Reggaeton fitness: brucia fino a 500 calorie con questo allenamento

Cos’è reggaeton fitness? Si tratta di un’attività fisica che si basa sulla musica reggaeton. Questo genere latino è un mix di vari stili di ballo che arrivano dall’hip hop, dalla salsa e dal reggae. Questa musica è stata fonte di ispirazione per l’istruttore e presenter Miguel Benitez, che ha dato vita a questo tipo di allenamento. Il reggaeton fitness risulta utile dal punto di vista funzionale poiché stimola tutte le parti del corpo in modo contestuale. Vediamo ora come funziona un allenamento di reggaeton fitness e quali sono i benefici che si possono ottenere.

Reggaeton fitness: come funziona un allenamento

Come si compone una classica lezione di reggaeton fitness? Si tratta di 50/60 minuti si allenamento di gruppo a tempo di musica reggaeton. Durante questo allenamento si possono bruciare fino a 500 kcal. La lezione si compone di un breve riscaldamento che migliora elasticità e mobilità così da preparare il fisico per i movimenti di bacino. Il ritmo e l’elasticità necessari per praticare questa attività vengono acquisiti poco a poco.  Nel corso dell’allenamento tutti i muscoli del corpo vengono coinvolti e allenati, portando a una tonificazione.

Il movimento fatto durante un’ora reggaeton fitness costituisce un efficace allenamento cardio-vascolare che garantisce un alto dispendio calorico, come abbiamo già accennato. In molti si chiederanno: è necessario saper ballare per partecipare a una lezione di reggaeton fitness? No! Durante l’attività si eseguono delle coreografie, certo, ma i movimenti che le compongono rimangono intuitivi e di facile esecuzione. Ogni coreografia viene ideata dall’istruttore in base alla canzone scelta. Non serve saper ballare, quindi, ma solo farsi coinvolgere dalla musica e dall’allegria dell’istruttore, che dovrebbe coinvolgere tutti i partecipanti con la sua dinamicità.

Reggaeton fitness: benefici per il corpo

Quali sono i benefici reggaeton fitness? Con tre sedute settimanali di questa disciplina si ottengono:

  • alto dispendio calorico con conseguente ottenimento di un fisico tonico e snello;
  • aumento dell’elasticità muscolare;
  • cuore e sistema circolatorio rimangono allenati;
  • tonificazione di tutti i gruppi muscolari;
  • riduzione del tessuto adiposo soprattutto su addome, bassa schiena e girovita.

Visti i tanti benefici e la semplicità di questa attività il reggaeton fitness risulta praticabile da tutti e a tutte le età. Per fare reggaeton fitness è opportuno utilizzare abiti larghi sopra – per lasciare libertà di movimento – e stretti sotto – così da sottolineare fluidità e sensualità delle mosse.

Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici. Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate.
  • impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

Onda ad un braccio con Squat 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento.
  • Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

Onda ad un braccio con Jump Squat

  • Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio.
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare mentre muovi il braccio.

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

  • Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole.
  • Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge. 
  • Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio.
  • Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia.

Yoga e pilates: come ottenere il massimo dal tuo allenamento

Se con il caldo e la bella stagione, tutto quello che cerchi dall’allenamento è relax senza ignorare l’allenamento di tonificazione muscolare, allora lo yoga e il pilates sono l’alternativa giusta alle tue attività ad alta intensità invernali.

Per quanto tu possa essere un’appassionata di sala pesi o attività ad alta intensità, lo yoga e il pilates sono due discipline che possono tornarti utili nel migliorare le tue performance in palestra.

Yoga e pilates: 3 suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento

Presta attenzione alla respirazione. Quando pratichi yoga o pilate, la respirazione diventa fondamentale. Non che in altre discipline non lo sia, ma in questi casi inspirare e respirare sono alla base della buona riuscita di numerosi movimenti. Mettere in pratica questo consiglio ti permetterà di raggiungere una migliore mobilità e flessibilità oltre che a permetterti di concentrarti in maniera più intensa.

