Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo può non essere il primo pensiero di alcune di voi. Durante la calda stagione, si preferisce prendersi una pausa dall’allenamento per dedicarsi al mare, al sole e alle letture in spiaggia. Però per chi tra voi cerca un workout estivo per contiuare il lavoro iniziato in palestra e continuato in casa e tonificare il corpo, ecco quattro esercizi da eseguire con i kettlebell con i manubri o se sei fornita di bilanciere e vuoi aumentare la difficoltà dell’allenamento puoi inserirlo per uno degli esercizi proposti.

Workout estivo per tonificare tutto il corpo

Il workout estivo prevede 22 ripetizioni per esercizio in 5 round da eseguire nel minor tempo possibile. Il workout non prevede pause, ma il consiglio è quello di ascoltare sempre il proprio corpo, cercando di dare il massimo. Se senti l’esigenza di fermarti al termine di ogni round fallo pure.

Nel video ti mostriamo come eseguire gli esercizi anche con altri attrezzi.

Ti ricordiamo di verificare con un esperto di essere nelle condizioni fitness e di salute per poter eseguire l’allenamento 

Kettlebell Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
  • Non hai i kettlebell? Esegui lo swing in questa maniera GUARDA IL VIDEO

Front Squat

Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

Thruster con kettlebell 

  • Impugna il kettlebell ad altezza petto con entrambe le mani
  • Gambe leggermente divaricate, addome attivo, schiena dritta
  • Abbassati in squat cercando di controllare il movimento
  • Con un movimento rapido sali verso l’alto spingendo le braccia e il kettlebell sopra la testa
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni indicate

 

Russian Sit Up addominali con peso a casa

Se vuoi continuare ad allenare a casa gli addominali con un peso, abbiamo un altro esercizio da mostrarti. La protagonista è sempre la nostra amatissima cassetta d’acqua, e l’esercizio è il russian sit up. Di norma questo esercizio, rientra nella cerchia di quegli esercizi che si eseguono con kettlebell, ma può essere anche eseguito con un manubrio o con un piatto da bilanciere.

Tra le soluzioni casalinghe, la cassetta d’acqua ci è sembrata la più versatile, in quanto sappiamo che il suo peso è di circa 9kg e togliendo le bottiglie dall’imballaggio, è possibile modulare il peso e adattarlo alle proprie esigenze. Tuttavia se proprio non vuoi utilizzare la cassetta d’acqua puoi sempre utilizzare un borsone da palestra e riempirlo a piacere.

I sit up, in generale, ti permettono di allenare in maniera completa tutta la parte centrale del corpo e non sono, hanno dei grandi benefici anche su collo, flessori dell’anca e petto. Coinvolgono inoltre la zona lombare e glutei. L’ampiezza del movimento, dunque, è tale da renderlo un movimento che allena ben oltre l’addome, a dispetto dei più classici esercizi che si focalizzano sull’allenamento del singolo gruppo muscolare. Per questo, potresti pensare di aggiungere questo esercizio per gli addominali, alla tua già consolidata routine di allenamento,

Come sempre prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poterlo eseguire

Russian Sit Up addominali con peso

  • Sdraiati sulla schiena
  • Le gambe sono completamente distese e i piedi a martello
  • Porta la cassetta d’acqua in alto, sopra la testa
  • E’ fondamentale scegliere un peso, e in questo caso regolare la cassetta d’acqua, in maniera tale da riuscire ad eseguire il movimento in maniera corretta
  • Solleva il busto, mentre continui a tenere le braccia distese e il peso sopra la testa
  • Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento. Se ciò accade, probabilmente stai utilizzando un peso troppo pesante per il tuo livello di allenamento.
  • Durante l’arco del movimento le gambe rimangono distese e ben piantate a terra.
  • Dovresti evitare di sollevarle.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

 

Esercizi addominali a casa con la cassetta d’acqua

Se non sei abituata ad eseguire esercizi addominali a casa con pesi, dovrai ben presto ricrederti perchè eseguire un allenamento dedicato per la parte centrale del corpo con focus sull’addome aggiungendo un piccolo carico, può avere solo dei benefici.

Per chi invece è abituato non sarà certo una novità vedere questo allenamento composto da 3 esercizi per gli addominali da fare a casa con una cassetta d’acqua. Forse già l’abbiamo detto ma è meglio ribadirlo, che una cassetta d’acqua pesa circa 9kg. La raccomandazione qui è quella di modulare il peso della cassetta, togliendo le bottiglie d’acqua in eccesso, in maniera tale da poter eseguire l’allenamento mantenendo una forma corretta nel corso di tutto l’allenamento.

