Quante uova mangiare a settimana?

Una delle domande più frequenti è “Quante uova posso mangiare a settimana?”. Le uova vengono spesso demonizzate per il loro contenuto di colesterolo preformato e grassi (nel tuorlo), e c’è chi solo per questo motivo tende ad eliminarle dalla propria dieta. Niente di più sbagliato.

Valori nutrizionali delle uova

Un uovo medio pesa circa 60 grammi ed il suo contenuto calorico è di circa

  • 70 kcal,
  • 8 gr di proteine,
  • 6 gr di grassi,
  • 220 mg di colesterolo,
  • 135μg di Vitamina A reticolo eq,
  • 126 mg di Fosforo,
  • 80 gr di Potassio

(Valori nutrizionali per 60 gr di uovo di gallina dalle Tabelle nutrizionali INRAN)

Nel tuorlo abbiamo tutti i grassi, il colesterolo ed un discreto contenuto di proteine. Presenta inoltre un elevato contenuto di COLINA nutriente fondamentale per l’integrità delle membrane cellulari. La quantità di retinolo e carotenoidi (che gli conferiscono il colore giallo/arancio) variano con la composizione del mangime delle galline. L’albume che costituisce gran parte del peso dell’uovo, contiene principalmente acqua e proteine, tra le proteine presenti c’è l’ AVIDINA che, se consumiamo l’uovo crudo, lega le
proteine del gruppo B (B12 in particolare) e ne riduce l’assorbimento, cosa che non accade se l’uovo viene consumato cotto o viene pastorizzato.

Quante uova mangiare a settimana? La risposta scientifica

Per molto tempo si è ritenuto di non dover consumare più di 2 uova a settimana per il loro contenuto di colesterolo associandolo alle malattie cardiovascolari, ma in realtà all’inizio degli anni Novanta uno studio confermò la possibilità di integrare senza rischi un consumo moderato di uova in un’alimentazione bilanciata e varia, alternandole ad altre fonti proteiche animali (carni, pesce, formaggi). In questo studio la popolazione coinvolta tra i 29 ed i 69 anni è stata seguita per 18 anni monitorando abitudini alimentari e stato di salute oltre che dati di mortalità e cause, associandolo ad un consumo di uova essendo questo un alimento a basso costo ed alto valore biologico, ma, come abbiamo visto, anche ricche di colesterolo preformato.

Analizzando quindi le cause specifiche di mortalità, i risultati di questo studio hanno condotto alla valutazione che un consumo di uova moderato, FINO A 7 A SETTIMANA,  non risulta associato all’aumento di mortalità soprattutto per tumore o per malattie cardiovascolari come invece si riteneva.

In soggetti sani quindi non sembra esserci alcun aumento del rischio cardiovascolare, mentre secondo alcuni studi l’associazione tra uova, infarto o ictus è invece presente in soggetti diabetici, ma ciò è ancora oggetto di studio. Ovvio che il buon senso è indispensabile anche in questo caso perché le esagerazioni non sono mai una buona idea.

Il consumo di uova è importante per le gestanti, in quanto il contenuto di colina presente nel tuorlo riduce il rischio di difetti del tubo neurale, per i bambini per un buon sviluppo del sistema nervoso, e, per il suo elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico, è un alimento importante per gli sportivi.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Ti sei assentata dalla palestra per un po’ di tempo per un infortunio, o motivi del tutto personali. Riprendere l’allenamento dopo un periodo di assenza di certo non è facile. La motivazione non ti manca, ma da dove iniziare?

Per prima cosa, devi considerare cos’è che ti ha tenuto lontana dai tuoi adorati allenamenti per tutto quel tempo e il livello di fitness raggiunto prima che ti fermassi. Cerca di organizzare il tuo ritorno in palestra e ai tuoi allenamenti seguendo un percorso graduale. Se inizi in maniera intensa sin da subito, rischi di farti male e doverti fermare un’altra volta.

Ritornare in palestra dopo un periodo di stop: da dove comincio?

Inizia con degli esercizi per ritrovare la flessibilità 
La flessibilità dovrebbe essere il tuo primo obiettivo. Questo per riattivare il flusso sanguigno e la circolazione, rallentata dall’assenza di movimento e mobilità articolare. Se sei una fanatica della sala pesi, probabilmente quello della flessibilità è l’aspetto che trascuri di più, ma affidarti al recupero di quest’ultima soprattutto in fase di ripresa di attività, ti permette di ritornare più velocemente ad allenarti nella maniera a cui sei abituata. Lo yoga e il pilates in questo senso sono tuoi amici.

