Dimagrire: la piramide d’oro della perdita di peso

Il rientro dalle vacanze, segna l’inizio della seconda “metà” dell’anno. Proprio come succede a Capodanno, ti armi di tanti nuovi buoni propositi o piuttosto cerchi di redimerti e raggiungere gli obiettivi che non hai raggiunto nella prima metà dell’anno. Tra questi siamo certe c’è anche l’obiettivo di perdere un po’ di peso in eccesso.

Come sempre, siamo convinte che il fai da te non è mai un’opzione valida, e ti consigliamo di rivolgerti sempre e comunque ad uno specialista.

Dimagrire: la piramide d’oro della perdita di peso

Non si affronta un processo di dimagrimento senza avere la piena consapevolezza di quello che si sta facendo, ed è per questo che riportiamo una piramide di priorità rispetto a quello che serve per poter procedere in ordine da vedere risultati significativi nella perdita di peso. Iniziare un percorso, con il giusto set di informazioni, ti permette di avere fiducia nel processo, di non strafare e di non sentirti frustrata rispetto alle tempistiche necessarie per raggiungere il tuo obiettivo.

Alla base del dimagrimento c’è sempre un deficit calorico.  Da qui l’importanza di farsi seguire da uno specialista. Per quanto siamo certe che tu sia molto informata su una vasta gamma di alimenti, un nutrizionista saprà guidarti lungo il percorso in maniera equilibrata e corretta per la tua salute. Perdere peso in eccesso non è un percorso facile, e onde evitare danni alla salute è necessario che tu ti circondi di esperti del settore. 

Consumo di proteine.  Le proteine come abbiamo più volte detto sono un macronutriente necessario per il corretto funzionamento del corpo. Supportano la crescita muscolare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e ti aiutano a mantenere sotto controllo i morsi della fame. La lista, ovviamente sarebbe ancora lunga. Il consiglio sarebbe quello di consumare circa il 30% delle calorie totali giornaliere, sottoforma di proteine per supportare la perdita di peso. Ma come sempre capita rispetto alle questioni relative all’alimentazione, vanno presi in considerazione una serie di fattori tra cui il sesso, il livello di attività giornaliero, l’età, la massa muscolare e soprattutto lo stato di salute generale.

Allenamento con pesi. Non smetteremo mai di stressare questo punto. Ci sono ancora troppi falsi miti a riguardo dell’allenamento con pesi per quanto riguarda l’allenamento femminile in generale. Se ancora non hai mai eseguito un allenamento del genere, l’ideale potrebbe essere partire con due sessioni a settimana, andando ad incrementarle. Puoi partire da una durata di 30 minuti.

Dormire bene. Siamo quasi in cima alla nostra piramide, e troviamo forse una delle abitudini che dovrebbe essere maggiormente consolidata nelle nostre giornate ma probabilmente non lo è, ovvero quella di dormire un giusto numero di ore, dalle 7 alle 8 ore per notte. Spesso il fatto di dormire e riposarsi è sottovalutato da molti, ma rientra a pieno diritto nella top 5 delle abitudini da tenere sotto controllo se si vuole perdere peso in eccesso.

Cardio. Il cardio è la punta della nostra piramide della perdita di peso. Ci teniamo a sfatare il mito da palestra che  il cardio sia alla base della perdita di peso. Senz’altro è una componente di rilievo, ma come puoi vedere occupa una posizione marginale rispetto agli altri aspetti, precedentemente elencati.

In conclusione, la piramide della perdita di peso è solo un modo per schematizzare gli elementi da tenere in considerazione quando si vuole approcciare una perdita di peso o un dimagrimento significativo. Come hai potuto vedere alcuni dei punti, non possono essere ben sviluppati se non con il supporto di professionisti del settore. La salute viene prima di ogni addominale a tartaruga o gambe snelle o anche glutei alti e sodi.

Cambia la dimensione delle gambe con l’allenamento e uno stile di vita sano. Parola di fitspo!

La dimensione delle gambe sembra essere la principale preoccupazione di noi donne, quando ci si approccia all’allenamento. L’obiettivo è sempre quello di snellire, la paura più grande, quella di aumentarne la circonferenza e dimensione con l’allenamento. Abbiamo già discusso del fatto che l’allenamento con i pesi rimane fondamentale quando si tratta di rapporto massa grassa- massa magra.

Ma a rinforzare la nostra tesi c’è anche la testimonianza di una delle stelle nascenti tra le fitspo di Instagram.