Come sempre, prima di eseguire l’allenamento, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire

Esercizi addominali a casa con la cassetta d’acqua

Sit up con cassetta d’acqua

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta la cassetta d’acqua in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Legs Up con cassetta d’acqua

  • Porta la cassetta d’acqua con due mani sopra la testa (assicurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con con cassetta d’acqua

  • Posiziona la cassetta d’acqua davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell
  • Riporta le mani indietro
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Come eseguire squat a casa senza bilanciere

Come eseguire squat a casa? Posta così la domanda, sembrerebbe avere una risposta piuttosto ovvia: ovvero quella di eseguire air squat ovvero squat a corpo libero.

Eseguire un allenamento con carichi e quindi di resistenza e aumento della forza muscolare ha degli enormi benefici. Quindi per eseguire i back squat, ad esempio, l’unica alternativa valida a nostro parere, senza complicarsi eccessivamente la vita, è l’utilizzo di uno zaino che contenga un carico.

Come eseguire squat a casa con carichi senza bilanciere

Il nostro strumento quindi è lo zaino. Lo zaino una volta caricato, permette di eseguire una serie di esercizi che normalmente eseguiresti con il bilanciere. L’importante è munirsi di uno zaino particolarmente resistente ai carichi. Puoi mettere nello zaino quello che vuoi. Per il nostro tutorial abbiamo utilizzato dei libri.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire l’allenamento. 

Squat con zaino

  • Con le gambe divaricate e le punte leggermente rivolte verso l’esterno, posiziona lo zaino sulle spalle.
  • Inizia il movimento con la discesa verso il basso cercando i mantenere il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera e per la massima efficacia, strizza i glutei durante l’esecuzione
  • Attiva l’addome e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Una volta eseguito completamente l’esercizio ritorna in posizione di partenza

Come eseguire affondi indietro a casa se non hai pesetti

Come eseguire affondi indietro a casa se non hai i pesetti e vuoi comunque aggiungere del carico? E’ una bella domanda, che in questo periodo di quarantena, avrà trovato diverse risposte. Ma partiamo da un punto fondamentale, perchè voler eseguire proprio affondi indietro e soprattutto con un carico?

Gli affondi indietro sono forse tra gli esercizi più efficaci per allenare aree del corpo che a noi ragazze stanno particolarmente a cuore ovvero gambe e glutei. Inoltre gli affondi indietro rientrano a pieno diritto nei cosiddetti esercizi funzionali e multiarticolari, coinvolgendo una pluralità di gruppi muscolari (si pensi a tutti quelli presenti nella mid section) simulando movimenti che riscontriamo nella vita di tutti i giorni.

Quindi inserire un movimento come gli affondi indietro può risultare di enorme beneficio per il raggiungimento dei nostri obiettivi fitness e benessere in generale. Inoltre l’aggiunta del carico ci permetterà di lavorare non solo sulla resistenza ma anche sull’aumento della forza. E’ noto a tutti che un buon apparato muscolare ha degli enormi benefici anche sulla protezione da infortuni in particolare sulle ossa.

Come eseguire affondi indietro a casa se non hai i pesetti

Il nostro strumento quindi è lo zaino. Lo zaino una volta caricato, permette di eseguire una serie di esercizi che normalmente eseguiresti con il bilanciere. L’importante è munirsi di uno zaino particolarmente resistente ai carichi. Puoi mettere nello zaino quello che vuoi. Per il nostro tutorial abbiamo utilizzato dei libri.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire l’allenamento. 

  • Con lo zaino in spalla, unisci i piedi e porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • La gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Attiva l’addome e mantieni l’equilibrio cercando di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

 

Come eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere

Una delle cose di cui ci ha privato questa quarantena, è stata la nostra tanto amata palestra. Andare in palestra per noi appassionati, non vuol dire solo raggiungere l’obiettivo di essere più fighi in costume, vuol dire innanzitutto fare progressi utilizzando pesi ogni volta più pesanti, che ci permettano di metterci alla prova.

Tra gli attrezzi, quelli di cui abbiamo sentito la mancanza a dire la verità è proprio il bilanciere. Dagli hip thrust agli stacchi passando per i press, il bilanciere ti permette di allenarti per diverse tipologie di obiettivo: dal dimagrimento all’aumento della forza, questo attrezzo copre tutto lo spettro degli allenamenti e degli obiettivi possibili.

