Dieta ipolipidica, facciamo chiarezza sui grassi nell’alimentazione

La dieta ipolipidica come suggerisce il termine è un regime alimentare a basso apporto di grassi. Ma attenzione: non è “ipo” rispetto ad una dieta già bilanciata, ma è “ipo” solo rispetto ad una dieta dove la percentuale di grassi è di norma molto alta. Infatti prevede una ripartizione lipidica del 25-30% rispetto alle calorie totali assunte con gli alimenti. Un regime nutrizionale sbilanciato per eccesso di grassi ne possiede 35-40% o più. Dunque non va confusa con una dieta ipocalorica. Quest’ultima può essere comunque sbilanciata e essere basata su una percentuale troppo alta di grassi e, viceversa, non è detto che una dieta ipolipidica debba essere necessariamente ipocalorica.

Viene adottata soprattutto da chi ha problemi cardiovascolari, di ipertensione, di colesterolo, di calcoli alle colicisti e solo sotto consiglio medico, perché riguarda appunto soprattutto soggetti con problemi di salute. Non è una dieta dimagrante.

Dieta ipolipidica: i grassi

I lipidi dietetici sono principalmente:

  • acidi grassi polinsaturi detti anche essenziali, ovvero omega 3 e omega 6, che si trovano nel pesce e nei semi oleosi;
  • grassi insaturi, importantissimi, presenti ad esempio nell’olio extravergine di oliva;
  • grassi saturi, da contenere o eliminare, contenuti nei prodotti caseari, nel grasso animale e nelle margarine.

Dieta ipolipidica: caratteristiche

  • Mantenere un rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi di 2:1. Appartengono alla prima categoria soprattutto gli oli mentre alla seconda  il grasso animale, i prodotti caseari, le margarine.
  • Introdurre dosi soddisfacenti degli acidi grassi essenziali. Gli omega 3 e gli omega 6 devono costituire il 2,5% delle calorie totali. I primi si trovano in grandi quantità nel pesce, i secondi nei semi oleosi e i relativi oli.
  • Inserire quantità soddisfacenti di vitamine. Gli ortaggi contengono molta vitamina A e vitamina K, pesce e uova molta vitamina D, la vitamina E si trova soprattutto in frutti e semi oleosi.
  • Non superare un apporto nutrizionale di colesterolo pari a 200mg/die (100mg/die in meno rispetto alla normalità).
  • Introdurre fitosteroli e antiossidanti, contenuti nei legumi, nella frutta e negli ortaggi.

Dieta ipolipidica: cosa mangiare

Per tenere sotto controllo il livello di colesterolo: no a carni rosse, latticini grassi, cibi troppo conditi. La dieta ipolipidica si basa soprattutto sul consumo di pesce (soprattutto pesce azzurro), carni bianche (tacchino e pollo), frutta e verdura (2-4 porzioni al giorno). Da contenere l’uso del sale, a cui preferire le spezie, per aromatizzare e dare sapore alle pietanze (curcuma, peperoncino, aglio). Vanno ridotti anche gli zuccheri raffinati e il pane bianco: meglio quello integrale.

Dieta mediterranea: modello nutrizionale sano, equilibrato e sostenibile

L’Unesco ha dichiarato la dieta mediterranea Patrimonio immateriale dell’umanità, perché estremamente benefica e positiva sulla salute. Nello specifico:

La dieta mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità. E ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. La Dieta si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità. Garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo.

Le origini della dieta mediterranea

L’efficacia della dieta mediterranea è stata scientificamente dimostrata dal biologo e fisiologo Ancel Keys. Lo statunitense studiò approfonditamente i legami tra patologie e alimentazione. In particolar modo notò una bassa incidenza di disturbi cardiovascolari e gastrointestinali e una certa longevità in alcune aree del Paese. Cominciò così la sua indagine scientifica, uno studio pilota che ha visto come oggetto iniziale di indagine la popolazione di Nicotera, in Calabria. Pochi anni più tardi si trasferì a Pioppi (nel Cilento) dove una decina di anni dopo concluse che l’alimentazione mediterranea (col suo mix equilibrato di pane, pasta, frutta, verdura, legumi, pesce, carne) era la responsabile dei tanti benefici sulla popolazione locale.

