Una camminata abbassa la pressione e allunga la vita

L’attività fisica migliora la funzionalità dei mitocondri

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Trenta minuti di camminata al giorno hanno l’effetto di abbassare la pressione sistolica per tutto il giorno. Lo dice una ricerca della University of Western Australia di Perth pubblicata su Hypertensione.

Il prof. Wheeler, coordinatore della ricerca, ha sottoposto per alcune settimane 35 donne e 32 uomini fra i 55 e gli 80 anni a una serie di programmi di attività fisica a rotazione.

Il più utile in assoluto per la riduzione dei livelli pressori si è rivelato camminare per 30 minuti all’aperto o sul tapis roulant.

Un altro studio afferma che una semplice camminata veloce di mezz’ora aumenta l’aspettativa di vita fra gli anziani ipertesi.

La terapia enzimatica sostitutiva per la Malattia di Pompe

Aumenta l’aspettativa di vita grazie alle nuove cure

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Determina una debolezza muscolare ingravescente che può rendere difficile, se non impossibili, semplici azioni come camminare o alzarsi da una sedia negli adulti, e portare al decesso in età neonatale.

È la Malattia di Pompe, una patologia neuromuscolare rara e cronica che colpisce in Italia circa 300 pazienti. In totale i casi stimati nel mondo sono circa 10mila e può interessare sia i bambini, sia gli adulti. Per fare il punto sulle ultime novità scientifiche si svolge a Milano il Convegno Nazionale La Malattia di Pompe.

È causata da un difetto enzimatico, il deficit di alfa 1-4 glucosidasi acida o maltasi acida (GAA) – afferma il prof. Maurizio Moggio, Responsabile Scientifico del Convegno che si tiene a Milano e già Presidente dell’Associazione Italiana di Miologia (AIM).

Perdere peso camminando. E’ possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Se non sei mai andata in palestra oppure sono secoli che non ti alleni e il tuo obiettivo è perdere peso, camminare può essere un ottimo punto di partenza.E l’impresa ti viene resa ancora più facile grazie a fitness tracker piuttosto che smartphone che tracciano ogni tuo singolo movimento.

Già sai che fare attività per 30 minuti al giorno come camminare, ti permette di raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso in eccesso, ma con un piccolo accorgimento. Devi necessariamente badare all’intensità per poter bruciare più calorie e migliorare il sistema cardiorespiratorio.

La camminata, ideale per perdere peso quando non hai ad esempio tempo da dedicare all’allenamento, può essere gestita in questo modo:

Una camminata tranquilla e informale di certo non ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo e per aumentare l’intensità potresti ad esempio allungare il passo per 1 minuto ogni 3 minuti di camminata regolare. Seguito ovviamente da 30 secondi di recupero. Puoi inoltre aggiungere dei pesi o piuttosto camminare per salite in città, in collina oppure impostare un programma di allenamento in questo modo sul tuo tapisroulant.

Quello sopra descritto è il più classico allenamento ad intervalli che ti permette di bruciare calorie anche quando l’attività fisica è terminata.

Ancora più importante è la tua dieta. Lo sai, ma non puoi mangiare quello che vuoi o quanto vuoi nel momento in cui inizi ad allenarti. Al fine di perdere peso è necessario creare un deficit calorico.

Esercizio fisico e alimentazione corretta, di sicuro ti mettono in condizione di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli vita natural durante, piuttosto che tentare di privarti di qualsiasi alimento. L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere e aumentare la massa magra, il che si traduce in una maggiore quantità di calorie bruciate al giorno. Idealmente, incorporare l’allenamento della forza insieme all’esercizio aerobico aumenterà la massa muscolare e aumenterà il metabolismo.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Ti sei assentata dalla palestra per un po’ di tempo per un infortunio, o motivi del tutto personali. Riprendere l’allenamento dopo un periodo di assenza di certo non è facile. La motivazione non ti manca, ma da dove iniziare?

