5 esercizi da provare per tonificare gambe, addome e gltutei in spiaggia

Allenarsi all’aria aperta dovrebbe essere un must della stagione estiva. Tra un boost all’allenamento e il sole che ti abbronza, dovresti riuscire a raggiungere più obiettivi contemporaneamente. Quindi se non hai mai provato ad allenarti in spiaggia, dovresti assolutamente provare.

I motivi, più strettamente legati all’allenamento, sono:

  1. Aggiungi resistenza all’allenamento rendendo più intenso qualsiasi esercizio
  2. Aggiungi un punto extra di “fatica” per gambe, glutei e addome aumentandone la forza

Ecco 5 esercizi che normalmente esegui in palestra e che dovresti provare a fare sulla sabbia o sul bagnasciuga: Puoi eseguire un esercizio a scelta per provare oppure più di uno o anche seguendo il protocollo Tabata 40/20

Burpee: equilibrio, forza e capacità di esecuzione sono senz’altro Messi alla prova in spiaggia. Fai quindi particolare attenzione al l’esecuzione del movimento.

Mountain climber: in riva al mare, il mix di acqua e sabbia renderanno il movimento ancora più efficace su tutto l’addome

Skip: cerca di eseguire l’esercizio in acqua. La profondità la determini tu, in base alla resistenza che desideri applicare. Anche se inizialmente non ti sembrerà così, l’acqua funge da supporto alle articolazioni alleviando la pressione da queste ultime.

Gattonare: questo esercizio, per come viene eseguito mette a dura prova l’addome e anche un po’ la tua faccia tosta. Concentrati sull’addome ed esegui il movimento sul bagnasciuga (avanti e indietro) per renderlo ancora più efficace.

Squat Jump: la resistenza dell’acqua rende molto impegnativi i movimenti, tenendo a riparo le articolazioni. Anche in questo caso puoi eseguire l’esercizio sul bagnasciuga o in acque più profonde, cercando di eseguire un deep squat e successivamente un salto esplosivo quanto più in alto possibile.

 

 

Allenamento a casa: Tabata Total Body in 20 minuti

Con questo caldo, probabilmente tutto vuoi fare tranne allenarti per ore e ore. Soprattutto in palestra. Se vuoi un’alternativa breve ed efficace questo è il circuito tabata totalbody da fare in 20 minuti a casa.

Performa ogni esercizio per 20 secondi al massimo delle tue possibilità, seguito da 10 secondi di pausa. Ripeti il circuito dalle 2 alle 4 volte.

Di cosa hai bisogno: 

  • 1 bottiglia d’acqua
  • un timer

Ricorda sempre, prima di eseguire un allenamento, di essere sicura di poterlo eseguire e di eseguire il riscaldamento.

Blocco numero 1. 

Mountain climbers: Esegui l’esercizio per 20 secondi alla massima intensità. Ricordati di portare il ginocchio in avanti senza far cadere i fianchi verso il basso

Push up: se non riesci ad eseguire l’esercizio come in figura, prova a piegare le ginocchia oppure ad eseguire il movimento poggiando le mani su una panca

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 2

Affondi laterali: Esegui il movimento in maniera fluida, ma attenzione alle ginocchia, cerca di non superare mai la punta del piede.

Squat: Ricordati che lo squat è un movimento complesso, cerca di eseguirlo in forma corretta.

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 3

Corsa sul posto 

Salti con la corda. Se il tuo livello di fitness te lo permette, prova ad eseguire i double under (salti con la corda a doppio giro)

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 4

V-Up. Ricorda di non inarcare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio e non sforzare i soldi

 

 

3 esercizi alternativi ai burpees se non ti piace eseguirli o sei alle prime armi

I burpees sono l’esercizio che tutti amano odiare. E se ormai sono usciti dalla sola esclusiva dell’allenamento crossfit ed entrati a pieno diritto all’interno di un buon allenamento funzionale che si rispetti, non cambia il fatto che ogni volta che il tuo coach ti chiede di eseguirli, inizi a sudare al solo pensiero della fatica.

Eseguire burpees mette a dura prova le tue capacità. Se sei alle prime armi dovresti provare ad eseguire l’esercizio con un professionista visto che l’esercizio richiede una buona mobilità e capacità di coordinazione. Fondamentale è inoltre, il non lasciarsi distrarre dalla fatica: un elevato numero di ripetizioni unito ad una cattiva forma, possono far si che tu ti faccia male. Particolarmente sollecitati inoltre sono polsi, schiena e spalle.

Quindi se proprio i burpee non ti vanno giù ecco 3 esercizi alternativi ai burpee.

Tutti i movimenti che singolarmente compongono il burpee. Se fai caso alla meccanica dell’esercizio, noterai che si compone di più movimenti. Se sei alle prime armi o proprio non ti va di eseguire l’esercizio completo, prova a suddividerlo nelle varie parti di cui si compone. Ad esempio prova push up e air squat, e combinali in un circuito Tabata. In alternativa agli air squat puoi inserire gli squat jump. Dipende dall’intensità che il tuo livello di allenamento può sopportare. Leggi anche Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

 

Salti con la corda. La corda è uno strumento piuttosto sottovalutato, solo perchè ci siamo abituati ad utilizzarla da bambini, non vuol dire che sia un esercizio da mettere da parte. Considera che 10 minuti di salti con la corda possono farti bruciare fino a 125 calorie. Inoltre sembra che siano anche più efficaci della corsa stessa permettendoti di bruciare il 25% di calorie in più per minuto.

