Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

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Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

 

 

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra. A prescindere dal fatto che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare, diventare più veloce o aumentare le dimensioni del tuo lato B, non esiste la bacchetta magica per raggiungere i risultati in maniera rapida.

Quello che dovrebbero traferirti personal trainer piuttosto che istruttori di corsi e sala, è come funziona il corpo umano, come renderlo più funzionale e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sembra che uno degli errori principali fatti dalle persone in generarle è ch per dimagrire e mettere più massa muscolare, è necessario focalizzarsi sul dimagrimento localizzato.

Dimagrimento localizzato: l’errore da non fare se vuoi perderete massa grassa e aumentare quella magra

La concezione sbagliata riguarda il fatto che si crede erroneamente che targettizzando con un esercizio isolato la zona interessata, automaticamente si dimagrisce in quella stessa area. Andare a martellare un singolo muscolo con un determinato esercizio può farti sentire affaticata, ma non migliore la tua condizione atletica generale, che è necessaria per perdere grasso in eccesso.

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Il dimagrimento localizzato funziona davvero? La risposta immediata è no. Se il tuo obiettivo principale è dimagrire e perdere massa grassa, il tentativo di ridurre il grasso in determinate zone del corpo, non funziona perché va a colpire i muscoli più piccoli del corpo. Non c’è nulla di male a volere braccia più definite e muscolose, ma portare le ripetizioni di triceps dips all’infinito, non ti darà i risultati sperati.

Se invece sei abbastanza allenata e non hai molta massa grassa da perdere, la riduzione localizzata può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di maggiore definizione.

Cosa fare quindi? Invece di ossessionarti rispetto al dimagrimento localizzato, cerca di allenare l’intero corpo. In questa maniera raggiungerai risultati migliori in termini di forza e salute. Oltre a ridurre i tempi di raggiungimento dell’obiettivo. Non focalizzarti sui muscoli piccoli, piuttosto allena tutto il corpo con esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, aumenterai il battito cardiaco durante l’allenamento, brucerai più calorie e migliorerai la capacità di coordinare movimenti.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: il kettlebell windmill e come eseguirlo

L’esercizio può non dirti nulla, soprattutto se non sei abituato ad utilizzare i kettlebell per il tuo allenamento, ma per allenare gli addominali obliqui con peso, il kettlebell windmill è decisamente una manna dal cielo.
Il bonus di questo esercizio è che migliora la mobilità dei fianchi, la funzionalità della schiena e la forza generale della parte centrale del corpo.

Il windmill è considerato un movimento funzionale che mette alla prova diversi gruppi muscolari, a parti dall’addome. Tutte le variazioni del windmill, ti permettono di rinforzare il muscolo centrale dell’addome e gli obliqui.

Una spina dorsale forte, è determinata anche dalla forza dei muscoli che la circondano. Con il windmill puoi potenziare questi muscoli da qualsiasi angolazione, inclusa la zona lombare.

Anche il nominatissimo muscolo psoas è sollecitato durante l’esecuzione dell’esercizio: i glutei ti aiuteranno nella fase di risalita dell’esercizio.

Allenamento funzionale per allenare gli addominali: come eseguire il kettlebell windmill

  • Posiziona i piedi ad una distanza leggermente inferiore alla distanza tra le spalle.
  • I piedi devono avere un’apertura di 45° rispetto al braccio che mantiene il kettlebell in overhead
  • Questa posizione può essere aggiustata a seconda delle esigenze. Molto importante: non far scivolare il piede per modificare la posizione ma ruotalo sempre facendo perno sul tallone o sulla “palla del piede” (avanpiede)
  • Inizia il movimento che porta la parte i fianco sotto il kettlebell a formare un angolo di 45 gradi con la gamba posteriore che invece raggiunge la posizione verticale.
  • La gamba che si trova sotto il braccio steso con il kettlebell in posizione overhead, deve rimanere “morbida” con ginocchio lievemente piegato.
  • Il tallone della gamba di dietro non dovrebbe sollevarsi
  • La parte alta del corpo dovrebbe essere distesa in una linea dritta che parte dai fianchi e seguire il movimento di slittamento del fianco verso i 45 gradi.
  • Importantissimo: evitare qualsiasi flessione della spina dorsale o stress della zona lombare
  • Il braccio libero segue il movimento della parte alta del corpo, ma può essere anche posizionato dietro la schiena dando più enfasi all’apertura del petto.
  • La profondità che raggiungi nell’esecuzione della fase discendente el movimento dipende dalla tua mobilità. Non modificare mai la posizione della spina dorsale per abbassarti più del dovuto.
  • Ricordati sempre di seguire la regola 70/30 ovvero il 70% del peso deve poggiare sulla gamba di dietro. Non lasciare che il peso si sposti in avanti.

Ricorda che il kettlebell windmill è un movimento avanzato, quindi approcciati al movimento con il supporto di un professionista. E’ fondamentale iniziare ad esercitarsi sul mantenere la posizione corretta dall’inizio alla fine del movimento senza peso, cercando successivamente di abbassarti di più, e una volta raggiunta la forma corretta inizia a praticarlo con kettlebell leggeri.

