Cosa fare per aumentare il metabolismo? Consigli per perdere peso più in fretta

Il primo segreto per dimagrire velocemente è accelerare il metabolismo. Ma come fare per aumentare il metabolismo in modo naturale e dunque perdere peso più in fretta? Ci sono alcune dritte utili da seguire, ma attenzione: non esistono risultati raggiungibili senza fatica e rinunce. Quindi sì al lavoro sul metabolismo ma sì anche e soprattutto a stili di vita corretti e a tanta attività fisica. L’alimentazione, da sola, non è sufficiente: bisogna curare anche il resto.

Vediamo i trucchetti per accelerare il metabolismo e dimagrire velocemente. Pronte a prendere nota?

Cosa fare per aumentare il metabolismo?

Cosa fare per aumentare il metabolismo
Fobte: Pixabay

Un’alimentazione giusta, sana, bilanciata e corretta è il primo passo per velocizzare il metabolismo in modo naturale. A tavola, purtroppo, non tutto è consentito e soprattutto gli eccessi sono banditi, se si vuole perdere peso. Nella dieta è consigliabile in linea di massima aumentare leggermente la quantità di proteine, per velocizzare il metabolismo lento. Gli alimenti da prediligere sono dunque carne, uova e pesce. Parallelamente, meglio andarci piano coi carboidrati, che viceversa favoriscono un metabolismo lento e contribuiscono all’aumento di peso. Gli alimenti da ridurre sono, dunque, patate, pasta, pane.

I cibi più indicati per perdere peso sono:

  • l’ olio di cocco, da usare al posto di quello l’oliva, tradizionalmente usato in cucina;
  • le spezie, in particolare zenzero, peperoncino, timo, pepe e cannella. Aiutano il corpo a metabolizzare gli zuccheri fino a venti volte più velocemente grazie alla presenza di caroteni, bioflavoni, piperina e terpeni;
  • noci, semi e frutta secca;
  • il tè e il caffè, ma senza eccedere. Infatti i tannini del primo e la caffeina del secondo favoriscono la termogenesi, ossia l’aumento del consumo di energia sotto forma di calore e l’incremento del metabolismo;
  • i legumi.

All’alimentazione, come già detto, va necessariamente aggiunta l’attività fisica regolare e costante. Ci sono sport che, più di altri, aiutano a tonificare e perdere peso, bruciando il grasso in eccesso. In particolare i più consigliati sono: allenamento con pesi, , lo spinning, lo yoga e il pilates.

Cardio a digiuno: ne vale davvero la pena?

Se leggi questo post probabilmente, come noi, sei un’appassionata di fitness e il tuo feed di instagram è una sequenza ininterrotta di frasi motivazionali piuttosto che ricette fit e fitspo che si allenano. Ma l’argomento che veramente interessa alla maggior parte dei fitness addicted è il cardio a digiuno.

Cos’ è il cardio a digiuno?

In due parole si tratta di aumentare il battito cardiaco senza aver prima fatto uno spuntino. In pratica massimizza la tua capacitò di bruciare grasso. Ma la cosa che tutti si chiedono è se allenarsi a stomaco vuoto è solo un trend o funziona davvero.

Per cominciare, la fase di digiuno deve durare dalle 8 alle 12 ore. Alcuni però la riducono a 6 ore a seconda della capacità di digerire e quanto cibo si è mangiato durante l’ultimo pasto. Una volta terminata la digestione, i livelli di insulina si abbassano e il corpo deve attingere ad altre fonti di energia per poter affrontare un allenamento (ovvero il grasso)

Chi si approccia alla strategia del cardio a digiuno di solito si allena la mattina e magari già lo stai facendo senza nemmeno rendertene conto. Forse hai saltato la colazione e ti stai allenamento, quindi questo conta come allenamento a digiuno.

I benefici del cardio a digiuno

Se il tuo obiettivo principale è quello di diminuire la massa grassa in eccesso e il tuo allenamento è di solito di livello basso-moderato, allora la strategia del cardio a digiuno può essere utili, perché come detto prima non essendoci nutrienti in circolazione nel corpo, prenderai energia dalle riserve di grasso.

Se sei un novizio dell’allenamento non dovresti provarlo, e questo perché a differenza di chi si allena da tempo, si ha una percezione limitata di quelle che sono le capacità del proprio corpo. Il corpo ci mette un po’ ad abituarsi al cardio a stomaco vuoto. Ma una volta presa la mano, il corpo ottimizzerà la sua capacità di prendere energia dal grasso in eccesso.

La strategia è valida se ti alleni per più di 30 minuti almeno 4 volte a settimana.

Uno dei motivi per cui le persone si allenano a stomaco vuoto è perché si concedono qualche ora di sonno in più. In ogni caso le raccomandazioni standard sono quelle di attendere almeno 30 minuti prima di allenarsi dopo uno spuntino (che si tratti anche solo di una banana).

