Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come spesso abbiamo sostenuto (e non siamo le sole) variare allenamento può essere molto utile sia per raggiungere i propri obiettivi di fitness sia per mescolare le carte del tuo allenamento. Oggi proponiamo con la nostra trainer Adele Vicinanza una sessione di pilates a casa con focus sugli esercizi per addominali da eseguire con gli elastici.

Il pilates può essere la disciplina da scoprire o da praticare, soprattutto in questo particolare periodo storico, in cui l’ansia prende il sopravvento: pilates infatti è una disciplina validissima anche per imparare a gestire l’ansia. Tra gli altri benefici del pilates troviamo:

  • corpo  longilineo, con pancia più piatta e gambe più asciutte.
  • maggiore mobilità e la flessibilità a livello di colonna vertebrale
  • migliore livello di respirazione
  • miglioramento della postura .
  • maggiore stabilità di bacino e spalle migliora e fare pilates aiuta contro i dolori lombari.
  • benefici anche a livello cardiovascolare

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare che il tuo stato di salute e il tuo livello di fitness ti consentano di eseguire il workout

Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come eseguire l’allenamento

L’allenamento ti terrà impegnata per un po’ di tempo ed è molto importante capirne l’esecuzione:

  • Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 12 ripetizioni per 3 serie.
  • Al termine di ogni ripetizione sarà necessario eseguire 1 minuto di riposo eseguendo il movimento della foglia e il movimento del cobra, come nel video sopra
  • Al termine di ogni minuto di pausa riprendere con l’esecuzione per la seconda serie e così via

Row Con Elastici con Crunch

  • Seduta, fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi e incrocialo sul dorso dei piedi
  • Impugna l’estremità degli elastici e sdraiati tenendo le braccia distese lungo il corpo
  • Solleva il busto e contemporaneamente Tira gli elastici verso il petto, per rilasciali in fase di discesa
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Pre Teaser

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso l’esterno
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser 

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe e tendi l’elastico portando le braccia verso l’esterno del corpo.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred 

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred Advanced

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe, tendi l’elastico portando le braccia verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser Leg Stretch

  • Porta l’elastico, distendendolo, dietro le spalle
  • Raggiungi la posizione di V-sit con gambe piegate e successivamente acquisita la giusta stabilità inizia ad eseguire l’esercizio distendendo, in maniera alternata le gambe
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

L’allenamento a circuito o anche circuit training, ti permette a rotazione di eseguire una serie di esercizi che allenano diversi gruppi muscolari. Inoltre ti permette di migliorare la forza muscolare in generale, la tua capacità di allenarti in maniera intensa e il sistema cardio respiratorio.

Il circuito che proponiamo oggi si compone di 4 esercizi da eseguire senza pause (ma se hai la necessità di frazionare gli esercizi, fallo pure) e ripetere lo stesso circuito di esercizi per altre due volte. Prenditi una pausa di un minuto tra i round. In totale dovresti eseguire l’allenamento in 3 round.

Come sempre ti ricordiamo di verificare le tue condizioni di allenamento e salute prima di approcciarti a questo tipo di allenamento. Fornisci ti un timer e di una bottiglietta d’acqua. E’ importante rimanere idratati durante l’allenamento. Per eseguire questo workout avrai anche bisogno di un kettlebell e di un TRX.

Circuit Training Total Body in 4 esercizi

Body Row Con TRX

  • Corpo completamente esteso
  • Corse attivo
  • Distensione completa delle braccia nella fase eccentrica
  • Scapole chiuse in fase concentrica

Push Up

  • Posizionati sdraiata a terra, a pancia sotto e piedi a martello con le punte che toccano il suolo.
  • Porta le braccia ad altezza petto e posiziona i palmi ben piantati a terra.
  • Spingi il corpo verso l’alto facendo, tenendo ben in linea gambe e schiena.
  • Attiva l’addome e strizza i glutei
  • Torna in posizione di partenza senza toccare il suolo e ripeti il movimento.

Russian Sit Up

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

Squat

  • In piedi, con le gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle strizza i glutei come se stessi tentando di rompere una noce
  • Abbassati come se volessi sederti su una sedia, ma continua a tenere i glutei contratti
  • Una volta raggiunta la posizione verso il basso ritorna in posizione di partenza

4 Esercizi per Addominali da fare al TRX

Se sei stufa dei soliti crunch, puoi provare a rendere più difficile e intenso il tuo allenamento con gli esercizi per addominali da fare al TRX. Nato come strumento utilizzato nella marina militare statunitense, trasforma qualsiasi esercizio in una sfida per il proprio addome servendosi si: gravità e peso del corpo.Assicurati di agganciare il TRX in maniera salda e utilizza le maniglie con piedi o mani a seconda dell’esercizio.

In generale una parte del corpo sarà sospesa dal suolo creando resistenza e destabilizzando l’equilibrio. L’unica soluzione è riportare il tutto in equilibrio attivando addome, spalle e fianchi per mantenere il controllo durante tutto l’arco del movimento.

Per la corretta esecuzione dell’allenamento e dei singoli esercizi per addominali  guarda il VIDEO all’inizio dell’articolo.