Elementi della dieta mediterranea

dieta mediterranea
Fonte: Pixabay

La dieta mediterranea è nota per essere sostenibile, sana ed equilibrata. Un ruolo importante lo ricoprono il pomodoro, l’olio d’oliva e la patata, con l’inserimento di grandi quantità di frutta e verdura. Spazio ai cereali, in particolar modo il frumento, che è tra quelli più usati: basti pensare a pasta e pane.

Gli alimenti si possono idealmente inserire in uno schema a piramide, che comprende il consumo di circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, divise in 3 o 4 pasti. Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, frutta e cereali. Salendo troviamo il latte, i suoi derivati a basso contenuto di grassi, l’olio d’oliva da consumare a crudo preferibilmente e poi condimenti: aglio, cipolla, spezie, poco sale, erbe aromatiche.

Verso il vertice della piramide alimentare ci sono gli alimenti da consumare moderatamente: pesce, legumi, pollame, uova, formaggi. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare in quantità di due porzioni o meno a settimana: carni rosse, affettati, salumi, dolci (il meno possibile).

Fondamentale in questa struttura alimentare è uno stile di vita corretto con attività fisica quotidiana.

5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

La stagione calda si sa è periodo di gente che convola a giuste nozze, e tra un matrimonio e l’altro, sembra l’unica costante di questa tua estate siano i ricchi buffet che ti aspettano ad ogni evento che partecipi. Che tu sia damigella d’onore o invitata il tuo problema sembra essere uno solo: come gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio?

Ammettiamo, la risoluzione del tutto non è semplice. Nei momenti di festa tendi ad essere più rilassata e in generale questo si riflette anche nel modo in cui mangi. Anche perchè, parliamoci chiaro, alcuni buffet sembrano essere la personificazione della tentazione. Dolci, torte salate, tartine e chi più ne ha più ne metta, di certo non sono parte del tuo piano alimentare quotidiano.

Ecco quindi 5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

Evita i fritti. Una bella frittura di calamari, ha sempre una faccia invitante. Tuttavia non è la scelta alimentare migliore che puoi fare. I fritti generalmente hanno due componenti da evitare: sale e olio. Entrambe in quantità spropositate, utilizzate per dare maggiore “sapore” ai piatti. Sono alimenti super calorici e grassi. Se il tuo nutrizionista non li ha inseriti nel tuo piano alimentare c’è un motivo valido. Ricordiamo che alla lunga i cibi troppo ricchi di grasso e sale possono provocare danni non solo alla linea ma anche al cuore.

Dividi il piatto in 3 parti. questa è la regola che a prescindere da tutto devi sempre tenere a mente, nonchè uno dei modi più semplici per portare avanti le tue sane abitudini alimentari. Quando sei ad un buffè cerca di pensare al tuo piatto come sezionato in 3 parti: una metà dedicata a verdura o insalata, l’altra metà da suddividere tra proteine e carboidrati.

Evita la carne rossa e gli insaccati priorità a carni bianche e pesce. Se per caso dovessi trovati ad uno di quei buffet, in cui è prevista la carne rossa, tendenzialmente non dovrebbe essere la tua prima scelta. Le carni rosse spesso vengono servite con intingoli di varia natura piuttosto che condite con parecchio sale. Prediligi il pesce o le carni bianche. In genere i buffet a base di pesce sono ricchi di diverse varietà: dai molluschi ai pesci la forno. Anche nel caso del pesce, cerca di evitare le salse, in favore del più classico goccio di olio di oliva.

