Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.

Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.

 

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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:

  • lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
  • alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati

Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:

  • formaggi stagionati
  • yogurt

E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.

Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.

Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:

  • fibre
  • decotto di semi di lino o di chia

In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:

  • frutta e verdura,
  • cereali,
  • proteine da carne, pesce, legumi e uova
  • prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt

Bisogna invece limitare o evitare:

  • prodotti lavorati come insaccati
  • affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
  • frutti di mare
  • tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
  • caffè (oltre ai 300 mg)
  • alcolici (assolutamente vietati)

Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).

L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.

Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.

Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.

La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.

Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.

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Frutta secca

 

La frutta secca

Liana Zorzi, sociologa e giornalista scientifico, direttore di Sani per Scelta, descrive in questo volume la frutta secca e i suoi benefici . Da sempre parte della dieta mediterranea, è ricca di vitamine, minerali e fibre ed è un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a prevenire numerose patologie e contrastare l’invecchiamento. In questo libro, potrete scoprire la storia della frutta secca e le sue proprietà, e troverete ricette gustose, dall’antipasto al dolce fino agli snack più salutari.

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ALTRI LIBRI SCRITTI DA LIANA ZORZI

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Frutta e verdura prevengono la cataratta

Vitamine e antiossidanti ritardano la comparsa del disturbo

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Il consumo di frutta e verdura ha, come noto, effetti benefici sull’organismo. Nello specifico, una ricerca australiana segnala la riduzione del rischio di sottoporsi a un intervento di cataratta.

Lo studio, coordinato da Ming Li dell’Università dell’Australia del Sud ad Adelaide e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition in concomitanza con la World Optometry Week, evidenzia i benefici correlati soprattutto con il consumo di agrumi, carote, peperoni, spinaci e broccoli.

La metanalisi ha preso in esame 20 studi sull’argomento, arrivando alla conclusione che un anziano che mangia poca frutta e verdura avrà un rischio maggiore di insorgenza della cataratta rispetto a un coetaneo che ne consuma molta.

L’agopuntura riduce il dolore oncologico

Nuovo studio clinico per pazienti con tumore al seno

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L’Istituto Europeo di Oncologia ha avviato un nuovo studio clinico sui benefici dell’agopuntura nel controllo del dolore, dell’ansia e gli altri effetti avversi che, in varia misura, insorgono dopo ogni intervento chirurgico.

La ricerca è stata presentata e accolta con grande interesse al Congresso internazionale “Dolore e Agopuntura”, conclusosi ieri a Milano, organizzato dalla Società italiana di Agopuntura e dalla Scuola di agopuntura So Wen.

Lo studio confronta l’efficacia nel controllo del dolore tra l’agopuntura e la terapia antidolorifica standard post-operatoria nelle pazienti con tumore del seno di piccole dimensioni, sottoposte a intervento chirurgico conservativo in regime di day surgery.

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

Stare sempre seduta in ufficio: 8 strategie da mettere in pratica per evitare gli effetti negativi

Le conseguenze dello stare seduta tutto il giorno possono essere devastanti e non parliamo solo del sedere piatto, ma di una reazione a catena con effetti negativi nel passare dalla scrivania alla macchina al divano di casa.

Ecco quindi 8 strategie da mettere in pratica per evitare gli effetti negativi dello stare seduta tutto il giorno.

Sistema bene il computer. Ovviamente tra una Skype call, una mail e aggiornamenti vari,  i tuoi occhi sono sempre incollati allo schermo e i tuoi occhi vorrebbero prenderti a schiaffi. Cerca quindi di sistemare la tua scrivania in maniera tale che i tuoi occhi guardino verso il basso ad un angolo massimo di 10 gradi.

Cerca di rimanere idratata. A prescindere dal fatto che l’acqua dovrebbe essere parte integrante della tua giornata, quando sei seduta alla scrivania per ore lo è ancora di più. I benefici del rimanere idratata vanno dal supporto alla perdita di peso, al miglioramento della luminosità della pelle. Il plus è nel fatto che bere molto ti forzerà ad alzarti e andare in bagno, scollandoti così dalla scrivania.

Imposta una sveglia per muoverti. La sveglia non ti piace, lo sappiamo, ti ricorda il momento già brutto della giornata, ovvero lasciare il letto. Ma quando passi tutto il giorno alla scrivania, la sveglia diventa la tua migliore amica perché ti ricorda di scollare il lato B dalla sedia.

Fai un passo, poi un altro. Ed evita l’ascensore. Stradetto, ma non ci stancheremo mai di ripeterlo. E in più siamo certe che il tuo ascensore non scende di un piano in meno di 5 secondi. Siamo certe che arriverai prima in ufficio salendo le scale.

Allenati. Ovviamente non devi indossare cavigliere, o fare flessioni o anche squat nel bel mezzo dell’ufficio. Cerca semplicemente di allungarti mentre sei seduta.

Aumenta le dimensioni. Non preoccuparti non sembrerai tua nonna. Prendilo come un trucchetto di bellezza da mettere in pratica: aumenta la dimensione dei caratteri, questo diminuirà lo sforzo degli occhi che fai durante le tue estenuanti ore lavorative davanti al computer. Inoltre eviterai quei fastidiosi mal di testa.

Sbatti gli occhi. Non ti stiamo suggerendo di fare l’occhiolino al tuo vicino di scrivania, ma per evitare la secchezza degli occhi che aumenta stando davanti ad uno schermo, dovresti aprire e chiudere gli occhi spesso. In alternativa ogni 20 minuti stacca lo sguardo dallo schermo e guarda oltre.

