Massa magra: 4 esercizi con i pesi per tonificare il corpo

Come sempre, ti consigliamo di inserire degli esercizi con i pesi per migliorare il rapporto massa grassa e massa magra. Ecco un allenamento in 4 esercizi che puoi eseguire in palestra. Ti serviranno dei manubri e un bilanciere.

Prova le mosse con pesi leggeri o nel caso del bilanciere, senza aggiungere peso, in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio. Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione. Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)

Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.

Press con manubri

  • Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
  • Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco.
  • Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
  • Piega le ginocchia e carica.
  • Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza.
  • Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

Tempo Back Squat

  • La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
  • Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso.
  • Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
  • Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi.
  • Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Shoulder Push Press

  • L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente.
  • Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento.
  • Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
  • Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati.
  • Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
  • Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione.
  • Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Sumo deadlift

  • Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
  • In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere.
  • Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell.
  • Porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
  • Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

 

 

Fast fitness: cos’è e che benefici permette di ottenere

Qual è la scusa più vecchia del mondo per evitare di fare attività fisica? Non ho tempo! quanti di voi si sono trovati a dirselo allo specchio e agli amici. Questa scusa non esiste con il fast fitness! Di che si tratta? Di un allenamento completo che dura solamente 20 minuti! Ma cos’è fast fitness esattamente e quali sono i benefici che è possibile ottenere con questa tipologia di allenamento? Vediamo tutto quello che serve sapere per capire se è l’allenamento che fa per voi.

Fast fitness: cos’è?

Cosa si intende esattamente quando si parla di fast fitness? Si tratta di un modo di allenarsi facile e immediato che combina l’allenamento con tecnologie di ultima generazione e esercizi a corpo libero. Prende il nome di fast fitness perché ogni sessione dura solamente 20 minuti e coinvolge tutto il corpo. L’idea è quella di concentrare almeno un’ora di attività fisica e i suoi benefici in questo breve lasso di tempo.

L’allenamento utilizza una speciale tecnologia chiamata EMS; si tratta di un’elettrostimolazione a onda quadra che serve per far lavorare tutti i muscoli coinvolti al 100% delle loro capacità. L’attività fisica tradizionale coinvolge i muscoli, solitamente, solo per il 50-60% delle loro capacità. Compreso ciò ecco svelata la ragione per cui 20 minuti sono sufficienti per sostituire un’ora di allenamento tradizionale.

Come funziona una sessione di fast fitness? Gli esercizi a corpo libero vengono combinati con un allenamento fatto ricevendo impulsi elettrici tramite una tuta indossata sopra il normale abbigliamento tecnico. Grazie a questi impulsi i muscoli vengono stimolati in profondità e non si rischia nemmeno i traumi legati all’utilizzo di pesi.

Benefici del fast fitness

Quali sono i benefici fast fitness? A parte l’evidente guadagno in termini di tempo speso per il fitness durante la settimana ci sono anche una serie di altri vantaggi tipici dell’attività fisica intensa. Dal miglioramento della circolazione alla tonificazione dei tessuti, il fast fitness migliora anche la situazione cellulite sui glutei, le cosce e la pancia. Questa tipologia di allenamento permette di perdere centimetri in tutte le parti del corpo andando anche ad eliminare le tossine. Combinando il fast fitness e l’EMS, inoltre, si ottiene un aumento del metabolismo.

Jazzercise, fitness a tempo di musica: benefici e controindicazioni

La storia del Jazzercise comincia nel 1969, quando Judi Sheppard Missett inizia a proporre questa dance fitness di sua invenzione, un programma di allenamento che si rivela sin da subito rivoluzionario. Ancora oggi Judi è alla guida di quella che nel tempo è diventata una vera e propria azienda (200 dipendenti e 8500 franchise), dove ricopre il ruolo di CEO & Founder. Il presidente è sua figlia, l’istruttrice Shanna Missett Nelson.

In questi 50 anni Jazzercise è molto cambiato. Si è mostrato al passo coi tempi sia dal punto di vista imprenditoriale che sotto l’aspetto prettamente sportivo. Ha adeguato i suoi programmi diversificandoli moltissimo, arrivando ad offrire una proposta molto varia e di qualità, apprezzata ovunque. Ormai Jazzercise è gettonatissimo.

Dimagrire con Jazzercise: benefici

Una lezione base di Jazzercise dura 40 minuti: è un allenamento full body ad alta intensità, con fase cardio realizzata a passo di danza più altri 20 minuti di allenamento per rinforzare i muscoli e, in chiusura, lo stretching e il defaticamento.

