Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat?

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat? Diciamo pure che se parti dal presupposto che per avere un lato B degno di nota tu debba eseguire solo ed esclusivamente squat, ti sei già data in parte la risposta.

Lo squat è un movimento funzionale che implica:

  • una piena consapevolezza del movimento
  • la corretta esecuzione del movimento
  • l’attivazione dei muscoli coinvolti

I tre punti sopra indicati, sono spesso e volentieri disattesi, per tanto lo squat non è l’unico esercizio da considerare per vedere risultati soddisfacenti sul tuo di dietro.

Perchè non hai un bel sedere nonostante ti alleni?

Forse la domanda più corretta è perchè non hai un bel sedere nonostante di alleni. Ecco quindi un elenco di motivi da prendere in considerazione prima di lamentarti e sentirti frustrata del fatto che non vedi risultati sperati.

Genetica. Abbiamo sempre suggerito di essere estremamente realistiche rispetto agli obiettivi da raggiungere. Questo non vuol dire non poter sognare ad occhi aperti, ma nel caso specifico dell’allenamento dei glutei, la genetica ha il suo peso specifico. Se sei naturalmente dotata ovviamente anche l’allenamento darà maggiori soddisfazioni.

Non presti attenzione all’alimentazione. Pretendere di ottenere dei risultati in maniera mirata e soprattutto senza il supporto di una corretta alimentazione è più o meno pura utopia. La perdita di massa grassa in eccesso in favore di un aumento della massa magra, senz’altro rientra nel range degli obiettivi da raggiungere ancor prima di pensare al singolo muscolo da sviluppare. In questo senso, un piano alimentare che si compone principalmente alimenti come proteine magre, grassi e carboidrati sani, è da preferire. Come sempre ti suggeriamo di evitare il fai da te e di rivolgerti ad un professionista del settore.

Quanto ti alleni eviti i carichi troppo pesanti ed esegui sempre gli stessi esercizi. Eseguire sempre lo stesso allenamento non ti permette di vedere progressi. Un piano di allenamento volto a migliorare il tono muscolare dei glutei potrebbe includere 3 giorni di allenamento mirato con squat, affondi, hip thrust, e due di allenamento cardio con attrezzi come Vertical climber o scatti su tappeto. Inoltre abbandona il pregiudizio rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Il vero cambiamento si ottiene nel momento in cui ci si spinge oltre la propria zona di comfort, che si traduce spesso nell’eseguire dai 3 ai 5 set da 12 ripetizioni con un carico tale che ti permetta di eseguire in maniera corretta l’esercizio e nello stesso tempo ti metta alla prova nell’eseguire le ultime ripetizioni. I tempi di riposo dovrebbero attestarsi intorno al minuto/minuto e mezzo.

Allenamento ladder a circuito da 1 a 10 e da 10 a 1

Ci sono numerosi modi di gestire un allenamento a circuito, e il ladder workout rientra a pieno titolo nell’ambito di questa categoria. L’idea dietro all’allenamento con metodologia ladder è quella di eseguire uno o più esercizi con una scala di ripetizione ascendente e poi discendente. L’obiettivo è quello di aumentare la forza e la capacità di affrontare allenamenti di durata. Oltre a bruciare calorie e aumentare la capacità metabolica. Fondamentale è eseguire gli esercizi in forma corretta.

Nel caso di questo allenamento, inseriamo tre esercizi e li ripetiamo a circuito per una volta. Una volta terminato il giro li ripetiamo tutti 2 volte e cosi fino ad arrivare a 10 ripetizioni per esercizio e ripetere il circuito a scendere di ripetizioni.

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta ad acqua
  • un tappetino
  • un kettlebell

Cerca di eseguire tutto l’allenamento in 30 minuti e se non riesci prosegui fino a che termini tutto il giro di allenamento. Di seguito i 3 esercizi da eseguire.

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Squat (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova la modifica con i thruster con kettlebell)

Butterfly cruch ( ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i V-Up)

Push up modificati da terra (ma se il tuo livello di allenamento te lo consente prova i Push Up regolari)

Eseguire squat perfetti è un percorso che non implica la parola facile

Per quanto possa essere difficile crederlo, eseguire squat perfetti, non è così immediato. Sembra un movimento piuttosto semplice nella sua esecuzione, proprio perché ci capita nella vita reale di eseguirlo senza nemmeno accorgercene.