Prendi tutto in un giro solo. Qui avrai bisogno di fare appello a tutta la tua forza di volontà: i buffet sono una grossa e continua tentazione, proprio perchè ti permettono di riempire più volte il piatto in totale autonomia. Ovviamente, la quantità di cibo che ingerisci quel giorno è altrettanto importante rispetto alla qualità del cibo che mangi. Quindi cerca di mettere nel piatto tutto quello che realmente vuoi mangiare (evita realizzare una montagna di cibo, o un piatto troppo vuoto) e attieniti ad un solo giro al buffet.

Se puoi concederti qualche piccolo sgarro, assicurati che ne valga la pena. Sappiamo che avrai gestito la tua settimana alimentare già conscia del fatto che, partecipare ad un matrimonio, non sarebbe stato per nulla semplice da un punto di vista della gestione del tuo piano alimentare. Sei arrivata a quel giorno con la possibilità di concederti qualche sgarro e perchè no magari, puoi addirittura consumare il tuo cheat meal . Il nostro consiglio qui è molto semplice, una regola che seguiamo anche quando usciamo a cena fuori con gli amici: uno sgarro di certo non fa male a nessuno, ma di certo ne deve valere la pena. Pensa quando ad esempio sei in attesa del cibo, che tendi a mangiare pane per ammazzare l’attesa. Ecco quello è uno sgarro che secondo noi non vale quasi mai la pena. Nella stessa maniera, quando sei ad un buffet, informati su quello che realmente stai mettendo nel piatto, e fa si che sia un qualcosa che veramente soddisfi il tuo gusto.

Tumore del colon retto nei giovani, il rischio obesità

Gli esperti Sige lanciano l’allarme

L’obesità si associa a un aumentato rischio di sviluppare un tumore del colon retto nelle donne giovani adulte. A lanciare l’allarme i risultati dello studio pubblicato su JAMA Oncology che è andato a ricercare, appunto, la presenza di un’eventuale associazione tra obesità nelle donne giovani adulte e tumore del colon retto.

“Attenti all’alimentazione – sottolinea la professoressa Filomena Morisco di Gastroenterologia ed Epatologia dell’Università di Napoli Federico II e membro del consiglio direttivo Sige – il rischio di tumore aumenta con le diete pro-infiammatorie, in particolare con il consumo di carni rosse e conservate (salumi), non solo bovine, ma anche suine e ovine”.

Lo studio, il Nurse Health Study, ha seguito 85.252 infermiere, di età compresa tra i 25 e i 42 anni, per un periodo temporale compreso tra il 1989 e il 2011.

La carne rossa aumenta il rischio di cancro al seno

Meglio prediligere carni bianche e legumi

Tumore mammario_3480.jpg

Il consumo di carne rossa aumenta il rischio di insorgenza del cancro al seno. Lo conferma una revisione di 15 studi condotta dalla Harvard TH Chan’s School of Public Health che ha coinvolto oltre 1 milione di donne.

Dai dati emerge il legame fra la neoplasia e il consumo di carne lavorata, risultato che conferma la decisione dell’Oms di inserire insaccati e carni rosse nella lista degli alimenti cancerogeni.

Il dato è confermato da un team dell’Università di Harvard che ha preso in esame i dati provenienti dal Nurses’ Health Study – vasto studio prospettico su un campione di oltre 70mila infermiere – indagando il nesso fra le proteine assunte con l’alimentazione da giovani e il rischio successivo di sviluppare la malattia.