I contro del cardio a digiuno

Se il corpo potrebbe fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia a durante il cardio a stomaco vuoto, non è detto che in realtà non faccia riferimento alle fibre muscolari pre recuperare “gasolio” per funzionare bene. E questo perché il corpo non discrimina le fonti di energia.

Invece quindi di utilizzare il grasso a disposizione nel corpo, potrebbe utilizzare le proteine presenti nei muscoli per prendere energia. Infatti il cardio a digiuno potrebbe non essere la strategia ideale per chi vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Inoltre la validità del cardio a digiuno come strategia di allenamento dipende dalla tipologia di allenamento: più semplice è (camminata, ellittica o yoga) più facilmente il corpo tenderà a fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia.

Se pensi di fare un allenamento ad alta intensità o peggio ancora allenamento in sala pesi a stomaco vuoto, è meglio che cambi idea: il corpo ha bisogno di energia nel breve termine per eseguire l’allenamento. Nel migliore dei casi potresti non avere la forza di allenarti in maniera corretta, nel peggiore dei casi puoi farti male.

Molti esperti di settore concludono che il cardio a digiuno non è dunque la strategia migliore per dimagrire. La ragione è che viene limitata l’intensità dell’allenamento, ed è ampiamente dimostrato che gli allenamenti HIIT, ti permettono di bruciare più calorie nell’arco delle 24 h successive all’allenamento.

In conclusione allenarsi a digiuno vale veramente la pena? Come tutto ciò che riguarda l’allenamento non c’è una sola risposta.  Dipende dalle proprie preferenze e obiettivi.

Molte persone lo amano perché è una strategia vincente per loro, altre perché è semplicemente una moda. In ogni caso se decidi di allenarti a stomaco vuoto, assicurati di dare al tuo corpo i nutrienti necessari per il post workout.

5 consigli per perdere peso con l’allenamento di resistenza

“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.

A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.

Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.

Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.

Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.

Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.

Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.

Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.

7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Per perdere peso, bisogna fare un taglio calorico sui pasti principali, e questo è un dato di fatto. Ma ciò non implica tagliare gli spuntini, infatti facendo spuntini sani è possibile perdere peso in modo meno traumatico. Il ragionamento che sta dietro è abbastanza semplice: quando hai fame, hai più probabilità di mangiare troppo. Ed aspettare troppo a lungo tra i pasti, porta il cervello a richiedere cibo, che sarà quasi sicuramente cibo spazzatura.

È molto difficile per la maggior parte delle persone resistere alla tentazione quando sono molto affamate

Naturalmente, è diverso scegliere uno snack ricco di zuccheri, che farà tornare la fame dopo mezz’ora, piuttosto che uno snack sano e salutare, quindi vediamo qualche piccolo consiglio.

7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Scegli le opzioni ad alto contenuto proteico. La proteina richiede più digestione rispetto ai soli carboidrati, per cui ti sentirai più soddisfatto, Uno spuntino ad alto contenuto proteico, come una manciata di noci o uova sode, contribuisce anche a mantenere stabile la glicemia, il che rende improbabile che tu abbia ancora fame di nuovo dopo poco tempo.

Evita cibi ricchi di zuccheri raffinati. Lo sappiamo, lo zucchero ha un buon sapore, ma non ti sazierà a lungo, poiché il picco glicemico che causerà nel sangue dopo poco farà tornare la voglia di aprire la credenza e mangiare altri cibi ricchi di zucchero.

Fai gli spuntini due volte al giorno. Fare due spuntini distanziati durante il giorno (uno tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena) può fare due cose: ti aiuta ad evitare l’eccesso di cibo nel pasto successivo per fame e aiuta a mantenere i livelli di energia tra i pasti. Questo è particolarmente utile se si tende a mangiare molto presto a colazione e molto tardi a cena.

Mantieni le porzioni sotto controllo. Uno spuntino dovrebbe contenere dalle 75/100 alle 200 calorie (sulla base del regime calorico totale e dell’attività fisica svolta). E, come abbiamo detto prima, dovrebbe contenere fibre e proteine per renderti sazia più a lungo.

Prepara in anticipo i tuoi spuntini. Preparare gli spuntini prima e portarseli al lavoro ad esempio, permette di evitare tempi di attesa eccessivi per la preparazione e di evitare di afferrare e mangiare qualunque cosa capiti davanti agli occhi per fame.

Prova versioni Fit dei tuoi snack preferiti. Provare a preparare versioni più salutari degli snack preferiti non solo permette di non cadere in tentazione, ma anche di essere soddisfatte di se stesse nell’aver mangiato qualcosa fatto con le proprie mani e che sia bello anche alla vista. Un esempio può essere una versione fit di un gelato preparato frullando:

  • 1 vasetto di Yogurt greco bianco 0% 1 cucchiaino di Miele Mirtilli
  • lamponi, more qb (o altra frutta a piacimento)
  • In freezer per 2 ore ed ecco un gelato proteico e salutare

Bere PRIMA di mangiare. Spesso si scambiano i dolori della fame con quelli della sete. E’ più probabile che non abbiate bevuto abbastanza durante la giornata ed il vostro corpo vi stia avvisando che ha bisogno di acqua.

