Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Bruciare calorie è più facile e senz’altro meno noioso, quando lo si fa con un circuito tabata total body. I tempi predefiniti e l’alta intensità dell’allenamento non lasciano spazio a pause troppo lunghe o momenti di eccessiva lentezza durante l’esecuzione dell’allenamento.

Come sempre prima di procedere con il circuito , verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Circuito Tabata Total Body Fisico Bestiale

Il circuito  va eseguito con esecuzione alla massima intensità dell’esercizio per 30 secondi e 10 secondi di pausa alla fine dell’esecuzione dell’esercizio. I giri da eseguire sono 8. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Kettlebell 
  • Timer

Swing

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Russian sit up

  • Seduta per terra impugna il kettlebell dalla maniglia oppure reggi tra le mani una cassetta d’acqua
  • Sdraiati e, stendendo le braccia, porta in alto il peso che hai deciso di utilizzare per eseguire l’esercizio
  • Divarica leggermente le gambe e metti il piede a martello
  • Con un movimento controllato e attivando l’addome, ricordandoti di non sforzare il collo, porta verso l’alto il kettlebell.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento torna, in maniera controllata in posizione di partenza.
  • Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni indicate

Push Up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi. Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia. In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia. Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

Squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

 

Row ad un braccio alternato

  • Impugna due manubri o bottiglie d’acqua e con un movimento a cerniera porta il busto in avanti affinchè sia in parallelo con il pavimento
  • Distendi le braccia verso il basso e porta indietro il gomito destro tenendo la mano rivolta verso l’interno
  • Riporta il braccio destro il posizione di partenza ed esegui il movimento con l’altro braccio

Bicycle Crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento

 

Glutei tondi e pieni con il Donkey Kick

L’obiettivo di glutei tondi e pieni, diciamoci la verità è piuttosto comune. Adesso che poi la bella stagione è effettivamente dietro l’angolo, vogliamo tutte sfoggiare in spiaggia o sul terrazzo il nostro miglior Lato B.

Tra i tanti esercizi che puoi eseguire per avere glutei tondi e pieni, il donkey kick è sicuramente tra quelli che ti darà le maggiori soddisfazioni. E’ un esercizio bodyweight il che ci porta a poterlo definire un esercizio per i glutei di quelli no excuses.

Come eseguire il donkey kick 

Per eseguire il donkey kick avrai bisogno di:

  • Un tappetino fitness, possibilmente con un po’ d’imbottitura per non soffrire tremendamente con le ginocchia piantate su un pavimento troppo duro.

Esecuzione del donkey kick 

  •  Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Benefici del donkey kick 

Avere un lato b tonico e con dei muscoli ben sviluppati, ti permette non solo di avere un di dietro da urlo quando sei in bikini, ma ha dei benefici che supportano la buona salute del tuo corpo:

  • Ti aiutano in termini di stabilità e tonificazione. Un corpo ben allenato e muscolarmente solido, aiuta moltissimo nei movimenti quotidiani.
  • Ti permettono di lavorare non solo sui glutei ma anche su addome e braccia che sono una parte fondamentale nella corretta esecuzione del movimento

 

Allenamento in 30 minuti per distruggere le calorie in eccesso

Distruggere le calorie in eccesso anche se solo con un allenamento in 30 minuti, in questi giorni di quarantena, sembra essere diventata un’impresa titanica. Vuoi per mancanza di motivazione, vuoi perchè la dispensa con dolci e comfort snack è sempre a portata di mano, la voglia di sforzarsi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness sembra essersene andata in vacanza. Tuttavia a volte basta solo non pensarci e iniziare a prepararsi per l’allenamento senza soffermarti troppo su quello che la tua testa ti suggerisce. Il risultato? Ne resterai piacevolmente sorpresa

Come sempre verifica di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento 

Allenamento in 30 minuti per distruggere le calorie in eccesso

Per eseguire questo allenamento in 30 minuti per sbarazzarti delle calorie di troppo che magari hai assunto durante il weekend, avrai bisogno di

