Alimentazione e corsa: come bruciare calorie e perdere peso

La prima cosa che ti viene in mente dopo le abbuffate natalizie è subito quella di aver messo su qualche chiletto, e la soluzione più “rapida” per rimediare al “problema” sembra essere la corsa. Tuttavia spesso capita che l’allenamento con la corsa viene erroneamente interpretato, soprattutto in relazione all’alimentazione. Inevitabilmente si finisce per ottenere un vero e proprio effetto boomerang: invece di perdere qualche chilo, si finisce con il metterne su.

Se sei un avventore dell’ultima ora della disciplina, devi sapere che i veri corridori sanno che il loro sport preferito richiede adeguato rifornimento. L’allenamento senza cibo a sufficienza (o troppo cibo) non solo è tortuoso, ma diminuisce le prestazioni, fa bruciare meno calorie

Ecco cosa dovresti prendere in considerazione se vuoi ottenere il massimo dal binomio alimentazione e corsa dopo i bagordi natalizi

1. La durata della corsa

Se hai mangiato nelle ultime due o tre ore e hai intenzione di correre per 20/30 minuti, in realtà non hai bisogno di carburante in più. Ma se ti senti assolutamente affamato e hai solo bisogno di spinta in più per uscire dalla porta, mangia un pezzo di frutta. Per corse più lunghe, cerca sempre di indossare un fitness tracker per capire effettivamente quante calorie bruci.

2. Sapere quando hai bisogno d’integrare con bevande specifiche

Le bevande zuccherate sono la rovina di una corretta alimentazione. Mentre sono necessari per i corridori di lunga distanza, devi sapere che le bevande sportive sono inutili per qualsiasi periodo di durata inferiore a 60 minuti. Dopo un’ora, bevine una diluita con acqua, o provare l’opzione a più basso contenuto calorico.

3. Mangia integrale

Optare per i cereali integrali come combustibile pre-run: sono a più alto contenuto di fibre e proteine che ti fanno sentire pieno ed eccitato durante la corsa. 

4. Pianifica in anticipo.

Una battuta d’arresto all’alimentazione sana, non è avere un piano, soprattutto per i corridori. Se non pensi ai pasti prima del tempo, è molto facile che mangerai quello che trovi in giro prima di andare a correre. Avere un piano, ti impedisce di raccogliere cibo spazzatura.

5. Recupera in modo corretto

Dopo una corsa, si dovrebbe mangiare un pasto metà carboidrati e metà proteine per reintegrare i carboidrati perduti e la proteina per riparare e costruire i muscoli.

Colazione proteica dolce o salata per fare il pieno di energia con pochi grassi

La colazione è un momento importantissimo della giornata, oltre ad essere uno dei più piacevoli. Non andrebbe mai saltata: infatti durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie. Da qui la sua importanza. Ognuno ha le sue preferenze: c’è chi si orienta su quella dolce, chi su quella salata. Ma l’esigenza principale è che sia equilibrata e sana, nel rispetto di un’alimentazione non troppo ricca di zuccheri e grassi. La colazione proteica è un ottimo compromesso per iniziare al meglio la giornata, con energia e carica, per avere lo sprint giusto per affrontare gli impegni quotidiani.

Per evitare di assumere troppi zuccheri e grassi nel primo pasto della giornata, ecco alcune validissime opzioni  che consentono di fare il pieno di energia con gusto, ma senza rinunciare del tutto ad alternative dolci. Che ovviamente, si affiancano a quelle salate, così da accontentare entrambe le categorie di fan della colazione. Il mondo, infatti si divide tra chi la mattina senza una coccola dolce proprio non riesce a cominciare la giornata e chi invece preferisce cibi della tradizione anglosassone, più che di quella italiana.

