Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

In questi giorni di libertà limitate e smart working, probabile ti trovi seduta per la maggior parte del tempo. Gli esercizi glutei che proponiamo oggi possono essere eseguiti con i pesi o a corpo libero a seconda di quello che è il tuo livello di allenamento.

Esercizi glutei: perchè eseguirli?

Abbiamo più volte sottolineato come degli esercizi glutei efficaci ti permettano di raggiungere non solo dei risultati estetici soddisfacenti, ma anche dei veri e propri benefici in termini di salute. I glutei infatti sono tra i muscoli più grandi del nostro corpo e mantenerli allenati ti permette di:

  • performare meglio durante gli allenamenti dedicati alla corsa
  • sostenerti al meglio durante gli esercizi di sollevamento pesi che coinvolgono la zona lombare, proteggendoti dal rischio di farti male
  • proteggere le ginocchia durane esercizi di sollevamento pesi e durante la corsa

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

Squat in ginocchio 

E’ una variazione di squat molto interessante e la cui esecuzione si vede molto poco all’interno delle palestre. Questa variazione ti permette di non coinvolgere i quadricipiti, a differenza dello squat classico, e porre più enfasi sui glutei. Esegui 4 set da 15 ripetizioni. Puoi inizialmente eseguire l’esercizio senza peso, per comprendere al meglio la meccanica del movimento. Successivamente puoi eseguirle l’esercizio per un peso in overhead (ovvero braccia tese e peso sopra la testa)

  • In ginocchio, divaria leggermente le gambe e fai in modo che le piante dei piedi si avvicinino.
  • I talloni sono rivolti verso l’alto mentre il dorso del piede viene poggiato a terra.
  • Porta indietro i glutei fino a toccare i talloni.
  • Eseguire un piccolo molleggiamento e tornare in posizione di partenza strizzando i glutei.
  • Continuare ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato

Clamshell 

Sembra essere uno dei migliori esercizi per isolare il muscolo il questione. Puoi provare ad eseguire l’esercizio senza elastici fitness per comprendere meglio la meccanica dell’esercizio se non l’hai mai eseguito. Tuttavia ti suggeriamo di inserire un minimo di resistenza per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio. Esegui 4 set da 20 ripetizioni.

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Sollevamento gamba laterale

A completare la triade di esercizi glutei che ti proponiamo, ecco un esercizio che ti aiuterà a raggiungere le rotondità che tanto ricerchi sul lato B. Anche qui, puoi provare ad eseguire l’esercizio senza peso, tuttavia un minimo di resistenza è fortemente consigliata per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio.

  • Distesa su una panca o anche il divano, solleva la parte alta del corpo tenendo il gomito destro poggiato sul ripiani di appoggio su cui ti trovi
  • La gamba destra resta distesa lateralmente con il ginocchio piegato a 90°
  • Eseguiamo il movimento con la gamba sinistra sulla quale poggeremo il nostro peso.
  • Portiamola al di sotto del piano di appoggio, e tenendo il peso/manubrio con la mano sinistra sulla coscia sinistra immediatamente al di sotto del gluteo, portiamola verso l’alto.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

 

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

Tra gli esercizi glutei e gambe maggiormente consigliati dai professionisti del settore c’è senz’altro lo stacco. Probabilmente sei abituata ad eseguirlo con il bilanciere, e quindi anche a sollevare un quantitativo di peso notevole. L’esercizio per i glutei e le gambe che ti proponiamo oggi è un esercizio che ti permette di allenare in maniera unilaterale la parte bassa del corpo ovvero lo stacco ad una gamba con kettlebell.

Le appassionate dei carichi pesanti, probabilmente staranno già storcendo il naso. Ma è il caso di dare una chance a questo esercizio. Ovviamente il carico inferiore è dovuto al fatto di impegnare singolarmente gli arti inferiori.

Perchè eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Eseguire esercizi come lo stacco ci permettono di allenare tutto il corpo con focus particolare su gambe, glutei e addome. Se l’esercizio viene eseguito focalizzandosi su un lato alla volta, otterrai dei benefici in termini di riequilibrio della forza. Il consiglio quindi è quello di partire con un peso che non sia particolarmente alto, e questo per stare al passo con la parte del corpo “più debole”.

