Allenamento a casa senza salti totalbody

L’allenamento a casa senza salti è la tipologia di allenamento che più spesso ci richiedete. Il tema delle ginocchia deboli e del come evitare di sollecitarle in maniera eccessiva è sempre attuale. Secondo alcune ricerche infatti salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.

Allenamento a casa senza salti totalbody

Si tratta di un allenamento da eseguire a casa senza salti è che ti permetterà di allenare tutto il corpo, mettendo in movimento tutti i muscoli. Inoltre ti permetterà di metterti alla prova in alcuni esercizi non così scontati da eseguire. Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizione di salute e di allenamento per poter eseguire il workout.

Come eseguire l’allenamento a casa senza salti totalbody

Questo workout prevede un’esecuzione di tipo ladder, letteralmente a scalare con le ripetizioni fino a concludere il circuito. Si parte da 30 ripetizioni per esercizio al primo giro del circuito, proseguendo a scalare di 3 ripetizioni per esercizio fino ad arrivare all’ultimo round che articola in 15 ripetizioni per esercizio. L’allenamento si divide in 3 esercizi da eseguire consecutivamente senza pause. Ovviamente ti ricordiamo sempre di eseguire l’allenamento ascoltando il tuo corpo, e di spacchettare le ripetizioni o prendere una pausa se necessario.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Push up

  • Inizia dalla posizione plank
  • Posiziona le braccia in maniera tale che i polsi siano perpendicolari alle spalle
  • Abbassati portando il petto verso terra, senza toccarla
  • Gomiti che puntano verso l’alto, addome attivo, glutei strizzati
  • Ritorna in posizione di plank con un movimento deciso.
  • Ripeti il movimento

Butterfly crunch

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Ora che le palestre sono chiuse quello che realmente serve a noi fitness addict è un killer workout con esercizi gambe e glutei reso ancora più “challenging” dall’utilizzo di elastici fitness. L’allenamento va eseguito sempre ascoltando il proprio corpo ed essendo consapevoli della propria condizione fitness e di salute.

Come Eseguire il Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Il killer workout con esercizi gambe e glutei prevede 3 round di 6 esercizi ciascuno, da eseguire per 15-20 ripetizioni. Tra un round e un altro programma il timer per 1 minuti di riposo. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino
  • Gli elastici fitness
  • Una bottiglietta d’acqua 
  • Un asciugamani 
  • Un timer

Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Jump squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

Squat 

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Pulse squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna verso l’alto senza compiere il movimento di distensione dell’anca.
  • Ritorna verso il basso e continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Donkey Kick

  • Posiziona l’elastico in maniera tale che sia all’altezza delle ginocchia
  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Clamshell 

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Bridge 

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

Allenamento con Battle rope. Parte Prima.

Allenamento con Battle rope. Se ti stai chiedendo cosa fare con quelle corde giganti (battle rope) che hai appena notato in palestra, ecco qui la risposta.

E’ stato dimostrato come utilizzare le battle rope, può apportare degli importanti benefici. Infatti 30 secondi di allenamento intensivo cone la battle rope seguito da 1 minuto di pausa è tra i modi migliori per massimizzare i risultati del tuo allenamento cardio e dare un boost al tuo metabolismo.

Pronta per il tuo primo allenamento con le battle rope? Performa ogni mossa per 30 secondi e fai una pausa di 1 minuto. Completa il circuito e ripeti il tutto per altri 2 set.

Allenamento con battle rope routine

Onda a due braccia 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti  ginocchia leggermente piegate.
  • impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento e muovi le braccia in sincrono verso l’alto e verso il basso a ritmo elevato compiendo movimenti ampi.

Onda ad un braccio con Squat 

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate a distanza fianchi.
  • Piedi che puntano in avanti, esegui un deep squat, cosce parallele al pavimento.
  • Impugna le corde con i palmi rivolti verso il pavimento.
  • Mantieni la posizione di squat mentre, muovendo un braccio alla volta esegui due onde verso l’alto e due onde verso il basso.

Onda ad un braccio con Jump Squat

  • Partendo da una posizione di deep squat, performa un’onda con un un braccio.
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare mentre muovi il braccio.

Onda ad Impugnatura inversa con lunge

  • Inizia con i piedi uniti. Impugna la corda con il palmo rivolto verso l’alto, con il gomito vicino alle costole.
  • Inizia con onde ad un braccio e mentre esegui il movimento, fai un passo indietro con la gamba sinistra eseguendo un lunge. 
  • Riporta la gamba in avanti e continua ad eseguire il movimento con il braccio.
  • Alterna le gambe mentre continui a muovere le braccia.