Colazione proteica dolce

  1. Fiocchi d’avena: l’avena è il cereale più ricco di proteine. Consumata a colazione apporta un alto tasso non solo di proteine, ma anche di fibre, preziose per la regolarità dell’intestino. Si possono abbinare a muesli, frutta secca, frutta fresca, scaglie di cioccolato fondente.
  2. Porridge: ricetta tipica della colazione inglese, consiste nel cuocere i fiocchi d’avena in acqua o latte e aggiungere poi ingredienti a piacere (sia dolci che salati).
  3. Yogurt greco: agevola la digestione, combatte la stitichezza ed è ricco di proteine, oltre che fonte di calcio, latticini e vitamina D. Anche in questo caso si può arricchire il tutto con frutta o con ingredienti a proprio piacimento. Un consiglio: le noci, la frutta secca più proteica. Contengono ferro, potassio, calcio, rame, zinco, omega 3 e fosforo.
  4. Pancakes proteici: per chi la mattina ha già voglia di mettersi ai fornelli ecco il piatto ideale per coniugare dolcezza ed energie. Si preparano con uova, farina di avena, banana, patate dolci, ma la ricetta può essere variata a seconda delle proprie preferenze. Ad esempio alcuni preferiscono la ricetta a base di albumi e yogurt greco, con aggiunta di cacao. Insomma, in cucina è bello anche sperimentare.
  5. Frullati: il mix di frutta frullata piace a tutti! La banana è l’ingrediente immancabile, che conferisce anche maggiore cremosità al tutto, ma ovviamente possono essere aggiunti al latte a allo yogurt anche kiwi, fragole e così via.

Colazione proteica salata

colazione proteica
Fonte: Pixabay
  1. Pane: non bianco, ma integrale, ricco di fibre, vitamine e proteine, da abbinare alla marmellata preferita, per un gusto dolce in più, oppure ai fiocchi di latte, con un pizzico di sale e poco olio. O ancora, si può optare per salumi magri, come fesa di tacchino o bresaola.
  2. Uova: ai più fanno storcere il naso a prima mattina e in effetti le uova a colazione non sono una tradizione tipicamente italiana. Ma consumate a inizio giornata sono un vero e proprio carico di ferro, fosforo, calcio e proteine, contenute principalmente nell’albume. In camicia, strapazzate, sode, alla coque, sotto forma di frittata o omelette: la scelta è varia. Poi certo, si possono anche imitare gli inglesi, che le accompagnano con funghi e pomodori!
  3. Salmone affumicato: vero must have della colazione proteica degli sportivi, ricco di proteine e omega-3. Da gustare insieme a una fetta di pane e a un paio di cucchiaini di formaggio spalmabile o fiocchi di latte.

Quante calorie si bruciano in un giorno?

Quante calorie si bruciano in un giorno? Questa domanda è gettonatissima soprattutto tra coloro che vogliono intraprender un percorso di dimagrimento, che va inevitabilmente a cambiare il regime alimentare e a rimodulare il piano dei pasti, sia nella qualità che nella quantità. Ovviamente ogni caso è a sé stante, ognuno ha bisogno di essere seguito da uno specialista che sappia individuare cosa è più adatto, in base al proprio stile di vita, alla costituzione fisica, alle abitudini. In base a questi elementi si può capire qual è il fabbisogno energetico e dunque calorico di ciascuno e regolare l’alimentazione. Non si possono trascurare anche l’età del soggetto e il sesso, che incidono sul calcolo.

Quante calorie si bruciano in un giorno: il calcolo

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona è composto da 3 elementi:

  • metabolismo basale;
  • TID, termogenesi indotta dalla dieta;
  • attività fisica.

Metabolismo Basale

Il metabolismo basale è la quantità di energia consumata da una persona sveglia ma in totale rilassamento psicofisico, quella insomma che serve solo per mantenere le funzioni vitali. Il 70% è composto da calorie derivanti dai grassi e dipende molto della percentuale di massa magra del soggetto: più è alta e più sono le calorie utilizzate. Per questo le persone con una struttura muscolare solida si mantengono in forma più facilmente.

TID

La termogenesi indotta dalla dieta è l’energia che serve per digerire, metabolizzare ed assorbire il cibo introdotto.