Il programma agisce su postura, peso e tono muscolare; migliora resistenza, equilibrio, flessibilità e coordinazione. Viene coinvolto tutto il corpo, sia la parte alta che la parte bassa e per questo si vanno sia ad assottigliare i fianchi che a tonificare gambe, glutei e braccia. Lo stretching finale serve ad allungare i muscoli. Inoltre ha benefici sul sistema cardiovascolare e sul metabolismo, velocizzandolo.

Jazzercise, controindicazioni

Innanzitutto, è bene affidarsi sempre ad un istruttore competente e qualificato, così da avere un consiglio personalizzato sull’allenamento, visto che esistono diverse tipologie di Jazzercise, a seconda delle età, della predisposizione, del livello di preparazione atletica, delle preferenze, dei risultati che si vuole ottenere.

Mentre è indicato per chi intende restare in forma o perdere qualche chilo, è sconsigliato per chi ha problemi alle ginocchia o alla schiena. Si può praticare anche in gravidanza.

Jazzercise VS Zumba: cosa scegliere?

La Zumba è una disciplina di ballo-fitness che si svolge a tempo di musiche latine e caraibiche come salsa, mambo, bachata, merengue, reggaeton. Il Jazzercise è un mix di esercizi, non solo aerobica e fitness. Ci sono anche tecniche di rilassamento e tonificazione come yoga e pilates, nonché kick boxing e danza, come hip hop, salsa e funk.

La maggiore differenza tra le due attività sta nelle coreografie. Quelle di Zumba sono più complesse e potrebbero risultare difficili per chi non è allenato o per chi non ha coordinazione di movimenti, perché si fa tutto a ritmo di musica latina. Invece nello Jazzercise si eseguono dei movimenti più semplici, ma altamente tonificanti. Entrambi consentono di bruciare molte calorie: circa 600 per un’ora di Zumba e circa 800 per un’ora di Jazzercise.

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Svelato il trucco per il corpo perfetto su Instagram

Instagram, detta decisamente gli standard di bellezza e corpo perfetto, al giorno d’oggi. Poco importa quanto siano realistici ed effettivamente raggiungibili, rendendo difficilissimo accettare il proprio corpo per quello che è. Almeno sul feed del popolare social media.

La modella body positive Karina Irby (con un seguito di circa 1M follower) ha trattato l’argomento “corpo perfetto” in un post ormai diventato virale “Insta Girl Edit” ovvero come realizzare un post in cui la pelle acquisisce una texture vellutata, i glutei alti e sodi, il seno già grande e la vita più piccola, lasciandoci con un messaggio ovvero: “Quanto prima riusciamo ad accettare noi stesse per quello che siamo, tanto prima riusciamo a sbarazzarci delle critiche degli altri, riuscendo ad essere più felici. Parlo per esperienza personale.”

 

 

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SECRETS OUT🤭 Introducing to you the classic “Insta Girl Edit”, where the skin gets smoother, the ass gets better, the boobs get bigger, the waist gets smaller and online confidence goes through the roof. But what happens offline? When did we lose our little girl confidence? When we were young we didn’t care how we look, and we surely didn’t compare ourselves to the girl next to us. Whether it be Social Media, magazines, movies or Hollywood… something changes and we start endlessly comparing ourselves to others and strive to potentially be something we aren’t. I’ve been there. And I’m confident a lot of us reading this have, or are still painting a different picture of themselves. The sooner we decide to accept ourselves for who we are and care less about other people’s criticism, the happier we are going to be. I know from first hand experience I am! 🦄

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Eh già perché ovviamente, tutto quello che viene postato sui social media non è oro che luccica. La popolare modella, infatti, ha mostrato senza alcun problema il prima e dopo del suo servizio fotografico in un brevissimo video. In pochi click e qualche semplice trucco di editing vengono ritoccati glutei, pelle del viso, vita e seno, il tutto per aderire agli standard di bellezza e corpo perfetto veicolati dai social media.

Post come questo, non sono particolarmente originali, sembra esserci un vero e proprio trend acchiappa like dietro i prima e dopo di modelle che denunciano quanto i loro corpi vengano ritoccati.