Per prima cosa, devi considerare cos’è che ti ha tenuto lontana dai tuoi adorati allenamenti per tutto quel tempo e il livello di fitness raggiunto prima che ti fermassi. Cerca di organizzare il tuo ritorno in palestra e ai tuoi allenamenti seguendo un percorso graduale. Se inizi in maniera intensa sin da subito, rischi di farti male e doverti fermare un’altra volta.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Inizia con degli esercizi per ritrovare la flessibilità 
La flessibilità dovrebbe essere il tuo primo obiettivo. Questo per riattivare il flusso sanguigno e la circolazione, rallentata dall’assenza di movimento e mobilità articolare. Se sei una fanatica della sala pesi, probabilmente quello della flessibilità è l’aspetto che trascuri di più, ma affidarti al recupero di quest’ultima soprattutto in fase di ripresa di attività, ti permette di ritornare più velocemente ad allenarti nella maniera a cui sei abituata. Lo yoga e il pilates in questo senso sono tuoi amici.

Il cardio ti supporta sicuramente in una fase successiva
20 minuti di camminata piuttosto che tapis roulant, ellittica e la cyclette rientrano a mani basse nella seconda fase. Anche altre attività a bassa intensità possono fare al tuo caso. Se il tuo livello di allenamento prima dell’infortunio era alto, potresti fare un tentativo con la corsa leggera o jogging, piuttosto che camminare.

Finalmente arriva l’allenamento della forza
Ricapitolando: fase 1 flessibilità, fase due cardio leggero, fase 3 rinforzamento muscolare. Probabilmente hai passato tanto tempo seduta e questo ha comportato l’indebolimento dei muscoli della parte posteriore del corpo. Questi sono muscoli fondamentali per i movimenti quotidiani di base e per il corretto mantenimento della colonna vertebrale. E’ questo il momento di inserire dei movimenti che migliorano la postura, attivando glutei e femorali.

Esercizi come squat, affondi, ponti, utilizzo del TRX,  contribuiranno ad attivare queste aree. L’allenamento con il TRX e bodyweight  sono ideali per riattivare questi muscoli e gradualmente riportati al tuo livello di fitness.

Esercizi per i glutei : ne sto facendo troppi?

Gli esercizi per i glutei sono un must dell’allenamento femminile e il tuo instagram da fitness addict ne è la dimostrazione. Ma è possibile fare troppi esercizi per i glutei?

Come qualsiasi altro muscolo del corpo è possibile stressarlo in maniera eccessiva. Con tutta probabilità hai bisogno di allenarli molto. Nella maggior parte dei casi, i glutei sono un muscolo spesso non particolarmente forte, e questo perchè si tende a compensare con i quadricipiti (muscoli tendenzialmente più attivi) una serie di movimenti che in realtà dovrebbero coinvolgere i quadricipiti.

Inoltre, anche se i tuoi glutei dovessero essere forti, potrebbero esserci alcune cose che non vanno. Devi sapere che i glutei sono tra i muscoli più grandi nel corpo, e comprendono

  • gluteus maximus (il muscolo più grande)
  • gluteus medius (quello posizionato all’esterno)
  • gluteus minimus (nella parte alta del sedere)

Sotto ai principali muscoli del tuo lato B dunque ci sono una serie di altri piccoli muscoli che agiscono sulle articolazioni, che permettono alle gambe di ruotare e muoversi all’interno e all’esterno.

Se sei abituata a salire le scale a piedi piuttosto che ad eseguire allenamenti sullo stair master, o semplicemente camminare, il gluteus maximus è il muscoli che tieni sicuramente più attivo. Più difficile targettizzare gluteus medio e minimus oltre al fatto di doverli utilizzare in maniera corretta. Se a questo punto ti stai chiedendo se dovresti aggiungere più esercizi per i glutei, la risposta non è così scontata.