Attività fisica

Non è solo quella che si fa in palestra, perché include qualsiasi movimento del corpo che vada a interrompere la condizione di riposo. Lo sport è essenziale, perché permette di dimagrire in modo semplice e senza ripercussioni sulla salute. Tra l’altro lo sport innalza anche la termogenesi e la mantiene alta per molte ore: così si continuano a bruciare calorie anche a riposo, velocizzando il dimagrimento.

Quante calorie si bruciano in un giorno: il totale

Il consumo calorico totale giornaliero è dato dalla spesa energetica del metabolismo basale più le calorie che servono per l’attività fisica quotidiana ed infine il TID. Di media possiamo dire che una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso e di 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso. Questi dati non tengono conto di variabili importanti, come già detto, quali lo stile di vita, l’età, ecc…

Curiosità: relazione fumo-calorie

La nicotina è una di quelle sostanze che provocano consumo calorico. Un pacchetto di sigarette provoca un dispendio di circa 150-200 calorie. Questo è il motivo per cui quando si smette di fumare si ha la tendenza a ingrassare più facilmente.

Nuoto: l’allenamento LISS che ti permette di bruciare calorie

Variare è una regola fondamentale per ottenere risultati con l’allenamento, e quindi alle tue sessioni ad alta intensità potresti aggiungere delle sessioni di allenamento LISS, ovvero a bassa intensità e andatura costante come il nuoto. Del nuoto si dice spesso che è uno sport completo. Vero o non vero? Decisamente vero! Nuotare regolarmente ha effetti positivi non solo su tutto il corpo ma anche sull’umore! Mantenersi in salute è facile sfruttando i benefici nuoto. La lista delle virtù di questo sport è veramente lunga a partire dal fatto che, come ogni attività fisica, rilascia endorfine (gli ormoni del piacere) nel corpo. Perché scegliere il nuoto come sport anche in inverno? Perché tuffandosi in piscina regolarmente ci si assicura non solo di stare in perfetta forma ma anche di risolvere tutti quei piccoli acciacchi dati dalla vita sedentaria che siamo soliti condurre.

Benefici nuoto: mens sana in corpore sano

Il nuoto è lo sport perfetto per chiunque, viste le pochissime controindicazioni date dal praticarlo. Si tratta di una disciplina che allena i muscoli di tutto il corpo andando ad aumentare la resistenza. Risulta perfetto per chi è in sovrappeso visto che, stando in acqua, il carico sulle articolazioni è quasi nullo. Allenarsi in acqua, quindi, garantisce protezione a schiena, tendini e articolazioni. Andiamo a vedere, nello specifico, i molteplici benefici nuoto. Per vedere e sentire i risultati occorre andare a nuotare per 30 minuti almeno 2 o 3 volte a settimana. Vediamo come il nuoto influenza positivamente il nostro corpo e la nostra mente:

  • nuotare fa bene al cuore: un tuffo in piscina influisce positivamente sulla salute del cuore ed è raccomandato ha chi ha subito un infarto. Le ragioni stanno nel fatto che la frequenza cardiaca si abbassa a riposo, la pressione scende e l’insorgere di alcune malattie cardiovascolari diminuisce;
  • il nuoto fa bruciare tante calorie: questa attività è perfetta anche per coloro che vogliono perdere peso. Quante calorie si consumano? Dipendono dalla durata della sessione di nuoto e dall’intensità. Indicativamente nuotando si consumano dalle 400 alle 500 kcal ogni ora. Il vantaggio è che muscoli allenato bruciano più calorie a riposo. Il nuoto è l’attività perfetta per dimagrire, quindi;
  • il corpo si scolpisce: con il nuoto migliora anche la circolazione, soprattutto delle gambe. La pressione dell’acqua ha un effetto massaggiante che garantisce miglioramenti per la cellulite;
  • nuotare combatte lo stress: con il nuoto si combatte lo stress e ci si sfoga. Staccare dalla vita quotidiana per buttarsi in piscina aiuta anche a combattere l’insonnia e a mantenere l’equilibrio psicologico.

