

Affrontare i cosiddetti viaggi della speranza impavida sotto qualsiasi tipologia di situazione metereologica. Come quella volta che per raggiungere i 10.000 passi ti sei coperta stile strega di Biancaneve per andare al supermercato e indugiare tra gli scaffali e corridoi a disposizione. Ovvio che il rischio maggiore, è quello di rimanere bloccate nel supermercato causa neve improvvisa.

Decidere di riordinare finalmente la cantina e quindi affrontare la rampa di scale che ti divide dal caos che hai lasciato marcire nella tua stanza del “non piacere”. Attenzione però, ricorda di non dimenticare il tuo conta passi. Se usi semplicemente un app sul telefono, non fare l’errore di dimenticarlo sul divano, altrimenti sarà tutta fatica sprecata.

Calcolare il numero esatto di passi che ti mancano per raggiungere quota 10.000. Diciamocelo, la matematica non piace a molte, ma quando si tratta di raggiungere un obiettivo così importante, diventiamo tutte John Nash. Tra pallottoliere, calcolatrice e lavagna con gessetti, studiamo tutte le combinazioni possibili perchè il nostro fitness tracker segni finalmente quota 10.000. Estenuante no?

Eppure, c’è un lato positivo nel tenere traccia del livello di attività quotidiana c’è: probabilmente ti renderà una persona più attiva. Ed è questo il concetto su cui dovresti concentrarti piuttosto che un numero su un conta passi. La cosa principale  è assicurarsi che qualche forma di esercizio sia parte integrante della tua vita.

Primo giorno di palestra, mi vergogno! 3 modi per superare l’ansia da palestra

A chi non è capito il primo giorno di palestra di sentire una sorta di ansia da prestazione? Per molte persone, andare in palestra è un modo per sfuggire agli stress della vita di tutti i giorni. Ma per gli altri – quelli che sono gli adulti che vivono con il disturbo d’ansia sociale – andare in un luogo pubblico per allenarsi è in realtà stressante. Quando si ha a che fare con l’ansia sociale, semplicemente stare attorno ad altre persone può portare all’ansia.

Se la cosa si manifesta in maniera cronica e in maniera tale che inibisca la tua capacità di allenarti (muscoli tesi, battito cardiaco elevato, respiro incontrollato) potrebbe non essere una tipologia di ansia legata solamente alla palestra, potrebbe riguardare ambiti che vanno ben oltre, per tanto ti consigliamo di affidarti ad uno specialista.

Se invece quello che ti prende è un po’ di soggezione, ansia da prestazione, sappi che nessuno sta realmente prestando attenzione ad ogni tuo minimo movimento o gesto. Non preoccuparti in maniera eccessiva, e sii consapevole che è un problema tutto mentale. Prendere parte ad una classe di fitness piuttosto che allenarsi, dovrebbe essere vista come un opportunità per crescere, non come una minaccia.

Primo giorno in palestra: 3 modi per superare l’ansia

1. Pratica affermazioni positive: poiché avere l’ansia  può portare a parlare in modo negativo. Se stai dicendo, ‘Non sto bene, non posso farlo’, ti stai ponendo chiaramente dei limiti. Quindi guarda l’altro lato della medaglia e cerca di essere la tua cheerleader numero.

2. Concentrati su te stessa: come dice il proverbio, il confronto è la morte della gioia. È vero. Quando stai provando qualcosa di nuovo, non vuoi confrontarti con gli altri. Non paragonare la tua capacità di allenarti con quella degli altri.  Se qualcuno sta facendo meglio, è perché lo sta facendo da tempo. Mantieni il focus su te stessa e pensa a una o due abilità che vuoi veramente imparare e sviluppare. Definisci gli obiettivi di allenamento da raggiungere e lavorare per riuscirci. Più ti concentri su te stessa e su ciò che puoi controllare, meglio ti allenerai.

3. Usa il tuo respiro: cosa non può fare il tuo respiro? Respirare ha un’azione calmate. Praticare la respirazione profonda e meditazioni semplici è sempre utile. Prima di andare in palestra o in una lezione di gruppo, fai 10 respiri profondi per rilassare il tuo corpo, creando così le condizioni mentali ottimali per migliorare le tue prestazioni.

Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.

 

Labbra screpolate cause e rimedi

Fuori si gela, e non solo ne risente il tuo umore ma che le labbra che si screpolano procurandoti una fastidiosa sensazione di secchezza. Le labbra screpolate, in ogni caso non sono solo un fenomeno che si verifica durante l’inverno, ma in generale essendo una la pelle delle labbra molto sottile e delicata, perdono acqua più facilmente rispetto ad altre parti del corpo.

Le labbra sono infatti particolarmente sensibili all’aria secca, alla disidratazione e all’irritazione derivata dall’utilizzo di alcuni prodotto.

Labbra screpolate cause

Aria secca. L’ambiente gioca un ruolo fondamentale per l’idratazione della pelle e l’inverno a causa della mancanza di umidità è uno di quei periodi dell’anno in cui hai bisogno di prestare particolare attenzione alle tue labbra.