Allenare troppo i glutei, senza far seguire una sessione di stretching adeguata, può far si che i tuoi muscoli possano contrarsi eccessivamente, fino a causare l’infiammazione del nervo sciatico. Non solo, potresti anche causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni che tenderanno a disallinearsi e creare disequilibrio muscolare e infortuni.

Devi sapere che sia davanti che dietro alle articolazioni all’altezza dei fianchi ci sono muscoli che permettono il movimento: se alcuni sono eccessivamente contratti e altri eccessivamente deboli, può esserci una situazione ddi tilt che impedisce la corretta sequenza di movimento, avendo effetti negativi nel lungo termine.

Quindi se vuoi allenare i glutei fallo sempre tenendo in considerazione questi aspetti, allenando anche addome gambe e i muscoli che sorreggono la postura.

Consigli per eseguire gli esercizi per i glutei al meglio

Inizia con un test. Distesa con la schiena per terra e le gambe ben allungate, posiziona le mani sotto i glutei. Senza attivare i quadricipiti strizza i glutei separatamente. Una volta in grado di isolare i movimenti, passa allo step successivo piegando le ginocchia e ripetendo il movimento. Quando sarai in grado di eseguire il movimento ripetilo in piedi.

Verifica di saper eseguire la retroversione del bacino. Movimento importante per tenere la spina dorsale dritta durante l’allenamento.

Equilibrio. Facile che se hai glutei deboli lo saranno anche i tuoi addominali. Una combo letale per la zona lombare e i flessori dell’anca. Assicurati quindi di eseguire esercizi per l’addome come i plank e di non ignorare l’allenamento del gluteus medius.

Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento.

Cambio vita con il metodo Parker: trasforma il tuo corpo con 5 pasti al giorni

Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.

Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.

L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.

1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.

2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata.  Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.

3. Inizia la giornata con il  ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.

4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati. 

5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità.  La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.

6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno.  Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.

7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.

8. Pensa positivo.  Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.

9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.

10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti.  Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.

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Se resti seduto rischi la morte

Il pericolo di una morte prematura aumenta di molto a causa della sedentarietà

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La sedentarietà invecchia e uccide. Quasi il 15% dei decessi in Italia è causato dalla sedentarietà, con una spesa in termini di costi sanitari di 1,6 miliardi di euro all’anno per le patologie ad essa direttamente collegate, ovvero tumore del seno, del colon, diabete di tipo 2 e coronaropatia.

Eppure basterebbe un aumento dei livelli di attività fisica e l’adozione di uno stile di vita più equilibrato per abbattere questi numeri. A dirlo è il Rapporto Istisan “Movimento, sport e salute: l’importanza delle politiche di promozione dell’attività fisica e le ricadute sulla collettività”, realizzato dall’Istituto Superiore di Sanità (ISS), dal Ministero della Salute e dal Comitato Olimpico Nazionale Italiano (CONI) e presentato in un convegno all’ISS dedicato all’argomento.

Come ridurre i DOMS dopo il leg day

Il leg day è senz’altro uno dei giorni più pesanti in termini di allenamento: i muscoli delle gambe sono tra i più grandi gruppi muscolari del corpo il che vuol dire che molto probabilmente riuscirai a stento a camminare. Informarsi su come ridurre i doms dopo il leg day è quindi fondamentale per non inficiare la tua routine di allenamento settimanale.

Come ridurre i DOMS dopo il leg day?

Allenamento cardio dopo la tua sessione di workout

Ci sono alcune ricerche compiute dall’Università della California che dimostrano come una moderata attività cardio dopo l’allenamento, possa servire allo scopo di ridurre i DOMS. Parte dei partecipanti allo studio ha eseguito 20 minuti di cyclette a moderata intensità, mentre il restante gruppo no. I soggetti che hanno eseguito l’attività a moderata intensità hanno recuperato forza muscolare molto più rapidamente di chi non ha eseguito l’attività. I ricercatori credono che il risultato sia dovuto al miglioramento della circolazione sanguigna nelle zone interessate, in seguito all’attività cardio. che non solo ha portato i nutrienti necessari alla riparazione tessuti danneggiati, ma ha supportato l’eliminazione dell’acido lattico, allo scopo di supportare il recupero. Dunque potrebbe valere la pena fare una breve passeggiata sul tappeto dopo il tuo prossimo allenamento per le gambe.

