Allenamento Circuito Funzionale in 10 minuti

Quanto è stato difficile ritornare in palestra dopo la pausa delle vacanze di Natale? Se come noi a fine Gennaio ancora non sei riuscita a ritornare ai tuoi ritmi di allenamento, c’è solo un modo allenarsi la mattina con un allenamento circuito funzionale in 10 minuti.

Dal nostro punto di vista, l’allenamento e il benessere fisico e mentale, non è una questione di quantità ma di qualità. Un allenamento ben strutturato può dare degli ottimi risultati anche se non occupa 1 ora del tuo tempo. Tutte noi, in un modo o in un altro, abbiamo veramente pochissimo tempo da dedicare a noi stesse e spesso tendiamo a metterci in secondo piano.

Come già accennato nell’articolo 6 trucchetti per trovare la motivazione per allenarsi provare a riprendere in mano la propria routine di allenamento la mattina, è senz’altro un trucchetto utile e dall’efficacia testata. Per quanto riguarda poi l’allenamento vero e proprio, il suggerimento è quello di iniziare da un circuito funzionale diviso in 3 round. Ecco il circuito funzionale che abbiamo già testato.

NB: come sempre ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire il circuito

Allenamento Circuito Funzionale in 10 minuti

Corsa 400 m 

  • Ovviamente se non hai a disposizione uno spazio all’esterno della tua palestra, puoi usufruire del tapis roulant oppure puoi sostituire l’esercizio con 2 minuti di skip sul posto o due minuti di single under.
  • Utilizzando il tapis roulant dovresti bruciare all’incirca tra le 30-40 calorie in 2 min e 30 sec.

21 Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

14 Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica
  • Puoi sostituire questo esercizio con un esercizio più difficile, ovvero i pull up

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Kefir

Curiosità, informazioni, consigli per l’utilizzo di un alimento straordinario e tante gustose ricette sono tutte cose da scoprire nel nuovo libro di Liana Zorzi, sociologa e giornalista scientifica, direttrice di Sani per Scelta, che stavolta ci porta a conoscere il kefir. Il kefir, noto anche come “bevanda fermentata” o “latte fermentato”, è un superfood antichissimo, entrato a far parte della dieta dei nostri antenati circa 2000 anni fa. Considerato un elisir di lunga vita, il kefir è ricchissimo di probiotici, microrganismi amici della nostra salute, vitamine, proteine derivanti dal latte, sali minerali, come il calcio, ed enzimi.  Il kefir è un alimento capace di cambiare completamente il modo in cui ci sentiamo, aumentando il nostro benessere. Consumato con regolarità, ha così tanti benefici per la salute che vale la pena provarlo e inserirlo nella nostra dieta, specie oggi che possiamo acquistarlo già pronto e portarlo sempre con noi. 

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Tumore della vescica, alcuni casi provocati dall’acqua

Responsabili i prodotti chimici presenti nell’acqua di rubinetto

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Almeno il 5% dei casi di tumore alla vescica in Europa è associato alla presenza di composti chimici nell’acqua di rubinetto.

Lo rivela uno studio pubblicato su Environmental Health Perspectives da un team del Barcelona Institute for Global Health.

Secondo le rilevazioni, in 9 paesi fra cui l’Italia le concentrazioni massime dei contaminanti hanno superato il limite di 100 microgrammi per litro. In precedenza, alcuni studi avevano trovato un’associazione fra cancro della vescica ed esposizione a lungo termine ai trialometani (THM) come il cloroformio.

La media annua stimata dei livelli di trialometani è stata di 11,7 microgrammi per litro. I Paesi con le medie più basse sono Danimarca e Paesi Bassi (0,2 microgrammi), quelli con valori medi più elevati sono invece Cipro (66,2 microgrammi) e Malta (49,4).

Una dieta a prova di rughe

I cibi più indicati per evitare i segni del tempo

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L’elisir di giovinezza esiste, si trova nei cibi di tutti i giorni. Lo assicura la Coldiretti, che ha preparato una lista di alimenti fondamentali per la cura della nostra pelle e per contrastarne l’invecchiamento. Gli alimenti indicati dalla Coldiretti, infatti, proteggono l’organismo dai radicali liberi, che hanno fra gli altri effetti quello di partecipare alla formazione delle antiestetiche rughe.

La proliferazione dei radicali liberi è favorita dal fumo e dall’inquinamento atmosferico, ma l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale, in particolare quei prodotti che provengono dall’agricoltura biologica perché conservano intatto tutto il loro potere antiossidante.

Il Dna svela il suo mistero

Individuato un codice tridimensionale protetto dall’allarmina

Il DNA è noto a tutti per la sua forma ormai iconica a doppia elica, descritta oltre 60 anni fa da James Watson e Francis Crick. Nelle cellule quella lunghissima sequenza a doppia elica è compattata e avvolta in un complesso di DNA, RNA e proteine che chiamiamo cromatina.

La sua struttura, ovvero il modo in cui il DNA si attorciglia e contorce, non è indifferente alla comprensione della sua natura e del suo linguaggio. Capire la cromatina significa anche poter individuare eventuali modalità di intervento a livello molecolare per prevenire o curare varie patologie e in particolare il cancro. La salute delle cellule del nostro organismo è infatti legata al corretto funzionamento di una serie di meccanismi preposti alla regolazione del ciclo di riproduzione cellulare, durante il quale la cellula si divide per originare due nuove cellule.

Voglia di dolce: Cheesecake fit alla nocciola

Cheesecake fit alla nocciola una delizia che migliora la giornata! La Cheesecake fit alla nocciola non necessità di cottura, perciò è molto veloce da preparare.

