Perdere peso camminando. E’ possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Se non sei mai andata in palestra oppure sono secoli che non ti alleni e il tuo obiettivo è perdere peso, camminare può essere un ottimo punto di partenza.E l’impresa ti viene resa ancora più facile grazie a fitness tracker piuttosto che smartphone che tracciano ogni tuo singolo movimento.

Già sai che fare attività per 30 minuti al giorno come camminare, ti permette di raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso in eccesso, ma con un piccolo accorgimento. Devi necessariamente badare all’intensità per poter bruciare più calorie e migliorare il sistema cardiorespiratorio.

La camminata, ideale per perdere peso quando non hai ad esempio tempo da dedicare all’allenamento, può essere gestita in questo modo:

Una camminata tranquilla e informale di certo non ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo e per aumentare l’intensità potresti ad esempio allungare il passo per 1 minuto ogni 3 minuti di camminata regolare. Seguito ovviamente da 30 secondi di recupero. Puoi inoltre aggiungere dei pesi o piuttosto camminare per salite in città, in collina oppure impostare un programma di allenamento in questo modo sul tuo tapisroulant.

Quello sopra descritto è il più classico allenamento ad intervalli che ti permette di bruciare calorie anche quando l’attività fisica è terminata.

Ancora più importante è la tua dieta. Lo sai, ma non puoi mangiare quello che vuoi o quanto vuoi nel momento in cui inizi ad allenarti. Al fine di perdere peso è necessario creare un deficit calorico.

Esercizio fisico e alimentazione corretta, di sicuro ti mettono in condizione di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli vita natural durante, piuttosto che tentare di privarti di qualsiasi alimento. L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere e aumentare la massa magra, il che si traduce in una maggiore quantità di calorie bruciate al giorno. Idealmente, incorporare l’allenamento della forza insieme all’esercizio aerobico aumenterà la massa muscolare e aumenterà il metabolismo.

4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra

Per una donna allenarsi con i pesi è sempre un grande voto di fiducia, in quanto le credenze popolari si arroccano intorno al fatto che i pesi fanno diventare “grossa”. Posto che questo è il più grande falso mito che circola sull’allenamento femminile, vi diamo ulteriori 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra.

Ti dà fiducia
Approcciarsi al Crossfit e in generale al sollevamento di carichi importanti, ti da quella definizione che tanto cerchi dal tuo allenamento. Noterai che le tue braccia diventeranno più definite, e i glutei da cadenti e mosci, diventeranno alti e sodi. Ti sentirai così più sicura di te stessa, non solo per i miglioramenti di natura fisica, ma anche per le ritrovate capacità del tuo corpo.

Trasforma la tua salute
Essere in forma è la cosa migliore che puoi fare per il tuo corpo. Ovviamente sempre consultando un esperto prima, il sollevamento di carichi importanti può dare un boost deciso alla tua salute.

Ti fa sentire femminile
In barba al falso mito che il sollevamento pesi ti renderebbe Hulk: squat, power clean, thruster, rassoderanno e tonificheranno tutto il tuo corpo a 360°.  Molte si approcciano alla palestra con l’obiettivo di dimagrire o voler essere magre, ma quando poi lo raggiungono si rendono conto di essere fragili. Ecco l’allenamento con i pesi, ti libera da questa sensazione dandoti le forme che tanto cerchi.

Rende il braccio magro una cosa del passato
Le braccia a tendina o a pipistrello, sono un lontano ricordo per chi si allena con i pesi. Se sei nella situazione di chi si lamenta, puoi trovare un fantastico allenato nel sollevamento di pesi di un certo livello. Ovviamente sempre con la supervisione di un esperto.

Ideale se hai messo su un po’ di peso dopo la gravidanza
Squat, hop thrust, biceps curls e via discorrendo, possono essere l’ideale per sbarazzarsi di un po’ di peso in eccesso. Il plus? Mostrare finalmente a tua figlia che non è sempre una questione di essere magre. Anzi, tante volte si scambia l’obiettivo della magrezza con il voler essere toniche e in forma.

Ti aiuta a sbarazzarti della pancetta
Il cardio è ottimo per la perdita di peso in eccesso ma il sollevamento pesi ti aiuta a modellare e trasformare il tuo corpo, non ultimo l’addome che in tutti gli esercizi multiarticolari deve rimanere sempre attivo.