  • 1 kettlebell oppure uno zaino pieno di libri
  • 2 manubri o anche due bottiglie d’acqua
  • 1 bottiglietta d’acqua
  • 1 tappetino

50 V-UP

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addomeIn fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Suggerimento: se non riesci ad eseguire tutte le 50 ripetizioni contemporaneamente “spacchettale” in mini ripetizioni da 20 o da 10

40 Affondi saltati 

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

30 Swing 

  • Impugna il kettlebell
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Guarda anche il video dell’esecuzione con lo zaino

20 Press

  • In piedi impugna due manubri oppure due bottiglie d’acqua
  • Porta le mani all’altezza delle spalle e gomiti che puntano verso il bassi
  • Stendi le braccia con un movimento deciso verso l’alto
  • Tieni attivo l’addome e non inarcare la schiena
  • Riporta le mani in posizione di partenza controllando quanto più possibile il movimento
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

10 Burpee 

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

 

Jumping Jack l’esercizio cardio per tutti

Il jumping jack è probabilmente stato il tuo prima approccio all’allenamento. Probabilmente durante la lezione di educazione fisica, non ti è mai sembrato un esercizio cardio a tutti gli effetti. Talmente semplice da eseguire che è forse l’esercizio più alla portata di tutti.

Come sempre prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere condizioni di salute e fisiche per poterlo eseguire.

Benefici dell’esercizio cardio Jumping Jack 

Questo esercizio cardio può essere utilizzato durante l’allenamento come esercizio pliometrico sia come parte integrante della tua routine di riscaldamento. Come la maggior parte degli esercizi cardio, anche il jumping jack ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e sui polmoni, permettendo di migliorare i tuoi sprint e i tuoi salti, attivando numerosissimi gruppi muscolari contemporaneamente. Infine, ma non per importanza, il jumping jack ti permette di migliorare la coordinazione, dovendo muovere braccia e gambe contemporaneamente, migliorerai la tua capacità di seguire il ritmo, la tua postura e l’equilibrio

Tra i muscoli coinvolti nell’esercizio abbiamo anche i tuoi amatissimi glutei, quadricipiti e addominali. Se quindi ti stai chiedendo se questo esercizio può esserti d’aiuto nel perdere un po’ di pancetta, la risposta è affermativa. Come molti esercizi cardiovascolari ti permette di bruciare molte calorie.

Come eseguire l’esercizio cardio Jumping Jack

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Come inserire il jumping jack all’interno del riscaldamento o dell’allenamento. 

Se ti stai per accingere ad eseguire un allenamento ad alta intensità, come un allenamento metcon, potresti provare ad eseguire un riscaldamento che include, 30 jumping jacks, 30 global e 30 cobra.

 

#Nopainnogain e il falso mito del dimagrire soffrendo

#Nopainnogain è il motto dei #fitnessaddicted su quasi tutti i social. E’ di qualche mese fa un video, diventato virale, ad oggi rimosso di una fitness model devastata dal dolore per gli estenuanti allenamenti. In lacrime, stenta ad eseguire l’ultima serie alla leg press.

Questa è solo uno dei tanti esempi di video che alimentano il falso mito che bisogna sottoporsi ad estenuanti e lunghissime sessioni in palestra per raggiungere i propri obiettivi fitness. La psicologia dietro al falso mito del #nopainnogain, è quella dell’imitazione: se la fitness model che segui su instagram ha un fisico perfetto ed esegue allenamenti lunghi ed estenuanti allora anche io dovrò fare la stessa identica cosa per ottenere gli stessi risultati. 

La scienza smentisce il falso mito #nopainnogain

Magari fosse tutto così semplice. In realtà è proprio la scienza a smentire tutto ciò: il solo allenamento, e per giunta di quelli al limite dello svenimento per il dolore, non serve a raggiungere l’obiettivo. 

