Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Il rischio di fidarsi… e salvarsi

Al “gioco della fiducia” siamo stati coinvolti tutti almeno una volta nella vita. I bambini, ad esempio, fanno gioiosamente questo gioco e “si lasciano andare” cadendo all’indietro, per farsi prendere dai propri genitori, certi di essere presi. Si affidano incondizionatamente, nessun tentennamento, nessun dubbio.

Per loro ogni volta che “accade la Fiducia” è già Amore.

Lemony Snicket, (scrittore e sceneggiatore statunitense) ha scritto: Con i bambini capirsi è semplice. Quando ti prendono per mano, hanno già scelto di fidarsi di te.

Fiducia significa ..

La parola Fiducia deriva dal latino CONFIDENTIA e significa “con fede e convinzione”, cioè credere che tutto andrà come ci aspettiamo che vada.

Ma vuole additarci anche un Modo di Essere, un Sentiment, un Atteggiamento verso la Vita e soprattutto verso Noi Stessi che ci aiuta a rafforzare i legami e fortificare l’autostima.

Mi fido di me

Per Costruire la fiducia è necessario affrontare quello che ci fa paura perchè spesso la carenza di fede in noi stessi ha origine proprio dal non credere nei nostri mezzi. Se invece “nutriamo” fiducia in noi finiamo con Ispirarla agli altri, come in un circolo virtuoso.

Altrimenti, rischiamo di attuare la “profezia che si autoadempie”, cioè meno crediamo in noi e nell’altro e più facilmente ci disponiamo a restare delusi, in quanto finiamo con l’indurre nell’altro ciò che temiamo accada. E basterebbe a volte perdonare a noi stessi e agli altri il fatto di essere Imperfetti, di poter anche deludere. Da qui l’importanza di Fidarsi…  per “scoprire” la fiducia.

Stephen R. Covey (è stato un educatore, scrittore  statunitense nella prima metà del ‘900) afferma: “Quando la fiducia è alta, la comunicazione è facile, istantanea ed efficace”. E ci dona benessere, potremmo aggiungere.

Ernest Hemingway (è stato uno scrittore e giornalista statunitense) ci viene in soccorso dicendo: “Il modo migliore per scoprire se ci si può fidare di qualcuno… è dargli la tua fiducia”.

Fidarsi è bene.. ma non fidarsi è meglio?

Fidarsi non deve voler dire consegnarsi mani e piedi a chiunque o affidarsi da sprovveduti allo sbaraglio, e non significa neanche mancanza di cautela o di legittima difesa. Significa invece mettere in conto qualche delusione e, nonostante il rischio, provare ad avere fiducia, perchè solo fidandoci di noi stessi e della nostra capacità di “ammortizzare” qualche delusione ci sapremo “affidare” alla vita, sapendo comunque di “cadere in piedi”, qualsiasi cosa accada.

La fiducia andrebbe “meritata” ma ciò non vuol dire che non dobbiamo Fare Credito di un po’ di fede almeno a chi conosciamo. E se accade di essere divenuti malfidenti a causa di chi ci ha traditi non dobbiamo per questo non fidarci più di altre persone che non ne hanno colpa.

Possiamo dunque fidarci di pochi, ma è sconsigliabile non fidarsi di Nessuno, anche quando siamo stati scottati.

La Fiducia rischiosa

La fiducia è un atto di coraggio, ma l’amore per gli altri (per una persona amica o per un amore) è per i coraggiosi, e solo chi ha “fede in se stesso” potrà ritrovare la fiducia per credere in qualcuno, anche in questo nostro presente senza bussole. Se non rischiamo nulla forse non soffriremo qualche delusione ma non godremo di niente rassegnandoci alle nostre paure, a volte alle nostre viltà, alle nostre chiusure mentali.

Colui che non crede a nessuno ignora che egli stesso non verrà poi, istintivamente, considerato Degno di Fiducia. Gandhi infatti diceva: “Diventa il cambiamento che vuoi vedere negli altri”. Come dire: inizia tu a dare fiducia, fallo per dono, magari perdonando chi ti ha deluso e te stesso, senza alzare muri con atteggiamento vittimistico ed aprendoti invece a nuove esperienze, senza indurimenti della personalità che rischiano di renderci meschini, non duri.