Esegui esercizi di allungamento per diventare più forte. Regalare al tuo corpo almeno 10 minuti di stretching dopo l’allenamento o durante l’esecuzione dei set o ancora con delle sedute di yoga e pilates, ti aiuta ad aumentare la forza complessiva del tuo corpo. Leggi anche Idea Allenamento a Circuito con Pesi in 30 minuti

Non essere troppo severa con te stessa.  “Non devi essere un guru del fitness per ottenere risultati. Basta seguire una semplice regola, ovvero quello dell’equilibrio. La regola 80/20 è valida tanto per l’alimentazione quanto per l’allenamento.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

L’allenamento a circuito o anche circuit training, ti permette a rotazione di eseguire una serie di esercizi che allenano diversi gruppi muscolari. Inoltre ti permette di migliorare la forza muscolare in generale, la tua capacità di allenarti in maniera intensa e il sistema cardio respiratorio.

Il circuito che proponiamo oggi si compone di 4 esercizi da eseguire senza pause (ma se hai la necessità di frazionare gli esercizi, fallo pure) e ripetere lo stesso circuito di esercizi per altre due volte. Prenditi una pausa di un minuto tra i round. In totale dovresti eseguire l’allenamento in 3 round.

Come sempre ti ricordiamo di verificare le tue condizioni di allenamento e salute prima di approcciarti a questo tipo di allenamento. Fornisci ti un timer e di una bottiglietta d’acqua. E’ importante rimanere idratati durante l’allenamento. Per eseguire questo workout avrai anche bisogno di un kettlebell e di un TRX.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

Push Up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Russian Sit Up

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti
  • Una volta raggiunta la posizione verso il basso ritorna in posizione di partenza

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida? La risposta definitiva.

La lotta Crunch Vs Plank è sempre viva e coinvolge tutto il mondo del fitness. C’è chi sostiene la totale inefficacia dei crunch. C’è chi ritiene che i plank siano l’unico e solo esercizio efficace per allenare in maniera corretta l’addome. Ma dov’è la verità? Facciamo un confronto tra i due esercizi passando in rassegna alcuni pro, contro e piccole curiosità.

Crunch VS Plank: Chi vince la sfida?

Per quanto riguarda i muscoli coinvolti nel crunch classico, possiamo dire che ritroviamo senz’altro l’addome nella sua interezza e gli obliqui. L’accusa più comune a questo esercizio e quello di provocare eccessivo stress sulla spina dorsale e collo, senza apportare nessun beneficio in termini di miglioramento di prestazioni atletiche piuttosto che miglioramenti nella diminuzione del girovita. Non tutti i crunch vengono per nuocere, pare infatti che tra le variazioni più quotate ci sia il butterfly crunch: L’esercizio così concepito pare supporti una corretta mobilità. Infine, tra le curiosità, pare servano circa 500.000 crunch per bruciare 1 kg di grasso.

Plank 

Il plank sebbene viene menzionato rispetto all’allenamento dell’addome, è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari tra cui spalle e glutei. Ti permette di allenare, dunque, a 360° la parte centrale del corpo, senza stressare la colonna vertebrale. Aggiungendo le sue variazioni nel tuo allenamento, allenerai il core da ogni angolo. Il plank ti permette di attivare una quantità di muscoli superiore rispetto al crunch migliorando forza e stabilità. Rientra, a pieno diritto, nell’ambito di quegli esercizi che potremmo definire funzionali. L

Chi vince allora? 

Se hai letto bene l’articolo la risposta è scontata. Il plank è il re assoluto degli esercizi che interessano la parte centrale del corpo risultando, in qualche variante, anche più efficace nella costruzione dei muscoli. E’ un esercizio no excuses da fare al parco, a casa e ovviamente anche in palestra.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Migliorare il rapporto massa grassa/massa magra è quello che a cui dovresti realmente pensare nel momento in cui decidi di affrontare un programma di allenamento. L’allenamento a circuito, in questo senso è senz’altro una tipologia di allenamento che dovresti inserire nella tua settimana in palestra.

Il circuito si compone di 5 esercizi da eseguire in base alle proprie capacità e abilità, con bilanciere, kettlebell o manubri. Puoi eseguire il circuito utilizzando il protocollo Tabata che prevede 20 secondi di allenamento alla massima intensità e 10 secondi di pausa. Puoi completare dai 3 ai 5 giri.

Ti ricordiamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fisiche per poter eseguire un allenamento. Se è la prima volta che ti approcci a questa tipologia di allenamento, non esitare a chiedere aiuto al trainer di sala.