Interval Training: 4 modi di strutturarlo e renderlo efficace

L’allenamento ad intervalli ti permette di bruciare calorie, aumenta la resistenza e ti aiutano a raggiungere un’ottima forma. Bene. Ma devi mischiarli per mettere alla prova mente e muscoli. Gioca con questi programmi, ti terranno impegnato e al top della forma.

Ti ricordiamo prima di eseguire un allenamento ad alta intensità, ma è una regola facilmente applicabile a qualsiasi attività sportiva, di consultare il tuo medico e verificare di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Chipper

Si tratta di un allenamento in cui si ha un elevato numero di ripetizioni consecutive (30, 50 o anche più) da svolgere il più velocemente possibile.  Migliora resistenza e forza.  

Come farlo: Scegli tra 5 e 10 esercizi che includano esercizi ponderati, movimenti a corpo libero (squat, sit-up, plancia-su-giù) e pliometria (mosse esplosive). Ordinali in modo che prendano di mira diversi gruppi muscolari (alternate un esercizio per la parte superiore con un esercizio per la parte inferiore). Inizia con 30 o 50 ripetizioni di ogni esercizio. 

Allenamento Isometrico e allenamento pliometrico

E’ un allenamento veloce basato sul tempo in cui si passa da una presa isometrica (come un plank) a una mossa pliometrica (come i burpees).Aumenti la resistenza della tua forza tenendo una contrazione muscolare per un intervallo di secondi (è l’isometrica), quindi migliora la velocità e la potenza e imposta il sistema cardiovascolare con movimenti rapidi. Quando si tratta di ottenere il massimo dal tuo allenamento, questo tipo di abbinamento è il pacchetto completo.

Come si fa: Esegui movimenti complementari, come un plank o plunk push up (push-up, tocca una mano sulla spalla opposta. ripetere), oppure scegli mosse che targettizzano diversi muscoli, come una presa per gli addominali (sdraiati a faccia in su, braccia lunghe dietro la testa, quindi sollevare braccia, testa, spalle e gambe di qualche centimetro) e squat saltati per rassodare il sedere e le gambe. Tieni gli iso per 20 secondi, quindi fai il Plyo il più velocemente possibile per 20 secondi; continuare alternando per tre-otto minuti. Riposa per uno o due minuti. Per un allenamento per tutto il corpo, scegli altre due paia di mosse che coinvolgano diversi muscoli per il secondo e il terzo giro.

Progressione discendente 

Si tratta di una routine basata sul tempo con intervalli decrescenti in cui le spinte diventano sempre più brevi. Metterà a dura prova la tua resistenza cardiovascolare e sarai in grado di lavorare più muscoli fino al punto in cui l’ultima ripetizione sarà difficile da eseguire. In questa maniera stimolerai il tuo metabolismo man mano che la sessione prosegue.

Come fare: Inserisci questa routine alla fine del tuo allenamento (aggiungerà circa otto minuti), scegliendo tre esercizi pliometrici o a corpo libero, i burpees sono un must. Esegui il primo esercizio per 60 secondi (eseguendo quante più ripetizioni possibili), quindi riposa per 10 secondi; fai il secondo esercizio per 45 secondi, poi riposa per 10 secondi e fai l’esercizio finale per 30 secondi, poi riposa per 10. Ripeti per un totale di tre round. Se vuoi dilatarlo per realizzare così la tua sessione di allenamento, ripeti la sequenza altre due volte, scegliendo ogni volta tre mosse diverse.

Costruzione progressiva

Si tratta di un programma a intervalli che si basa sull’esecuzione di movimenti alla massima intensità e raffica ogni 30 secondi, in cui aumenta il rapporto allenamento-pausa in modo incrementale nel corso di quattro settimane. Inizia a sei secondi al massimo raggiungendo il massimo sforzo, e poi progredisci per estendere la tua capacità di mantenere quella soglia.