Fidatevi!

Non fidarsi è rischioso ma Fidarsi è meglio. E’ un rischio necessario anche se non ci mette al riparo dal timore di tradimenti e delusioni. Sarebbe però bene andare sempre nella direzione di ciò che temiamo, dei nostri fantasmi interiori, perchè forse lì è la nostra vera vita e la Salvezza. Privi di totale fiducia in noi e nel prossimo non riusciremmo nemmeno ad alzarci al mattino: un panico paralizzante ci assalirebbe. Non ci sarebbero scoperte né sfide se non scegliessimo ogni giorno di cooperare con gli altri, se non potessimo contare su qualcuno in cui credere. Donarci con fede può insomma ridarci benessere e reidratare l’anima.

Rimanere scottati ogni tanto fa parte del gioco…  Fidatevi!

IL GIOCO DELLA FIDUCIA

Numero ideale di partecipanti: non c’è limite, neppure di età, va bene anche per i ragazzi ed adulti

Come si gioca:  Creare spazio in una stanza o all’aperto, disporsi in circolo. Un volontario va al centro. Inizialmente è necessario che il gruppo tenga le mani protese verso il centro in maniera tale che il volontario si senta protetto e sicuro. Man mano che la fiducia aumenta, i partecipanti iniziano ad allontanarsi disponendosi alle spalle del volontario che, dando le spalle agli altri, quando è pronto si lascia andare all’indietro aprendo le braccia e chiudendo gli occhi. Gli altri lo devono afferrare per le braccia. Lo stesso gioco però si può fare anche solo tra due persone.

Obiettivi: è un bel metodo per iniziare una scalata alla fiducia, incoraggiarci a lavorare insieme per raggiungere un obiettivo di gruppo, per imparare a fidarsi e condividere.

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Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Una pancia piatta si costruisce in cucina ma, l’allenamento addominali in palestra gioca un ruolo altrettanto importante. Non è così facie e altrettanto immediato attivare gli addominali, per tanto ecco dei trucchetti per ottenere una pancia piatta e ottenere il massimo dal tuo allenamento per gli addominali.

Allenamento addominali: 4 suggerimenti per ottenere il massimo risultato

Mantieni il controllo. Non approfittare dello slancio che si verifica durante l’esecuzione del tuo allenamento. Piuttosto mentre alleni l’addome cerca di contrarre i muscoli addominali per tutta la durata dell’intero esercizio.

Dovresti provare il vogatore. Il vogatore è spesso utilizzato nell’allenamento CrossFit e per un motivo bene preciso. Un addome forte e resistente non si costruisce per caso. Ovviamente il vogatore non è alla portata di mano di tutti, soprattutto se ti alleni a casa. Ma se proprio vuoi provare l’esperienza di emulare la resistenza creata dall’acqua puoi provare con una banda di resistenza legata ai piedi del tavolo, o qualsiasi cosa sia ben piantato a terra.

  • Siediti sul pavimento con le gambe distese e le ginocchia leggermente piegate.
  • Impugna con le mani le bande di resistenza.
  • Portando leggermente indietro i gomiti.
  • Esegui 3 set da 3 minuti.
  • Puoi anche eseguire il movimento portando un gomito indietro da un lato e poi l’altro ripetendo il movimento alternato per 3 minuti. Esegui tre set.

I crunch obliqui dovrebbero essere parte del tuo allenamento.  Per quanto sottovalutato come esercizio, il fatto di portare i gomiti verso le ginocchia in un movimento incrociato alternato, è tra gli esercizi più efficaci per allenare in maniera l’addome. Se preferisci i più classici crunch, per renderli ancora più efficaci dovresti utilizzare la stability ball. Dover eseguire un esercizio mentre cerchi di mantenere l’equilibrio e stabilizzarti durante l’esecuzione completa del movimento, metterà a dura prova la parte centrale del tuo corpo.

