Osteoporosi, l’ambiente influisce

Le condizioni ambientali impattano sulla densità ossea

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Oltre un milione e mezzo di fratture femorali da osteoporosi negli over 65enni dal 2000 ad oggi, con una crescita costante fino a raggiungere quasi 100.000 ricoveri/anno per questo tipo di problematica dell’anziano (+20% nelle donne e +30% nei maschi).

Due fratturati su tre hanno più di 80 anni e quattro volte su 10 si tratta di una donna oltre gli 85 anni di età, come emerge dalle proiezioni basate sulla recente pubblicazione su “Archives of Osteoporosis”, condotta dall’epidemiologo Prisco Piscitelli e coordinata dal professor Umberto Tarantino dell’Università di Roma Tor Vergata.

Una fotografia allarmante se si pensa agli esiti: 400.000 decessi post-frattura e 200.000 casi di invalidità permanente.

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

 

 

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera?

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera? Ognuno ha la propria opinione. Alcune persone sostengono senza dubbi che la mattina è il momento migliore della giornata, altri la sera. Anche la scienza si divide su questo punto. Per cui la decisione su cosa sia giusto o sbagliato la rimandiamo alle proprie esigenze personali. Entrambe però hanno pro e contro.

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera

Allenarsi di mattina
  • Aiuta con la costanza: Se hai difficoltà ad essere costante negli alimenti, prova ad allenarti di mattina, in questa maniera non avrai scuse a causa di imprevisti e potrai liberare la mente ancora prima di fare qualsiasi altra cosa.
  • Il tuo corpo è riposato. Quando si dorme il corpo si riposa dalle fatiche della giornata. I muscoli si riparano durante le ore di sonno e così quando ti svegli di mattina ti senti riposata e pronta per iniziare la giornata. Questo chiaramente dipende dalla qualità del sonno. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte e assicurati che tutti gli apparecchi elettronici siano spenti almeno un’ora prima di andare a dormire.
  • Potresti avere meno energie ed essere più stanca dopo: Non importa quando ci provi, semplicemente non sei una  persona che riesce a svegliarsi troppo presto la mattina. Se sei del tipo che rimane sveglia fino a tarda notte, uscire dal letto prima di una certa ora semplicemente non è fattibile. Se non riesci ad essere pronta al 100% in mattinata, allora inserisci il tuo allenamento quando puoi durante il giorno.
Allenarsi di sera 
  • Sei già sveglia da un po’ devi solo darti una mossa. Il tuo corpo potrebbe essere già pronto se decidi di allenarti la sera. Al di là dal guadagnare energia dalle varie attività svolte durante il giorno, hai già fatto almeno due pasti, il che aiuta. Molte persone sentono di avere più energia, ed in effetti si dice che i livelli massimi di energia si raggiungono tra le 16 e le 18.
  • Ti aiuta a liberarti dallo stress. Allenarti di mattina ti aiuta liberarti dalle negatività ancora prima di iniziare la giornata, ma farlo la sera ti aiuta a liberarti di tutto lo stress accumulato durante il giorno. Se hai avuto una giornata particolarmente stressante, allenarti non può che farti bene aiutandoti a rilasciare endorfina, l’ormone della felicità.
Come hai potuto vedere non c’è un chiaro vincitore dipende tutto da cosa funziona per te, per il tuo corpo e per i tuoi impegni. Ricorda che a prescindere dall’orario in cui ti alleni, l’importante è farlo.

Perché il riposo tra un allenamento e l’altro è fondamentale?

Spesso e volentieri non diamo importanza al riposo tra un allenamento e l’altro. Perché non andare in palestra sette giorni su sette, se se ne ha la possibilità? perché è un errore! Le fasi di riposo sono importanti tanto quanto quelle di allenamento. I veri amanti del fitness e gli sportivi lo sanno bene. Perché è importante riposare tra un allenamento e l’altro? Scopriamo tutto sul riposo fitness.

Riposo fitness e palestra: perché è importante

Quando ci si allena è importante non sottovalutare l’importanza del riposo. Dopo ogni sessione di allenamento i muscoli devono avere tempo per riposarsi e ricostruirsi, crescendo così nel modo corretto. Il riposo risulta fondamentale anche per evitare incidenti di percorso e per dare sempre il massimo in ogni sessione. Se non si presta attenzione a concedersi la giusta dose di allenamento il rischio è di andare in sovrallenamento; si tratta di una situazione in cui l’organismo va in catabolismo, compromettendo i muscoli invece di farli crescere. La ragione sta nel fatto che, dopo ogni allenamento, si avvertano sia dolore che tensione muscolare. Questi dolori non sono un male, anzi. Il tessuto muscolare, però, ha bisogno di riposo per rigenerarsi e fortificarsi.

