Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat?

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat? Diciamo pure che se parti dal presupposto che per avere un lato B degno di nota tu debba eseguire solo ed esclusivamente squat, ti sei già data in parte la risposta.

Lo squat è un movimento funzionale che implica:

  • una piena consapevolezza del movimento
  • la corretta esecuzione del movimento
  • l’attivazione dei muscoli coinvolti

I tre punti sopra indicati, sono spesso e volentieri disattesi, per tanto lo squat non è l’unico esercizio da considerare per vedere risultati soddisfacenti sul tuo di dietro.

Perchè non hai un bel sedere nonostante ti alleni?

Forse la domanda più corretta è perchè non hai un bel sedere nonostante di alleni. Ecco quindi un elenco di motivi da prendere in considerazione prima di lamentarti e sentirti frustrata del fatto che non vedi risultati sperati.

Genetica. Abbiamo sempre suggerito di essere estremamente realistiche rispetto agli obiettivi da raggiungere. Questo non vuol dire non poter sognare ad occhi aperti, ma nel caso specifico dell’allenamento dei glutei, la genetica ha il suo peso specifico. Se sei naturalmente dotata ovviamente anche l’allenamento darà maggiori soddisfazioni.

Non presti attenzione all’alimentazione. Pretendere di ottenere dei risultati in maniera mirata e soprattutto senza il supporto di una corretta alimentazione è più o meno pura utopia. La perdita di massa grassa in eccesso in favore di un aumento della massa magra, senz’altro rientra nel range degli obiettivi da raggiungere ancor prima di pensare al singolo muscolo da sviluppare. In questo senso, un piano alimentare che si compone principalmente alimenti come proteine magre, grassi e carboidrati sani, è da preferire. Come sempre ti suggeriamo di evitare il fai da te e di rivolgerti ad un professionista del settore.

Quanto ti alleni eviti i carichi troppo pesanti ed esegui sempre gli stessi esercizi. Eseguire sempre lo stesso allenamento non ti permette di vedere progressi. Un piano di allenamento volto a migliorare il tono muscolare dei glutei potrebbe includere 3 giorni di allenamento mirato con squat, affondi, hip thrust, e due di allenamento cardio con attrezzi come Vertical climber o scatti su tappeto. Inoltre abbandona il pregiudizio rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Il vero cambiamento si ottiene nel momento in cui ci si spinge oltre la propria zona di comfort, che si traduce spesso nell’eseguire dai 3 ai 5 set da 12 ripetizioni con un carico tale che ti permetta di eseguire in maniera corretta l’esercizio e nello stesso tempo ti metta alla prova nell’eseguire le ultime ripetizioni. I tempi di riposo dovrebbero attestarsi intorno al minuto/minuto e mezzo.

Quando l’attività fisica fa male al cuore

Sforzi intensi sul lavoro possono essere fatali

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Un conto è fare una passeggiata o praticare uno sport, un altro è faticare al lavoro. Secondo uno studio pubblicato su Hypertension, trasportare regolarmente carichi pesanti sul lavoro non è attività catalogabile come benefica per il nostro organismo perché associata a un maggior rischio per il cuore.

I ricercatori guidati da Jean-Philippe Empana dell’Université de Paris hanno analizzato i dati del grande studio prospettico Paris Prospective Study III, che ha monitorato la salute di oltre 10mila persone fra i 50 e i 75 anni.
I volontari hanno compilato questionari su frequenza, durata e intensità della loro attività fisica in contesti diversi: sul lavoro, praticando uno sport o nel tempo libero.

Poi hanno valutato la salute delle arterie dei volontari servendosi di un’ecografia all’avanguardia dell’arteria carotide, l’echo tracking.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

Tra gli esercizi glutei e gambe maggiormente consigliati dai professionisti del settore c’è senz’altro lo stacco. Probabilmente sei abituata ad eseguirlo con il bilanciere, e quindi anche a sollevare un quantitativo di peso notevole. L’esercizio per i glutei e le gambe che ti proponiamo oggi è un esercizio che ti permette di allenare in maniera unilaterale la parte bassa del corpo ovvero lo stacco ad una gamba con kettlebell.

Le appassionate dei carichi pesanti, probabilmente staranno già storcendo il naso. Ma è il caso di dare una chance a questo esercizio. Ovviamente il carico inferiore è dovuto al fatto di impegnare singolarmente gli arti inferiori.

Perchè eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Eseguire esercizi come lo stacco ci permettono di allenare tutto il corpo con focus particolare su gambe, glutei e addome. Se l’esercizio viene eseguito focalizzandosi su un lato alla volta, otterrai dei benefici in termini di riequilibrio della forza. Il consiglio quindi è quello di partire con un peso che non sia particolarmente alto, e questo per stare al passo con la parte del corpo “più debole”.

Come eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Se stai cercando un esercizio che metta un po’ di pepe al tuo allenamento, facendoti uscire dal giro dei soliti 4 esercizi glutei e gambe che ormai fai da anni, allora devi provare lo stacco ad una gamba con kettlebell.  Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità ed equilibrio

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. Puoi eseguirlo anche con un manubrio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non strafare con un peso eccessivo, onde evitare di farti male.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Ali di pipistrello addio: tonificare le braccia senza andare in palestra

Tonificare le braccia e definirle, dovrebbe essere una delle tue priorità quando ti alleni. L’importanza di allenare la parte alta del corpo va ben oltre l’estetica. I benefici sono infatti:

  1. Un incremento della densità ossea (per via del processo di adattamento delle ossa alle contrazioni muscolari) che ti mette al riparo dal rischio di fratture e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
  2. Una più elevata capacità di sollevare carichi pesanti anche per allenare la parte bassa del corpo. Pensa ad esempio agli stacchi.
  3. Un aumento della forza di tendini, cartilagini e legamenti della parte alta del corpo, che ti mette al riparo da infortuni
  4. Come accade in generale per l’allenamento di rinforzamento muscolare, riuscirai ad aumentare la massa magra a discapito di quella grassa

L’allenamento che proponiamo di seguito, è l’ideale per tonificare le braccia, e renderle più forti senza dover andare in palestra. Prevede l’utilizzo di pesi, che vanno scelti in maniera tale da permetterti di eseguire l’allenamento in forma corretta.