Il cardio ti supporta sicuramente in una fase successiva
20 minuti di camminata piuttosto che tapis roulant, ellittica e la cyclette rientrano a mani basse nella seconda fase. Anche altre attività a bassa intensità possono fare al tuo caso. Se il tuo livello di allenamento prima dell’infortunio era alto, potresti fare un tentativo con la corsa leggera o jogging, piuttosto che camminare.

Finalmente arriva l’allenamento della forza
Ricapitolando: fase 1 flessibilità, fase due cardio leggero, fase 3 rinforzamento muscolare. Probabilmente hai passato tanto tempo seduta e questo ha comportato l’indebolimento dei muscoli della parte posteriore del corpo. Questi sono muscoli fondamentali per i movimenti quotidiani di base e per il corretto mantenimento della colonna vertebrale. E’ questo il momento di inserire dei movimenti che migliorano la postura, attivando glutei e femorali.

Esercizi come squat, affondi, ponti, utilizzo del TRX,  contribuiranno ad attivare queste aree. L’allenamento con il TRX e bodyweight  sono ideali per riattivare questi muscoli e gradualmente riportati al tuo livello di fitness.

Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra

Per una donna allenarsi con i pesi è sempre un grande voto di fiducia, in quanto le credenze popolari si arroccano intorno al fatto che i pesi fanno diventare “grossa”. Posto che questo è il più grande falso mito che circola sull’allenamento femminile, vi diamo ulteriori 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra.

Ti dà fiducia
Approcciarsi al Crossfit e in generale al sollevamento di carichi importanti, ti da quella definizione che tanto cerchi dal tuo allenamento. Noterai che le tue braccia diventeranno più definite, e i glutei da cadenti e mosci, diventeranno alti e sodi. Ti sentirai così più sicura di te stessa, non solo per i miglioramenti di natura fisica, ma anche per le ritrovate capacità del tuo corpo.

Trasforma la tua salute
Essere in forma è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. Ovviamente sempre consultando un esperto prima, il sollevamento di carichi importanti può dare un boost deciso alla tua salute.

Ti fa sentire femminile
In barba al falso mito che il sollevamento pesi ti renderebbe Hulk: squat, power clean, thruster, rassoderanno e tonificheranno tutto il tuo corpo a 360°.  Molte si approcciano alla palestra con l’obiettivo di dimagrire o voler essere magre, ma quando poi lo raggiungono si rendono conto di essere fragili. Ecco l’allenamento con i pesi, ti libera da questa sensazione dandoti le forme che tanto cerchi.

Rende il braccio magro una cosa del passato
Le braccia a tendina o a pipistrello, sono un lontano ricordo per chi si allena con i pesi. Se sei nella situazione di chi si lamenta, puoi trovare un fantastico allenato nel sollevamento di pesi di un certo livello. Ovviamente sempre con la supervisione di un esperto.

Ideale se hai messo su un po’ di peso dopo la gravidanza
Squat, hop thrust, biceps curls e via discorrendo, possono essere l’ideale per sbarazzarsi di un po’ di peso in eccesso. Il plus? Mostrare finalmente a tua figlia che non è sempre una questione di essere magre. Anzi, tante volte si scambia l’obiettivo della magrezza con il voler essere toniche e in forma.

Ti aiuta a sbarazzarti della pancetta
Il cardio è ottimo per la perdita di peso in eccesso ma il sollevamento pesi ti aiuta a modellare e trasformare il tuo corpo, non ultimo l’addome che in tutti gli esercizi multiarticolari deve rimanere sempre attivo.

Migliora il rapporto massa grassa – massa magra
L’aumento del volume muscolare avviene a discapito della massa grassa. Ovviamente con un occhio sempre ben vigile sull’alimentazione, ma anche l’allenamento con i pesi gioca un ruolo determinante nella partita relativa alla composizione corporea.

Ti permette di raggiungere quella forma fisica che mai ti saresti nemmeno sognata di provare ad ottenere
Con il passare del tempo, l’allenamento con i pesi è quello che ti lascerà a bocca aperta rispetto ai risultati raggiunti. E tutto solo ed esclusivamente al tuo sudore e al tuo impegno, e nessuno potrà mai portartelo via.