Secondo uno studio del 2001, sembra che l’equazione duro allenamento uguale perdita di peso in eccesso non sia così scontata. 

Lo studio aveva come obiettivo quello di individuare la relazione tra quantità di energia spesa durante l’allenamento ed effettiva perdita di peso e grasso viscerale nei soggetti sottoposti allo studio. Il risultato ha sottolineato come  la perdita di peso nel lungo termine fosse inferiore rispetto alle aspettative e comunque non collegabile al dispendio energetico effettivo durante l’allenamento.

In parole povere chi si allena di più non è necessariamente chi perde più peso in eccesso o dimagrisce. 

Studi sullo stille di vita a supporto della teoria scientifica 

In questo senso vale la pena di citare uno studio compiuto da un antropologo americano, su una delle ultime tribù cacciatrici dell’Africa. 

La ricerca dimostrava che la ragione dell’aumento generale del peso dell’uomo negli ultimi 50 anni, fosse da ricollegarsi direttamente allo stile di vita sedentario, diverso da quello iper attivo della tribù in oggetto.

Il risultato della ricerca fu a dir poco sorprendente: la tribù di cacciatori non aveva consumato più energia di quanto non facessero i sedentari occidentali, bruciando di fatto la stessa quantità giornaliera di calorie dell’americano o europeo medio. 

I fattori di incidenza sul risultato furono diversi tra cui il fatto che il consumo calorico avesse una qualche capacità di evolversi ed adattarsi indipendentemente dallo stile di vita. 

Tuttavia la differenza più evidente, rilevata dagli stessi ricercatori, riguardava il modo di gestire l’alimentazione: semplicemente la tribù di cacciatori non mangiava quantità eccessive di cibo.

In conclusione, le evidenze che la scienza ci sottopone non ci suggeriscono di saltare completamente l’allenamento (determinante nella fase di mantenimento del peso), ma quando si tratta di dimagrire non si può aggirare il fattore “cattiva alimentazione”. 

Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

Muoverti è l’unica cosa che sai con assoluta certezza di dover fare. L’allenamento a casa con il circuito brucia calorie, ti permetterà di realizzare un allenamento completo e, a dirla tutta, anche abbastanza sfiancante.

Per una persona mediamente allenata, e pratica da un punto di vista dell’allenamento funzionale, 15 minuti di allenamento possono bastare. Ma come sempre ti suggeriamo di ascoltare il tuo corpo e valutare il momento opportuno per fermarti, prenderti una pausa o continuare.

Ti suggeriamo quindi di verificare sempre di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenamento a casa con il circuito brucia calorie

50 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

50 crunch

  • Sdraiati per terra piegando le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
  • Porta le mani dietro la testa per cercare di accompagnarla durante il movimento
  • Porta l’ombelico verso la spina dorsale e contraendo gli addominali, portando le spalle verso il basso solleva leggermente la testa dal pavimento.
  • Butta fuori l’aria e solleva il mento
  • Tieni la posizione di arrivo per un secondo e lentamente ritorna in posizione di partenza inspirando.

Questo rappresenta il primo circuito. Il resto del circuito va eseguito realizzando gli esercizi con ripetizioni a scalare secondo lo schema che trovate qui sotto. Importante: per quanto riguarda le pause tra un set e l’altro, non sono previste, ovviamente se ne sentite l’esigenza prendere pure un minuto di pausa o comunque cercate di non far passare troppo tempo tra un set e un altro onde evitare di raffreddarvi.

  • 40 burpee
  • 40 crunch
  • 30 burpee
  • 30 crunch
  • 20 burpee
  • 20 crunch
  • 10 burpee
  • 10 crunch

 

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Tra le richieste che ci arrivano quella più popolare è senz’altro un’idea per eseguire swing senza kettlebell. In questi giorni siamo tutti alla ricerca di esercizi e allenamenti che permettano di muoverci quanto più possibile e di bruciare tutte (o in parte) le calorie ingerite durante la giornata.