Sprint. Facili, veloci, efficaci, totalbody e bodyweight. In pratica sono il classico esercizio no excuses. Ti aiutano a bruciare calorie, a preservare la massa magra e ti aiutano a mantenere attivo il metabolismo. Tenendo conto sempre del tuo livello di allenamento, prova ad eseguirli in salita per 100 mt. Oppure sul tapis roulant prova a dare il massimo per 30 secondi e riposati per altri 30. Il tutto ripetuto per circa 10 minuti.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come si dice, gli squat sono i migliori amici delle ragazze. Lo squat è senz’altro il movimento che devi incorporare nel tuo allenamento per la parte bassa del corpo, se vuoi  migliorare il lato B. Ma c’è una variazione che ti permette di andare ad allenare in maniera efficace l’interno coscia. L’esercizio per l’interno coscia di cui stiamo parlando è il sumo squat.

Che si tratti di farlo a corpo o con i pesi, il sumo squat è un esercizio estremamente efficace che ti permette di lavorare sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, femorali, flessori dei fianchi e polpacci. Inoltre, è efficace anche sull’addome in quanto, il corpo, trovandosi in posizione di equilibrio instabile, necessita di piccoli aggiustamenti per permetterti di eseguire correttamente il movimento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come abbiamo già detto l’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Ti suggeriamo di imparare perfettamente la tecnica prima di passare alla versione con i pesi. In questo secondo caso puoi utilizzare manubri, kettlebell e bilanciere. Il peso va calibrato in base alla tua capacità di eseguire il movimento in forma corretta. Inoltre nulla vieta di aggiungere una banda di resistenza al di sopra delle ginocchia per mettere alla prova la parte bassa del corpo.

NB: durante l’esecuzione dell’esercizio evita di portare le caviglie verso l’interno e di sollevare i talloni. Nel caso in cui il peso è posizionato ad altezza petto, come ad esempio può succedere nel caso dell’utilizzo di kettlebell, cerca di tenere i gomiti sollevati. Se invece il peso è posizionato tra le gambe o per terra, fai attenzione alla posizione del busto, che deve sempre essere dritta.

Come eseguire un Sumo Squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

 

Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Allenamento tabata per la pancia piatta. Per ottenere una pancia piatta o come direbbero in molti “dimagrire la pancia” (vi prego smettiamo di dire così) sfortunatamente non esiste dieta o allenamento miracoloso. Eh gia, perché non mangiare o allenarsi fino allo stremo, non ti faranno raggiungere il tanto agognato obiettivo.

Insomma non si bara e soprattutto non ci sono scorciatoie. E anche se ti sei ridotta all’ultimo minuto perché il 2019, diciamoci la verità, non è stato clemente con te almeno fino a questo momento, nulla toglie il fatto che tu possa iniziare ora.

Compatibilmente con quella che è la tua capacità di allenarti e le indicazioni di uno specialista, ecco un allenamento tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti e cercare di iniziare a metterti in forma. Il protocollo Tabata prevede 40 secondi di allenamento intenso e 20 secondi di pausa. Esegui 5 round.

Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Plank con tocco delle spalle alternato

  • L’esercizio è molto semplice da eseguire, tuttavia richiede grande stabilità nella parte centrale del corpo
  • In posizione plank con braccia distese, solleva il braccio destro e porta la mano sulla spalla sinistra
  • Torna nella posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.

V Sit Up

  • La posizione di partenza e supina ben distesa a terra con le braccia posizionate in alto
  • Solleva contemporaneamente braccia e piedi in maniera tale ta formare un V con il corpo.
  • Nella versione facilitata puoi provare a tenere le gambe piegate come nell’animazione sottostante

Russian Sit Up

  • Con un kettlebell o manubrio, siedi per terra.
  • Gambe distese e braccia sollevate sopra la testa tenendo ben stretto il kettlebell o il manubrio
  • Lentamente scendi con il busto verso il basso tenendo sempre il peso sollevato
  • Ritorna in posizione di partenza sollevando il busto e tenendo ben piantate le gambe al pavimento
  • Se il movimento ti risulta troppo avanzato con il peso, prova ad eseguirlo senza

Russian Twist

  • Seduta sul pavimento, solleva leggermente i piedi da terra
  • Fai bene attenzione a non inarcare la schiena
  • Esegui una torsione verso destra e poi verso sinistra in maniera continuativa

Legs up

  • Sdraiata per terra, posiziona le mani dietro la testa, solleva le gambe verso l’alto
  • Successivamente riportale verso il basso senza toccare il pavimento
  • Esegui il movimento in maniera continuativa evitando di inarcare la schiena e attivando l’addome

 

 

Allenamento Funzionale Total Body

 

Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante.

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.