NB: Prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poterlo eseguire 

4 Esercizi per Addominali da fare al TRX

Per eseguire l’allenamento, ripeti per 30 secondi l’esercizio, facendo seguire 30 secondi di pausa. Passa all’esercizio successivo seguendo la medesima formula, fino ad arrivare ad aver eseguito tutti gli esercizi. Sarai arrivata così ad eseguire 1 round completo. Ripeti il tutto per 6 volte.

Tuck In

  • Infila con attenzione i piedi nelle staffe del TRX in maniera tale che i talloni puntino verso l’alto e il corpo si trovi ben disteso per terra
  • Con un push up sollevati e fai in modo che il corpo si trovi a formare una linea dritta
  • Solleva leggermente il bacino e porta le ginocchia al petto
  • Con un movimento fluido riporta indietro i piedi nella posizione di partenza. Questa è da considerarsi una ripetizione.
  • Durante l’esecuzione dell’esercizio evita di far collassare il bacino verso il basso, strizza i glutei e attiva l’addome.
  • Esegui il movimento per il tempo indicato.

Pike 

  • Infila con attenzione i piedi nelle staffe del TRX in maniera tale che i talloni puntino verso l’alto e il corpo si trovi ben disteso per terra
  • Con un push up sollevati e fai in modo che il corpo si trovi a formare una linea dritta
  • Con le gambe ben distese porta il sedere verso l’alto a formare un “picco”
  • Con un movimento fluido abbassa il bacino, tenendo sempre le gambe tese e ritorna nella posizione di partenza. Questa è da considerarsi una ripetizione.
  • Strizza i glutei e attiva l’addome.
  • Esegui il movimento per il tempo indicato.

Bike 

  • Infila con attenzione i piedi nelle staffe del TRX in maniera tale che i talloni puntino verso l’alto e il corpo si trovi ben disteso per terra
  • Con un push up sollevati e fai in modo che il corpo si trovi a formare una linea dritta
  • Porta la gamba destra verso il petto, ed immediatamente, portala indietro.
  • Porta, ora, la gamba sinistra verso il petto ed immediatamente riportala indietro
  • Questa è da considerarsi una ripetizione.
  • Il movimento di “bike” deve essere eseguito in maniera fluida.
  • Strizza i glutei e attiva l’addome.
  • Esegui il movimento per il tempo indicato.

Plank

  • Infila con attenzione i piedi nelle staffe del TRX in maniera tale che i talloni puntino verso l’alto e il corpo si trovi ben disteso per terra
  • Pianta i gomiti per terra e solleva il corpo
  • Fai attenzione a non far collassare i fianchi ed esegui il plank sui gomiti.
  • Strizza i glutei e attiva l’addome.
  • Esegui il movimento per il tempo indicato.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

Quando si parla di addominali scolpiti è necessario anche rendersi conto che gli addominali “circondando” e supportano l’intero corpo. Un addome scolpito e l’allenamento che esegui per raggiungere l’obiettivo, deve sempre tenere conto della funzionalità che deve svolgere.

La maggior parte di voi certamente si focalizza nell’allenamento di quello che è conosciuto come rectus abdominis, realizzando così un allenamento incompleto, perchè non comprende l’intera gamma muscolare che circonda la parte centrale del corpo: gli obliqui esterni, quelli interni e il muscolo traverso dell’addome.

Ecco quindi 5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta, che puoi inserire tranquillamente come finisher del tuo allenamento, o provare a fare a casa quando hai del tempo libero, o anche nella tua stanza d’albergo quando sei in viaggio.

5 esercizi per addominali scolpiti e pancia piatta

V sit up: 10 ripetizioni

Side plank con rotazione a sinistra: 10 ripetizioni

Swimming: 30 secondi

Side plank con rotazione a destra: 10 ripetizioni

Plank: 30, 45, or 60 secondi in base al tuo livello di allenamento

 

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome. Se sei una fanatica della palestra o se invece strisci il cartellino d’ingresso una volta all’anno probabilmente conosci i crunch. Probabilmente ne avrai fatti a centinaia nella tua vita, sia che ti alleni a casa sia che partecipi alle classi di fitness in palestra. In effetti è facile capire perché i crunch sono così popolari: si possono fare ovunque. Ma questo non implica che siano l’esercizi più adatti a te.

Secondo uno studio effettuato sulla colonna vertebrale, i crunch e i sit-ups aumenterebbero la pressione sulla colonna vertebrale specialmente in fase di flessione. In questa fase dell’esercizio, infatti, il disco potrebbe deformarsi e andare a generare una pressione sui nervi, provocando mal di schiena in zona lombare è a causare un’ernia. Per chi pratica palestra da tanto tempo, le problematiche ai dischi intervertebrali non sono una novità.

Questo però non vuol dire che devi rassegnarti ad eseguire crunch e rischiare di farti male, esistono tante e validissime alternative per allenare gli addominali.

Spider plank

Side plank

Plank sulla fit ball

The hundred a gambe tese

The Hundred classico

Pointing Dog

Legs Up

Bear Walk o Gattonare

Kettlebell Windmill