Se vuoi tonificare le braccia quindi, esegui un minimo di 3 set per esercizio con 10 ripetizioni. Prendi 30 secondi di pausa tra le ripetizioni e un minuto di pausa tra i set. Aumenta i set per esercizio nel caso il tuo livello di allenamento te lo permetta.

Prima di eseguire ogni allenamento, verifica di essere nello stato fisico e di salute per poterlo eseguire. 

Skull crusher sdraiata

  • Sdraiati per terra, piega le gambe a ponte e tieni le piante dei piedi ben piantate a terra.
  • Assicurati di avere scelto due pesetti che ti permettano di eseguire correttamente l’esercizio
  • Porta i pesetti dietro la testa e piegando i gomiti
  • Solleva i pesi sopra la testa e riportali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento

Triceps dips su panca

  • Siediti davanti ad una plyo box o una panca o anche una sedia
  • Piega le gambe e porta i palmi delle mani sul box/panca/sedia fino a formare un un angolo di 90° con le braccia.
  • Effettuando una pressione sui palmi solleva tutto il corpo distendendo le braccia
  • Torna in posizione di partenza senza far toccare il sedere a terra.

Push up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Row con manubri 

  • Impugna due manubri e con un movimento a cerniera porta la parte alta del corpo in parallelo con il pavimento.
  • Tieni le gambe leggermente piegate e divaricate ad ampiezza bacino
  • Schiena dritta e addome attivo, porta al petto il manubrio destro
  • Riportalo verso il basso e porta il sinistro verso il petto
  • Continua l’esecuzione dell’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato

Side plank 

  • Posizionati sdraiata a terra sul fianco destro
  • Appoggiati sull’avambraccio destro e solleva tutto il corpo
  • Forma una linea dritta attivando l’addome e i glutei
  • Verifica che gomito e spalla siano paralleli
  • Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui l’esercizio dal lato opposto.

 

Allenamento con i pesi: meglio veloce o lento?

Proprio come in tutte le discipline, ci sono pareri contrastanti rispetto alla velocità di allenamento con i pesi, soprattutto quando i carichi sono elevati. Se ti guardi intorno in palestra, ti sarà difficile trovare una risposta a questa domanda. E di fatto, la teoria non supporta necessariamente una scuola piuttosto che un’altra.

Ecco i pro e i contro dell’allenamento con i pesi eseguito in maniera veloce piuttosto che lenta.

Allenamento lento

Obiettivo: aumentare la forza e ideale per chi si approccia alla disciplina

In linea di massima è possibile eseguire un allenamento troppo velocemente. Il problema con l’esecuzione troppo rapida dell’allenamento è l’elevata probabilità di subire strappo muscolari piuttosto che stressare enormemente le articolazioni, soprattutto se fatto in maniera poco consapevole e sciatta. Tuttavia non c’è bisogno di rallentare l’allenamento al punto di morire di noia in sala pesi. Piuttosto bisogna cercare di focalizzarsi su quando rallentare durante il corso dell’allenamento.

Alcune ricerche mostrano come il picco in termini di forza lo si sviluppa durante la fase negativa dell’esecuzione dell’allenamento. Dunque la fase negativa è un buon momento per sovraccaricare e di conseguenza lavorare sull’aumento della forza, muovendoti più lentamente. Ovviamente non stiamo parlando di aumentare il carico durante l’esecuzione dell’esercizio, ma di lavorare più a lungo sulla fase negativa.

Prendiamo ad esempio lo squat, in fase di discesa prova a prenderti 4 secondi e a dimezzare quelli di risalita. Ripeti l’esercizio per 12 volte. 10 ripetizioni ti porteranno via circa un minuto.

Allenamento veloce

Obietto: aumentare la potenza e bruciare calorie

Bisognerebbe eseguire un allenamento con I pesi veloce?  Assolutamente si, una volta verificate le proprie capacità atletiche di svolgere l’allenamento in madeira sicura. Alcuni studi supportano le tesi di chi sostiene che anche un allenamento con pesi veloce sia necessario. Per iniziare è metabolicamente più dispendioso dover sollevare pesi in un lasso di tempo breve, in pratica si bruciano più calorie. Uno studio ha dimostrato come le persone che si sono allenate con i kettlebell (allenamento di per sé più veloce) hanno migliorato in maniera significativa le capacità aerobiche, oltre all’equilibrio e forza.

L’allenamento con pesi veloce ti permette di sviluppare la capacità di produrre e assorbire forza in maniera repentina. Se realmente hai intenzione di allenarti in questa maniera devi ricordarti che molte ripetizioni con pesi leggeri, non avrà gli stessi benefici discussi sopra. Devi utilizzare un certo carico in maniera tale però da poter svolgere il tutto in maniera dinami e con controllo. Andare troppo veloce o esasperare i movimenti potrebbe provocarti lesioni e stressare inutilmente le articolazioni. E senza neanche bisogno di ricordarlo, se sei alle prime armi oppure ti stai riprendendo da un infortunio, allenarsi in maniera più lenta è decisamente la strada da seguire.