Pizze, torte, muffin, plumcake, la tua cucina è diventata un vero e proprio laboratorio che sforna pranzi, cene, spuntini e colazioni a qualsiasi ora del giorno. Ti capiamo, la quarantena ci mette a dura prova nella gestione del tempo.

Tornando ai nostri esercizi per allenare tutto il corpo, senz’altro il kettlebell swing è uno di questi. Immaginiamo che non tutti posseggano un kettlebell a casa, e molti avranno faticato ad ordinarne uno online. Quindi con il nostro trainer Alfredo Vicinanza, abbiamo pensato di realizzare un piccolo tutorial che vi darà un’idea di come poter eseguire swing senza kettlebell

Come eseguire swing senza kettlebell

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di allenamento adeguate per poterlo eseguire. 

Per eseguire uno swing senza kettlebell avrai bisogno di uno zaino che andrà necessariamente riempito con un peso. Utilizzare uno zaino, ci è sembrata una soluzione ideale per una serie di motivi tra cui:

  • Puoi caricare lo zaino del peso più indicato per la corretta esecuzione dell’esercizio. Che si tratti di libri o di altri oggetti, puoi decidere di aggiungere o sottrarre peso a seconda delle tue capacità e possibilità. Per l’esecuzione di swing senza kettlebell abbiamo utilizzato dei libri.
  • Puoi regolare le bretelle per definire l’impugnatura che più si adatta alla tua altezza. Per le persone bassine (come la sottoscritta che vedete nel video) avere la possibilità di regolare l’impugnatura in modo da attivare in maniera corretta tutto i muscoli è stato fondamentale. Nel caso specifico lo zainetto utilizzato, presentava più opzioni di impugnature dandomi ampia possibilità di scelta.

Ma veniamo all’esecuzione degli swing senza kettlebell 

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Bruciare più calorie a casa è una sorta di mantra in questi giorni e sappiamo che ormai siete appassionatissime dei nostri mini workout. Tra sali e scendi dalle scale, passeggiate con il cane, spesa al supermercato e pulizie in casa, ve le siete giocate più o meno tutte.

Spesso vi diciamo che per raggiungere degli obiettivi, è necessario avere una vera e propria strategia che includa corretta alimentazione e allenamento in maniera bilanciata e senza strafare. Per quanto questo possa essere più difficile in questo periodo, sarebbe opportuno dedicargli almeno un tentativo.

Come sempre ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per eseguire l’allenamento, consultando un esperto.

10 minuti per bruciare più calorie a casa con un mini workout

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 100 ripetizioni dell’esercizio 1 e 1 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 90 ripetizioni dell’esercizio 1 e 2 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 80 ripetizioni dell’esercizio 1 e 3 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 10 ripetizioni dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • corda per saltare
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Salti con la corda

  • Nel salto con la corda è importante coordinare braccia e gambe
  • Per chi è alle prime armi può essere utile cercare semplicemente di far passare la corda sotto le gambe e attendere prima di procedere con il secondo passaggio
  • Per coloro che invece sono già pratici del salto con la corda, più essere sicuramente più stimolante provare ad eseguire ad esempio l’ultima serie di salti con un doppio salto (o double under)

Burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee

 

Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite

Sempre alla ricerca di nuovi modi per avere gambe toniche e senza cellulite, ci eravamo appassionate prima del lockdown agli sprint. Perfettamente il linea con la necessità di avere la possibilità di eseguire allenamenti piuttosto brevi ma molto dispendiosi in termini energetici, gli sprint sono anche il modo migliore di riapprocciarsi alla corsa se (come noi) non sei proprio una grande fan

Tra i mille benefici degli sprint, come dicevamo, c’è senz’altro il fatto che questo “esercizio” ti permette di bruciare moltissime calorie nella più classica tradizione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questa particolarità lo rende anche un esercizio che se strutturato in più ripetizioni, ha un ottimo rapporto tempo-efficacia: ovvero in pochissimo tempo, puoi bruciare moltissime calorie.