Mettili alla prova. Per attivare l’addome durante l’allenamento puoi provare ad inspirare ed espirare cercando di portare il tuo ombelico verso la spina dorsale senza portare il avanti le spalle.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

Allenamento femminile: 3 benefici che non puoi ignorare

Si parla spesso di allenamento femminile legato a glutei sodi, vita a clessidra, gambe a prova di minigonna, ma ci si sofferma poco sul lato serio della cosa. Chi come noi si allena da tempo, ha avuto modo di provare sulla sua pelle tutti i benefici dell’allenamento.

Che si tratti di allenamento in sala pesi, corsa sul tappeto, yoga, pilates o anche semplice camminata, i benefici in termini di salute fisica e mentale sono innegabili. Perciò se sei ancora tra coloro che non amano allenarsi o che non riescono a resistere al richiamo del divano, questo è l’articolo che fa per te.

Breve e coinciso, ti darà contezza del fatto che nell’ambito dell’allenamento femminile, ci sono 3 benefici che non puoi ignorare

Ti salva la letteralmente la vita. E se non ci credi, alza la cornetta e chiama direttamente il tuo medico. Non stiamo parlando di uno specifico allenamento, e a prescindere dalle preferenze personali eseguire regolarmente sessioni di cardio e allenamento di rinforzamento muscolare può ridurre rischio di infarto, diabete, e alcune forme di cancro. Vi ricordiamo sempre che prima di eseguire esercizi o programmi di allenamento, è necessario controllare il proprio stato di salute fisica con il vostro medico di riferimento.

Ti sentirai letteralmente meno stressato e più felice. Chi si allena lo sa perchè l’ha provato in prima persona, ma passare giornate su giornate a non allenarsi, ha degli effetti negativissimi sull’umore. E’ stato più volte dimostrato come l’allenamento migliori l’umore e diminuisca il senso d’ansia. Tra gli “effetti collaterali” dell’allenamento mostrerebbero come quanto più sei allenato tanto più sarai in grado di sopportare gli effetti negativi dello stress. E non c’è bisogno di fare gesti atletici di altissimo livello o grado di difficoltà Anche l’attività a bassa intensità ha lo stesso effetto positivo.

Rinforza letteralmente le ossa. E’ un fatto: l’allenamento permette di aumentare la densità delle ossa, supportando la prevenzione dell’osteoporosi. Le attività ad alta intensità in questo senso, aiutano in misura maggiore. Salti e corsa quindi aiuterebbero nel preservare la densità delle ossa.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

L’allenamento ti fa bella, ti fa sentire in forma e migliora l’umore. Questo in linea generale, ma vogliamo parlare di tutte le fasi dei dolori dopo l’allenamento che devi sopportare per raggiungere il tuo obiettivo?

Vediamo in quante di queste ti riconosci.

12 fasi dei dolori dopo l’allenamento

Fase1: Hai appena finito di allenarti, ti senti soddisfatta, ma diciamoci la verità, sei esausta. Ed è proprio mentre fai stretching che realizzi che le prossime 72h saranno infernali.

Fase2 :Ok ora inizi a sentire qualche doloretto, niente di allarmante, ma già sai quello che sta per arrivare. Ovviamente mangi, t’idrati e cerchi di rilassarti.

Fase3: Ti giri e ti volti nel letto di notte, e capisci che anche allungare il braccio sotto il cuscino, è una pena infinita.

Fase4: Il mattino seguente provi a scendere dal letto, ma il solo poggiare gli alluci a terra ti fa comprendere che non sarà così facile arrivare al bagno per lavarti e andare a lavoro.

Fase5: Anche preparare la colazione diventa impossibile, per non parlare del fatto che oggi incontri il cliente e devi mettere per forza i tacchi…

Fase6: Ce l’hai fatta, sei all’ascensore, ma è perennemente occupato.. ti toccano le scale. Un solo pensiero ti balena in mente, l’immagine di te che rotoli per le scale.

Fase7: Sei così malmessa, che la sola idea di pensare di allenarti di nuovo, ti fa aumentare i dolori

Fase8: Ah se potessi avere a portata di mano il tuo foam roller.

Fase9: Fai gli occhi dolci a qualsiasi cosa o persona possa farti un massaggio

Fase 10: Finalmente a casa e speri che il giorno dopo possa andare un po’ meglio

Fase 11: Però! E’ bello muoversi di nuovo. Ne approfitti per mettere su quella musica che tanto ti piace e fare due passi a ritmo.

