7 strategie mentali per mangiare sano in ogni occasione

Corpo e mente vanno di pari passo, senza l’una non va l’altra.  Pensa a quanto spesso mangi cibo che nemmeno vuoi veramente: il biscotto o il cioccolatino con il caffè; il bis che hai accettato per gentilezza; un piatto ipercalorico solo perché eri nervosa. Il problema con queste con questo tipo di approccio è che può, con il tempo, portarti a perdere tutti i risultati che hai raggiunto con tanto sacrificio piuttosto che a mettere qualche chilo di troppo.

Ecco quindi qualche suggerimento per mangiare in maniera più sana in tutte le occasioni che ti capitano.

Quando ti trovi davanti a cibo gratis, spesso tendi a farti prendere la mano. Nel cervello, il cibo gratis, viene identificato come una “coccola” che non rientra nell’apporto calorico della giornata. Prove al supermercato, riunioni al mattino possono, omaggi, possono costarti caro. Cosa fare in questa occasione: La logica dovrebbe essere sempre quella del “vale la pena?” “lo comprerei mai se non mi trovassi in questa occasione?” Se la risposta è no, allora forse non dovresti cedere alla tentazione.

Quando ti trovi davanti ad una porzione più grande del dovuto. Se pure non ci piace lasciare avanzi nel piatto, o quel pacchetto di patatine contiene più di una porzione, va detto che mangiare in maniera da dilatare il nostro stomaco fino all’inverosimile, non aiuta nessuno. Cosa fare in questa occasione? La risposta è più facile a dirsi che a farsi: non mangiare tutto ciò che ti trovi davanti oppure guardare questo video e pensare ai burpees  che ti aspettano ogni volta che metti a dura prova il tuo stomaco

 

Quando ti trovi a festeggiare oppure in occasioni speciali. Matrimoni, compleanni, lauree, eventi in famiglia, pranzi di lavoro e quant’altro sono sempre contornate da cibo a go go. Il problema nasce quando ti trovi in queste occasioni quasi su base quotidiana. Cosa fare in questa occasione? In questo caso attenerti al tuo piano nutrizionale, ricordandoti che non sarà di certo la tua ultima occasione di assaggiare quel fantastico dolce o quella morbidissima pizza. Inoltre ricordati mangiare con consapevolezza va ben oltre le insalatone e le barrette per pasti sostituitivi. Cerca di mangiare cibo vero ogni volta che puoi, in questa maniera quando ti trovi davanti a delle “tentazioni” avrai meno lo stimolo di cedere.

Quando ti trovi davanti ad occasioni di risparmio sulla spesa. Mangiare oggi sembra essere diventato quasi un lusso, e quando al supermercato trovi un conveniente 3×2 o trovi sconti su alimenti light, ti sembra di fare un grandissimo affare nel comprarli. Probabilmente è così per il tuo portafogli, ma non per la tua linea. Cosa fare in questa occasione? Come abbiamo già scritto in un precedente articolo “lontano dagli occhi, lontano dal cuore” vale anche per l’alimentazione. E’ il trucchetto numero uno per rimanere in forma, quello di non avere a portata di mano, h24 tutto il cibo che vogliamo.

 

Quando ti trovi a dover pensare di fare qualsiasi attività fuori di casa. Facci caso: se vai al cinema, compri i pop corn, se esci con un amica di certo non può mancare un aperitivo, esci la domenica, e un gelato ci sta sempre bene. Cibo e attività fuori di casa sembrano essere un’accoppiata perfetta. Cosa fare in questa occasione? Cerca di pensare all’attività che stai facendo e non associare a quest’ultima il divertimento solo se accompagnata dal cibo.

Quando pensi che premiarti, vuol dire mangiare ciò che di solito non puoi. Il mangiare in maniera emotiva è un fatto reale, di certo i broccoli non rientrano propriamente nell’ambito della coccola alimentare che ti concedi per consolarti. Cosa fare in questa occasione? Se la coccola o il premio diventa un’abitudine quotidiana prova a trovare altri modi di prenderti cura di te. Ad esempio una giornata in spa, oppure una chiacchiera con un amico. Se invece la coccola o il premio è questione di una tantum, allora presta attenzione alle porzioni

 

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Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei.

Se stai cercando un esercizio per gambe e glutei da eseguire in maniera facilitata, senza sforzare particolarmente le articolazioni, lo squat al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Squat al TRX. Esercizio per gambe e glutei. Video

  • Talloni larghezza bacino
  • Ginocchia in direzione delle punte
  • Sedere sotto il parallelo
  • Completa estensione dell’anca in fase di risalita

Per eseguire l’allenamento completo con il TRX, ideato dal nostro trainer Alfredo Vicinanza, leggi anche Allenamento con il TRX in 5 minuti

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Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali. Video

Se stai cercando un esercizio per gli addominali da eseguire per ottenere risultati in poco tempo ma senza annoiarti dietro a sequenze infinite di crunch e plank, l’atomic crunch al Trx è l’esercizio che dovresti provare.
Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio.