Tuttavia non tutti i trend vengono per nuocere. Il messaggio che post e video come questi vogliono veicolare è senz’altro positivo: essere sicure di se stesse deve andare ben oltre like e visualizzazioni in rete. E soprattutto, in quanto donne, dovremmo smettere di fare paragoni e letteralmente impazzire per cercare di arrivare ad essere qualcuno che in realtà non siamo.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

L’allenamento a circuito o anche circuit training, ti permette a rotazione di eseguire una serie di esercizi che allenano diversi gruppi muscolari. Inoltre ti permette di migliorare la forza muscolare in generale, la tua capacità di allenarti in maniera intensa e il sistema cardio respiratorio.

Il circuito che proponiamo oggi si compone di 4 esercizi da eseguire senza pause (ma se hai la necessità di frazionare gli esercizi, fallo pure) e ripetere lo stesso circuito di esercizi per altre due volte. Prenditi una pausa di un minuto tra i round. In totale dovresti eseguire l’allenamento in 3 round.

Come sempre ti ricordiamo di verificare le tue condizioni di allenamento e salute prima di approcciarti a questo tipo di allenamento. Fornisci ti un timer e di una bottiglietta d’acqua. E’ importante rimanere idratati durante l’allenamento. Per eseguire questo workout avrai anche bisogno di un kettlebell e di un TRX.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

Push Up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Russian Sit Up

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti
  • Una volta raggiunta la posizione verso il basso ritorna in posizione di partenza

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Mangiare senza ingrassare: ecco perché alcune persone ci riescono

Alla base delle giornate delle donne che rimangono in forma, c’è sempre una buona parte di alimentazione corretta e una buona dose di allenamento. Questo è valido per la maggior parte delle persone. Ma ci sono anche coloro che senza fare il minimo sforzo, riescono a mangiare più o meno quello che vogliono senza ingrassare.

Le avrai invidiate in maniera intensa, pensando che sicuramente non poteva essere possibile, che doveva esserci un trucco o una bugia da qualche parte. In realtà bastava semplicemente pensare alla questione genetica.

Come riportato dall’ANSA, secondo uno studio americano, la capacità di rimanere magre mangiando di tutto è imputabile ad una maggiore efficienza delle cellule adipose. In parole semplici, riescono in maniera più rapida a gestire la scomposizione e la produzione di grasso, avendo dei mitocondri più attivi. Inoltre presentavano anche delle cellule adipose più piccole del 40% rispetto alle persone di peso normale.

Se dopo questa notizia, stai già pensando di gettare la spugna, fermati. Perché va fatta una precisazione, ovvero che le persone sottoposte alla ricerca hanno abitudini alimentari e di allenamento nella media. Ne consegue che anche rispetto alla genetica, avere comportamenti estremi, non paga mai.

Come sempre ti invitiamo ad ascoltare le esigenze del tuo corpo e a farti aiutare e supportare da persone esperte e del settore, ad essere realistica nel raggiungimento di determinati obiettivi, e soprattutto di non dare ascolto ai falsi miti che girano tanto su alimentazione e allenamento.

La verità su glutei sodi e grandi. Un importante lezione da Emily Skye

l tuo obiettivo in palestra lo conosciamo: avere glutei alti e sodi possibilmente senza far aumentare i muscoli delle gambe in particolare i quadricipiti. Di conseguenza di rifiuti di alzare pesi troppo pesanti perché sei convinta di guadagnare massa muscolare alla velocità della luce. Posto che ormai dovrebbe essere chiaro a tutte che la storia non è esattamente quella che vi raccontate, ecco che scende in campo una delle nostre fitspo preferite, Emily Skye.

In un post pubblicato su Instagram la fitspo, ribadisce il concetto: “ E’ impossibile avere dei glutei grandi e sodi senza far crescere quadricipiti e femorali.”

 

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“I don’t want to get bulky”, “I just want to grow my glutes and nothing else” “I gain muscle really fast so I can’t lift weights”…. Every day these are things I hear from women. So many women are still afraid of lifting heavy weights and they seem to have this obsession with growing a big booty without growing their legs. It’s impossible to grow your glutes without growing your quads and hamstrings as well. They’re all connected and they all work together so there is absolutely no way to isolate just the glutes and to train them intensely enough to stimulate growth without the legs also working and growing. If it were possible to just strengthen and grow the glutes and not the legs you’d actually have trouble standing and walking as you’d be so unbalance!! Sure there are exercises at target the glutes and they’re very effective at strengthening the glutes but you still work other muscles as well. Something I see a lot is women complaining that their legs are really bulky from lifting weights but the thing is generally these women have fat sitting on top of the muscle so it may appear that their legs are “bulky” but it’s just that they’ve still got a layer of fat hiding their “toned” legs. Also just for your info “toned” actually means having muscle and little body fat. 👍🏼😉 An example is, when I had gained a lot of fat during my pregnancy my legs looked a lot bigger than what they are now and that’s because I was holding a lot more fat on them so they may have looked “bulkier”. Once I got rid of a lot of the fat that sits on top of the muscle my legs appeared a lot slimmer. Personally, I love muscle and I’m trying to build more! 😃 I just thought I’d share the truth about weight lifting, muscle and growing your glutes. 😉 Dont be afraid of the muscle ladies, being strong is AWESOME! 😃💪🏼 . . My FIT APP 📲 link in bio! 👆🏼 . . #14monthspostpartum #fitfam #glutes #legmuscle