Migliora il rapporto massa grassa – massa magra
L’aumento del volume muscolare avviene a discapito della massa grassa. Ovviamente con un occhio sempre ben vigile sull’alimentazione, ma anche l’allenamento con i pesi gioca un ruolo determinante nella partita relativa alla composizione corporea.

Ti permette di raggiungere quella forma fisica che mai ti saresti nemmeno sognata di provare ad ottenere
Con il passare del tempo, l’allenamento con i pesi è quello che ti lascerà a bocca aperta rispetto ai risultati raggiunti. E tutto solo ed esclusivamente al tuo sudore e al tuo impegno, e nessuno potrà mai portartelo via.

Allenamento HIIT full body in 60-30-30 per bruciare più calorie

L’allenamento HIIT full body 60-30-60 centra il punto: ovvero la caratteristica comune di tutti gli allenamenti cardio per bruciare più calorie è che ti fanno sentire stanca troppo velocemente sono estremamente noiosi.
Da questo presupposto nasce la formula di allenamento 60-30-30, che include un movimento di rinforzamento muscolare eseguito per 60 secondi, seguito da due movimenti cardio eseguiti 30 secondi l’uno.

Un minuto è il tempo massimo di esecuzione di un esercizio di rinforzamento muscolare prima di non riuscire ad eseguirlo più in forma perfetta; e per quanto riguarda il cardio potrebbe intervenire la noia dopo 1 minuto passato ad eseguire sempre la stessa mossa.

Allenamento HIIT in 60-30-30 per bruciare più calorie, combattere la noia e perdere peso.

Squat con press sopra la testa – 1 minuto
* In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi.
* Impugna i manubri all’altezza delle spalle, i palmi devono essere rivolti verso l’interno, i gomiti verso il basso.
* Abbassati in squat e cerca di tenere le cosce parallele al pavimento.
* Spingi verso l’alto attraverso i talloni, senza inarcare al schiena utilizza le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena per alzare i manubri sopra la testa.
* Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento per 60 secondi

 

Esercizi per i glutei : ne sto facendo troppi?

Gli esercizi per i glutei sono un must dell’allenamento femminile e il tuo instagram da fitness addict ne è la dimostrazione. Ma è possibile fare troppi esercizi per i glutei?

Come qualsiasi altro muscolo del corpo è possibile stressarlo in maniera eccessiva. Con tutta probabilità hai bisogno di allenarli molto. Nella maggior parte dei casi, i glutei sono un muscolo spesso non particolarmente forte, e questo perchè si tende a compensare con i quadricipiti (muscoli tendenzialmente più attivi) una serie di movimenti che in realtà dovrebbero coinvolgere i quadricipiti.

Inoltre, anche se i tuoi glutei dovessero essere forti, potrebbero esserci alcune cose che non vanno. Devi sapere che i glutei sono tra i muscoli più grandi nel corpo, e comprendono

  • gluteus maximus (il muscolo più grande)
  • gluteus medius (quello posizionato all’esterno)
  • gluteus minimus (nella parte alta del sedere)

Sotto ai principali muscoli del tuo lato B dunque ci sono una serie di altri piccoli muscoli che agiscono sulle articolazioni, che permettono alle gambe di ruotare e muoversi all’interno e all’esterno.

Se sei abituata a salire le scale a piedi piuttosto che ad eseguire allenamenti sullo stair master, o semplicemente camminare, il gluteus maximus è il muscoli che tieni sicuramente più attivo. Più difficile targettizzare gluteus medio e minimus oltre al fatto di doverli utilizzare in maniera corretta. Se a questo punto ti stai chiedendo se dovresti aggiungere più esercizi per i glutei, la risposta non è così scontata.

Allenare troppo i glutei, senza far seguire una sessione di stretching adeguata, può far si che i tuoi muscoli possano contrarsi eccessivamente, fino a causare l’infiammazione del nervo sciatico. Non solo, potresti anche causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni che tenderanno a disallinearsi e creare disequilibrio muscolare e infortuni.