L’Atomic Crunch è uno dei nostri esercizi preferiti per allenare non solo l’addome ma tutta la parte centrale del corpo, ponendo particolare attenzione agli addominali bassi. Come puoi notare dal video, la posizione è simile a quella di un plank alto, per tanto anche altre parti del corpo come braccia, spalle e glutei, ne trarranno enormi benefici.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non essere approssimativa nel fissaggio del TRX, è importante che lo strumento sa ben ancorato, onde evitare di farti male.

Atomic Crunch al TRX. Esercizio per gli addominali. Video

  • Piedi a martello
  • Posizione di partenza con corpo completamente esteso
  • Core attivo
  • Flessione delle ginocchia sulla pancia
  • Ritorno alla posizione di partenza

Per eseguire l’allenamento completo total body con il TRX leggi anche Allenamento il 5 minuti con 5 esercizi al TRX

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Sportivi o sedentari? Nel microbioma il segreto della resistenza fisica

Una ricerca scientifica ha messo in luce che l’energia fisica degli sportivi dipenderebbe dalla presenza di un batterio nel microbioma. Una sua maggiore concentrazione avrebbe come effetto più potenza muscolare e minori rischi per la salute. Uno studio effettuato dal Joslin Diabetes Center a Boston, e pubblicato sulla rivista scientifica Nature Medicine, mette in evidenza come nel microbioma intestinale di soggetti non sedentari vi sia un particolare batterio che aumentala resistenza fisica e le performance atletiche. Potrebbe essere in questo batterio la spiegazione del perché chi fa sport con regolarità, è meno stanco di chi passa tutto il giorno sul divano.

Il microbioma, cioè la totalità dei microorganismi presenti nel nostro intestino, è costituito da miliardi di batteri. Uno in particolare, che appartiene alla famiglia Veillonella, è quello su cui si sono puntati i riflettori degli studiosi. Secondo i risultati dello studio pubblicato, il batterio Veillonellanormalmente rinvenuto nell’apparato respiratorio e negli organi dell’apparato digerente, è più concentrato e maggiormente presente negli sportivi che avevano portato a termine una maratona, rispetto a persone che non fanno attività motoria.

I risultati: una accresciuta potenza fisica

I risultati fanno credere che l’assunzione di probiotici contenenti il batterio in questione potrebbe migliorare le capacità di muoversi e le abilità fisiche anche in chi non è abituato a fare attività sportiva. Il batterio Veillonella, infatti, si nutre di acido lattico, un composto che si accumula dopo l’esercizio fisico e prodotto abbondantemente dai muscoli sottoposti a sforzo di chi pratica sport di media o alta intensità. “La nostra prima ipotesi era che il batterio funzionasse come uno scarico metabolico che rimuove l’acido lattico dal sistema”, sottolinea Aleksandar D. Kostic, coautore dello studio, “con l’idea che l’acido lattico formato nei muscoli produca stanchezza. Tuttavia questa ipotesi è stata scartata grazie a indagini di metagenomica sul micromioma degli sportivi”. I ricercatori sono quindi riusciti a capire cosa succede dopo aver praticato sport intenso: aumentava la concentrazione di alcuni enzimi che trasformano l’acido lattico in un composto più corto, chiamato acido propionico. Dalle analisi dei ricercatori emerge che la chiave del legame fra microbioma e attività fisica è proprio in questo acido, dato che, una volta introdotto direttamente nel microbioma intestinale dei topi, il composto ha potenziato le loro abilità di correre.

Una speranza per chi ama il divano

Secondo i ricercatori, dalla supplementazione con probiotici contenenti l’intero batterio Veillonella potrebbero trarne vantaggio le persone sedentarie e quelle con disturbi metabolici che non riescono a ottenere i benefici necessari per migliorare la forma fisica e ridurre il rischio di varie patologie legate al sovrappeso, per esempio. “Infatti, aumentare l’abilità di svolgere attività fisica –  sostiene Kostic – è un forte predittivo della salute complessiva e fornisce una protezione contro malattie cardiovascolari e diabete e favorisce una maggiore sopravvivenza”. Ma ulteriori studi e conferme sono necessarie. 