 

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IT IS absolutely… 100% possible to change your leg shape! You are not stuck with them rubbing together or chaff or being uncomfortable. This image is me – 22 years old vs 42 years old — it is ‘a health explosion’. Forget weight loss and embrace ‘health gain’! Do you want to explode your inner health outward? I have proved it’s possible with the Fit Mama book – food and fitness program – and you can do it! Lots of lovelies ask is it just for Mum’s? The ‘Fit Mama’ Book is not just for Mum’s it’s for women of all ages because WE women are always looking after someone, right? Looking after other people or our puppy or cat or our neighbour or our parents or someone in need but we are always busy being the one who looks after others. I too am a busy working Mum and I wanted to share the Fit Mama program for any busy women to have a health explosion. I was 22 – I’d been injured, knee injury- I was fatigued; moody; over-training; doing too much cardio; eating pretty good (😬but…) no weight training; and my negativity was evident. I was trying so hard but had no idea what I was doing wrong. My story is real, my life is let’s say possibly ‘a bit crazy busy’ but the fact is – I want to help every woman feel their best, aligned, functional and happy – to help all our kids to their best life too. This is where it all began… it’s time. It’s YOUR time to believe in YOU. YOU deserve it for YOU. YOU deserve to feel phenomenal every single day YOU wake up. So YOU can feel unbelievably happy and energised. b.x ▪click in IG Story for link to book 📖 or search FIT MAMA book for worldwide delivery 📦 #blivewear #fitmama #author #healthy #writer #transformationtuesday #legs #fitness #weightloss #healthgain #align #foodie #trainer #fitspo #fitmum

Un post condiviso da BELINDA NORTON (@belinda.n.x) in data:

In un post pubblicato su Instagram, la fitspo australiana Belinda, mostra un prima e dopo relativo alla forma e dimensione delle sue gambe. Il prima e dopo in questione riguarda la sua forma fisica a 22 anni paragonato a quella di oggi, 44 anni. Da mamma indaffaratissima sostiene che il dovuto cambiamento di mentalità e approccio all’allenamento, possa permettere a chiunque di raggiungere il proprio obiettivo, e nel caso specifico anche cambiare la dimensione delle gambe. Il sovrallenamento, il cambiamento di umore, troppo cardio e assenza di allenamento con i pesi, l’avevano portata ad una forma fisica che è quella che potete vedere nella prima foto.

L’approccio healthy della fitspo quindi le ha permesso di raggiungere un obiettivo che per molte donne sembra irragiungibile. Posto che abbiamo già stabilito come il dimagrimento localizzato non è che un falso mito esistono ovviamente degli esercizi che ti permetto di allenare in maniera efficace le gambe.

3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

I burpees sono l’esercizio che tutti amano odiare. E se ormai sono usciti dalla sola esclusiva dell’allenamento crossfit ed entrati a pieno diritto all’interno di un buon allenamento funzionale che si rispetti, non cambia il fatto che ogni volta che il tuo coach ti chiede di eseguirli, inizi a sudare al solo pensiero della fatica.

Eseguire burpees mette a dura prova le tue capacità. Se sei alle prime armi dovresti provare ad eseguire l’esercizio con un professionista visto che l’esercizio richiede una buona mobilità e capacità di coordinazione. Fondamentale è inoltre, il non lasciarsi distrarre dalla fatica: un elevato numero di ripetizioni unito ad una cattiva forma, possono far si che tu ti faccia male. Particolarmente sollecitati inoltre sono polsi, schiena e spalle.

Quindi se proprio i burpee non ti vanno giù ecco 3 esercizi alternativi ai burpee.

Tutti i movimenti che singolarmente compongono il burpee. Se fai caso alla meccanica dell’esercizio, noterai che si compone di più movimenti. Se sei alle prime armi o proprio non ti va di eseguire l’esercizio completo, prova a suddividerlo nelle varie parti di cui si compone. Ad esempio prova push up e air squat, e combinali in un circuito Tabata. In alternativa agli air squat puoi inserire gli squat jump. Dipende dall’intensità che il tuo livello di allenamento può sopportare. Leggi anche Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

 

Salti con la corda. La corda è uno strumento piuttosto sottovalutato, solo perchè ci siamo abituati ad utilizzarla da bambini, non vuol dire che sia un esercizio da mettere da parte. Considera che 10 minuti di salti con la corda possono farti bruciare fino a 125 calorie. Inoltre sembra che siano anche più efficaci della corsa stessa permettendoti di bruciare il 25% di calorie in più per minuto.

Sprint. Facili, veloci, efficaci, totalbody e bodyweight. In pratica sono il classico esercizio no excuses. Ti aiutano a bruciare calorie, a preservare la massa magra e ti aiutano a mantenere attivo il metabolismo. Tenendo conto sempre del tuo livello di allenamento, prova ad eseguirli in salita per 100 mt. Oppure sul tapis roulant prova a dare il massimo per 30 secondi e riposati per altri 30. Il tutto ripetuto per circa 10 minuti.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento cardio: 7 strategie per renderlo efficace

Se sei una fan accanita della sala pesi, le giornate in cui devi fare un allenamento cardio, ti  piacciono come il pasto libero senza carboidrati.

Tuttavia come spesso abbiamo detto mescolare un po’ le carte del tuo allenamento è utile al fine di raggiungere un corpo tonico, atletico e in forma. Per cui se anche l’allenamento cardio non è tra i tuoi preferiti, sono innegabili i tuoi benefici.

Farti l’elenco di quanto sia salutare, sappiamo non sarebbe utile per farti cambiare idea, ma queste 9 strategie per renderlo efficace per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, possono darti la giusta motivazione per farti una bella sudata!

