Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

La primavera stenta ad arrivare, ma la stagione dei costumi da bagno, come da calendario, è  dietro l’angolo. Anche se sei andata in palestra tutto l’inverno è giunta l’ora di fare quello sforzo in più per sfoggiare al meglio il frutto del tuo duro lavoro in un corpo da spiaggia.

Ecco quindi 7 esercizi per ottenere un corpo da spiaggia

Push up. Sono senz’altro l’esercizio più indicato per tonificare la parte superiore del corpo. Sia che lo esegui nella maniera standard piuttosto che in qualche variante, spalle, schiena, braccia e addome non potranno che ringraziarti. Inserendo questo esercizio nella tua routine di allenamento farai si che le braccia scolpite saranno il tuo marchio di fabbrica quest’estate.

Atleta: Adele Vicinanza

Plank e side plank. Non ci stancheremo mai di dirlo, eseguire plank è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. In genere sono da preferire ai sit up o ai più comuni crunch, perché difficilmente potrai eseguirli in maniera sbagliata. Ricordati sempre di attivare l’asso me e di tenere i glutei stretti e soprattutto di non abbassare i fianchi. Una volta diventata esperta dell’esercizio prova ad inserire dei movimenti come nella figura sottostante. Leggi anche Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Allenati con i pesi ma aumenta le ripetizioni. Per costruire un corpo scolpito hai bisogno di allenarti con più ripetizioni. Inoltre non mettere da parte esercizi esplosivi con il jump box ad esempio e gli allenamenti ad alta intensità: ti permettono di bruciare più massa grassa e più a lungo una volta terminato l’allenamento.

Jump squat o drop down squat ti permetteranno di tonificare e mettere in forma gambe e glutei. Inoltre proprio come i classici movimento esplosivi daranno una scossa al tuo metabolismo.

Affondi saltati. L’esercizio è di quelli da togliere il fiato, brutale. Ma i risultati sulle gambe sono garantiti. Eseguili per 30 secondi e riposati per altri 30.

Burpees. È l’esercizio che tutti amano odiare e molti hanno dei seri dubbi sulla sua efficacia, proprio perché stresserebbero in maniera eccessiva le articolazioni.

Pull up. Questo è un esercizio che certamente non è tra i preferiti delle donne, ma senz’altro assolve lo scoop di tonificare la parte alta del corpo. Se come la maggior parte di noi non riesci ad eseguirlo, inizia lentamente con una benda elastica sotto i piedi e successivamente prova le mezze ripetizioni.

Questi esercizi possono essere combinati in maniera tale da formare un circuito total body da allenare con un protocollo tabata di 40 secondi di allenamento ad alta intensità, 20 secondi di pausa.



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5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

Quando si parla di addominali scolpiti è necessario anche rendersi conto che gli addominali “circondando” e supportano l’intero corpo. Un addome scolpito e l’allenamento che esegui per raggiungere l’obiettivo, deve sempre tenere conto della funzionalità che deve svolgere.

La maggior parte di voi certamente si focalizza nell’allenamento di quello che è conosciuto come rectus abdominis, realizzando così un allenamento incompleto, perchè non comprende l’intera gamma muscolare che circonda la parte centrale del corpo: gli obliqui esterni, quelli interni e il muscolo traverso dell’addome.

Ecco quindi 5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta, che puoi inserire tranquillamente come finisher del tuo allenamento, o provare a fare a casa quando hai del tempo libero, o anche nella tua stanza d’albergo quando sei in viaggio.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

V sit up: 10 ripetizioni

Side plank con rotazione a sinistra: 10 ripetizioni

Swimming: 30 secondi

Side plank con rotazione a destra: 10 ripetizioni

Plank: 30, 45, or 60 secondi in base al tuo livello di allenamento

 

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome. Se sei una fanatica della palestra o se invece strisci il cartellino d’ingresso una volta all’anno probabilmente conosci i crunch. Probabilmente ne avrai fatti a centinaia nella tua vita, sia che ti alleni a casa sia che partecipi alle classi di fitness in palestra. In effetti è facile capire perché i crunch sono così popolari: si possono fare ovunque. Ma questo non implica che siano l’esercizi più adatti a te.

Secondo uno studio effettuato sulla colonna vertebrale, i crunch e i sit-ups aumenterebbero la pressione sulla colonna vertebrale specialmente in fase di flessione. In questa fase dell’esercizio, infatti, il disco potrebbe deformarsi e andare a generare una pressione sui nervi, provocando mal di schiena in zona lombare è a causare un’ernia. Per chi pratica palestra da tanto tempo, le problematiche ai dischi intervertebrali non sono una novità.

Questo però non vuol dire che devi rassegnarti ad eseguire crunch e rischiare di farti male, esistono tante e validissime alternative per allenare gli addominali.

Spider plank

Side plank

Plank sulla fit ball

The hundred a gambe tese

The Hundred classico

Pointing Dog

Legs Up

Bear Walk o Gattonare

Kettlebell Windmill