Riposa tanto

La maggior parte del recupero avviene mentre dormi, è quindi inutile sottolineare com il sonno sia fondamentale. L’HCG ovvero l’ormone della crescita, viene rilasciato durante le ore di sonno. Quindi sono essenziali le 8 ore di sonno per recuperare in maniera appropriata.

Foam Roll

Utilizzare un foam roller è importante per eseguire il rilascio miofasciale e alleviare i dolori ai muscoli.

Consigli per alleviare il dolore

In genere i dolori muscolari lievi, anche se associati a gonfiori non gravi, rispondono bene alla cura effettuata a casa. Per alleviarli è fondamentale tenere le gambe a riposo: la gamba colpita deve essere sforzata il meno possibile e tenuta sollevata ogni volta che si è seduti o sdraiati.

Anche gli impacchi freddi con il ghiaccio possono essere utili, se l’evento che ha scatenato il dolore è di origine traumatica; il freddo deve essere applicato sulla zona colpita immediatamente (ad esempio con l’ausilio di bombolette che nebulizzano ghiaccio spray, molto comuni e utilizzate in ambito sportivo) e poi per 15-20 minuti ad intervalli di 30-60 minuti.

Quando consultare il medico

In alcuni casi la situazione deve essere presa in mano da un medico. Si tratta dei casi in cui i dolori rendono impossibile camminare o caricare il peso sulla gamba colpita, di quelli in cui il dolore è associato a tagli profondi, all’esposizione di un osso o di un tendine e dei casi in cui al momento del trauma che li ha causati è stato percepito un suono simile a uno scoppiettio o a un cigolio.

È inoltre bene affidarsi ai medici quando sono presenti i segni di un’infezione (come arrossamento, sensazione di calore, sensibilità al tatto o febbre superiore a 37,8 °C), se la gamba è gonfia, pallida o insolitamente fredda e se i fastidi sono accompagnati da gonfiore ad entrambe le gambe.

5 benefici di avere gambe toniche e allenate: due esercizi da eseguire

Prima di lamentarti del leg day, prova a considerare quanto sia importante avere delle gambe toniche e allenate. Le gambe ti supportano in qualsiasi attivi quotidiana, ti fanno sentire bella pantaloncini e ti permettono di generare più forza quando esegui esercizi per la parte superiore del corpo.

Se invece ti allenai con salti, sprint o corsa, di sicuro allora sai di cosa stiamo parlando

Ma vediamo nel dettaglio i 5 benefici di avere gambe toniche e allenate

Ti supportano nei movimenti che esegui tutti i giorni: sia che ti piaccia andare in bici, camminare, correre hai bisogno di supporto per percorrere distanze. E l’allenamento con carichi in questo senso ti viene in aiuto. Muscoli più forti ti fanno sentire meno stanza e ti permettono di percorrere distanze più lunghe.

Ti regalano un corpo simmetrico: movimenti come affondi e squat (in tutte le loro variazioni) ti permettono di costruire un corpo armonico e simmetrico.

Ti supportano negli allenamenti di potenza: gambe allenate ti permettono di sollevare più peso non solo in palestra ma anche nella vita di tutti i giorni. La parte inferiore del corpo deve essere forte per spostare carichi in avanti.