Ci sono diversi modi per eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere. Il più intuitivo è senz’altro quello di ricorrere a due cassette d’acqua e il manico della scopa. Non l’abbiamo mai testato perchè, nonostante in termini di carico possa sembrare decisamente il mezzo più adatto, non ci siamo mai fidate del supporto di plastica delle bottiglie. Inoltre diciamoci la verità, in certi momenti, già la motivazione vacilla se poi per allenarsi bisogna anche inventarsi McGiver, saremmo di sicuro ulteriormente disincentivate ad allenarci.

Come eseguire stacchi a casa se non hai il bilanciere

Il nostro strumento quindi è lo zaino. Lo zaino una volta caricato, permette di eseguire una serie di esercizi che normalmente eseguiresti con il bilanciere. L’importante è munirsi di uno zaino particolarmente resistente ai carichi. Puoi mettere nello zaino quello che vuoi. Per il nostro tutorial abbiamo utilizzato dei libri.

Stacchi con lo zaino

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

 

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un kettlebell o una cassetta d’acqua
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Kettlebell Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Push Up

  • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
  • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
  • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

 

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • una bottiglietta d’acqua
  • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
  • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

2 minuti corsa sul posto

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
  • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

 

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

L’allenamento AMRAP è una tipologia di allenamento presa in prestito dal crossfit e che prevede il maggior numero di ripetizioni possibili di una serie di esercizi, di cui saranno determinate le ripetizioni, a circuito.

L’allenamento proposto di seguito include esercizi che molte di voi avranno più volte eseguito nei loro allenamenti in palestra, alcuni di questi possono essere eseguiti a corpo libero altri dovranno essere eseguiti necessariamente con un peso.

Che si tratti di kettlebell, manubri i una cassetta d’acqua naturale, poco importa, l’importante è che per l’esecuzione di alcuni di questi esercizi ci sia una sorta di “resistenza” applicata al movimento.

Vi ricordiamo che una cassetta d’acqua naturale da sei bottiglie da 1,5 lt d’acqua pesa circa 9kg, quindi rispetto al peso da utilizzare regolatevi anche in base al vostro livello di allenamento.

Ricordiamo sempre prima di eseguire un allenamento anche casalingo di verificare con un esperto o un medico di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un paio di manubri (che come abbiamo detto puoi sostituire con Kettlebell o cassetta d’acqua)
  • un timer

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di eseguire il riscaldamento

16 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

14 Press con manubri

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

12 Russian Sit Up 

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza

 

Allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

Ci sono dei giorni in cui ti senti particolarmente motivata ed in forma che hai la forza d’animo di affrontare un allenamento ad alta intensità con un obiettivo ben preciso quello di tonificare, rassodare ma anche aumentare la forza e la resistenza.

L’allenamento ad alta intensità è particolarmente indicato in primis quando le condizioni fisiche e di salute lo permettono, ma soprattutto quando si vuole perdere peso in eccesso (sotto supervisione medica e di uno specialista) e quando si vuole aumentare la massa magra.

L’allenamento proposto di seguito dal nostro coach Alfredo Vicinanza, è un allenamento che strizza l’occhio al crossfit, va eseguito in palestra e la scelta dei pesi va tarata in base alle proprie capacità e possibilità fisiche. Come ricordiamo sempre, la scelta del peso va definita in base alla propria capacità di realizzare l’allenamento in forma corretta pure mettendo il proprio corpo alla prova.

Inoltre per questa tipologia di allenamento ti suggeriamo di utilizzare anche un tracker per avere un’idea generale di quante calorie effettivamente riesci a bruciare durante l’allenamento.

Come eseguire l’allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

L’allenamento si struttura in 4 Round in cui troveremo 600 metri di corsa (che possono essere eseguiti sul tapis roulant) a 3 esercizi di rinforzamento muscolare. Importante inoltre avere a portata di mano una bottiglietta d’acqua, per garantirsi l’idratazione soprattutto se la temperatura è alta e cercare di evitare di allagare lo stomaco.

L’allenamento ad alta intensità va eseguito con un bilanciere e possibilmente cronometrato. Inoltre l’allenamento non prevede pause tra i round. Se non dovessi riuscire ad eseguire l’allenamento senza pause, prenditi pure la pausa che serve evitando però di raffreddare i muscoli.

Allenamento ad alta intensità tonifica e rassoda

1° ROUND 

600 mt di corsa

7 Power Clean

 

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14 Press

28 Deadlift

2° ROUND

600 mt di corsa

6 Power Clean

12 Press

24 Deadlift

 

3° ROUND

600 mt di corsa

5 Power Clean

10 Press

20 Deadlift

 

4° ROUND

600 mt di corsa

4 Power Clean

8 Press

16 Deadlift