Addome tonico come fare durante ogni tipo di allenamento

Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.

Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.

Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.

Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.

Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci

In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.

Calli sulle mani: come sbarazzarsene se sei una fanatica della sala pesi e CrossFit

Tutti questi pesi possono farti raggiungere la forma desiderata, ma quei calli sulle mani proprio non li riesci a sopportare. Usare i guanti? Decisamente non è la stessa cosa, molte di noi non riescono a sentire l’impugnatura di manubri e bilancieri ugualmente salda. E allora come fare?

Ecco qualche piccolo rimedio da provare per sbarazzarsi dei calli sulle mani

NB: tutti i rimedi segnalati non hanno validazione scientifica, quindi prestare sempre molta attenzione nel caso si decida di provarli

Molti di coloro che hanno questo problema sottolineano come ci siano una serie di alimenti che possano essere utili alla causa. Ma il modo più semplice è quello di metterle a mollo. Alcuni raccomandano di fasciare la mano dove sono i calli con una garza imbevuta di aceto oppure metterle a mollo in camomilla o sali di epsom. Sembra che anche il bicarbonato sia utile in questo senso.

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Sembrerebbe che anche applicare succhi derivati da un certo tipo di frutta possa aiutare: ad esempio un cucchiaio di succo di papaia, succo d’ananas, oppure fichi o ancora limone. Versare direttamente sul callo e lasciare asciugare all’aria aperta, più volte al giorno. Alcuni raccomandano di porre un pezzo di limone sulla parte interessata, fermarlo con un cerotto e tenerlo su tutta la notte.

Rimuovere i calli sulle mani con creme e preparazioni casalinghe, è una delle soluzioni più applicate. Tra i mix più popolari troviamo polvere di gesso bianco oppure radice di liquirizia. Sembrerebbe che 3 o 4 cucchiai di polvere di liquirizia mescolati a 1/2 cucchiaio di olio, siano un’ottima soluzione. Altro mix da provare, include sempre gocce di limone, questa volta unite al lievito di birra.

Allenamento con i pesi: meglio veloce o lento?

Proprio come in tutte le discipline, ci sono pareri contrastanti rispetto alla velocità di allenamento con i pesi, soprattutto quando i carichi sono elevati. Se ti guardi intorno in palestra, ti sarà difficile trovare una risposta a questa domanda. E di fatto, la teoria non supporta necessariamente una scuola piuttosto che un’altra.

Ecco i pro e i contro dell’allenamento con i pesi eseguito in maniera veloce piuttosto che lenta.

Allenamento lento

Obiettivo: aumentare la forza e ideale per chi si approccia alla disciplina

In linea di massima è possibile eseguire un allenamento troppo velocemente. Il problema con l’esecuzione troppo rapida dell’allenamento è l’elevata probabilità di subire strappo muscolari piuttosto che stressare enormemente le articolazioni, soprattutto se fatto in maniera poco consapevole e sciatta. Tuttavia non c’è bisogno di rallentare l’allenamento al punto di morire di noia in sala pesi. Piuttosto bisogna cercare di focalizzarsi su quando rallentare durante il corso dell’allenamento.

Alcune ricerche mostrano come il picco in termini di forza lo si sviluppa durante la fase negativa dell’esecuzione dell’allenamento. Dunque la fase negativa è un buon momento per sovraccaricare e di conseguenza lavorare sull’aumento della forza, muovendoti più lentamente. Ovviamente non stiamo parlando di aumentare il carico durante l’esecuzione dell’esercizio, ma di lavorare più a lungo sulla fase negativa.

Prendiamo ad esempio lo squat, in fase di discesa prova a prenderti 4 secondi e a dimezzare quelli di risalita. Ripeti l’esercizio per 12 volte. 10 ripetizioni ti porteranno via circa un minuto.

Allenamento veloce

Obietto: aumentare la potenza e bruciare calorie

Bisognerebbe eseguire un allenamento con I pesi veloce?  Assolutamente si, una volta verificate le proprie capacità atletiche di svolgere l’allenamento in madeira sicura. Alcuni studi supportano le tesi di chi sostiene che anche un allenamento con pesi veloce sia necessario. Per iniziare è metabolicamente più dispendioso dover sollevare pesi in un lasso di tempo breve, in pratica si bruciano più calorie. Uno studio ha dimostrato come le persone che si sono allenate con i kettlebell (allenamento di per sé più veloce) hanno migliorato in maniera significativa le capacità aerobiche, oltre all’equilibrio e forza.

L’allenamento con pesi veloce ti permette di sviluppare la capacità di produrre e assorbire forza in maniera repentina. Se realmente hai intenzione di allenarti in questa maniera devi ricordarti che molte ripetizioni con pesi leggeri, non avrà gli stessi benefici discussi sopra. Devi utilizzare un certo carico in maniera tale però da poter svolgere il tutto in maniera dinami e con controllo. Andare troppo veloce o esasperare i movimenti potrebbe provocarti lesioni e stressare inutilmente le articolazioni. E senza neanche bisogno di ricordarlo, se sei alle prime armi oppure ti stai riprendendo da un infortunio, allenarsi in maniera più lenta è decisamente la strada da seguire.