Circuito Total body per aumentare la massa magra

Shoulder press

Nell’eseguire l’esercizio, la precauzione da prendere è quella di non spingere indietro la schiena, forzando la zona lombare. Onde evitare che ciò accada, ricordati di

Front squat o Goblet Squat

 

Arm row Alternato

Nell’esecuzione dell’esercizio è importante attivare i muscoli della parte centrale del corpo, e verificare che la schiena sia ben allineata. Piega leggermente le gambe, e ti raccomandiamo di non esagerare con il peso. Attieniti sempre ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in forma corretta, e nello stesso tempo faccia lavorare i tuoi muscoli.

Russian twist

Burpees

 

Idea Allenamento a Circuito con Pesi in 30 minuti

Questo allenamento a circuito con pesi metterà alla prova la tua capacità di eseguire correttamente gli esercizi proposti e la velocità di esecuzione. Si tratta di 1 esercizio da eseguire con pesi, 2 a corpo libero, intervallati dalla corsa.

Alla fine dell’allenamento ti sentirai probabilmente piuttosto esausta, ma senz’altro soddisfatta del lavoro svolto. Come sempre, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, ti consigliamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e allenamento adatte per poterlo eseguire.

Il tempo di esecuzione è importante ma, se non riesci a rispettare l’indicazione data, dai priorità al fatto di portare a termine l’allenamento.

Avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un bilanciere
  • un tappetino
  • un timer

Idea Allenamento a Circuito con Pesi in 30 minuti

600 mt di corsa

20 burpees 

400 mt di corsa 

Thruster con bilanciere


Si tratta di un esercizio tecnicamente complesso da eseguire quindi se sei alle prime armi e ti vuoi cimentare con questo allenamento, prova prima ad eseguirlo con pesi leggeri, in maniera tale che ti possa eseguirlo in maniera corretta. Se non hai a disposizione un bilanciere puoi utilizzare anche un kettlebell o dei manubri.

600 mt di corsa

40 V-UP

400 mt di corsa 

Thruster con bilanciere

600 mt di corsa

20 burpees 

 

Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

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Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)

Allenamento a circuito per dimagrire e tonificare il corpo in 30 minuti

L’allenamento a circuito per dimagrire e tonificare il corpo in 30 minuti, non conosce stagione. Che sia inverno o estate può essere tranquillamente eseguito per bruciare calorie (nel caso di questo circuito siamo intorno alle 300 calorie) in appena 30 minuti.

Ricordiamo che l’indicazione rispetto alle calorie bruciate e puramente indicativa: il dato infatti varia a seconda di una serie di fattori. Per una misurazione più accurata ti consigliamo l’acquisto di cardiofrequenzimetro che ti permetta di monitorare con precisione questo e altri dati.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un bilanciere
  • un kettlebell
  • una bottiglietta d’acqua
  • timer

Come sempre ti suggeriamo di eseguire l’allenamento solo se sei nelle condizioni di salute e fisiche di poterlo eseguire.

Blocco 1 

  • 1200 mt Corsa
  • 63 American swing  
  • 36 Deadlift Clicca per guardare l’esecuzione del movimento
American Swing
AMERICAN SWING

Blocco 2

  • 800 mt corsa
  • 42 back squat
  • 24 thruster
BACK SQUAT

Blocco 3 

  • 400 mt run
  • 24 V-sit up
  • 12 Wall ball
WALL BALL

 

Allenamento a circuito senza pesi: brucia 200 calorie in 30 minuti

L’allenamento a circuito senza pesi è quello che preferisci fare, quando ad esempio  hai poco tempo da passare in palestra o anche nei periodi estivi in cui la voglia di dedicare troppo tempo alla palestra, scarseggia. Questo allenamento richiede solo 30 minuti per essere eseguito e ti permette di bruciare all’incirca 200 calorie. Considera che il dato è variabile e dipende da una serie di fattori, tra cui l’intensità, il peso, l’età e via discorrendo. Quindi se vuoi tracciare in maniera più precisa il dispendio energetico dell’allenamento, ti consigliamo l’acquisto di un cardiofrequenzimetro.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute, per poter eseguire un allenamento a circuito senza pesi 

Avrai bisogno di:

  • bottiglietta d’acqua
  • una plyo box
  • un tappetino

Devi completare 3 giri di circuito, eseguendo per ogni giro tutti gli esercizi sotto indicati, in 30 minuti. Se non riesci in 30 minuti, prosegui finchè non completi l’allenamento

600 mt di corsa

30 Box Jump

20 V-UP 


10 push up