Devi sapere che sia davanti che dietro alle articolazioni all’altezza dei fianchi ci sono muscoli che permettono il movimento: se alcuni sono eccessivamente contratti e altri eccessivamente deboli, può esserci una situazione ddi tilt che impedisce la corretta sequenza di movimento, avendo effetti negativi nel lungo termine.

Quindi se vuoi allenare i glutei fallo sempre tenendo in considerazione questi aspetti, allenando anche addome gambe e i muscoli che sorreggono la postura.

Consigli per eseguire gli esercizi per i glutei al meglio

Inizia con un test. Distesa con la schiena per terra e le gambe ben allungate, posiziona le mani sotto i glutei. Senza attivare i quadricipiti strizza i glutei separatamente. Una volta in grado di isolare i movimenti, passa allo step successivo piegando le ginocchia e ripetendo il movimento. Quando sarai in grado di eseguire il movimento ripetilo in piedi.

Verifica di saper eseguire la retroversione del bacino. Movimento importante per tenere la spina dorsale dritta durante l’allenamento.

Equilibrio. Facile che se hai glutei deboli lo saranno anche i tuoi addominali. Una combo letale per la zona lombare e i flessori dell’anca. Assicurati quindi di eseguire esercizi per l’addome come i plank e di non ignorare l’allenamento del gluteus medius.

Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento.

Come vincere lo stress da lavoro: 4 modi sani per sbarazzartene

Lo stress da lavoro è una parte normale della vita di una donna in carriera, sia che lavori o che studi,  ma è necessario trovare la chiave per gestirlo nel modo giusto, qui puoi leggere 4 modi sani per toglierti di dosso lo stress mentre sei a lavoro.

No, non devi buttare computer o smartphone! Situazioni ad alto e ripetuto stress possono però creare, sul lungo termine, ansia. Purtroppo anche le più forti noi o i migliori posti di lavoro hanno elementi di stress. Leggi qui qualche suggerimento strategico per risollevare la situazione nel modo più sano.

1. Occupati di te 

Se ti senti spesso stressata, fermati e fai respiri profondi. Prova ad allontanarti dalla tua fonte si stress  e approcciati successivamente in modo più calmo. Trattare il tuo corpo con gentilezza quando sei a casa ti permetterà di affrontare le situazioni stressanti, a lavoro, molto meglio. Fai attività fisica, divertiti, regalati regolarmente una coccola, una qualsiasi cosa che ti faccia stare bene, anche se fosse per una sola ora della tua giornata.

2. Mangia giusto, mangia sano
Quando i livelli di stress sono in aumento non puoi sempre riservati un po’ di privacy per fare una rapida sessione di meditazione, quello che però puoi fare è aggiungere alle tue abitudini alimentari degli spuntini adatti. Ad esempio, puoi imparare che gli snack troppo zuccherati possono alimentare i tuoi sentimenti di ansia e stress. Preferisci in alternativa cibi gustosi ma proteici (burro di arachidi) che abbassano il rischio di aumentare la tua pressione sanguigna e permettono di prenderti un minuto di relax.

3. Sii consapevole
Se davvero sei in lotta con un periodo stressante della tua vita, dovresti cercare di sviluppare la tua consapevolezza. La consapevolezza è seriamente importante per le donne impegnate. Una volta riconosciuto il tuo stressor o la situazione che la causa, prova  a portare la tua mente oltre e impegnati in qualsiasi altra attività ti dia benefici; drammatizzare, piangersi addosso o lamentarsi non fa altro che amplificare un tuo stato d’animo negativo. Rimuginare su ciò che ti infastidisce o su una tua giornata stressante, non porta a risultati utili se non che quello di lasciarti infangata nello stress ancora di più.

4. Prova a lasciarti andare all’emotività di tanto in tanto 
Alcuni giorni lo sappiamo, possiamo aver voglia di piangere all’improvviso. E quei giorni sono i più difficili. E’ importante riconoscere che ti senti stressata e permetta a te stessa di poter essere più emotiva. Chiedi supporto ai tuoi colleghi, parla con i tuoi amici e ridi, ridi, ridi dopo il lavoro e ricordati che è OK, anche tu sei un essere umano. E’ importante che tu riconosca qualsiasi cosa che ti succede o senti come un’opportunità (e non una condanna) per imparare, per crescere, per evolverti. Trattati bene, trattati come se ti prendessi cura dell’amica più preziosa che hai.