Ti lecchi le labbra troppo spesso. La saliva può irritare e rendere secche le tue labbra. Fai attenzione ai momenti della giornata in cui lo fai, così puoi risalire alla radice del problema. Spesso è causa di stress o disidratazione

Infezione o reazione a qualche medicina. In questo caso devi consultare un dottore.

Labbra secche rimedi

Idratale con prodotti adatti. Prodotti che permettono di mantenere le labbra idratata con determinati emollienti, possibilmente con una protezione solare

Prova un nuovo dentifricio. Cerca di optare per prodotti naturali, quelli sintetici possono causare reazioni allergiche.

Prova un peeling alle labbra. Può essere utile per liberarti della pelle in secca in eccesso. Utilizza uno spazzolino o lo zucchero strofinando leggermente .

Evita gli alimenti acidi. Finché le tue labbra non sono guarite evita alimenti acidi. I succhi possono causare ulteriore secchezza.

Prova con un umidificatore. Può servire per tenere sotto controllo la percentuale di umidità in casa.

La marijuana non ci fa perdere la testa

Nei ragazzi il consumo non è associato a declino cognitivo

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Non si può correlare il consumo di marijuana al declino cognitivo negli adolescenti. Lo dimostra un nuovo studio pubblicato su Pnas da un team della Southern California University guidato da Nicholas Jackson.

In passato, alcuni studi avevano sottolineato gli effetti nocivi indotti dalla marijuana, che può avere anche costi sociali importanti: dalla disoccupazione all’assenteismo, dall’aumento del tasso di crimini a quello delle incarcerazioni.

Altre ricerche hanno associato il consumo di marijuana al declino delle funzioni cognitive. È stata segnalata una riduzione dell’intelligenza, della memoria, della capacità di attenzione e di quella verbale.

Il limite di questi studi sta però nella correlazione fra due parametri in un periodo di tempo limitato, il che tende a inquinare il reale rapporto di causa ed effetto esistente fra i due fattori.

Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei.

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento.

 

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

Nuovo anno nuove sfide. Eh si, ci piace metterci sempre alla prova. E come ogni classe di funzionale che si rispetti non può mancare almeno una volta a settimana una fitness challenge, un circuito che mette alla prova il tuo livello di fitness. Il circuito si svolge in 7 round for time, ed è importante munirsi di un cronometro per verificare che si svolga nei tempi richiesti, ovvero 30 minuti. Accetti la sfida?

Prima di intraprendere un allenamento a circuito, assicurati con un professionista, di poterlo eseguire.

Indicazioni sui pesi da utilizzare: cerca sempre di attenerti ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta, ma nello stesso tempo ti metta seriamente alla prova.

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

100 single under: basta semplicemente saltare la corda, ovviamente tenendo conto dei 7 round da fare.

40 American swing: in pratica il peso va portato sopra la testa e non semplicemente fatto oscillare come nel caso dello swing con kettlebell semplice.

15 burpees: Fate attenzione a non eseguire il movimento in maniera approssimativa. Perchè il round sia completo è necessario curare ogni singolo passaggio dell’esercizio.

40 Sit Up Butterfly: ecco l’esercizio che probabilmente vi darà un po’ di respiro, ma non prendetevela troppo comoda, il tempo passa. Ricordate che a differenza del sit up normale dovete tenere le gambe in maniera tale che le piante dei piedi si tocchino.

15 kettlebell Press (o se lo avete a disposizione potete utilizzare anche un bumper). A questo punto del circuito sentirai le braccia già cotte, ma non mollare perchè questo è l’ultimo esercizio che ti permette di terminare il round. Te ne mancano solo altri 6.

Buon allenamento!

Come fare i pancake proteici al cioccolato e banana

Oggi ho fatto un grandissimo spuntino a base dei pancake proteici, e visto che “come fare i pancake proteici” è una delle domande più frequenti, ecco una ricetta facilissima da preparare in pochi minuti. Questi sono al cioccolato e banana, ma ovviamente le varianti sono infinite.

Come fare pancake proteici al cioccolato e banana

  • 30 gr farina d’avena
  • 2 scoop di proteine dal siero di latte
  • 3 cucchiai di cacao
  • 1/2 banana schiacciata
  • Gocce di cioccolato a piacere
  • Albume q.b.
  • 1/2 cucchiaino di lievito

Come procedere

  • Unire in una tazza o ciotola la farina d’avena, le proteine in polvere, il cacao e il lievito
  • Aggiungi l’albume fino ad ottenere un composto omogeneo non troppo liquido
  • Aggiungi la mezza banana schiacciata (o anche intera se preferisci) e le gocce di cioccolato
  • Ungi leggermente la padella con un goccio d’olio, e riscaldala
  • Una volta giunta a temperatura versa due cucchiai di composto e fai attenzione a che il pancake non si bruci
  • Abbassa il fuoco se necessario
  • Continua così finchè il composto non è terminato
  • Aggiungere altre gocce di cioccolato o guarnire a piacere