5 segnali non mangi abbastanza calorie

Ridurre le calorie è una parte fondamentale di quasi qualsiasi programma alimentare. Ma mentre tagliare un po’ può essere di beneficio alle tue forme e alla tua salute, tagliare un po’ troppo è deleterio.

Sei perennemente stanca

Non tutti fanno caso al fatto che le calorie equivalgono ad avere maggiori energie. Quando mangi poco è probabile che ti senta stanco molto prima rispetto al normale, o se hai problemi ad alzarti dal letto, anche dopo otto ore di sonno, fai caso a quello che metti nel piatto durante il giorno. Se è più difficile trascinarsi a fare tutte le attività quotidiane, è un altro indicatore che non soddisfi le esigenze di base del tuo corpo.

Gli allenamenti non sono efficaci

Se inizi a notare dei rallentamenti nei progressi in palestra, o piuttosto non riesci a performare nella stessa maniera di qualche tempo fa, è probabile tu debba rivedere la tua alimentazione.  Il consumo di alcuni carboidrati pre-allenamento e la sostituzione in seguito con una combinazione di proteine e carboidrati sosterrà il recupero. Che permettono al corpo di ripararsi e costruire il muscolo per aiutarti a vedere i risultati a lungo.

Non riesci a concentrarti 

Quando sei a corto di calorie (e di energia), la tua mente è annebbiata. Se con quelle 80 calorie, dello yogurt senza grassi a malapena riesci a sostenere la riunione del mattino a lavoro, aggiungi avena o noci per avere più resistenza. O varia con una colazione che fornisce un equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi. Un uovo sul pane tostato integrale o anche un pezzo di frutta con un po’di burro di mandorle ti darà una spinta. Si chiama “cibo per il cervello” per una ragione.

Sei sempre affamata

Se sei costantemente affamato e irritabile, può essere un segno che non mangi abbastanza. Forse hai solo bisogno di pasti e spuntini sani ma un po’più consistenti. L’obiettivo dello stile alimentare healthy che suggeriamo, è un equilibrio di proteine, carboidrati complessi e grassi sani all’interno di calorie che deve fornire energia stabile nella giornata.

Non riesci ad attenerti al tuo piano

Se senti che è impossibile attenersi al tuo piano-dieta a basso contenuto calorico, non può essere solo una questione di forza di volontà. Potrebbe essere che non è il piano alimentare giusto per te. Anche un piccolo aumento di calorie può fartelo sentire più sostenibile. Idealmente, un’alimentazione che ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo dovrebbe guardare piuttosto a quello che ti aiuterà a mantenere il successo nel corso del tempo. Quando ti piace ciò che mangi  è molto più probabile che con quel tipo di alimentazione sana riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi di salute, anche a lungo termine.

Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Gli alimenti che generalmente classifichiamo come carboidrati sono pane, pasta, riso e patate. A chiunque si chieda cosa sono i carboidrati risponderà questi quattro tipi di alimenti. Ma, in realtà, i carboidrati si trovano in tantissimi altri alimenti, sono solo di tipi diversi con diversa composizione e con diversa nomenclatura. Facciamo una prima distinzione: i carboidrati prima di tutto si dividono in semplici e complessi:

I carboidrati semplici, gli zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio, il fruttosio, contenuto nella frutta ed il galattosio, ed i disaccaridi, di cui il saccarosio o zucchero da tavola è il più conosciuto ed è formato da glucosio+ fruttosio, poi abbiamo il maltosio (glucosio+ glucosio) ed il lattosio (galattosio+ glucosio).

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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio nella frutta appunto, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (zucchero, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la dolcezza. Questi carboidrati sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, poiché essendo molecole “semplici” non necessitano di degradazione per cui non richiedono grandi attività metaboliche, e per questo motivo sono considerati Energia di pronto utilizzo. I carboidrati complessi sono invece formati da più di 2 unità di monosaccaridi, definiti perciò polisaccaridi, tutti formati da più unità di glucosio e per questo richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere assorbiti.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali ed i tutti i suoi derivati (pane, pasta, pizza) nei legumi secchi e nei tuberi come le patate, la manioca, la zucca o il mais, ma non solo, sono carboidrati anche le fibre alimentari, ovvero carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale, anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita, vengono perciò definiti carboidrati non disponibili o non digeribili e per questo non sono veramente importanti dal punto di vista calorico.

Le fibre si trovano in diverse forme solo nei vegetali (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa ecc.) quindi negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta, e non essendo digeribili, hanno la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. La nostra dieta mediterranea rifacendosi ai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) ci dice che il 45-60 % della nostra alimentazione dovrebbe essere composta da carboidrati prediligendo fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico, di questa percentuale MENO DEL 15% dovrebbe essere composto da zuccheri semplici limitando l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Inoltre i LARN consigliano negli adulti un’assunzione di circa 25 g al giorno di fibra alimentare (su una dieta di almeno 2000 kcal) preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le percentuali ovviamente cambiano in base al soggetto, in base al risultato che si vuole ottenere ed in base alla risposta sul senso di sazietà.

Di base non sono i carboidrati che fanno ingrassare, è un eccesso degli stessi, poiché è molto facile eccedere essendo alimenti spesso disidratati e quindi “ingombrano” meno: 200 gr di pasta non saziano come 200 gr di carne e questo è un dato di fatto. Perciò dobbiamo eliminarli? NO, dobbiamo essere consapevoli di quello che mangiamo e di quanto ne mangiamo: una persona sedentaria dovrà ridurre le quantità di carboidrati ingerite durante la giornata, al contrario una persona attiva potrà aumentarli sulla base della propria attività senza ingrassare.

Inoltre, anche nelle diete chetogeniche, che di base non prevedono l’utilizzo di alimenti glucidici, seguite per brevi periodi di tempo, alimenti come la zucca, i broccoli e le verdure in generale sono concesse, in quanto è stato dimostrato come i risultati siano migliori quando vengono assunte buone quantità di fibra nella dieta giornaliera accanto a pasti a base di proteine. La giusta quantità di carboidrati varia quindi da persona a persona, ma in generale la qualità degli alimenti che ingeriamo fa la differenza. Preferiamo alimenti glucidici contenti una buona quantità di fibre alimentare come i gli alimenti integrali, poiché agiranno non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche sull’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a funzionare correttamente.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che agisce, in parole povere, sul senso di sazietà, inviando al cervello il segnale che si è sazi dopo un pasto e nei soggetti obesi con molto tessuto adiposo, si sviluppa una condizione di resistenza alla leptina. Per stimolare il funzionamento di questo ormone possiamo seguire alcune buone abitudini come iniziare a fare attività fisica (anche un solo chilo di tessuto adiposo perso, riuscirà a migliorare il funzionamento della leptina), fare piccoli pasti regolari, evitare cibi troppo zuccherati ed industriali e preferire invece alimenti con un buon contenuto di fibre e qualitativamente migliori.