Datti tregua nel fissare gli schermi. Cerca di ritagliarti del tempo (che sia quanto più lungo possibile) lontano dagli schermi. Quindi niente Netflix o scrolla infinito del tuo feed di Instagram almeno la sera.

Rassodare il corpo con 5 esercizi e renderlo asciutto e snello

Rassodare! è l’imperativo categorico di quasi la maggior parte di chi ci legge. Tra dimagrire e rassodare la maggior parte di voi ha come obiettivo quello di rendere tonico e scolpito il proprio corpo.

Ecco quindi i 5 migliori esercizi per rassodare il corpo e renderlo tonico e scolpito.

Deadlift o Stacco

Disegnare i glutei con il deadlift o stacco

Devi sapere che:

  • E’ forse l’esercizio che più di tutti ti permette di disegnare il lato b.
  • Si consigliano 3 set da 8-12 ripetizioni
  • Devi diminuire le ripetizioni all’aumentare del peso

Sled pulls

Devi sapere che:

  • Poco praticato nelle palestre italiane (anche perchè richiede spazio per essere eseguito) ha enormi benefici anche quando devi recuperare da un infortunio.
  • Si consigliano 4 set da 4 ripetizioni
  • Se non hai spazio sufficiente per eseguirlo prova ad utilizzare un tapis roulant spento poggiando le mani sulla barra davanti a te, e azionandolo con la forza delle gambe. In molte palestre storceranno il naso, ma non preoccupatevi perchè il tappeto non subirà danni.

Boxing

Devi sapere che:

  • Allenarsi con la Boxe o inserire movimenti presi da questo sporti, ti permette di lavorare sulla ricomposizione corporea, ovvero il bilanciamento massa grassa massa magra, perchè mescola movimenti che aiutano la crescita muscolare ad un allenamento di tipo cardio per bruciare più calorie.
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.

Squat bulgari

Devi sapere che:

  • Lo squat bulgaro ti permette di aumentare la massa magra più velocemente, di ridurre i disequilibri muscolari (visto e considerato che lo esegui ad una gamba) e ti permette di aumentare la flessibilità e di conseguenza di ridurre gli infortuni
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.
  • 3 set da 15 ripetizioni

Corsa zavorrata

Devi sapere che:

  • La corsa zavorrata, rappresenta una variazione alla classica corsa di enorme valore in quanto il corpo si abitua rapidamente ad un regime di allenamento e aggiungere peso permette di dare una scossa al sistema.
  • 5 set 400 mt

Tè verde contro l’obesità

Migliora la salute intestinale

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Il tè verde è un’arma efficace nella lotta all’obesità. Lo rivela uno studio apparso sul Journal of Nutritional Biochemistry da un team della Ohio State University.

La ricerca, condotta su modello murino, mostra che i topi che seguivano una dieta a base di estratto di tè verde al 2% mostravano un miglioramento della salute intestinale rispetto agli altri. Era evidente una maggior presenza di microbi benefici e una minore permeabilità delle pareti.

I topi alimentati con una dieta ricca di grassi e con tè verde hanno guadagnato circa il 20 per cento in meno di peso e avevano una minore resistenza all’insulina rispetto ai topi nutriti con una dieta identica ma priva di tè.

Squat therapy: cos’è e quali sono i benefici

Pensa solo che la mattina appena ti svegli e vai in bagno stai eseguendo uno squat. Quindi i benefici dell’esecuzione dello squat sono relativi principalmente alla vita di tutti i giorni. Va però detto che se non esegui l’esercizio in maniera corretta, perdi un buon 50% dei benefici dell’esercizio. La squat therapy viene in tuo aiuto in questo senso.

La squat therapy è super popolare tra le fitness lover di tutto il web, in quanto lo squat è fondamentale in tutte le sue fasi per far si che tu possa muoverti in maniera corretta anche nella vita di tutti i giorni.

 

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In poche parole la squat therapy è il metodo da usare per individuare i punti deboli della tua esecuzione del movimento e andare a correggerli. Ovviamente, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per fare praticare la squat therapy.

Ecco cosa ti serve per eseguire la squat therapy

  • Qualcosa su cui sederti (sedia, box, palla medica, panchina)
  • Un muro
  • Uno specchio o un telefono per poterti registrare
  • L’altezza della seduta dipende dalla tua mobilità e forza.

Come iniziare la squat therapy

  • Scegli la tipologia della tua seduta, e distanziala dal muro circa 1 mt.
  • Mettiti faccia la muro. Piedi distanziati tra loro a larghezza fianchi e punte dei piedi rivolte all’esterno.
  • Mantieni il busto diritto e lo sguardo fisso in avanti. Porta i fianchi indietro, piega le ginocchia, e abbassati in uno squat tenendo le ginocchia perpendicolari alle caviglie.
  • Continua a scendere verso il basso, finché non tocchi la seduta con il sedere.
  • Attiva l’addome, e ritorna in posizione retta dandoti la spinta con i fianchi e buttando fuori l’aria.
  • Se ti risulta troppo facile prova ad eliminare le sedute.

Idealmente la prima volta che ti avvicini alla squat therapy dovresti avere vicino un personal trainer. Se non ne puoi avere uno a disposizione, utilizza uno specchio o anche un telefono e registrati. Il vantaggio di eseguire la squat therapy in questa maniera è che svilupperai una maggiore consapevolezza nell’eseguire il movimento.