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Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)

Ali di pipistrello addio: tonificare le braccia senza andare in palestra

Tonificare le braccia e definirle, dovrebbe essere una delle tue priorità quando ti alleni. L’importanza di allenare la parte alta del corpo va ben oltre l’estetica. I benefici sono infatti:

  1. Un incremento della densità ossea (per via del processo di adattamento delle ossa alle contrazioni muscolari) che ti mette al riparo dal rischio di fratture e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
  2. Una più elevata capacità di sollevare carichi pesanti anche per allenare la parte bassa del corpo. Pensa ad esempio agli stacchi.
  3. Un aumento della forza di tendini, cartilagini e legamenti della parte alta del corpo, che ti mette al riparo da infortuni
  4. Come accade in generale per l’allenamento di rinforzamento muscolare, riuscirai ad aumentare la massa magra a discapito di quella grassa

L’allenamento che proponiamo di seguito, è l’ideale per tonificare le braccia, e renderle più forti senza dover andare in palestra. Prevede l’utilizzo di pesi, che vanno scelti in maniera tale da permetterti di eseguire l’allenamento in forma corretta.

Se vuoi tonificare le braccia quindi, esegui un minimo di 3 set per esercizio con 10 ripetizioni. Prendi 30 secondi di pausa tra le ripetizioni e un minuto di pausa tra i set. Aumenta i set per esercizio nel caso il tuo livello di allenamento te lo permetta.

Prima di eseguire ogni allenamento, verifica di essere nello stato fisico e di salute per poterlo eseguire. 

Skull crusher sdraiata

  • Sdraiati per terra, piega le gambe a ponte e tieni le piante dei piedi ben piantate a terra.
  • Assicurati di avere scelto due pesetti che ti permettano di eseguire correttamente l’esercizio
  • Porta i pesetti dietro la testa e piegando i gomiti
  • Solleva i pesi sopra la testa e riportali in posizione di partenza
  • Ripeti il movimento

Triceps dips su panca

  • Siediti davanti ad una plyo box o una panca o anche una sedia
  • Piega le gambe e porta i palmi delle mani sul box/panca/sedia fino a formare un un angolo di 90° con le braccia.
  • Effettuando una pressione sui palmi solleva tutto il corpo distendendo le braccia
  • Torna in posizione di partenza senza far toccare il sedere a terra.

Push up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Row con manubri 

  • Impugna due manubri e con un movimento a cerniera porta la parte alta del corpo in parallelo con il pavimento.
  • Tieni le gambe leggermente piegate e divaricate ad ampiezza bacino
  • Schiena dritta e addome attivo, porta al petto il manubrio destro
  • Riportalo verso il basso e porta il sinistro verso il petto
  • Continua l’esecuzione dell’esercizio in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato

Side plank 

  • Posizionati sdraiata a terra sul fianco destro
  • Appoggiati sull’avambraccio destro e solleva tutto il corpo
  • Forma una linea dritta attivando l’addome e i glutei
  • Verifica che gomito e spalla siano paralleli
  • Mantieni la posizione per 30 secondi e poi esegui l’esercizio dal lato opposto.

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Gambe sane e belle in 5 mosse

I consigli per affrontare al meglio l’estate

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Con il bel tempo si pone il solito problema: quello di coprire gli inestetismi, di diminuire il gonfiore e di alleviare la stanchezza delle gambe.

Molte donne soffrono per esempio di fragilità capillare, in particolare coloro che lavorano per molte ore in piedi, le sportive e le ballerine. Questo problema in realtà si manifesta tutto l’anno ma solo d’estate ce ne ricordiamo, quando è ora di scoprirsi un po’!

Questi disagi rappresentano spesso “un tormento” per le donne, in particolare con l’arrivo dei mesi caldi. “Nella maggior parte dei casi si nasconde un malfunzionamento del flusso sanguigno: le vene delle gambe sfidano ogni giorno la forza di gravità pompando diverse centinaia di litri di sangue dalla punta dei piedi al cuore.

Troppo caldo per cucinare? Ecco le strategie da applicare e qualche idea da testare

Le temperature stagionali sembrano sempre più alte della media quando sei in cucina per la preparazione dei tuoi 6 pasti giornalieri 7 giorni su 7. Ecco quindi qualche strategia da tenere a mente per cucinare i tuoi pasti quando fa troppo caldo.

Microonde. In estate può essere un alternativa perché di fatto non emana calore. Quindi smetti di utilizzarlo per le tue mug cake proteiche, e se proprio devi cuocere qualcosa prova a testare una delle opzioni del tuo microonde.

Griglia. Diciamo che le belle giornate di sole o le serate estive si prestano bene allo strumento. Impossibile da utilizzare dentro casa, fa necessariamente posizionato sul balcone, terrazza o giardino. Ideale per cucinare piatti estivi super sani, in sostituzione del tuo amatissimo forno, a base di verdure, pesce e carne.

Cibo crudo. Le cose semplici sono sempre le migliori. E vale anche per la preparazione dei tuoi pasti durante i mesi estivi. Ovviamente non prevedendo nessuna cottura, non subirai l’effetto phon in faccia al momento dei tuoi pasti. Un modo creativo per avvantaggiarsi della strategia proposta, evitando quindi la classica “insalatona”, è quello di svirilizzare le verdure. Carote, zucchine e così via possono essere la base di un piatto sano e creativo.