15 regole per perdere peso in eccesso efficacemente

Quando hai dubbi su cosa mangiare, le verdure sono la tua ancora di salvezza. A meno che non si tratti di una scorpacciata epica di broccoli, le verdure ti permettono di tenere sotto controllo valori nutrizionali e calorie. I migliori da questo punto di vista sono peperoni rossi, cetrioli e sedano.

Non eliminare totalmente i carboidrati. Non tutti i carboidrati sono “creati” uguali. E’ un fatto. Inoltre il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare durante l’allenamento e supportare i muscoli durante la fase di ricostruzione post workout. Frutta e verdura sono da preferire, ma anche patate e prodotti integrali vanno presi in considerazione ma con moderazione, stando attenti alle porzioni.

Mangia carboidrati prima di mezzogiorno. Utilizza i carboidrati complessi in maniera intelligente inserendoli nei primi pasti della giornata, aggiungi una proteina e il gioco è fatto. In questa maniera non correrai il rischio di mangiare eccessivamente la sera, e ti sarà più facile tenere a bada la fame nel pomeriggio.

I grassi non sono il nemico. Paradossalmente, i grassi eliminano il grasso. Basta fare attenzione alla qualità e alle porzioni. Ovviamente stai lontana dai grassi saturi e dai la precedenza a grassi buoni come olio d’oliva, noci, avocado per supportare la perdita di peso.

Presta attenzione al sale. E’ davvero difficile farci caso, ma probabilmente stai assumendo più sale di quello che pensi. Troppo sale comporta ritenzione idrica e quindi gonfiore, ovvero addio addominali a tartaruga. Il limite è di  2,300 mg di sale per adulto. Tuttavia il modo migliore per ridurre le quantità è quello di evitare alimenti confezionati o da fast food e ovviamente rimuovere il sale da tavola, veramente non hai bisogno di aggiungerne ulteriormente.

Sii precisa nel misurare le porzioni. L’arma segreta della perdita di peso è il controllo delle pozioni. Il rischio è quello di sottostimare o sovrastimare la quantità di cibo ingerito durante la giornata.

Sii consapevole delle proporzioni. Il volume di cibo consumato durante la giornata ha grande impatto sul peso. Cerca di attenerti alla regola del 40% carboidrati, 40% proteine e 20% grassi per ogni pasto.

Inizia a dire addio agli aperitivi. Alcool e perdita di peso, purtroppo non possono trovarsi nella stessa frase, né tanto meno nella stessa giornata alimentare. Eliminare le calorie che prendi dai liquidi è uno dei modi più semplici per raggiungere i risultati di un’alimentazione volta alla perdita di peso. Inoltre ricorda che l’alcool, può giocarti un brutto tiro per quanto riguarda il funzionamento del tuo metabolismo e soprattutto agire sulla tua forza di volontà quando si tratta di fare delle scelte alimentari sane.

Prepara i pasti con largo anticipo. Nessuno ha mai raggiunto risultati significativi senza un minimo di pianificazione e preparazione. Poco tempo durante la giornata e dedicato al sonno, sono due dei principali ostacoli alla perdita di peso. Ecco perchè dovresti iniziare a pianificare e preparare i tuoi pasti sani magari di sera. Consulta anche la nostra guida all’alimentazione sana per ragazze pigre.

Dai risalto alle proteine. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, il 40% delle tue calorie devono provenire dalla proteine. Sono fondamentali per costruire e mantenere  il tono muscolare, ti danno un certo senso di sazietà.

Il caffè è tuo amico. La mattina. Sebbene la scienza spesso cambi idea sui benefici o meno del caffè, il tuo espresso potrebbe aiutarti a performare meglio in palestra e supportare la perdita di peso.

Idratazione è la parola chiave. Qualsiasi strategia ti permetta di rimanere idratata durante l’arco della giornata, mettila in pratica. Dalla bottiglia sulla scrivania da lavoro al timer che ti ricorda di bere, considera che l’acqua è un supporto prezioso quando si tratta di perdere peso in eccesso, ridurre il gonfiore, accelerare il metabolismo.

Aumenta il numero di passi giornaliero. Sono diversi i fattori che portano alla perdita di peso, ma uno dei principali rimane il movimento. Non importa cosa fai, ma quanto più ti muovi tanti più il peso in eccesso andrà via. 45 minuti di attività a bassa intensità al giorno, possibilmente la mattina, ti permetteranno di raggiungere l’obiettivo.

Non dimenticare l’allenamento di rinforzamento muscolare. Sia che tu abbia dei pesetti in giro per casa o provi ad eseguire allenamento bodyweight, la crescita muscolare è parte fondamentale della tua strategia di perdita di peso. Inoltre ti bastano solo 15 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. Ce la puoi fare!

Dai sapore ai tuoi piatti con spezie e aromi. Ora che hai capito che il sale non è la migliore delle opzioni, e vuoi anche ridurre l’utilizzo di burro e salse, prova ad aggiungere le spezie ai tuoi piatti.