Squat therapy: cos’è e quali sono i benefici

Pensa solo che la mattina appena ti svegli e vai in bagno stai eseguendo uno squat. Quindi i benefici dell’esecuzione dello squat sono relativi principalmente alla vita di tutti i giorni. Va però detto che se non esegui l’esercizio in maniera corretta, perdi un buon 50% dei benefici dell’esercizio. La squat therapy viene in tuo aiuto in questo senso.

La squat therapy è super popolare tra le fitness lover di tutto il web, in quanto lo squat è fondamentale in tutte le sue fasi per far si che tu possa muoverti in maniera corretta anche nella vita di tutti i giorni.

 

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In poche parole la squat therapy è il metodo da usare per individuare i punti deboli della tua esecuzione del movimento e andare a correggerli. Ovviamente, non hai nemmeno bisogno di andare in palestra per fare praticare la squat therapy.

Ecco cosa ti serve per eseguire la squat therapy

  • Qualcosa su cui sederti (sedia, box, palla medica, panchina)
  • Un muro
  • Uno specchio o un telefono per poterti registrare
  • L’altezza della seduta dipende dalla tua mobilità e forza.

Come iniziare la squat therapy

  • Scegli la tipologia della tua seduta, e distanziala dal muro circa 1 mt.
  • Mettiti faccia la muro. Piedi distanziati tra loro a larghezza fianchi e punte dei piedi rivolte all’esterno.
  • Mantieni il busto diritto e lo sguardo fisso in avanti. Porta i fianchi indietro, piega le ginocchia, e abbassati in uno squat tenendo le ginocchia perpendicolari alle caviglie.
  • Continua a scendere verso il basso, finché non tocchi la seduta con il sedere.
  • Attiva l’addome, e ritorna in posizione retta dandoti la spinta con i fianchi e buttando fuori l’aria.
  • Se ti risulta troppo facile prova ad eliminare le sedute.

Idealmente la prima volta che ti avvicini alla squat therapy dovresti avere vicino un personal trainer. Se non ne puoi avere uno a disposizione, utilizza uno specchio o anche un telefono e registrati. Il vantaggio di eseguire la squat therapy in questa maniera è che svilupperai una maggiore consapevolezza nell’eseguire il movimento.

Bruschetta tricolore

Basilico e pomodori sono il binomio perfetto, e nessuno lo sa meglio di chi ama la cucina italiana. Quindi, perché non rendere omaggio a questa deliziosa terra con un piatto che non solo ne racchiude i sapori, ma anche i colori? Per non parlare dei sorprendenti benefici per la salute!

Pomodori: grazie all’elevato contenuto di licopene, sono un potente antiossidante. Ricchi anche di acqua, sali minerali e vitamine.

Basilico: questa piantina aromatica è ricca di vitamine, sali minerali, flavonoidi e antiossidanti.

Formaggio di capra:generalmente più magro e digeribile rispetto a quello vaccino, contiene anche più principi attivi che aiutano a velocizzare il metabolismo.

Cosa serveCosa serve (per 2 persone)

 

2 filoncini di pane integrale

4 pomodori

100 g di formaggio di capra

Basilico

Olio extravergine di oliva

Tagliare il pane a metà, nel senso della lunghezza, e tostarlo leggermente. Nel frattempo, tagliare i pomodori a fettine e il formaggio a cubetti. Guarnire le fette di pane con tutti gli ingredienti, decorando con foglioline di basilico e un filo d’olio.

Come vincere lo stress da lavoro: 4 modi sani per sbarazzartene

Lo stress da lavoro è una parte normale della vita di una donna in carriera, sia che lavori o che studi,  ma è necessario trovare la chiave per gestirlo nel modo giusto, qui puoi leggere 4 modi sani per toglierti di dosso lo stress mentre sei a lavoro.

No, non devi buttare computer o smartphone! Situazioni ad alto e ripetuto stress possono però creare, sul lungo termine, ansia. Purtroppo anche le più forti noi o i migliori posti di lavoro hanno elementi di stress. Leggi qui qualche suggerimento strategico per risollevare la situazione nel modo più sano.

1. Occupati di te 

Se ti senti spesso stressata, fermati e fai respiri profondi. Prova ad allontanarti dalla tua fonte si stress  e approcciati successivamente in modo più calmo. Trattare il tuo corpo con gentilezza quando sei a casa ti permetterà di affrontare le situazioni stressanti, a lavoro, molto meglio. Fai attività fisica, divertiti, regalati regolarmente una coccola, una qualsiasi cosa che ti faccia stare bene, anche se fosse per una sola ora della tua giornata.