Fai affidamento ad una gastronomia di fiducia. Si chiamano vacanze per un motivo, e se fa troppo caldo ti senti anche un po’ più apposto con la coscienza, ad affidarti ad una gastronomia di fiducia. Dalle verdure grigliate a secondi senza condimento, ormai puoi trovare delle opzioni sane in qualsiasi gastronomia. Certo il portafogli si alleggerirà di qualche euro, ma sarà tutto tempo guadagnato.

Prepara uova bollite. Se proprio devi avvicinarti ai fornelli, fai che il motivo sia per bollire le uova. Sono infatti un alimento super nutriente, che va bene per condire insalate o accompagnare altri alimenti. Facili da portare dietro per spuntini.

Ecco quindi qualche idea da mettere in pratica per evitare di cucinare quando fa troppo caldo

  • Barchette di cetrioli, fiocchi di latte, pomodori, noci e tonno
  • Involtino di lattuga con pollo grigliato, pomodori, prezzemolo e carote
  • Involtini di salmone affumicato con julienne di verdure croccanti (peperoni, carote, cetrioli, zucchine)

Barrette proteiche: come riconoscere e acquistare le più sane

Diciamoci la verità, anche se non sono in assoluto l’opzione più sana da scegliere, le barrette proteiche sono quell’alimento a cui ti affidi quando non riesci a preparare in anticipo tutti i tuoi pasti o non hai nient’altro a portata di mano da poter sgranocchiare o anche più semplicemente nel tuo post-workout.

Sebbene si tratti di cibo confezionato, ci sono alcune barrette proteiche più sane di altre. Ecco a cosa devi prestare attenzione quando acquisti le barrette proteiche, per scegliere le più sane.

Gli ingredienti. Come i normali alimenti da supermercato, anche in questo caso, se la lista è troppo lunga, probabilmente stai acquistando un prodotto eccessivamente lavorato. Quindi affidati a quegli alimenti che contengono pochi ingredienti e possibilmente ingredienti pronunciabili e conosciuti.

Calorie. Il rapporto tra calorie e porzione consigliata è fondamentale. Così come capita per gli alimenti confezionati, spesso una confezione contiene più porzioni. Cerca di non farti prendere dall’idea che “tanto si tratta di barrette proteiche”. Nonostante siano prodotti pensati per chi si allena, se presi in più di una porzione possono essere tutt’altro che ipocaloriche.

Proteine. Come abbiamo più volte sottolineato, non è che siccome stai mangiando proteine, puoi mangiarne quante ne vuoi. L’apporto proteico di una barretta è variabile, quindi leggi sempre le etichette e verifica che la porzione contenuta si adatta al tuo fabbisogno. Per avere un buon apporto proteico, le barrette acquistate dovrebbero contenere almeno 10gr di proteine per 100 gr.

Grassi. Ti hanno insegnato che mandorle, arachidi, noci, pistacchi e così via, sono assolutamente da inserire in un regime alimentare sano. Tuttavia è bene non generalizzare. Ci sono barrette che hanno un contenuto di grassi più alto e altre che hanno un contenuto di grassi più basso. In questo senso le barrette proteiche dovrebbero essere scelte in base alla loro funzione. Le usi come post workout? allora è meglio attenersi a barrette con un minor quantitativo di grassi.

Carboidrati. Numerosi marchi di integratori sportivi, riportano i carboidrati separati dagli zuccheri. E questo perché vengono utilizzati degli zuccheri a base vegetale (come lo xilitolo) che non sono propriamente digeribili. L’ideale sarebbe acquistare una barretta con meno di 5 grammi di zuccheri aggiunti e almeno 5 grammi di fibre.

Tumori alle ovaie, mancano i batteri amici

Più possibilità di cancro per chi ne ha pochi

Le donne che mostrano una concentrazione di batteri “amici” più bassa del normale hanno un rischio più alto di insorgenza del cancro delle ovaie.
Lo dimostra uno studio dello University College di Londra pubblicato su Lancet Oncology che in futuro potrebbe aiutare a individuare le donne ad alto rischio di questa neoplasia.

Ci sono alcuni fattori di rischio noti, in particolare l’età, il sovrappeso e una storia clinica familiare di tumori, ma la vera ragione scatenante è ancora sconosciuta. Sempre più studi, però, indicano nella flora batterica che vive dentro di noi una delle chiavi per spiegare l’insorgenza del tumore.

Nello specifico, i ricercatori inglesi pensano che il lactobacillus sia fondamentale perché la sua presenza ostacola la colonizzazione da parte di batteri dannosi per l’organismo.