Come eseguire lo stacco ad una gamba con kettlebell

Se stai cercando un esercizio che metta un po’ di pepe al tuo allenamento, facendoti uscire dal giro dei soliti 4 esercizi glutei e gambe che ormai fai da anni, allora devi provare lo stacco ad una gamba con kettlebell.  Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica e molto allenamento per essere eseguito alla perfezione e senza il problema di subire infortuni. Inoltre, l’esercizio, richiede una certa mobilità ed equilibrio

Per la perfetta esecuzione ti consigliamo di visualizzare il video del nostro trainer Alfredo Vicinanza, che mostra esattamente come eseguire l’esercizio. Puoi eseguirlo anche con un manubrio.

Prima di eseguire l’esercizio, assicurati di essere nella condizione fisica e di salute per poterlo eseguire. Ti raccomandiamo inoltre di non strafare con un peso eccessivo, onde evitare di farti male.

Esercizi Glutei e Gambe: Stacco ad una gamba con Kettlebell

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Come volumizzare i glutei? Esegui gli squat a tempo

Nessun trainer che si rispetti ti farà mai saltare gli squat, e questo per un motivo molto semplice, sollevano il tuo lato. Per quanto popolare, non è semplice eseguire uno squat, e quindi per attivare ogni singolo muscolo del tuo lato B conviene forse mettere in pratica un piccolo trucchetto.

Come volumizzare i glutei: squat a tempo

In termini più generale l’allenamento a tempo è una tecnica di allenamento per il rinforzamento muscolare e tonificazione. Può essere applicata a quasi tutti gli esercizi body weight ed esercizi da eseguire con bilanciere, è più comunemente applicata gli squat.

Andando invece nello specifico l’allenamento a tempo è un altro modo eseguire l’esercizio modificandone la velocità di esecuzione. Nel caso degli squat, se ci pensi ti ci vuole forse un secondo per arrivare al termine della fase discendete dell’esercizio, e un secondo per risalire e completare il movimento.

Applicando la tecnica dell’allenamento a tempo la velocità di esecuzione viene modificata, quindi invece di eseguire il movimento in discesa e risalita, lo eseguirai in questa maniera.

1 secondo in fase di discesa (fase eccentrica)
1 secondo di pausa arrivata al punto massimo di discesa (tenuta isometrica)
1 secondo per risalile (fase concentrica)
1 secondo di pausa nella fase finale di risalita

Per regolarti nell’esecuzione del movimento, puoi regolarti con il conto alla rovescia partendo dal 4, e considerando 2 conteggi per la discesa, e un conteggio per risalire in maniera esplosiva e una pausa al termine del movimento.

Comunque non esiste un unico e solo modo per gestire la velocità di esecuzione del movimento, ma possono essere applicate più tipologie di conteggio per mettere alla prova i muscoli da diversi punti di vista, sia che tu stia usando pesi o no.

Tra i benefici dell’esecuzione degli esercizi in questa maniera, c’è l’aumento dell’arco temporale in cui i muscoli sono in tensione e lavorano, che è fondamentale se stai cercando di guadagnare forza muscolare e muscoli in generale. Il secondo di pausa al termine della fase di discesa dello squat forza il corpo ad attivare più fibre muscolari.

Inoltre, con la tecnica dell’allenamento a tempo non puoi eseguire rapidamente il movimento. Rallentando l’esecuzione infatti aumenta la tua capacità di controllare i movimenti e migliora la tua stabilità. In aggiunta, è più facile individuare eventuali punti di debolezza durante l’allenamento, che può essere un’ottima tecnica da utilizzare quando hai raggiunto una fase di stallo nei progressi durante l’allenamento.

Per iniziare puoi partire dallo squat a corpo libero, una volta che sei in grado di eseguire una ventina di squat a tempo puoi utilizzare qualsiasi variazione con i pesi. Ricordati solo che il gioco funziona se esegui il movimento in maniera lenta e controllata.

Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei.

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento.