Allenamento e alimentazione in viaggio, ecco cosa fare

Quando decidi di intraprender e un percorso che include alimentazione sana e allenamento, hai la necessità di avere tutto sotto controllo.  Ma se sei una persona che per lavoro o piacere mangia molto, mantenere i tuoi propositi di healthy lifestyle può sembrarti quasi impossibile.

Il suggerimento migliore che possiamo darti è quello di vivere appieno il tuo viaggio ma dando la priorità alle tue buone abitudini e la salute a prescindere da quelle che sono le circostanze.Ad esempio se viaggi con un’amica e all’aeroporto hai voglia di un dessert prendi un assaggio dal suo invece di ordinarne uno tutto per te.

Oppure cerca di coinvolgere le persone che viaggiano con te nella tua routine di allenamento. La cosa sorprendere è che per quanto sia difficile questo piccoli accorgimenti possono fare davvero la differenza. Non perderai massa muscolare, non metterai su peso, il tutto godendoti appieno il tuo viaggio.

Ecco quindi 4 consigli da tenere sempre a mente quando viaggi per non perdere le sane abitudini:

Metti in valigia il tuo ultimo outfit da allenamento. Come tutte le volte che fai shopping, hai voglia di indossare immediatamente quello che hai acquistato, e nel caso dell’abbigliamento sportivo, una volta messo su, avrai di sicuro voglia di andare in palestra.

Porta con te un po’ di attrezzatura. Ovviamente non ti stiamo suggerendo di portare qualcosa di ingombrante, ma le fasce elastiche possono tornarti utile in qualsiasi occasione. Non tutti gli alberghi hanno una palestra!

Prepara in anticipo i pasti da consumare in aereo. Gli attacchi di fame in aeroporto sono i peggiori e non avendo sempre la possibilità di optare per una scelta healthy, conviene essere previdenti e mettere in borsa il tuo mix di frutta secca preferita o qualsiasi altra cosa ti faccia ignorare le tentazioni all’aeroporto.

Utilizza la sveglia. Certo la sveglia non crea proprio un clima rilassato e di vacanza, ma è fondamentale utilizzarla per cercare di inserire almeno una breve routine di allenamento prima che tu sia troppo stanca per fare anche solo due passi. Puoi utilizzarla anche per ricordati di bere o di non saltare i pasti.

Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.

Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.

 

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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.

Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:

  • lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
  • alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati

Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:

  • formaggi stagionati
  • yogurt

E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.

Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.

Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:

  • fibre
  • decotto di semi di lino o di chia

In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:

  • frutta e verdura,
  • cereali,
  • proteine da carne, pesce, legumi e uova
  • prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt

Bisogna invece limitare o evitare:

  • prodotti lavorati come insaccati
  • affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
  • frutti di mare
  • tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
  • caffè (oltre ai 300 mg)
  • alcolici (assolutamente vietati)

Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).

L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.

Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.

Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.

La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.

Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.

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Dolore alle ginocchia: 4 cose che peggiorano la situazione

Che si tratti di CrossFit o di yoga, per le ginocchia di chi si allena non si prospettano tempi facili. Soprattutto se alla base c’è tanta inesperienza e una sbagliata esecuzione del movimento.

Il dolore alle ginocchia quindi può peggiorare se fai una di queste 4 cose

Esegui squat e affondi in maniera sbagliata. Quante volte ti hanno detto che se scendi al di sotto del parallelo nell’eseguire uno squat, ti giochi le ginocchia? Questa affermazione in se e per se non è vera. Ciò che veramente danneggia le tue ginocchia è la scorretta esecuzione del movimento. Stessa cosa vale per gli affondi. Per prevenire qualsiasi tipo di infortunio è necessario rinforzare i quadricipiti i femorali e al parte centrale del corpo con particolare attenzione ai fianchi, seguendo questa strategia solleverai dal peso le articolazioni.

Allenamenti ad alta intensità troppe volte a settimana e troppo diversi gli uni dagli altri. Dovresti cercare di uscire dall’ottica per cui quanto più ti alleni intensamente tanto prima raggiungi gli obiettivi che ti sei prefissata. Salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.La tecnica nel caso di attività intense è quanto mai fondamentale. Ricordati sempre che l’addome deve essere attivo, i glutei ben stretti, ginocchia all’infuori e spalle abbassate. Alleggerisci il carico in maniera tale da poter eseguire i movimenti con tecnica perfetta e cerca di non stressare sempre lo stesso gruppo muscolare.

Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Alcuni movimenti che fai a lezione di Yoga. Come per gli allenamenti ad alta intensità, anche nel caso dello yoga è necessario rinforzare i muscoli della parte centrale del corpo.Se sei una principiante chiedi aiuto all’insegnate per imparare la tecnica di ogni singolo movimento.

Salire le scale.  Chiaro, salire le scale soprattutto se passi tutto il giorno seduta è quasi un dovere, ma se i tuoi quadricipiti non sono forti, probabile tu possa sentire dolore alle ginocchia. Allenamento dei quadricipiti, femorali e altri muscoli che possono sollevare le articolazioni da un peso eccessivo. Fanno al tuo caso quindi stacchi, wall sit e altri esercizi di stabilizzazione.

Vene varicose, ci pensa la scleroterapia

Quasi una donna su due ne soffre nel corso della vita

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Fastidioso inestetismo ma anche “spia” che può nascondere problemi di salute seri. Sono le vene varicose, una patologia che interessa oltre il 40% delle donne italiane, in particolare dopo i 50 anni.

Ma non è solo un problema femminile, in Italia ne soffre anche un uomo su quattro. E in estate il problema si aggrava: gonfiori e arrossamenti – oltre al senso di pesantezza dovuto al caldo – fanno aumentare in questo periodo dell’anno le richieste di interventi di scleroterapia, per migliorare non solo la salute ma anche l’aspetto delle gambe, più esposte in estate.

Si stima che in tutto il mondo in una sola giornata oltre 9 milioni di persone si sottopongano a questo trattamento – afferma il Dott. Paolo Casoni, Vice Presidente dell’Associazione Flebologica Italiana (AFI) e direttore del Dipartimento del Centro Ippocrate – Vein Clinic di Parma.

Le donne dormono meno e peggio degli uomini

Sempre più multitasking, soffre di disturbi del sonno

Il sonno della donna è più fragile di quello dell’uomo, vulnerabile alle mille sollecitazioni ambientali, al richiamo della prole e divorato dalle molteplici richieste di caregiving. Così “dorme” la donna, preparandosi al suo innato multitasking, con un orecchio vigile, attento ai rumori e ai risvegli dell’ambiente domestico, un po’ come i delfini che dormono e vegliano insieme con due diverse metà del loro cervello.

L’insonnia, si sa, è declinata al femminile ed è sorella dell’ansia e della depressione. Se una donna sana in gioventù, nella prima parte del suo ciclo riproduttivo, presenta meno rischi biologici di patologie organiche del sonno quali le apnee notturne o i disturbi del movimento sonno-relati, questo cambia in epoche particolari della vita quali la gravidanza o la menopausa.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Sia che tu abbia perso molto peso e quindi vuoi tonificare oppure cerchi semplicemente di perdere qualche centimetro intorno alle gambe, sappi che fare centinaia di squat e affondi, potrebbe non essere la soluzione per il tuo caso.

Tonificare o dimagrire le gambe, è il risultato di una perdita totale di massa grassa. Quindi quel fastidioso movimento che noti intorno alle gambe mentre cammini, non è altro che grasso che si accumula al di sopra della massa muscolare.

Per non essere banali ti diciamo che in questo senso devi far si che il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo allenamento lavorino sinergicamente per  permetterti di raggiungere l’obiettivo.

Il metodo più veloce per dimagrire e tonificare le gambe

Dimagrire è una questione di calorie e sana alimentazione

Per perdere peso in eccesso è necessario creare deficit calorico. E per quanto sappiamo tu possa essere tentata dal tagliare le calorie da sola, le misure drastiche non portano mai a buoni risultati, anzi spesso sono una perdita di tempo e di salute. Inoltre potresti finire per rallentare il tuo metabolismo, per sentirti senza forze, e per perdere massa muscolare e acqua invece che grasso in eccesso.

Elimina lo zucchero

Salvo indicazioni contrarie del tuo medico curante. Lo zucchero è considerata la droga numero 1 dei nostri tempi e come ben sai la maggior parte dei cibi confezionati, ne contiene in quantità elevata. Quindi cerca di sostituire il cibo da supermercato con alimenti ricchi di fibre, proteine e vitamine. La vera differenza nel creare una situazione di deficit calorico è nella qualità di cibo che mangi.

Se bella vuoi apparire, un po’ devi soffrire

Esercizi cardiovascolari ti permettono di bruciare calorie e perdere peso in eccesso.  E diciamo ci la verità, sono anche quelli che ti fanno arrivare a fine lezione, devastata. In teoria dovresti fare circa 300 minuti di allenamento cardio vascolare a settimana. Che si tratti di corsa, pedalata o stairmaster, focalizzati du allenamento specifico per le gambe. E per massimizzare l’effetto incorpora qualche allenamento HIIT oppure prova il METCON. Questa tipologia di allenamento ti permetterà di bruciare calorie anche 24h ore dopo la fine dell’allenamento.

La ghisa è tua amica

Prova inoltre ad incorporare una o due sessioni di allenamento specifico con pesi per le gambe: non dimenticare i polpacci, i femorali, sollevamenti laterali per aggiungere definizione. Per quanto riguarda il peso, prova ad utilizzare un carico tale da eseguire le ultime ripetizioni a fatica. Inoltre non dimenticare lo stretching.

Ricetta energetica torta alle carote

Se il tuo allenamento di oggi prevede una sessione di cardio intenso o allenamento HIIT, allora questa ricetta energetica torta alla carota fa decisamente al caso tuo. La torta può essere una valida alternativa alla tua solita colazione.

Questi sono i valori per una fetta di torta, considera che ne escono 20 pezzi

  • 126 kcal
  • Carboidrati 17,5
  • di cui zuccheri 9
  • Proteine 2,5
  • Grassi 5
  • di cui saturi 0,7

Ingredienti ricetta energetica torta alla carota

  • 200gr farina tipo 2
  • 200 gr zucchero integrale di canna
  • 1/2 cucchiaino di cannella e noce moscata
  • 1 uovo
  • 150 gr carote
  • 100 gr olio d’oliva
  • 1 arancia, spremuta
  • 1 cucchiaino di zucchero
  • 1 cucchiaino di bicarbonato

Come procedere

  • Frullare le carote con l’olio ed il succo fino ad ottenere una crema
  • a parte montare uova e zucchero ed aggiungere la crema di carote
  • Infine incorporare tutte le polveri montando lentamente

Grasso addominale. Come raggirare il fattore genetico.

Se anche tu come moltissime donne fai fatica a fare uscire la famigerata tartaruga, non importa quanto ti alleni o mangi sano, devi sapere che la genetica non ti viene in aiuto. Secondo alcuni studi il grasso addominale sarebbe ereditario.

Puoi ereditare il grasso addominale da tua madre, o da entrambe. In quest’ultimo caso il rischio di allargare la circonferenza è più alto, e non solo, probabilmente farai più fatica a sbarazzartene. A determinare quanto grasso addominale si accumula sul tuo girovita, è più di un gene precisamente 49 secondo uno studio. 19 di questi geni sarebbero particolarmente determinanti nella donna, il che suggerisce che i geni potrebbero essere influenzati dagli ormoni, come riportato dalla rivista Shape.

Uno degli ormoni più nominati quando si parla di grasso addominale è il cortisolo che sarebbe attivato dallo stress. Un’elevata quantità di cortisolo può far si che il tuo girovita si allarghi anche se non sei predisposta geneticamente ad avere grasso addominale in quantità elevata. Il cortisolo derivato dallo stress fa si che le riserve di grasso vengano riversate nel flusso sanguigno per dare energia al fegato e agli altri organi. Il grasso che non viene utilizzato per l’energia  si deposita principalmente sull’addome.

Sia la classica forma a mela sia lo stress, possono comportare il nascere di abitudini alimentari malsane. Alcuni ricercatori hanno scoperto che chi ha particolare concentrazione di massa grassa nella zona addominale è più esposto al rischio di abbuffate. Sembrerebbe che un’altra percentuale di massa grassa possa interferire con i messaggi di fame e sazietà inviati al cervello, portando a mangiare in quantità elevate. I ricercatori pensano che un’alta percentuale di grasso corporeo possa interferire con i messaggi di fame e sazietà inviati al cervello, il che può portare a esagerare.

Ma come sempre accade c’è una soluzione: allenarsi riduce i livelli di stress con effetti diretti sui livelli di cortisolo aiutando a mitigare le influenze genetiche. Questo vuol dire che se anche geneticamente sei predisposta al grasso addominale, puoi ancora fare qualcosa con l’allenamento. Ci vorrà più tempo e impegno. Molti esperti sostengono che cambiare la tua routine di allenamento e renderla più impegnativa potrebbe essere la svolta per il tuo problema.

Prova ad incorporare delle sessioni di allenamento HIIT e allenamento mirato per l’addome.

Perdere peso camminando. E’ possibile ma c’è un trucco da mettere in pratica.

Se non sei mai andata in palestra oppure sono secoli che non ti alleni e il tuo obiettivo è perdere peso, camminare può essere un ottimo punto di partenza.E l’impresa ti viene resa ancora più facile grazie a fitness tracker piuttosto che smartphone che tracciano ogni tuo singolo movimento.

Già sai che fare attività per 30 minuti al giorno come camminare, ti permette di raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso in eccesso, ma con un piccolo accorgimento. Devi necessariamente badare all’intensità per poter bruciare più calorie e migliorare il sistema cardiorespiratorio.

La camminata, ideale per perdere peso quando non hai ad esempio tempo da dedicare all’allenamento, può essere gestita in questo modo:

Una camminata tranquilla e informale di certo non ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo e per aumentare l’intensità potresti ad esempio allungare il passo per 1 minuto ogni 3 minuti di camminata regolare. Seguito ovviamente da 30 secondi di recupero. Puoi inoltre aggiungere dei pesi o piuttosto camminare per salite in città, in collina oppure impostare un programma di allenamento in questo modo sul tuo tapisroulant.

Quello sopra descritto è il più classico allenamento ad intervalli che ti permette di bruciare calorie anche quando l’attività fisica è terminata.

Ancora più importante è la tua dieta. Lo sai, ma non puoi mangiare quello che vuoi o quanto vuoi nel momento in cui inizi ad allenarti. Al fine di perdere peso è necessario creare un deficit calorico.

Esercizio fisico e alimentazione corretta, di sicuro ti mettono in condizione di raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli vita natural durante, piuttosto che tentare di privarti di qualsiasi alimento. L’esercizio fisico può aiutarti a mantenere e aumentare la massa magra, il che si traduce in una maggiore quantità di calorie bruciate al giorno. Idealmente, incorporare l’allenamento della forza insieme all’esercizio aerobico aumenterà la massa muscolare e aumenterà il metabolismo.

4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.