5 esercizi per tonificare gambe, pancia e glutei con i pesi

Se tra i tuoi allenamenti non è incluso almeno un allenamento di rinforzamento muscolare ci sono alte probabilità che tonificare gambe, pancia e glutei diventi quasi una mission impossible.

Esegui l’allenamento a circuito dai 3 ai 5 giri.

NB: prima di eseguirlo assicurati di essere nella condizione fisica di poterlo fare, e se sei all’inizio del tuo percorso fitness non esitare a contattarci o a rivolgerti al trainer di sala. 

5 esercizi per tonificare gambe, pancia e glutei con i pesi

Affondo indietro con kettlebell overhead

  • Mantieni con un braccio il kettlebell in posizione overhead ovvero sopra la testa
  • Estendi il braccio opposto verso l’esterno per darti maggiore equilibrio
  • Esegui un affondo indietro con la gamba opposta al braccio che tiene il kettlebell
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dalla parte opposta cambiando anche il braccio che mantiene il kettlebell

Military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

Front Squat

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Abbassati in uno squat evitando di sbilanciarti in avanti
  • Mantieni il busto dritto e le ginocchia in linea con a punta dei piedi, sfrutta la forza nei glutei per ritornare in posizione di partenza.

Shoulder press con kettlebell alternato

  • Porta il kettlebell davanti al petto e impugnalo saldamente con entrambe le mani
  • Solleva il kettlebell sopra la testa buttando fuori l’aria mentre esegui il movimento
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

 

Cisti ovariche, meglio conviverci

Approccio conservativo ideale in caso di tumore benigno

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I tumori dell’ovaio sono una patologia assai frequente, la cui gestione clinica ha rappresentato per anni un delicato problema per la difficoltà di porre una diagnosi precisa.

Di norma, per non incorrere nel rischio di trasformazione maligna, rottura o torsione, la donna con cisti ovarica era sottoposta di default a chirurgia anche quando la massa appariva benigna.

Oggi questa tendenza sta cambiando. Ove possibile, si opta per la gestione conservativa delle cisti, che vengono monitorate in ecografia a intervalli regolari nel caso in cui possiedano determinati “criteri di benignità”. Tali criteri sono stati stabiliti dal Consensus IOTA (International Ovarian Tumor Analysis), gruppo internazionale di ricercatori nato nel 1998 che ha appena concluso un’indagine in cui si conferma la validità dell’approccio ecografico.

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

I benefici dell’allenamento sono innumerevoli: migliora la salute mentale, l’energia e la capacità di concentrarsi, per non parlare degli effetti positivi sulla tua vita sessuale e sul sonno. Insomma la lista sarebbe ancora lunga, ma per molti avere gli addominali a tartaruga rimane l’obiettivo numero uno.

Ma in termini di salute e allenamento cosa ci dicono gli addominali a tartaruga?

Non molto, secondo la maggior parte degli esperti e fitness trainer. Raggiungere un addome perfettamente definito e scolpito, può essere un grande stimolo anche in termini di miglioramento di salute, per alcuni. Per altri invece può essere un obiettivo assolutamente poco realistico e di certo poco salutare anche per via delle diete troppo restrittive che vengono seguite per perseguire l’obiettivo.

La cosa fondamentale è capire che siamo tutti diversi gli uni dagli altri: la percentuale di massa grassa raccomandata per le donne, si aggira intorno al 20-25%, mentre secondo alcuni esperti per ottenere la famigerata tartaruga, bisognerebbe scendere al 19% di massa grassa o anche al di sotto. Chi tenta di scendere al di sotto delle percentuali consigliate deve mettere in conto di poter andare incontro a squilibri ormonali e anche amenorrea.

Tutto questo suona poco salutare, e lo è. Non c’è niente di sbagliato nel voler avere un addome forte, ma prima di tutto devi liberarti dai falsi miti che circolano a riguardo

3 falsi miti sugli addominali a tartaruga a cui non dovresti credere

Tutto il grasso addominale non è sano. Sbagliato. Un po’ di grasso intorno alla vita, fianchi e cosce, nelle donne è assolutamente naturale, serve per proteggere gli organi vitali e riproduttivi.