5 esercizi da provare per tonificare gambe, addome e gltutei in spiaggia

Allenarsi all’aria aperta dovrebbe essere un must della stagione estiva. Tra un boost all’allenamento e il sole che ti abbronza, dovresti riuscire a raggiungere più obiettivi contemporaneamente. Quindi se non hai mai provato ad allenarti in spiaggia, dovresti assolutamente provare.

I motivi, più strettamente legati all’allenamento, sono:

  1. Aggiungi resistenza all’allenamento rendendo più intenso qualsiasi esercizio
  2. Aggiungi un punto extra di “fatica” per gambe, glutei e addome aumentandone la forza

Ecco 5 esercizi che normalmente esegui in palestra e che dovresti provare a fare sulla sabbia o sul bagnasciuga: Puoi eseguire un esercizio a scelta per provare oppure più di uno o anche seguendo il protocollo Tabata 40/20

Burpee: equilibrio, forza e capacità di esecuzione sono senz’altro Messi alla prova in spiaggia. Fai quindi particolare attenzione al l’esecuzione del movimento.

Mountain climber: in riva al mare, il mix di acqua e sabbia renderanno il movimento ancora più efficace su tutto l’addome

Skip: cerca di eseguire l’esercizio in acqua. La profondità la determini tu, in base alla resistenza che desideri applicare. Anche se inizialmente non ti sembrerà così, l’acqua funge da supporto alle articolazioni alleviando la pressione da queste ultime.

Gattonare: questo esercizio, per come viene eseguito mette a dura prova l’addome e anche un po’ la tua faccia tosta. Concentrati sull’addome ed esegui il movimento sul bagnasciuga (avanti e indietro) per renderlo ancora più efficace.

Squat Jump: la resistenza dell’acqua rende molto impegnativi i movimenti, tenendo a riparo le articolazioni. Anche in questo caso puoi eseguire l’esercizio sul bagnasciuga o in acque più profonde, cercando di eseguire un deep squat e successivamente un salto esplosivo quanto più in alto possibile.

 

 

Guida completa allo squat il movimento che rende tonica e forte la parte bassa del corpo

Alcune cose sembrano più semplici di quello che in realtà non sono. Tra queste c’è lo squat. Se quindi in palestra sembrano essere eseguiti praticamente da tutti, ci sono altissime probabilità che la maggior parte delle persone lo stiano eseguendo in maniera sbagliata.

Ciò che rende lo squat un movimento complicato è che la maggior parte delle persone non riescono nemmeno lontanamente ad attivare i glutei e finiscono per eseguire l’esercizio con i quadricipiti. Quindi per verificare la bontà dei tuoi squat prova ad eseguire questo piccolo test:

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti

Se non riesci a tenere i glutei contratti per tutta la durata del movimento, vuol dire che stai eseguendo l’esercizio con i muscoli più forti del corpo, e non con i glutei. Continua quindi ad esercitarti nell’eseguire lo squat in questa maniera tenendo i glutei contratti abbassandoti quanto più possibile (deep squat) ripetendo l’esercizio a corpo libero per 10-15 volte per uno o due set, con 60 secondi di pausa tra i set.

NB: se hai un problema grave nella zona lombare, evita di eseguire l’esercizio.

Come eseguire correttamente uno squat:

  • Ora che hai effettuato il test ecco 5 regole per eseguire correttamente lo squat.
  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

3 segnali che non stai eseguendo correttamente lo squat

Tendi a portare le ginocchia verso l’interno. Eseguire l’esercizio in questa maniera mette molta pressione sui legamenti e le ginocchia, e condurti dritta ad un infortunio. Rinforzare l’interno e l’esterno coscia, può aiutare ad evitare questo errore. Prova quindi una camminata laterale con bande elastiche intorno alle caviglie.

Quando esegui il movimento senti dolore in zona lombare. Modifica il movimento finchè la tensione non si concentra sulle gambe e i glutei piuttosto che in zona lombare. Se vedi che inarchi la schiena contrai gli addominali per portarla in posizione neutrale.

Sollevi i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantenere i talloni ben piantati a terra ti permette di eseguire il movimento correttamente in fase di risalita. Sollevarli, vuol dire non attivare propriamente i femorali e glutei, spostando il baricentro.