Un post condiviso da EMILY SKYE | Fitness + Health (@emilyskyefit) in data:

I muscoli in questione sono strettamente connessi e non c’è modo di allenarli intensamente e stimolare la crescita dei glutei senza allenare anche le gambe. Qualsiasi tipo di allenamento che propone qualcosa di diverso, potrebbe a lungo andare provocare degli enormi squilibri. I glutei e in generale i muscoli delle gambe sono alla base di un movimento così naturale, come il camminare, e allenando i muscoli in maniera sbagliata e “sporporzionata” potrebbero verificarsi problemi con il movimento stesso.

Emily, continua sottolineando come  le capiti di sentire donne lamentarsi delle proprie gambe troppo grosse per il sollevamento di pesi troppo pesanti. Ma la realtà delle cose è che il volume “eccessivo” è causato da uno strato di grasso che copre il muscolo tonico che si sta costruendo in palestra, dando la falsa impressione di avere gambe troppo muscolose. Ovviamente la tonicità di un corpo non è data dall’assenza totale di grasso.

In conclusione, la fitspo ci lascia con un bel messaggio da tenere sempre a mente, ovvero essere consapevoli che allenarsi con i pesi ti permette di diventare più forte e questa è la cosa che dovrebbe realmente contare.

Ecco quanto dovresti allenarti se stai seduta tutto il giorno

I pericoli del rimanere seduta tutto il girono sono dietro l’angolo. Quante di voi passano ore interminabili alla scrivania senza mai alzarsi dalla sedia? Quante altre pur di non alzarsi preferiscono raggiungere la scrivania del collega utilizzando la sedia come mezzo di trasporto? Bene, è ora di darci un taglio.

Un nuovo studio pubblicato da, The Lancet, mostra come la formula ideale per controbilanciare gli effetti dello stare seduta tutto il giorno, parte dal considerare il numero di ore effettive che passi seduta. Ad esempio se paso sei ore seduta dovresti allenarti per mezz’ora. La ricerca inoltre indica come l’allenamento non debba essere concentrato o particolarmente faticoso. Ma può anche essere diluito in più sessioni e semplice come una camminata.

Il campione di studio includeva 1M di adulti di età intorno ai 45 anni in Europa, Australia e Stati Uniti. La ricerca risulta nonostante tutto confortante, visto e considerato che con poco si possono tenere lontani rischi seri per la salute.

Comunque sia che vi alleniate di mattina presto o di sera, ecco alcuni allenamenti veloci che potete eseguire nel lasso di tempo he avete a disposizione:

  • 4 mosse total body per addominali scolpiti 
  • 4 mosse per tricipiti super tonici 
  • 3 mosse per gambe più forti

Per combattere la vita da scrivania prova ad eseguire Squat.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

Se stai cercando un esercizio pancia piatta e addome scolpito, che apporti  benefici a tutto il corpo, da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, il bike al Trx è l’esercizio che dovresti provare.

Il Bike al Trx può essere considerata una variante validissima al mountain climber (con  con effetto di rinforzare tutta la parte centrale del corpo, ma anche spalle e braccia in completa sospensione).  E’ un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità.

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Bike al TRX. Esercizio pancia piatta e addome scolpito. Video

  • Inserisci i piedi nelle staffe
  • Solleva tutto il corpo in posizione di plank a gambe tese
  • L’esercizio si svolge con i piedi completamente in sospensione
  • Presta attenzione a non far “collassare” il bacino verso il baso
  • Tenendo i piedi a martello porta il ginocchio destro verso il petto
  • Riportalo in posizione di partenza e immediatamente in un movimento fluido esegui il movimento con la gamba sinistra
  • Prosegui nell’esecuzione per il numero di secondi o ripetizioni indicate