2. Mangia giusto, mangia sano
Quando i livelli di stress sono in aumento non puoi sempre riservati un po’ di privacy per fare una rapida sessione di meditazione, quello che però puoi fare è aggiungere alle tue abitudini alimentari degli spuntini adatti. Ad esempio, puoi imparare che gli snack troppo zuccherati possono alimentare i tuoi sentimenti di ansia e stress. Preferisci in alternativa cibi gustosi ma proteici (burro di arachidi) che abbassano il rischio di aumentare la tua pressione sanguigna e permettono di prenderti un minuto di relax.

3. Sii consapevole
Se davvero sei in lotta con un periodo stressante della tua vita, dovresti cercare di sviluppare la tua consapevolezza. La consapevolezza è seriamente importante per le donne impegnate. Una volta riconosciuto il tuo stressor o la situazione che la causa, prova  a portare la tua mente oltre e impegnati in qualsiasi altra attività ti dia benefici; drammatizzare, piangersi addosso o lamentarsi non fa altro che amplificare un tuo stato d’animo negativo. Rimuginare su ciò che ti infastidisce o su una tua giornata stressante, non porta a risultati utili se non che quello di lasciarti infangata nello stress ancora di più.

4. Prova a lasciarti andare all’emotività di tanto in tanto 
Alcuni giorni lo sappiamo, possiamo aver voglia di piangere all’improvviso. E quei giorni sono i più difficili. E’ importante riconoscere che ti senti stressata e permetta a te stessa di poter essere più emotiva. Chiedi supporto ai tuoi colleghi, parla con i tuoi amici e ridi, ridi, ridi dopo il lavoro e ricordati che è OK, anche tu sei un essere umano. E’ importante che tu riconosca qualsiasi cosa che ti succede o senti come un’opportunità (e non una condanna) per imparare, per crescere, per evolverti. Trattati bene, trattati come se ti prendessi cura dell’amica più preziosa che hai.

Vado in palestra ma non vedo i risultati. Perchè?

Ti auguriamo di non averlo mai detto, ma se la frase “vado in palestra ma non vedo i risultati” la ripeti più spesso di quanto tu non vada ad allenarti, c’è sicuramente qualcosa da approfondire.

Partendo dal presupposto che ognuno di noi reagisce in maniera diversa ad allenamento, alimentazione e stile di vita, ci sono alcune abitudini che finiscono per sabotare i tuoi progressi in palestra.

Vado in palestra ma non vedo i risultati. Perchè?

Conti le calorie o utilizzi un app per tracciarle. L’idea può essere utile in una prima fase per rendersi conto a livello generale di come realmente ci si alimenta. Tuttavia molte app presentano un numero infinito di voci simili con valori nutrizionali diversi, per tanto non si sa a cosa dar credito. La soluzione a tutto questo è mangiare e nutrire il proprio corpo con consapevolezza. Limita al minimo necessario i pasti eccessivamente elaborati, e fai il pieno di verdure. Non mangiare tanto da farti scoppiare lo stomaco, fermati prima di sentire quella sensazione che ti lascia senza respiro. Bevi acqua. Non cercare scorciatoie, una volta che hai imparato cosa vuol dire mangiare bene fai la scelta giusta, mangia con consapevolezza.

Ti affidi troppo al conteggio di calorie bruciate inseguito alle attività fisiche svolte. Una delle problematiche relative alla tecnologia che traccia il dispendio di energia durante l’attività fisica, c’è senz’altro la scarsa accuratezza del tracciamento. Provate a misurare con un contapassi l’attività svolta durante l’allenamento ad intervalli piuttosto che l’attività in sala pesi. Di certo non otterrete il risultato preciso di quanto avete bruciato. Inoltre focalizzarsi troppo sui numeri può essere mentalmente stressante. L’unica cosa da fare realmente è allenarsi e in generale cercare di essere attivi nell’arco di tutta la giornata, le piccole cose spesso fanno la differenza.

Ti lasci ossessionare dalla bilancia. Qual è il senso di pesarsi ogni singolo giorno? Non crediamo nei risultati raggiunti nel brevissimo termine e soprattutto il peso è soggetto a varie oscillazioni. La bilancia dunque non ti dice nulla su quanto sia allenata o quanto tu sia realmente in salute. Un numero non va poi tanto in profondità. Per cui se sei nella situazione di chi si pesa e ripesa, costantemente, ti consigliamo di smetterla. Molte persone ne traggono enormi benefici anche mentali che poi si riflettono in un miglioramento nei progressi.

