I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.

 

Ginnastica posturale per cambiare le abitudini sbagliate: fai il test

La ginnastica posturale è un argomento molto trattato al giorno d’oggi, a causa della vita sempre più sedentaria che ci costringiamo a vivere. Il dolore lombare, tra i tanti è un disturbo molto frequente nella popolazione ed è causato da molteplici fattori biomeccanici ed in particolare, fattori posturali e spesso trattato anche con la ginnastica posturale. Mantenere una postura scorretta, al lavoro, durante la notte o in gravidanza, ha come diretta conseguenza la comparsa di forti dolori alla schiena e manifestazioni negative non immediatamente visibili.

Quando la colonna vertebrale assume curvature innaturali, questo può generare pressione sui nervi spinali circostanti, causando non solo mal di schiena e/o dolore alle zone cervicali e lombari, ma anche disturbi in altre aree del corpo non correlate alla colonna.

N.B.: prima di effettuare qualsiasi allenamento, verifica con un esperto di essere nelle condizioni adatte per poterlo eseguire.

Ginnastica posturale per cambiare le abitudini sbagliate: fai il test

Per prevenire l’insorgere dei dolori lombari-articolari possiamo seguire alcuni stratagemmi, da far divenire parte integranti delle abitudini quotidiane.

Iniziamo con:

  • Verificare la postura corretta mediante un test. Esiste un test che possiamo svolgere direttamente a casa, per valutare se la postura è corretta.
  • Esecuzione: posizionarsi davanti ad uno specchio, con i piedi paralleli e le braccia lungo i fianchi; osservare allo specchio l’altezza dei fianchi e la posizione dell’ombelico; la postura è decisamente scorretta se un’anca è più alta dell’altra, oppure se l’ombelico è spostato rispetto al centro, ed è possibile avvertire una sensazione di dolore in zona lombare.
  • Mantenere la schiena dritta. Assicuriamoci di avere la schiena dritta mentre camminiamo o mentre stiamo seduti, evitando di sforzare le naturali curvature della colonna (accavallare le gambe è una cattiva abitudine).
  • Rilassare le spalle per non tenere in tensione il collo. Assicuriamoci di avere le spalle rilassate, i gomiti leggermente aperti, evitando di piegare il collo, il busto o il bacino.

Correggendo la postura, il corpo dovrà adattarsi alle nuove posizioni, provocando inizialmente piccoli dolori e fastidi; tuttavia con il tempo sarà possibile assaporarne i benefici.

I benefici di una buona postura sono innumerevoli e possono incrementare le nostre performance? Una postura corretta:

  • Migliora le capacità di apprendimento e memoria
  • Migliora la respirazione
  • Rende la figura slanciata e magra
  • Riduce l’insorgere dei dolori muscolo-scheletrici
  • Migliora l’umore