Quante volte eseguire lo squat per quale obiettivo

Cerca di eseguire almeno 1 o 2 set da 10-15 ripetizioni:

  • Se il tuo obiettivo è tonificare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso leggero/moderato
  • Se il tuo obiettivo è diventare più forte esegui l’esercizio una o due volte a settimana con un carico pesante
  • Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare esegui l’esercizio due o tre volte a settimana con un peso moderato/pesante
  • Se il tuo obiettivo è il mantenimento esegui il movimento una o due volte a settimana con un peso moderato/pesante

 

Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.

 

3 motivi per eseguire deep squat e perché dovresti provare a farli ogni giorno

Eseguire deep squat, in quanto esercizio di mobilità può renderti più sana, più forte e più atletica. Solo pochi anni fa, gli esperti di fitness sostenevano che il deep squat non fosse particolarmente salutare.

Esistono diverse culture che fanno del deep squat un vero e proprio momento di relax, mentre nella cultura occidentale, l’idea di relax è piuttosto legata al divano. Ed è forse è per questo che così tanti di noi hanno problemi a stare accovacciati. Se ci fai caso le persone più in forma riescono a rimanere in deep squat per uno o due minuti.

Ecco 3 motivi per eseguire deep squat ogni giorno:

  1. aumentare il lavoro di mobilità
  2. prevenire il dolore lombare
  3. per migliorare naturalmente la meccanica dello squat per l’allenamento

Puoi eseguire diverse variazioni del deep squat, l’importante è alternare posizioni in cui tieni i piedi più vicini a posizioni in cui i piedi sono più distanziati. Prima però di avviarti ad eseguire l’esercizio verifica che tu sia in condizione di poterlo eseguire, con un esperto.

Inoltre non ti dimenticare che può avvalerti di supporti esterni quando esegui il deep squat: ad esempio appoggiando le mani su una panca una sedia o un pouf, o anche un palo per mantenere l’equilibrio, almeno inizialmente.

Per metterti maggiormente alla prova, ovviamente nella sua forma più avanza, puoi utilizzare anche delle fasce di resistenza o un bilanciere.

Vuoi scoprire come annullare i danni della vita da scrivania con il deep squat? leggi Yoga squat contro una vita da scrivania.

Eseguire squat perfetti è un percorso che non implica la parola facile

Per quanto possa essere difficile crederlo, eseguire squat perfetti, non è così immediato. Sembra un movimento piuttosto semplice nella sua esecuzione, proprio perché ci capita nella vita reale di eseguirlo senza nemmeno accorgercene.

Come spesso abbiamo sottolineato, la forma è fondamentale per ottenere dei risultati significativi dall’esercizio ed evitare di farsi male. Ecco quindi alcune cose da tenere in considerazione

  • Prima ancora di aggiungere delle variazioni alla tua routine, assicurati di eseguire per bene i movimenti di base.
  • Aumentare il peso sul bilanciere in maniera spropositata ed eseguire uno squat parziale  non ti renderà più forte.
  • Se aggiungi del peso al bilanciere, ma l’esecuzione dell’esercizio ti risulta semplice, probabilmente stai sbagliando qualcosa.
  • Raccogli ciò che semini. Non evitare di fare il lavoro più pesante e più difficile.

Se sei una principiante della sala pesi, tieni ben a mente che è fondamentale per ottenere dei risultati, è importantissimo imparare la tecnica prima ancora di variare nell’allenamento, lavorare sulla progressione nei carichi e sulla profondità graduale dello squat.

Gli Squat sotto il parallelo è l’obiettivo da raggiungere per diventare più forte nell’esecuzione di altri esercizi, nei movimenti che implicano un certo grado di pressione.

Molte di voi probabilmente lavorano sull’esercizio da un po’ di tempo, e non hanno mai ottenuto alcun vero risultato. Gli squat eseguiti sopra il parallelo non hanno la stessa efficacia degli squat profondi perché attivano diverse quantità di massa muscolare e calcolano a diverse quantità di lavoro.

Può darsi che le tue intenzioni siano sane e oneste, e se è così, la mancanza di feedback oggettivi è il tuo problema. Quindi prima di demoralizzarti e gettare la spugna chiedi al trainer di sala. Alcune regole generali da seguire per capire se stai eseguendo squat efficaci e sotto il parallelo sono le seguenti:

  • Prova ad eseguire una serie da 5 ripetizioni
  • Aumenta progressivamente i peso
  • Verifica la forma del tuo squat