8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

 

 

Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici. Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate.
  • impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

Onda ad un braccio con Squat 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento.
  • Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

Onda ad un braccio con Jump Squat

  • Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio.
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare mentre muovi il braccio.

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

  • Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole.
  • Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge. 
  • Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio.
  • Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia.

Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

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Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

 

 

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Se andare in palestra è il più delle volte divertente, può capitare di non vivere la migliore delle esperienze come ad esempio quando non raggiungi i risultati sperati oppure rimani bloccata nella stessa routine di allenamento per mesi e mesi.

In maniera tale da spingerti ad iniziare un programma di allenamento che ti permetta di raggiungere i tuoi obiettivi, e farti uscire dall’ottica di idee che la palestra è solo un posto per esaltati, ecco 8 consigli per la palestra che dovresti seguire.

8 consigli per la palestra che dovresti seguire

Cerca di andare presto. Allenarsi di mattina, ha una serie di benefici: ad esempio eseguire un allenamento prima di pranzo ti permette di avere praticamente la palestra a tua disposizione e i tuoi livelli di energia sono al massimo.

Vai in palestra con un’amica, ma cerca di non perdere tempo in chiacchiere. Già sai che allenarti con un’amica può darti la giusta motivazione. Ma perdere tempo in chiacchiere può avere l’effetto di farti perdere la voglia di allenarti.

Cerca di concentrarti nell’esecuzioni degli esercizi con una postura appropriata. Quando esegui uno squat ad esempio evita di abbassare la testa. Eseguire gli esercizi con una forma non corretta può inficiare il tuo percorso verso l’obiettivo oltre a procurarti danni.

Non temere i pesi. Esaurire tutte le tue energie in allenamenti a corpo libero o nel cardio, non è l’ideale. Può andare bene se ad esempio sei in fase di recupero da infortunio, ma non per supportare la salute generale del tuo corpo.

Varia l’intensità. Sempre che tu abbia verificato la possibilità di farlo, variare l’intensità durante i tuoi allenamenti e aggiungere degli esercizi quando possibile, ripaga sempre. Ad esempio quando alleni la parte bassa del corpo, cerca di aggiungere qualche esercizio che coinvolga anche le braccia.

Abbandona il bilanciere dritto. Ogni volta che devi utilizzare il bilanciere dritto per allenare i tricipiti, prova la battle rope. In questa maniera aumenterai anche la capacità di compiere movimenti molto ampi.

Cerca di utilizzare le macchine e gli attrezzi in palestra in maniera non canonica. Ad esempio il vogatore, non deve essere solo ed esclusivamente utilizzato per allenare la parte alta del corpo: puoi allenare l’addome, utilizzando il sellino scorrevole della macchina.

Cerca soprattutto di avere rispetto e di utilizzare le buone maniere. Anche mettere in ordine l’attrezzatura utilizzata, piuttosto che utilizzare un asciugamano quando ti alleni, o anche non impegnare gli attrezzi a tempo indeterminato, sono segno di rispetto e ”amicizia” nei confronti dei tuoi compagni di palestra. La tua reputazione ne avrà senz’altro benefici.