Come spesso abbiamo sottolineato, la forma è fondamentale per ottenere dei risultati significativi dall’esercizio ed evitare di farsi male. Ecco quindi alcune cose da tenere in considerazione

  • Prima ancora di aggiungere delle variazioni alla tua routine, assicurati di eseguire per bene i movimenti di base.
  • Aumentare il peso sul bilanciere in maniera spropositata ed eseguire uno squat parziale  non ti renderà più forte.
  • Se aggiungi del peso al bilanciere, ma l’esecuzione dell’esercizio ti risulta semplice, probabilmente stai sbagliando qualcosa.
  • Raccogli ciò che semini. Non evitare di fare il lavoro più pesante e più difficile.

Se sei una principiante della sala pesi, tieni ben a mente che è fondamentale per ottenere dei risultati, è importantissimo imparare la tecnica prima ancora di variare nell’allenamento, lavorare sulla progressione nei carichi e sulla profondità graduale dello squat.

Gli Squat sotto il parallelo è l’obiettivo da raggiungere per diventare più forte nell’esecuzione di altri esercizi, nei movimenti che implicano un certo grado di pressione.

Molte di voi probabilmente lavorano sull’esercizio da un po’ di tempo, e non hanno mai ottenuto alcun vero risultato. Gli squat eseguiti sopra il parallelo non hanno la stessa efficacia degli squat profondi perché attivano diverse quantità di massa muscolare e calcolano a diverse quantità di lavoro.

Può darsi che le tue intenzioni siano sane e oneste, e se è così, la mancanza di feedback oggettivi è il tuo problema. Quindi prima di demoralizzarti e gettare la spugna chiedi al trainer di sala. Alcune regole generali da seguire per capire se stai eseguendo squat efficaci e sotto il parallelo sono le seguenti:

  • Prova ad eseguire una serie da 5 ripetizioni
  • Aumenta progressivamente i peso
  • Verifica la forma del tuo squat

5 trucchi per eseguire squat perfetti

Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi eseguire per arrotondare e tonificare il tuo lato B. E non è perchè l’estate volge al termine, che puoi tranquillamente stare seduta ed evitare di eseguirli. Come abbiamo sempre ricordato, eseguire squat perfetti è fondamentale per evitare di farsi male ma anche per ottenere i tanto agognati risultati.

Lo squat è un esercizio che in presenza di muscoli troppo tirati e assenza di mobilità delle articolazioni, può inficiare la forma con tutte le conseguenze che conosciamo.

Quando esegui gli squat quindi, cerca di prestare attenzione a questi 5 particolari per eseguire squat perfetti

Se ti senti che i piedi si inarchino mentre esegui l’esercizio, il problema potrebbe essere relativo a piedi e caviglie. Se invece riscontri problemi di ampiezza di movimento, potrebbe essere un problema di polpacci troppo tirati. Prova quindi a risolvere il problema utilizzando un foam roller partendo dalla pianta dei piedi, fino ai polpacci.

Come probabilmente già sai, è importante impedire alle ginocchia di spostarsi verso l’interno durante l’esecuzione dell’esercizio. Se questo accade è probabile che gli adduttori non siano propriamente allenati. Se dunque ti trovi in questa situazione, prova ad aumentare l’allenamento laterale con più sessioni durante la settimana.

La causa più comune di cattiva esecuzione dell’esercizio, è la mancanza di mobilità di fianchi e caviglie. Per prendere le misure al problema, lo stretching dei flessori dell’anca e polpacci aiuta moltissimo.

L’altezza o meglio la lunghezza della coscia letteralmente ha degli effetti sull’esecuzione del movimento. Avere gambe lunghe richiede una maggiore ampiezza di movimento. Per migliorare questo aspetto, puoi modificare il modo in cui sollevi il carico. Prova uno squat con bilanciere posizionato un po’ più in basso rispetto al solito, diciamo pure all’altezza delle scapole.

Alcune persone tendono ad eseguire back squat perché buttano in busto troppo in avanti. Per migliorare da questo punto di vista, esegui squat in maniera progressiva: ad esempio inizia con gli squat box, passa poi ai goblet squat, per finire con i back squat. Potrebbe volerci qualche settimana ma sviluppare l’abitudine di eseguire lo squat nella forma corretta, è il miglior modo per procedere con l’allenamento.