Come va gestito il riposo fitness?

Quanti giorni è bene riposare? Dipende dall’intensità dell’allenamento. Per chi si allena in palestra il consiglio è sempre chiedere aiuto al personal trainer; conoscendo la vostra scheda e i tipi di allenamento che fate sarà capace di indicarvi la giusta gestione del riposo senza problemi. Per evitare la fase di catabolismo è bene riposarsi almeno una volta a settimana o, quando si tratta di allenamenti intensivi, circa una decina di giorni ogni mese. Nel percorso individuale per capire qual è la giusta dose di riposo in base al proprio allenamento c’è una costante valida per tutti: il sonno.

Dormire il giusto numero di ore è fondamentale per ricostruire i muscoli. Durante le fasi di sonno profondo, infatti, i muscoli si riparano e crescono, diventando sempre più forti e resistenti. Un altra regola valida per tutti è quella dell’alternare il riposo dei vari gruppi muscolari per evitare di finire in una fase di catabolismo. Oltre al riposo totale, quindi, allenare i gruppi muscolari in maniera alternata; occorre allenarli quindi in giorni diversi e non utilizzare nuovamente quelli già allenati per almeno un paio di giorni.

Il grasso del cuore ha un nuovo nemico

Alcuni antidiabetici proteggono il muscolo cardiaco

I farmaci usati nel trattamento del diabete di tipo II e dell’obesità riducono il grasso che riveste il cuore, conosciuto come grasso epicardico, con effetti cardiovascolari benefici. È quanto emerge da uno studio pubblicato sull’International Journal of Cardiology che ha visto la collaborazione dei ricercatori del Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute dell’Università degli Studi di Milano e dell’IRCCS Policlinico San Donato.

Il tessuto adiposo epicardico (Epicardial Adipose Tissue – EAT) è un particolare grasso che ricopre le coronarie e il cuore del quale, in condizioni normali, costituisce circa il 20% del peso totale. In costante comunicazione con il muscolo cardiaco, EAT rappresenta anche la sua principale riserva energetica.

10 strategie per allenarsi con costanza

Non riesci a fare palestra in questi giorni? Ti fermi e non riesci ad essere costante nell’ allenamento ? Ti autoconvinci, inventando mille scuse? Questi 20 suggerimenti fitness per essere costante nell’allenamento possono motivarti e ridarti lo slancio per essere tenace e ritornare ad attuare la tua missione benessere e forma fisica.

10 strategie per allenarsi con costanza

1.Sii breve: Se non hai voglia, opta per un allenamento breve e intenso, rispetto uno più lungo. I workout HIIT sono perfetti e ugualmente (se non più) efficaci.

2.Cambia abitudine: Inizia la giornata con l’allenamento in modo da non avere la possibilità di farlo passare in secondo piano o rimandarlo. Questo è un trucco che funziona anche per le super-procrastinatrici.

3.Due al prezzo di uno: cardio e strength training non vanno fatti per forza separatamente. Combinali in un allenamento di 30 minuti.

4.Pubblicità in TV: non ti sei allenata oggi? Fai mini allenamenti durante le interruzioni pubblicitarie durante il tuo programma preferito.

5.Socializza: socializza durante la lezione o vai in palestra con  un amico (o il partner) Pianificare con un’altra persona, ti dà più motivazione e responsabilità ad allenarti e con più probabilità non mollerai il colpo.

6.La borsa da palestra: tieni pronto il necessario per andare in palestra, in borsa, dalla sera  prima del tuo allenamento. In questo modo non c’è bisogno di arrancare a destra e a manca e di corsa  – e con il rischio serissimo di dimenticare infradito o leggings! – prima di scappare in palestra e ritrovarti a fare il corso in jeans (true story) o saltarlo del tutto.

7.Cambia la tua vita da pendolare: vai in ufficio in bicicletta o raggiungilo, facendo anche brevi tratti, a piedi. fare questo genere di cose attiva il tuo corpo, e ti aiuterà a bruciare calorie anche quando non ti stai allenando.

8.Multitasking: Infila qualche esercizio ogni volta che ti è possibile. Mentre stiri, lavi i denti, o quando sei alla scrivania. Muoviti, anche se si tratta di soli due minuti.

9.Lo snack: lo spuntino pre-allenamento può alimentare fino a migliorare le prestazioni del tuo workout successivo. Prova uno di questi e goditelo.

10.Vai piano: Non c’è bisogno di fare come il coniglietto Energizer durante ogni allenamento. Alzare troppo e ripetutamente i livelli di resistenza, ti farà rallentare e sentirti stanca. Alterna i tuoi workout e prova routine differenti.