9 alimenti pro-infiammatori da evitare o consumare con moderazione

E’ ormai risaputo che l’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie legate all’invecchiamento cellulare. Il diabete, l’obesità le malattie cardiache e nei casi più gravi, il cancro, sono tutte in qualche modo legate all’infiammazione e la prevenzione parte proprio dalla corretta alimentazione. Alcuni cibi sono considerati pro-infiammatori ed, in particolari condizioni non andrebbero assunti per cui vediamo quali sono alcuni di questi alimenti.

alternative naturali allo zucchero

1. Zucchero. Lo zucchero bianco raffinato, è sempre al primo posto. Già sappiamo che è dannoso per i denti e per il girovita, ma cosa più importante, lo zucchero innesca il rilascio di citochine pro-infiammatorie principalmente l’interleuchina 1 e il TNFalfa, inoltre al consumo di zucchero è associato anche un aumento dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare. Gli effetti riscontrati però sono sempre e cmq legati ad un eccessivo consumo di zuccheri raffinati prolungato nel tempo, perciò una tantum è concesso, ma se proprio abbiamo voglia di dolce, cerchiamo di utilizzare zucchero di canna integrale non raffinato o zucchero di cocco.

2. Dolcificanti artificiali Se lo zucchero è al primo posto, i dolcificanti artificiali lo seguono a ruota. Diete che prevedono consumi massivi di dolcificanti artificiali possono provocare fenomeni di intolleranza al glucosio, cosi come possono alla lunga esporre al rischio di malattie metaboliche sfociando nel diabete. Alcuni batteri dell’ intestino reagiscono ai dolcificanti artificiali mediante la secrezione di sostanze chimiche che provocano una risposta infiammatoria, rendendo più difficile per il corpo gestire lo zucchero. Inoltre, un nuovo studio riporta che questi dolcificanti possono aumentare il rischio di obesità, pressione alta e malattie cardiache. In un articolo pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Biological Chemistry, i ricercatori hanno documentato che i dolcificanti artificiali possono stimolare l’accumulo di grasso (per il loro gusto dolce, agendo sui recettori del gusto), ma che in aggiunta bloccano la lipolisi, cioè lo scioglimento del tessuto adiposo, in modo del tutto indipendente dalla stimolazione dolce.

3. Glutine Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie come la Celiachia. Il contatto con il Glutine, nelle persone soggette a Celiachia, porta il sistema immunitario ad attaccare la proteina e la parete intestinale, causando carenze nutrizionali, problemi di digestione, anemia, affaticamento, accresciuta difficoltà a contrastare le malattie, maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie gravi. Esiste anche una una sensibilità al glutine che non è da confondere con l’intolleranza, in quanto in questo caso non c’è attacco alle pareti intestinali, non essendo una malattia autoimmune, però, molti dei sintomi sono simili a quelli della Celiachia: gonfiore, mal di stomaco, affaticamento, diarrea, dolore alle ossa e alle giunture. Ulteriori ricerche provano che, anche chi non ha la Celiachia o tipi di intolleranza, può avere reazioni negative al Glutine. In una ricerca del 2011 (Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease) condotta su 34 persone col disturbo dell’intestino irritabile divise in due gruppi, che dovevano seguire due tipi di dieta una con Glutine, l’altra senza, si è riscontato che il gruppo che seguiva la dieta con Glutine presentava un aumento del dolore intestinale, diarrea, gonfiore e un maggiore senso di affaticamento, rispetto al gruppo che seguiva un’alimentazione senza Glutine. Ciò accade perché il Glutine danneggia la barriera difensiva dell’intestino provocando infiammazione anche in soggetti non affetti da Celiachia o sensibilità al glutine. Sulla base di queste ricerche possiamo affermare che chi non è intollerante al glutine può assumere prodotti contenenti glutine ma limitandone l’utilizzo poiché a lungo andare possono essere estremamente dannosi per il nostro intestino.