Supportano la crescita muscolare generale: molti degli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori del corpo sono esercizi composti. Prendi ad esempio squat e affondi, sono esercizi che richiedono la “collaborazione” di ginocchia e fianchi per essere eseguiti. E soprattutto mettendo i tuoi muscoli alla prova in maniera adeguata con dei carichi, attiverai quel processo di distruzione delle fibre muscolari che attiva l’ormone della crescita in fase di e ricostruzione.

Supportano il metabolismo: allenare più muscoli contemporaneamente ti permette di bruciare più calorie. Un allenamento per le gambe inferiori che include affondi, squat, leg extentions. Avere più massa magra da un boost decisivo al tuo metabolismo anche quando non ti stai allenando.

5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Il tuo sistema muscolare è costituito da centinaia di muscoli: dal grande gluteo fino ai muscoli molto piccoli che controllano le dita. Il tuo sistema muscolare è responsabile di movimenti come camminare, sollevare pesi, correre ma anche mantenere la postura corretta. Un sistema muscolare  sano ha un buon apporto di sangue, è di colore rosso, e risponde bene allo stress imposto dai nostri movimenti quotidiani, tra cui l’allenamento. Lavorando regolarmente e facendo attenzione all’alimentazione, puoi mantenere i tuoi muscoli lontano dagli infortuni e in perfetta forma.5 consigli per mantenere i muscoli lontano dagli infortuni

Allenati con i pesi.

L’allenamento di forza migliorerà la forza e la resistenza muscolare. Esegui due o tre allenamenti per tutto il corpo a settimana in giorni non consecutivi per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Puoi allenarti usando macchine per la resistenza, manubri, bilancieri, bande di resistenza o esercizi per il peso corporeo, tutti efficaci per migliorare le condizioni del tuo sistema muscolare. Leggi anche Donne e Muscoli: quello che non dovresti ignorare

Per ogni esercizio di spinta, esegui un esercizio di trazione.

 I muscoli sono disposti a coppie sui lati opposti delle articolazioni – ad esempio, i bicipiti e i tricipiti si contrappongono tra loro. Esercitare ciascun muscolo in modo uniforme per assicurarsi di non sviluppare alcuno squilibrio muscolare ed evitare possibili danno.

Cambia il tuo allenamento ogni sei-otto settimane

Una volta che i muscoli si sono abituati a un particolare allenamento, quell’allenamento cessa di essere altrettanto efficace. Cambia regolarmente gli esercizi, i pesi, i set e ile ripetizioni in modo che i tuoi progressi non si fermino. Leggi anche Cambiare allenamento ogni giorno è davvero positivo?

Fai stretching

I tuoi muscoli devono essere allungati regolarmente per mantenerli sani e lontani dagli infortuni. Allunga tutti i tuoi muscoli principali dopo ogni allenamento e preferibilmente ogni giorno. I muscoli spesso si restringono tra un allenamento e l’altro, come risultato del fatto che passi parecchio tempo seduta e come parte del processo di invecchiamento. Lo stretching allungherà i muscoli e preverrà l’accorciamento di questi ultimi con l’avanzare dell’età. Esegui lo stretching delicatamente i tuoi muscoli e in alternativa puoi prendere in considerazione una lezione di yoga.

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Occhio alla dieta, che sia sempre equilibrata

Mangiare in maniera equilibrata. I tuoi muscoli hanno bisogno di vitamine, minerali, acqua, proteine, carboidrati e grassi sani in modo che possano funzionare al meglio. Mangia  cibi naturali integrali come frutta, verdura e cereali per assicurarti di ricevere nutrienti adeguati per mantenere i tuoi muscoli in buona forma. I tuoi muscoli sono costituiti da circa il 70% di acqua quindi assicurati di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno per rimanere ben idratati.

Se sei nuova all’allenamento, inizia gradualmente. Fatti aiutare da un professionista nel programmare un allenamento che sia adatto alle tue esigenze e i tuoi obiettivi e ricordati di  riscaldarti sempre prima di ogni tipo di esercizio fisico a prescindere dall’intensità.