Questa è la versione fit della classica, più leggera e sana, realizzata con ingredienti genuini per evitare sensi di colpa. Rientra anche questa tra le torte che amo particolarmente oltre al tiramisù ma ovviamente devo optare per le versioni fit e light.

Il risultato è decisamente particolare visto che oltre l’avena contiene mandorle, semi e cioccolato fondente. Questa cheesecake vi farà ricredere del fatto che mangiare sano non vuol dire necessariamente rinunciare al gusto.

Preparazione: 20 minuti

Ingredienti Cheesecake fit alla nocciola

Per la base

  • 40 gr di olio di cocco
  • 3 cucchiai di biscotti weetabix
Farcitura
  • 2 cucchiaini di ricotta
  • 3 cucchiaini di yogurt di Greco alla nocciola
  • 5 nocciole tostate
  • dolcificante tipo Stevia a piacere
Come Procedere 
  • Come prima cosa sciogliete l’olio di cocco all’interno di un pentolino ;
  • In una ciotola unite l’olio di cocco ed i weetabix ;
  • Mescolate il composto e stendetelo all’interno di un coppa pasta ;
  • Fate riposare e solidificare la base nel freezer per 20 minuti ;
  • Nel frattempo preparate la crema unendo la ricotta con lo yogurt mescolando per amalgamarli ;
  • Potete scegliere di dolcificarli a piacere con la stevia ;
  • Estraete ora la base dal freezer, stendete la farcia di ricotta e yogurt e rimettete in freezer per almeno un paio d’ore ;
  • Passato il tempo di riposo, estraete la cheesecake dal freezer e guarnite con qualche nocciola tostata.

Gli anni passano, i chili aumentano

Con l’età adulta diventa più difficile restare in forma

Due studi dell’Università di Cambridge pubblicati su Obesity Reviews certificano quello che in maniera empirica molti di noi già sapevano. Con il passare degli anni, infatti, aumenta il peso corporeo e si riduce l’attività fisica.

Grazie alle revisioni effettuate, i ricercatori hanno osservato come nel passaggio dall’adolescenza all’età adulta si compia una trasformazione fisica cui è difficile porre un freno.

L’aumento del grasso corporeo è legato a cambiamenti strutturali nell’alimentazione e nei livelli di attività fisica, dovuti all’inizio della vita professionale, alla contrazione del tempo libero a disposizione, all’arrivo di relazioni stabili e di figli.

La prima revisione si è basata su 19 studi, dai quali è emerso che la fine della scuola superiore si associava a una diminuzione dell’attività fisica in media di 7 minuti al giorno.

Allarme influenza, i consigli per combatterla

La giusta alimentazione può attenuare i sintomi

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Il diffondersi dell’influenza sta aumentando e si ipotizza che il picco si raggiunga a fine gennaio. I fattori ambientali che favoriscono il diffondersi dell’influenza sono molteplici: sbalzi termici, freddo invernale e la permanenza in ambienti troppo caldi e affollati al lavoro, a scuola o nei momenti di svago al chiuso.

In effetti, non è solo colpa delle rigide temperature. Con la ripresa, dopo le vacanze natalizie, della piena attività di scuole e uffici, le possibilità di contagio sono aumentate ed è prevedibile un ulteriore incremento dei casi di influenza, che possono colpire sia l’apparato respiratorio che gastroenterico.

Ipertensione in gravidanza, i rischi sottovalutati

La preeclampsia può essere fatale per mamma e feto

L’ipertensione arteriosa in gravidanza rappresenta un rilevante problema di salute pubblica per donne e neonati, sia per la frequenza (interessa circa il 10% delle donne gravide) sia per la gravità, in quanto – se non correttamente diagnosticata e trattata – può determinare gravi conseguenze per la donna (es. ictus, mortalità materna e aumento del rischio cardiovascolare) e per il neonato (es. basso peso alla nascita, necessità di cure intensive neonatali).

«Di questa patologia si parla relativamente poco – afferma Nino Cartabellotta, Presidente della Fondazione GIMBE – spesso affrontando solo la punta dell’iceberg, ovvero la preeclampsia, già nota come gestosi, che complica circa il 5% delle gravidanze».

Per massimizzare l’efficacia delle strategie preventive, invece, bisogna prendere in considerazione sia l’ipertensione cronica.

Più abbracci, meno influenza

Secondo il Ministero della Salute Il picco influenzale arriverà a fine gennaio. Bisogna fare attenzione alle complicanze tra le quali polmonite e bronchite.

Se vuoi evitare di ammalarti proprio in quei giorni, e rischiare di non essere in forma a San Valentino, la Carnegie Mellon Univerisity della Pennsylvania ha trovato il rimedio giusto: più abbracci, meno influenza.
Infatti, contro raffreddore e influenza, gli abbracci sembrano essere la nuova soluzione, secondo lo studio pubblicato sulla rivista scientifica Psychological Science. La ricerca ha coinvolto 404 individui a cui è stato chiesto di contare il numero di abbracci ricevuti quotidianamente; in seguito, i soggetti sono stati esposti al virus del raffreddore. Il risultato è stato che chi riceveva meno abbracci era più predisposto ad ammalarsi, mentre chi ne riceveva di più presentava meno rischi di contrarre l’infezione o comunque manifestava sintomi più lievi e meno duraturi.
La ricercatrice Sheldon Cohen, responsabile dello studio, spiega che “è possibile che il contatto fisico e le manifestazioni di affetto siano in grado di stimolare la produzione di molecole che riescono a rafforzare le difese immunitarie e proteggere l’organismo dalle infezioni”. Non ci resta che abbracciarci.