Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

Nuovo anno nuove sfide. Eh si, ci piace metterci sempre alla prova. E come ogni classe di funzionale che si rispetti non può mancare almeno una volta a settimana una fitness challenge, un circuito che mette alla prova il tuo livello di fitness. Il circuito si svolge in 7 round for time, ed è importante munirsi di un cronometro per verificare che si svolga nei tempi richiesti, ovvero 30 minuti. Accetti la sfida?

Prima di intraprendere un allenamento a circuito, assicurati con un professionista, di poterlo eseguire.

Indicazioni sui pesi da utilizzare: cerca sempre di attenerti ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta, ma nello stesso tempo ti metta seriamente alla prova.

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

100 single under: basta semplicemente saltare la corda, ovviamente tenendo conto dei 7 round da fare.

40 American swing: in pratica il peso va portato sopra la testa e non semplicemente fatto oscillare come nel caso dello swing con kettlebell semplice.

15 burpees: Fate attenzione a non eseguire il movimento in maniera approssimativa. Perchè il round sia completo è necessario curare ogni singolo passaggio dell’esercizio.

40 Sit Up Butterfly: ecco l’esercizio che probabilmente vi darà un po’ di respiro, ma non prendetevela troppo comoda, il tempo passa. Ricordate che a differenza del sit up normale dovete tenere le gambe in maniera tale che le piante dei piedi si tocchino.

15 kettlebell Press (o se lo avete a disposizione potete utilizzare anche un bumper). A questo punto del circuito sentirai le braccia già cotte, ma non mollare perchè questo è l’ultimo esercizio che ti permette di terminare il round. Te ne mancano solo altri 6.

Buon allenamento!

Dimagrire dopo le vacanze circuito a corpo libero brucia calorie da fare a casa

Probabilmente ti senti ancora piena dalle abbuffate natalizie e ritornare in palestra e attaccarti alle macchine non ti affascina più di tanto. Piuttosto preferisci iniziare a muoverti per dimagrire dopo le vacanze (o meglio rimetterti in forma) magari con un circuito a corpo libero brucia calorie da fare a casa.

Dimagrire dopo le vacanze: circuito a corpo libero brucia calorie

L’allenamento prevede 6 esercizi da eseguire 10 volte ciascuno a circuito, per 6 volte. Come sempre ricordiamo di non strafare, di consultare un esperto se si è alle prime armi e di ascoltare il proprio corpo.

10 Jumping Squat: una curiosità sull’esercizio se hai 10 minuti a disposizione prova ad eseguire il movimento per 30 secondi e riposare per i 30 secondi successivi. In questa maniera brucerai circa 100 calorie.

10 Butterfly sit up. Curiosità sull’esercizio: il butterfly sit up è un ottimo movimento per il rinforzamento della zona lombare, permettendoti di allungarlo in maniera tale da non rimanere contratta nell’area interessata

10 burpees. Curiosità sull’esercizio. Essendo i burpees un esercizio particolarmente faticoso, molti vogliono sapere quale sia il suo vantaggio principale. Ovviamente le calorie bruciate: pare che un’ora di burpees permetta di bruciare all’incirca 600 kcal. Il range può variare in base all’intensità. Il consiglio? Non farti prendere dall’entusiasmo, un minuto di burpees è già una bella sfida!

Tonificarsi in un mese: ecco perchè alcune persone ci riescono

Tonificarsi in un mese sembra quasi un miracolo. E per la maggior parte di è quasi impossibile raggiungere dei risultati soddisfacenti in termini di tonificazione in un mese. Quando vedi la tua amica con bicipiti più pronunciati, piuttosto che addominali a tartaruga o schiena definita, tendi ad identificarla come una persona tonica, semplicemente perchè ci sono muscoli che riesci ad individuare. Ma non c’è in realtà una vera definizione di “tonico”.

Inoltre il fatto di avere muscoli così evidenti non vuol dire che la persona in questione sia anche più forte: avere poca massa grassa e quindi muscoli più evidenti non sempre combacia con il fatto di avere più forza. Lo stesso principio si può applicare alla perdita di peso.

Se tonificarsi in un mese è il tuo obiettivo , quello che devi sapere è che dipende da una serie di fattori tra cui:

  • genetica
  • stile di vita
  • allenamento

Ed è molto più complesso di quello che credi.

La genetica è un fattore fondamentale il tutto il discorso: quanto più lunghi sono i tuoi muscoli e corti i tendini tanto più avrai possibilità di sviluppare un corpo tonico. E questo ha poco a che fare con l’altezza. Inoltre siamo tutti nati con un maggior numero fibre muscolari lente piuttosto che veloci. Quando alleniamo la forza, le fibre muscolari veloci sono le più reattive e crescono più facilmente. Le persone “baciate dalla fortuna” di avere una percentuale media più alta di fibre veloci, rispondono in maniera più efficace all’allenamento della forza. Leggi anche Tempi di allenamento e muscoli definiti: dopo quanto i primi risultati?

In fine, c’è il discorso relativo alla massa grassa: ovviamente la percentuale di massa grassa presente nel tuo corpo incide sulla possibilità di vedere o meno i muscoli, e quindi sembrare più tonica.

Ma c’è sempre un lato positivo. Se è vero che la genetica non si modifica, puoi elaborare un piano di allenamento che fa per te: ad esempio se le tue fibre muscolari sono di tipo lento, vorrà dire che risponderanno meglio ad allenamenti composti di alte ripetizioni. Il che non vuol dire necessariamente lavoro extra, vista la tipologia di fibre muscolari, quelle 6-7 ripetizioni in più potresti non sentirle affatto. Leggi anche 100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se invece è la percentuale di massa grassa, quella che t’impedisce di svelare la tua massa muscolare, allora al lavoro di forza dovresti aggiungere quello cardio e aerobico, permettendoti di aumentare la velocità del tuo metabolismo quando sei a riposo. In questo senso l’allenamento ad intervalli ti viene senz’altro in aiuto.

Infine c’è la dieta: il modo in cui ricarichi il tuo corpo di energie conta, e non poco. Partendo dall’idratazione per finire ai macronutrienti, è importante comprendere che non ci sono alimenti da eliminare, ma solo quantità da adattare. Leggi anche Il trucco numero uno per tenere il metabolismo attivo dopo l’allenamento

Per tanto, se hai una quantità moderata di massa grassa e masa muscolare, tonificarsi in un mese quindi 4 settimane è un’operazione tutto sommato fattibile.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

    • Timebreak Pull Up Master 3 in 1 super stabile con base piu' ampia e barre piu' lunghe! Borsa inclusa! Pull up bar station portable, barra per trazioni da terra

    • Trend-Welt Barra entroporta per trazioni, neroopaco, carico-300kg-nero

  • Ultrasport Set training da porta multifunzione, sbarra per sollevamento con impugnatura morbida / allenamento per la parte superiore del corpo senza dover forare la porta o il pavimento – per fitness e sviluppo muscolare / carico fino a 80kg