Fase 12: Realizzi che è giorno di palestra di nuovo e….. il circolo vizioso si ripeterà.

Sma, l’efficacia di nusinersen

I dati confermano la sicurezza e la durata d’azione del farmaco

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Nuovi dati presentati da Biogen confermano la sicurezza e la durata d’azione mantenuta nel tempo di nusinersen, evidenziando i benefici della terapia, clinicamente significativi, per le persone affette da atrofia muscolare spinale (SMA).

In particolare, in occasione del 71° congresso annuale della American Academy of Neurology (AAN) a Philadelphia, Biogen ha presentato i dati dello studio di estensione SHINE – in cui i pazienti sono stati seguiti in follow-up per un massimo di quattro anni -, insieme ai dati dello studio NURTURE sui neonati pre-sintomatici e a una valutazione dei neurofilamenti fosforilati a catena pesante (pNF-H) come biomarcatori.

Gli obiettivi raggiunti in questi studi segnano una nuova pagina per la comprensione di cosa significa vivere con la SMA.

Ricetta fit gelato banana e cioccolato fondente

Se come me amate il gelato non potete non provare questa ricetta fit gelato, ima versione sana e perfetta anche come merenda per i bambini. Non tutti lo sanno ma il gelato sembra avere origini antichissime probabilmente risalenti al IV secolo A.C. Era considerato cibo per ricchi fin quando una nuova tecnologia permise agli chef di realizzare personalmente il composto. E di lì fu solo questione di tempo e tecnologia, che il gelato si diffuse fino a diventare il dessert più popolare in assoluto.

Ritornando alla nostra ricetta fit gelato alla banana e cioccolato fondente ecco di cosa hai bisogno:

  • 2 banane
  • 40gr di cioccolato fondente

Come procedere 

  • Taglia la banana a pezzetti e mettili nel congelatore per almeno un’ora.
  • Una volta tolti dal freezer mettili nel mixer e frulla tutto.
  • A parte taglia cioccolato a pezzettini e aggiungili alla banana.
  • Metti tutto il composto in freezer per almeno mezz’ora.
  • Servi e gusta

Si può creare anche una versione alla frutta nella stessa maniera. Più matura sarà la frutta più darà dolce e non avrai bisogno di aggiungere dolcificante.

Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

Gli esercizi di riscaldamento sono quelli che più probabilmente eviti di fare. Appena arrivi in palestra tra una chiacchiera e l’altra pensi che passare direttamente all’allenamento vero e proprio sia la cosa migliore da fare per non perdere tempo. Nulla di più sbagliato: se sono previsti degli esercizi di riscaldamento prima di avere a che fare con pesi e allenamento c’è una buona ragione.

4 benefici del riscaldamento prima dell’allenamento

Riduce il rischio di infortuni: Alcune ricerche dimostrano come sia più difficile danneggiare un corpo dopo il riscaldamento. Eseguire esercizi di riscaldamento prima di un allenamento intenso, permette di allungare i muscoli, aumentando la capacità di sopportare maggiore forza senza farsi male. Inoltre aumenta la capacità elastica dei muscoli e tendini. Un riscaldamento dinamico inoltre è più efficace, in questo senso, di un riscaldamento statico.

Ha dei risvolti psicologici positivi: Allenarsi a freddo non è il massimo. Il riscaldamento supporta la circolazione in maniera tale che i muscoli e le articolazioni siano pronte allo sforzo. Inoltre il tempo che impieghi a riscaldarti ti permette di concentrarti e prepararti mentalmente a dare il meglio.

Aumenta la capacità di compiere movimenti ampi. Questo permette alle articolazioni ad esempio quelle delle spalle e delle ginocchia di raggiungere il loro massimo livello di estensione.

Prepara il sistema cardiovascolare e nervoso per l’allenamento. Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, il riscaldamento permette al sangue di arrivare al cuore gradualmente e adattarsi allo sforzo fisico. Per quanto riguarda il sistema nervoso. Eseguire un riscaldamento dinamico il corpo viene stimolato a 360° velocizzando anche la risposta nervosa e stimolando le fibre a contrarsi. Questo migliora la comunicazione tra i nervi e le fibre muscolari, preparando i muscoli per lo sforzo intenso.