4. Oli di semi. Gli oli di semi come quello di mais o di girasole o anche l’olio di colza, ampiamente utilizzati nei prodotti confezionati sono oli estremamente ricchi in Acido linoleico, un omega 6 che se assunto in maniera eccessiva crea nel nostro organismo uno squilibrio con gli omega 3 diminuendone la concentrazione. Non creiamo però fraintendimenti, gli acidi grassi omega 6 di norma proteggono l’organismo dell’attacco di batteri dannosi provocando una cosiddetta infiammazione “controllata” ed abbassano la colesterolemia, ma questi effetti benefici si riscontrano solo se il rapporto omega 3/ omega 6 è bilanciato e se questi oli sono consumati a crudo ed ottenuti da spremiture a freddo, quindi non quelli contenuti nei prodotti confezionati. Infatti un eccesso di omega 6 può, a lungo andare, aumentare i processi infiammatori e ciò accade perché i derivati dell’acido linoleico e dell’acido arachidonico sono eicosanoidi che amplificano i segnali infiammatori soprattutto nei soggetti che già presentano patologie infiammatorie. Per ristabilire il rapporto ottimale bisognerebbe solo aumentare il consumo di pesce, olio d’oliva, frutta oleosa come noci e mandorle e ridurre quello di olio di semi soprattutto da prodotti confezionati ed estremamente lavorati.

5. Latticini. La maggior parte dei soggetti non sa di non tollerare bene i prodotti lattiero-caseari finché non li eliminano dalla loro dieta e con essi scompaiono anche i sintomi come mal di testa, gonfiori e diarrea. Ciò non è dovuto però all’incapacità di digerire il lattosio, o almeno non solo. Nel latte è contenuta una proteina, la caseina, una sostanza “collosa” non facile da digerire. In alcuni soggetti può provocare un’aumento della permeabilità intestinale e quindi il passaggio di sostanze che possono risultare tossiche per l’intestino con conseguente infiammazione della mucosa.

6. Alimenti imballati in lattine o confezioni in BPA. Bisfenolo A, o BPA, è un composto chimico usato nella produzione di policarbonato, una plastica rigida usata da anni per la realizzazione di biberon, stoviglie per microonde, e recipienti vari per uso alimentare di cui si conosce ampiamente la capacità di “migrare” nei cibi e nelle bevande che contengono. Inoltre è stata dimostrata la tossicità anche a minime dosi con problemi che comprendono anche difetti alla nascita in quanto il BPA si accumula nel tessuto adiposo e nel latte materno per la sua elevata lipofilicità. Inoltre, la ricerca ora collega il BPA ad una maggiore infiammazione nelle donne post-menopausa. Fortunatamente, sempre più produttori stanno producendo imballaggi senza BPA perciò bisognerebbe leggere con attenzione le etichette e cercare di comprare prodotti senza BPA.

7. Condimenti commerciali (con eccezioni). I condimenti pronti che si trovano in commercio come il ketchup e condimenti di insalata sono ad alto contenuto di sciroppo di mais, fruttosio, emulsionanti nocivi, olii di semi e altro cibo non-cibo. Per cui, per tutti motivi sopra elencati sarebbero da evitare, piuttosto prepariamoli in casa con cibi freschi e grassi “buoni”.

8. Soia. Chiariamo: di per se la soia non fa male, anzi è un valido alleato soprattutto per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico. Tuttavia, le trasformazioni che subisce per la produzione di alimenti come gli hamburger di soia può portare alla formazione di composti tossici che possono danneggiare le cellule, portando ad infiammazione. Mentre alcuni cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso, il latte di soia e lo yogurt sono poco trattati, le proteine pure della soia — quelle che si possono trovare nelle salsicce vegetariane, nel formaggio vegano e nella “carne” vegetariana — normalmente vengono estratte lavando la farina di soia nell’acido in cisterne di alluminio. Ciò aumenta la possibilità che l’alluminio, che è nocivo per il cervello e il sistema nervoso, possa filtrare nel prodotto. Come sempre quindi, evitiamo prodotti estremamente lavorati.

9. Carni rosse Le carni rosse non fanno male, se assunte con criterio e senza esagerare. Le proteine di origine animale così come quelle di origine vegetale, sono costituite da amminoacidi, il “problema” delle proteine animali risiede nel modo con cui interagiscono col nostro organismo, ed in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Quindi carne rossa si, ma in quantità limitate.

Mal di pancia rimedi farmaci