Ti alleni troppo. Sapevi che come nella vita anche nell’allenamento “il troppo, stroppia”? Se hai già dedicato 8 ore settimanali all’allenamento o se pensi di trascorrere l’intera settimana ad allenarti, è molto facile tu vada in sovrallenamento. La prima cosa da verificare è la gestione dell’allenamento nel corso della settimana ovvero quante volte esegui allenamento ad alta intensità piuttosto che l’allenamento della forza. Ricordati che quest’ultimo è ciò che veramente ti può aiutare ad attivare il metabolismo. Il secondo elemento da tenere in considerazione è la durata del tuo allenamento. Insomma strutturare un piano di allenamento richiede dello studio: sia che si tratti dell’intensità, tipologia di allenamento o durata, dovresti trovare l’equilibrio che ti permette di vedere risultati.

Una dieta troppo restrittiva. Mangiare troppo poco potrebbe essere uno di quegli elementi che sabotano il progredire ed il raggiungere i tuoi obiettivi. Una riduzione drastica nelle calorie, è più facile diventi grasso in eccesso ostinato da mandare via. La soluzione? Fare le cose con consapevolezza.

Yoga, Spinning, HIIT: come gestire i capelli ricci e i capelli lisci dopo la palestra

Alla fine di ogni allenamento, la cosa più pensante da fare, oltre a rimuovere il reggiseno sportivo, è lavarsi i capelli. La domanda quindi sorge spontanea, cosa faccio con i miei capelli?

Di certo il look bagnato non è per questi tempi, né puoi sempre lavarli con lo shampoo.

Yoga, Spinning, HIIT: come gestire i capelli ricci e i capelli lisci dopo la palestra

Se hai sudato poco (yoga). Se ti sei allenata e non hai sudato un granché, probabilmente puoi anche evitare di lavare i capelli. Piuttosto conviene legarli in un’acconciatura, che dopo l’allenamento può facilmente garantirti un buono styling: ad esempio le trecce lasciate piuttosto larghe. E’ un trucchetto che funziona principalmente per i capelli lisci.

Se hai i capelli ricci, puoi optare per uno chignon non particolarmente stretto. Una volta sciolto i tuoi capelli avranno delle fantastiche onde naturali.

Se hai sudato in maniera moderata (nel caso di una classe di spinning o danza). Le trecce sono sempre l’opzione numero 1, ma alcuni prediligono una coda alta. Fondamentali sono gli elastici per i capelli, bisognerebbe sceglierli con attenzione in maniera tale da non tirare i capelli quando li sciogli e che non creino nodi.

Se hai sudato tanto (nel caso dell’allenamento HIIT). Nel caso dei capelli ricci conviene usare una fascia che assorba bene il sudore. Nel caso di altra tipologia di capello, un allenamento molto intenso di sicuro bagnerà i tuoi capelli e quindi non hai molta scelta. Prova ad utilizzare il balsamo solo sulle punte evitando lo shampoo e lascia un po’ di balsamo sulle punte per rendere i capelli più morbidi.

Diciamo che queste possono essere considerate delle linee guida da seguire a seconda della tipologia di allenamento che esegui. Tuttavia tieni sempre a mente questi 4 consigli fondamentali:

  • Non devi necessariamente fare lo shampoo ogni giorno. Se fai tanto cardio puoi lavare i capelli massimo 3 volte a settimana. Se sono ricci inserisci un co-lavaggio infrasettimanale solo con il balsamo, in questa maniera non renderai i tuoi capelli deboli e secchi.
  • Lo shampoo a secco non si usa con i capelli bagnati. Soprattutto se è in polvere, rende semplicemente il cuoio capelluto pieno di granuli residui.
  • Il sudore è praticamente un naturale spry per creare onde da surf. Con la dovuta moderazione. Ovviamente un conto è il sudore un conto sono le sostanze oleose, tuttavia considera che il sudore non ha proprio un bell’odore alla lunga.
  • Prova ad utilizzare lo shampoo a secco prima dell’allenamento. Sistemarti i capelli ancora prima di iniziare l’allenamento, farà si che le lunghezze assorbano il sudore durante l’allenamento.