Come ogni allenamento che si rispetti, necessita da parte chi lo esegue una grande dose di consapevolezza. E’ facile pensare che correre sia un gesto così naturale, che non necessita di particolare preparazione. Niente di più sbagliato.

Prima di approcciarti agli sprint ti suggeriamo come sempre di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterli eseguire. Successivamente dovresti lavorare sulla forza per ottenere il massimo beneficio in termini di potenza e stabilità.

Tra gli esercizi da fare in casa, quelli che ti permettono di raggiungere questo obiettivo di preparazione allo sprint troviamo gli stacchi ad una gamba e gli affondi camminati.

Come prepararsi ad eseguire sprint per gambe toniche e senza cellulite: stacchi ad una gamba e affondi camminati

Stacco ad una gamba 

  • Per prima cosa tieni tra le mani un kettlebell nella mano destra e alza leggermente il piede sinistro da terra.
  • Schiena dritta, butta in avanti la parte superiore del corpo mentre la gamba sinistra si alza all’indietro.
  • Fai attenzione a formare una linea dritta che parte dalla testa e arriva al tallone.
  • Evita rotazioni, e mantieni le scapole dritte verso la parte bassa della schiena.
  • Schiena dritta e glutei contratti ritorna in posizione di partenza.
  • Questa costituisce una ripetizione. Continua per 12 volte da un lato senza mai poggiare il piede sinistro per terra. Una volta terminato, passa al lato successivo.

Affondi camminati 

  •  Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità.
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non è leggermente sopra il livello del pavimento.
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (lasciando il tallone sollevato dal pavimento)
  • Raddrizza la gamba spingendo sul tallone e inizia ad avanzare con l’altra.
  • Una volta che l’altra gamba è posizionata in modo sicuro in avanti, inizia lo stesso movimento e continua l’esercizio alternando le gambe.

Io mi alleno a casa: 4 round for time

Io mi alleno a casa è il mantra che accompagna noi fitness addicted, ormai che tutte le palestre d’Italia hanno chiuso, nonchè l’hashtag fitness che sta spopolando su instagram. Certo ci sono tantissime di voi che si allenano regolarmente a casa, per tutta una serie di motivi, non ultima una questione di tempo.

Iniziamo dalla spiegazione della tipologia di allenamento. Si tratta di un allenamento ad alta intensità che prende in prestito dal crossfit la dicitura “For Time“. Quando il vostro coach o nel caso specifico noi vi diciamo di eseguire un allenamento for time intendono dire eseguire la sequenza di esercizi data nel più breve tempo possibile. Questo non vuol dire necessariamente dimenticarsi di eseguire l’allenamento in forma corretta, anzi è fondamentale, prima di eseguire l’allenamento verificare di essere in condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire.

E’ fondamentale avere un cronometro e registrare il tempo, in maniera tale da poterlo confrontare tutte le volte che eseguirete l’allenamento. Se cerchi un modo quindi per migliorare la tua capacità di performance dell’allenamento e allo stesso tempo, bruciare un bel po’ di calorie (sopratutto ora che sei costretta sul divano) questo è senz’altro nella top 3.

Io mi alleno a casa: 4 round for time

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di :

  • una bottiglietta d’acqua (vi ricordiamo però di non allagare lo stomaco durante l’allenamento)
  • un tappetino
  • un timer

Prima di eseguire ogni allenamento, ti ricordiamo (e non ci stancheremo mai di farlo) di verificare con un medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire il workout, ma anche il vostro livello di allenamento deve necessariamente essere adeguato.

2 min e mezzo di corsa sul posto (ma se avete in casa un tapis roulant potete anche 400 mt di corsa)

75 air squat

50 V-Up (che potete sostituire con dei regolari crunch eventualmente l’esercizio dovesse essere particolarmente avanzato)

25 burpee