Non sei in forma a meno che non hai addominali a tartaruga. Niente di più falso. L’addome perfettamente scolpito, non dice nulla sul tuo stato di salute e capacità di allenamento. E’ semplicemente indicativo della percentuale di massa grassa presente. Puoi essere assolutamente forte ed in salute, senza avere un addome scolpito.

Gli addominali a tartaruga sono l’obiettivo principale per essere in salute. Ancora meno vero del precedente punto. Facile vedere un addome piatto e perfettamente scolpito è pensare “Caspita, deve essere in formissima!!”. Ma le apparenze possono ingannare. Un dieta ipocalorica e un allenamento mirato dell’addome possono farti raggiungere l’obiettivo di diminuire la massa grassa, ma possono generare una lunga lista di problemi.

In conclusione, un addome forte e robusto è decisamente tra gli obiettivi fitness da porsi, ma aumentare la forza dovrebbe essere un obiettivo che ti da ancora più motivazione del mero fatto estetico. Questo vuol dire che se oggi puoi mantenere un plank per 30 secondi magari domani puoi provare a tenerlo per 1 minuto. E così via.

5 modi creativi di fare 10000 passi se fuori piove

I fitness tracker possono essere senz’altro d’aiuto per raggiungere 10.000 passi al giorno. Tuttavia quando non ti muovi abbastanza, non c’è fitness tracker che regga. E quando poi si ci mette anche il mal tempo, la mission sembra ancora più impossible.

La buona notizia è che secondo alcuni esperti 10.000 passi non sarebbero sufficienti per far si che il metabolismo si attivi (Pare ne servano 15.000). Ma non è un buon motivo per desistere, anzi utilizzare un conta passi di certo è una buona strategia per muoversi con regolarità. Non siamo tipe da farci fermare da due gocce d’acqua e temperature sotto lo zero, ed ecco quindi 5 modi creativi con cui puoi raggiungere 10.000 passi anche se il tempo non ti supporta.

Fare avanti e indietro ricoprendo tutto il perimetro di casa perchè manca pochissimo per raggiungere i 10.000 passi giornalieri. Pensare di raggiungere l’obiettivo in un minuscolo appartamento richiede grande creatività. Non preoccuparti nessuno vorrà infilarti una camicia di forza. Scegli velocità e tempo, ma perlustra casa come se stessi seguendo una caccia al tesoro.

Far si che quei piccoli e brevi passi dal divano al frigo, contino. Prova con step laterali, saltelli, gambe alte verso il petto, corsa sul posto, insomma fai si che quei pochi metri contino.

Affrontare i cosiddetti viaggi della speranza impavida sotto qualsiasi tipologia di situazione metereologica. Come quella volta che per raggiungere i 10.000 passi ti sei coperta stile strega di Biancaneve per andare al supermercato e indugiare tra gli scaffali e corridoi a disposizione. Ovvio che il rischio maggiore, è quello di rimanere bloccate nel supermercato causa neve improvvisa.

Decidere di riordinare finalmente la cantina e quindi affrontare la rampa di scale che ti divide dal caos che hai lasciato marcire nella tua stanza del “non piacere”. Attenzione però, ricorda di non dimenticare il tuo conta passi. Se usi semplicemente un app sul telefono, non fare l’errore di dimenticarlo sul divano, altrimenti sarà tutta fatica sprecata.

Calcolare il numero esatto di passi che ti mancano per raggiungere quota 10.000. Diciamocelo, la matematica non piace a molte, ma quando si tratta di raggiungere un obiettivo così importante, diventiamo tutte John Nash. Tra pallottoliere, calcolatrice e lavagna con gessetti, studiamo tutte le combinazioni possibili perchè il nostro fitness tracker segni finalmente quota 10.000. Estenuante no?

Eppure, c’è un lato positivo nel tenere traccia del livello di attività quotidiana c’è: probabilmente ti renderà una persona più attiva. Ed è questo il concetto su cui dovresti concentrarti piuttosto che un numero su un conta passi. La cosa principale  è assicurarsi che qualche forma di esercizio sia parte integrante della tua vita.