Cambio vita con il metodo Parker: trasforma il tuo corpo con 5 pasti al giorni

Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.

Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.

L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.

1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.

2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata.  Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.

3. Inizia la giornata con il  ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.

4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati. 

5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità.  La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.

6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno.  Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.

7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.

8. Pensa positivo.  Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.

9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.

10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti.  Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.

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Uno spray per l’eiaculazione precoce

Disponibile a breve anche in Italia il nuovo prodotto per «rallentare» il sesso

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L’eiaculazione precoce è una condizione che interessa tra il 20% e il 30% della popolazione maschile in Italia. Per gestirla è disponibile anche in Italia un nuovo farmaco, la prima formulazione spray a base di due anestetici locali, lidocaina e prilocaina, approvata per questo specifico problema.

Un tema al centro anche del 91° Congresso nazionale della Società Italiana di Urologia – SIU, in corso a Riccione, dove si è svolto oggi il simposio “Una terapia efficace per l’eiaculazione precoce: lidocaina/prilocaina nella nuova formulazione spray” dedicato proprio alla più importante disfunzione sessuale maschile.

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In questi giorni a Riccione sono riuniti oltre mille urologi per il Congresso annuale della nostra Società scientifica. Gli argomenti trattati sono tutti di alta valenza scientifica, in particolare si sta ponendo l’accento su temi di primaria importanza per i pazienti.

La disfunzione erettile può predire l’infarto

Il disturbo è associato a un rischio più elevato di crisi cardiaca

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Da elemento di disturbo della sfera sessuale a predittore di problemi cardiaci potenzialmente fatali. Si tratta della disfunzione erettile, oggetto di uno studio che porta la firma del prof. Carlo Foresta, ordinario di Endocrinologia, e del dott. Nicola Caretta, dell’UOC di Andrologia e medicina della riproduzione, dell’Università di Padova.

Lo studio condotto negli ultimi dieci anni a Padova su trecento maschi di età compresa tra i 35 ed i 65 anni è stato realizzato mediante analisi con eco-color-Doppler penieno (PCDU).

I risultati hanno dimostrato che i pazienti con patologie delle arterie cavernose, quali l’aumentato spessore delle pareti o la presenza di placche aterosclerotiche – spiega Foresta – presentano anche segni di compromissione vascolare generalizzata, soprattutto a livello della carotide e dell’arteria femorale.

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Impotenza, questione di Dna

Area del genoma associata all’aumento del rischio del disturbo

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Essere impotenti potrebbe avere a che fare con il proprio destino genetico. A rivelarlo è uno studio pubblicato su Pnas da un team del Kaiser Permanente, secondo cui esiste un’area del genoma associata a un aumento del rischio di sviluppare disfunzione erettile.

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La malattia è legata a una serie di cause di natura vascolare, psicologica e ormonale, ma in alcuni casi gli uomini sottoposti alle terapie standard volte a rimuovere gli ostacoli riconosciuti non sembrano beneficiare degli interventi messi in atto.

Lo studio segnala il fatto che in almeno un terzo dei casi la motivazione va ricercata nei geni, e nello specifico nell’area vicina al gene Sim1.

È la prova a lungo ricercata che esiste una componente genetica della malattia, afferma l’autore principale dello studio, Eric Jorgenson, della divisione di ricerca Kaiser Permanente Northern California.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

I consigli per riaccendere la passione

5 suggerimenti per lei e per lui

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Come reagire alla routine che uccide la passione coniugale? Come recuperare il senso dell’imprevisto nella coppia?

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Le vacanze sono un’ottima occasione per individuare e modificare parti di noi obsolete che non portano entusiasmo nella vita quotidiana. Rimanere sempre attaccati al passato – spiega Adriano Formoso, psicoterapeuta, psicoanalista, medico naturopata di Milano – porta depressione e noia. Anche un momento che dovrebbe essere felice e di svago può diventare qualcosa di noioso e indurci all’apatia. Molte volte capita di trattare la nostra interiorità come se fosse il ripostiglio dove custodiamo le solite cose. Ecco dunque le 5 regole per lui e per lei suggerite dal dott. Formoso per affrontare con entusiasmo le vacanze con il proprio partner.

Tumore a prostata, rene e vescica: dove operarsi?

I centri migliori per volumi di interventi

Sono tumori che colpiscono soprattutto la popolazione maschile. La neoplasia alla prostata – ghiandola delle dimensioni di una noce posizionata di fronte al retto e presente solo negli uomini – rappresenta ben il 18% di tutti i tumori diagnosticati nel maschio. Si stima che a soffrirne sia circa il 70% degli ultraottantenni.

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Meno diffuso è il carcinoma al rene (che rappresenta circa il 2% di tutte le neoplasie): si presenta con una frequenza doppia nel sesso maschile rispetto a quello femminile e le probabilità di svilupparlo cresce con l’avanzare dell’età. Il picco massimo d’insorgenza è intorno ai 60 anni. La neoplasia alla vescica, invece (che rappresenta il 3% di tutti i tumori), colpisce tre volte di più gli uomini rispetto alle donne ed è più comune tra i 60 e i 70 anni.