Come fare: gli intervalli di lavoro in questo metodo sono molto brevi, quindi va meglio con esercizi aerobici, come correre le scale, correre, saltare la corda o vogatore. Inizia facendo 10 round con sei secondi di sforzo totale, seguito da 24 secondi di recupero per la prima settimana.  Aumenta il lavoro e diminuisci il recupero di due secondi alla volta per le prossime tre settimane. Entro l’ultima settimana, farai 12 secondi di lavoro e 18 secondi di riposo ogni round.

Saltare la corda: brucia 200 calorie in 10 minuti

Quali sono i benefici saltare la corda? Se all’inizio si trattava di un allenamento specifico per il pugilato negli ultimi tempi il salto con la corda è uscito dal ring per ingolosire star, modelle e gente comune. La ragione? Si tratta di un’attività che brucia moltissimi grassi. Una persona di 60 kg arriva a consumare fino a 200 kcal saltando per dieci minuti consecutivi. La ragione? Iniziando subito a sudare e elevando il battito cardiaco velocemente si agisce attaccando immediatamente i grassi. Vediamo ora, nello specifico, i benefici dati dal salto della corda.

Benefici saltare la corda: perché scegliere questo workout?

Quali sono gli effettivi benefici del salto con la corda, al di là del fatto che sia o meno alla moda tra le star? Vediamo la lista benefici salto con la corda:

  • bruciare calorie: come già accennato, la corda permette di bruciare moltissime calorie e di liberarsi dei grassi in eccesso. Si rivela un valido esercizio per chi vuole perdere peso;
  • tonificare i muscoli: saltando la corda si attivano i muscoli di tutto il corpo, quelli della parte centrale (addominali), della parte superiore (bicipiti, trapezio) e della parte inferiore (glutei, quadricipiti, femorali, polpacci);
  • migliorare capacità polmonare e di circolazione: l’allenamento con la corda migliora la circolazione del sangue; il cuore pompa meglio e fa circolare il sangue in tutto il corpo riducendo il rischio di un arresto cardiaco. Anche i polmoni, ricevendo una maggiore quantità di aria, sono meno soggetti a manifestare problemi nel tempo;
  • migliorare la resistenza fisica;
  • eliminare tossine: saltando la corda si espellono moltissime tossine attraverso il sudore;
  • scaricare lo stress: il salto della corda, come tutte le attività che richiedono un dispendio energetico, consente di scaricare lo stress e migliora la qualità della vita.

Il salto della corda può essere praticato da tutti, salvo problemi derivanti da malattie cardiovascolari; saltare la corda, infatti, è un’attività che richiede un notevole sforzo fisico e del cuore). Per farlo in maniera corrette è necessario evitare di saltare sui talloni e contrarre la pancia per tutta la durata dell’esercizio; le braccia, inoltre, devono rimanere immobili e lontane dal corpo, con solo i polsi coinvolti nella rotazione della corda. Soprattutto all’inizio è bene evitare di saltare troppo in alto e bisogna fissare dritto davanti a sé.

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

 

 

Le 4 regole d’oro di chi vuole mettere peso in modo sano

Tornare in forma non vuol dire solamente bruciare calorie e perdere grasso in eccesso. Tornare in forma è il risultato di uno stile di vita. Così come ci sono donne che devono buttare giù qualche chilo in eccesso, tanto ci sono donne che invece per raggiungere uno stile di vita sano e tornare in forma, devono mettere su qualche chilo.

Molte di voi, staranno già pensando “beate loro!” facendo la considerazione sbagliata che per mettere su peso si possa mangiare quello che si vuole. Ragionamento giusto se l’obietto è rovinarsi la salute. Tornare in forma aumentando dovendo mettere su peso, non vuol dire, infatti mangiare pizza, patatine e hamburger tutti i giorni. Piuttosto, come per chi deve dimagrire, cambiare il proprio stile di vita e il proprio modo di approcciare l’alimentazione.