Allenamento cardio: 9 strategie per renderlo efficace

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Impara a saltare la corda oppure se già sei esperta prova con i double under. ” Tieni in considerazione che eseguire i double under ti permette di bruciare circa 26 calorie al minuto. Non è così immediato eseguire i double under, ti ci vorrà pazienza per arrivare ad eseguire l’allenamento. Ma una volta imparato sarà un grande alleato per le tue sessioni cardio.

Le sessioni di cardio non devono durare ore infinite. E non ci stancheremo mai di dirlo: l’allenamento HIIT o Tabata sono il modo migliore (certo non il più tranquillo) per  bruciare un po’ di calorie senza passare ore in palestra.

Lo sprint è la tipologia di corsa che realmente dovresti provare.  “Così come per le altre tipologie di allenamento cardio, anche la corsa di distanza non è sattamente l’allenamento che vuoi fare. Prova piuttosto sprint brevi e ripetute.

Fai il test della “chiacchiera” Se proprio non riesci a spiaccicare mezza parola mentre ti alleni, sti stai allenando oltre quelle che sono le tue possibilità a meno che non stai eseguendo un allenamento HIIT

Inserisci l’allenamento pliometrico.  ISalti sul box, ti aiutano a migliorare il tuo sistema cardiovascolare e la forza nelle gambe (femorali, quadricipiti e anche glutei).

Aggiungi un paio di esercizi isometrici alla corsa.  Aggiungere i wall sit alla fine di ogni corsa può rinforzare quadricipiti, glutei e femorali.

 

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio.
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento.
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare.

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

10 affondi laterali gamba destra

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Ricetta energetica torta alle carote

Se il tuo allenamento di oggi prevede una sessione di cardio intenso o allenamento HIIT, allora questa ricetta energetica torta alla carota fa decisamente al caso tuo. La torta può essere una valida alternativa alla tua solita colazione.

Questi sono i valori per una fetta di torta, considera che ne escono 20 pezzi

  • 126 kcal
  • Carboidrati 17,5
  • di cui zuccheri 9
  • Proteine 2,5
  • Grassi 5
  • di cui saturi 0,7

Ingredienti ricetta energetica torta alla carota

  • 200gr farina tipo 2
  • 200 gr zucchero integrale di canna
  • 1/2 cucchiaino di cannella e noce moscata
  • 1 uovo
  • 150 gr carote
  • 100 gr olio d’oliva
  • 1 arancia, spremuta
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 1 cucchiaino di bicarbonato

Come procedere

  • Frullare le carote con l’olio ed il succo fino ad ottenere una crema
  • a parte montare uova e zucchero ed aggiungere la crema di carote
  • Infine incorporare tutte le polveri montando lentamente

Rassodare il corpo con 5 esercizi e renderlo asciutto e snello

Rassodare! è l’imperativo categorico di quasi la maggior parte di chi ci legge. Tra dimagrire e rassodare la maggior parte di voi ha come obiettivo quello di rendere tonico e scolpito il proprio corpo.

Ecco quindi i 5 migliori esercizi per rassodare il corpo e renderlo tonico e scolpito.

Deadlift o Stacco

Disegnare i glutei con il deadlift o stacco

Devi sapere che:

  • E’ forse l’esercizio che più di tutti ti permette di disegnare il lato b.
  • Si consigliano 3 set da 8-12 ripetizioni
  • Devi diminuire le ripetizioni all’aumentare del peso

Sled pulls

Devi sapere che:

  • Poco praticato nelle palestre italiane (anche perchè richiede spazio per essere eseguito) ha enormi benefici anche quando devi recuperare da un infortunio.
  • Si consigliano 4 set da 4 ripetizioni
  • Se non hai spazio sufficiente per eseguirlo prova ad utilizzare un tapis roulant spento poggiando le mani sulla barra davanti a te, e azionandolo con la forza delle gambe. In molte palestre storceranno il naso, ma non preoccupatevi perchè il tappeto non subirà danni.

Boxing

Devi sapere che:

  • Allenarsi con la Boxe o inserire movimenti presi da questo sporti, ti permette di lavorare sulla ricomposizione corporea, ovvero il bilanciamento massa grassa massa magra, perchè mescola movimenti che aiutano la crescita muscolare ad un allenamento di tipo cardio per bruciare più calorie.
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.

Squat bulgari

Devi sapere che:

  • Lo squat bulgaro ti permette di aumentare la massa magra più velocemente, di ridurre i disequilibri muscolari (visto e considerato che lo esegui ad una gamba) e ti permette di aumentare la flessibilità e di conseguenza di ridurre gli infortuni
  • Si consigliano: 30 secondi jabs, 30 secondi cross, 30 secondi jab – cross con 30 secondi di pausa. Esegui il movimento per 4 round.
  • 3 set da 15 ripetizioni

Corsa zavorrata

Devi sapere che:

  • La corsa zavorrata, rappresenta una variazione alla classica corsa di enorme valore in quanto il corpo si abitua rapidamente ad un regime di allenamento e aggiungere peso permette di dare una scossa al sistema.
  • 5 set 400 mt

4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.