Esercizi di riscaldamento

Eseguire ogni esercizio per 60 secondi prestando attenzione alla forma ed eseguendoli con i tempi dovuti.

Esercizio di riscaldamento: Global

Esercizio di riscaldamento: Cobra

Esercizio di riscaldamento: Skip

 

 

Proteine vegetariane: le 12 migliori fonti di proteine vegetariane

Se è vero che spesso e volentieri spuntano teorie sull’alimentazione come margherite a primavera, è anche vero che per contrastare l’eccesso di informazioni e teorie dell’ultima ora, la cosa migliore è informarsi.

Le proteine infatti non sono contenute solo in carne e pesce ma in una gran quantità di altri alimenti, che possono essere aggiunti come contorno, portata principale o spuntino per un’alimentazione completa

Le 12  migliori fonti di proteine vegetariane

Mandorle

Le regine degli snack e delle proteine vegetariane. Il contenuto proteico delle mandorle è di 3 grammi di proteine per 14 gr di mandorle. Ovviamente stanno bene ovunque: nelle insalate, con il riso, o per la prima colazione.

Burro di arachidi

Ancora poco utilizzato, è una vera prelibatezza a colazione con uova.  Il contenuto proteico del burro di arachidi è di 3,5 grammi di proteine in un cucchiaio da tavola.

Lenticchie

Il contenuto proteico di lenticchie è di 4 grammi di proteine in 30 grammi di lenticchie cotte. Ideali da aggiungere alle zuppe sono ottime anche fredde che insalata.

Uova

C’è veramente poco da dire quei: sono versatilissime e stanno bene con tutto a prescindere che si tratti di dolce o salato. Il contenuto proteico delle uova è di 5 grammi di proteine in un uovo largo.

Ceci

Ricchi di fibre e proteine. Il contenuto proteico dei ceci è dì 4 gr di proteine per 30 gr. Puoi utilizzarli non solo nelle zuppe ma anche come snack arrostendoli in forno. Oppure puoi realizzare un favoloso hummus da sostituire alla maionese o anche come salsa di accompagnamento al pinzimonio.

 

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Semi di canapa

Sono ricchi di omega-3 e omega-6, magnesio, fibre, zinco e fosforo. Il contenuto proteico dei semi di canapa è di 4 gr di proteine in un cucchiaio da tavola.

Semi di chia

Piccolissimi, contengono una gran quantità di nutrienti tra cui proteine, fibre, magnesio, fosforo e calcio. Il contenuto proteico dei semi di chia è di 3 grammi di proteine in un cucchiaio da tavola. Possono essere utilizzati come topping per insalate e yogurt oppure negli smoothies per i tuoi snack.

Quinoa

contiene nove degli amminoacidi essenziali. Il contenuto proteico della quinoa è di 8r di proteine per 130 gr di quinoa cotta. E’ un ottimo sostituto del riso ma puoi utilizzarla anche a colazione con frutta fresca di stagione.

Fiocchi di latte

Una buona idea per sostituire il più comune yogurt per chi non è appassionato del genere. Il contenuto proteico dei fiocchi di latte è di 14 grammi di proteine per 60 grammi di prodotto.

Yogurt greco

Dalla colazione al dressing per insalate, è il tuo prodotto jolly quando vuoi aggiungere un tocco proteico.  Il contenuto proteico dello yogurt greco è di 23 grammi di proteine in 130 grammi di prodotto.

Piselli

Sono ricchi di proteine. Il contenuto proteico dei piselli è di 8 grammi di proteine in 130 grammi di piselli. Possono essere utilizzati in zuppe o come condimento. Esistono anche le farine derivate da questa fantastica pianta.

Edamame

Le amanti del giapponese saranno contentissime. Il contenuto proteico degli edamame è di 5 gr di proteine in 30 grammi di prodotto. Sono un fantastico appetizer, ma possono essere aggiunte ad insalate oppure utilizzare come snack on the go.