Con questo articolo vogliamo semplicemente mettere in evidenza, alcune strategie che possono essere d’aiuto per il raggiungimento dell’obiettivo.

La varietà è la chiave. Questa ce l’hanno proposta in tutte le salse e a proposito di vari argomenti. Ma, a differenza della maggior parte delle credenze popolari, questa è vera. Eliminare completamente alcuni gruppi alimentari così come eccedere, non permette di fare il pieno di tutti i nutrienti necessari affinchè il  corpo funzioni correttamente e abbia tutte le energie per svolgere la vita di tutti i giorni o esercizi molto intensi come i burpees.

Mangia spesso. Anche questo sembra essere un consiglio piuttosto comune e banale, tuttavia è di fondamentale importanza per mantenere attivo il metabolismo, evitare abbuffate nei pasti principali e preservare la massa muscolare. L’ideale? Fare pasti nutrienti ogni 3-4 ore.

Fai scelte sane, badando alle porzioni. La tendenza nella stragrande maggioranza dei casi, è quella di scegliere alimenti carichi di carboidrati, grassi e proteine per un singolo pasto, per raggiungere la quota di nutrienti giornaliera. Mangiare frutta secca a volontà, per quanto possa essere considerata una scelta sicuramente sana, non ti aiuta nel tuo obiettivo di mettere su peso in maniera sana. Evita quindi le esagerazioni, al pari degli zuccheri e dei cibi confezionati.

Fai uno snack prima di andare a dormire. Non stiamo chiaramente parlando di gelati o dolci. L’idea è quella di far si che il tuo corpo, durante la fase di recupero che avviene di notte, possa beneficiare di alcuni dei nutrienti di cui ha bisogno. Puoi optare per uno yogurt greco, ad esempio. Se invece mangiare lo spuntino un’oretta prima di andare a dormire non fa per te, allora cerca di prestare attenzione a ciò che mangi per cena.

5 esercizi da provare per tonificare gambe, addome e gltutei in spiaggia

Allenarsi all’aria aperta dovrebbe essere un must della stagione estiva. Tra un boost all’allenamento e il sole che ti abbronza, dovresti riuscire a raggiungere più obiettivi contemporaneamente. Quindi se non hai mai provato ad allenarti in spiaggia, dovresti assolutamente provare.

I motivi, più strettamente legati all’allenamento, sono:

  1. Aggiungi resistenza all’allenamento rendendo più intenso qualsiasi esercizio
  2. Aggiungi un punto extra di “fatica” per gambe, glutei e addome aumentandone la forza

Ecco 5 esercizi che normalmente esegui in palestra e che dovresti provare a fare sulla sabbia o sul bagnasciuga: Puoi eseguire un esercizio a scelta per provare oppure più di uno o anche seguendo il protocollo Tabata 40/20

Burpee: equilibrio, forza e capacità di esecuzione sono senz’altro Messi alla prova in spiaggia. Fai quindi particolare attenzione al l’esecuzione del movimento.

Mountain climber: in riva al mare, il mix di acqua e sabbia renderanno il movimento ancora più efficace su tutto l’addome

Skip: cerca di eseguire l’esercizio in acqua. La profondità la determini tu, in base alla resistenza che desideri applicare. Anche se inizialmente non ti sembrerà così, l’acqua funge da supporto alle articolazioni alleviando la pressione da queste ultime.

Gattonare: questo esercizio, per come viene eseguito mette a dura prova l’addome e anche un po’ la tua faccia tosta. Concentrati sull’addome ed esegui il movimento sul bagnasciuga (avanti e indietro) per renderlo ancora più efficace.

Squat Jump: la resistenza dell’acqua rende molto impegnativi i movimenti, tenendo a riparo le articolazioni. Anche in questo caso puoi eseguire l’esercizio sul bagnasciuga o in acque più profonde, cercando di eseguire un deep squat e successivamente un salto esplosivo quanto più in alto possibile.

 

 

Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

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Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)