Una routine quotidiana per allenare i muscoli intimi
Quando si parla di allenamenti, tra i muscoli menzionati non ci sono quasi mai quelli del pavimento pelvico. Il motivo è legato sostanzialmente alla sede “intima” e nascosta della muscolatura e al disagio di non voler ammettere problemi di minzione. Un dispositivo intelligente può facilitare gli esercizi di Kegel pensati proprio per rinforzare le pareti pelviche e offrire anche vantaggi nella sfera sessuale. L’esperta per Intimina Manuela Farris spiega come e quando essere pronte ad affrontare questo argomento. Un recente sondaggio ha scoperto che tra le oltre 5mila donne intervistate il 58% soffre di incontinenza da stress, il che significa che quando ridono, tossiscono, starnutiscono o sollevano qualcosa di pesante, rilasciano un po’ di urina. Il 43% ha affermato di aver avuto rapporti sessuali dolorosi. Ma la maggior parte non sa che questo è un sintomo di disfunzione del pavimento … (Continua) leggi la 2° pagina Kegel, pavimento, pelvico,
Rischio doppio di malattia vascolare delle arterie periferiche
Dormire poco ha tanti effetti negativi, ai quali va aggiunto il rischio doppio di insorgenza della malattia vascolare delle arterie periferiche. A sottolinearlo è un nuovo studio pubblicato sullo European Heart Journal da un team del Karolinska Institutet di Stoccolma guidato da Shuai Yuan, che spiega: “Il nostro studio suggerisce che dormire 7-8 ore a notte è una buona abitudine per ridurre il rischio di questa condizione”. L’arteriopatia periferica colpisce oltre 200 milioni di persone in tutto il mondo, aumentando peraltro il rischio di ictus e infarto. Nello studio, i ricercatori hanno analizzato il nesso fra durata del sonno e sonnellino diurno e rischio di arteriopatia periferica. Quindi si sono serviti della randomizzazione mendeliana per esaminare l’eventuale nesso fra disturbi del sonno e arteriopatia periferica. È emerso così che dormire meno di 5 ore a notte è associato … (Continua) leggi la 2° pagina arteriopatia, sonno, esercizi,
Avresti mai pensato di poter fare un workout total body a corpo libero con soli due esercizi? Probabilmente si, se ti alleni da un po’ di tempo.
Questa tipologia di workout ti permette di allenare appunto tutto il corpo e di farlo in tempi relativamente brevi. L’allenamento che stiamo per proporre dovrebbe essere realizzato in soli 25 minuti. Chiaramente per le più allenate.
Non avrai bisogno di nessun attrezzo e, a seconda di dove ti trovi, puoi tranquillamente eseguirlo. Che si tratti di camera da letto, soggiorno, palestra o parco, si tratta di un workout no excuses.
Workout total body corpo libero
Per eseguire il workout avrai bisogno di:
tappetino
bottiglietta d’acqua
Come sempre, prima di effettuare un workout ti consigliamo di essere nelle condizione fisiche e di salute per poterlo eseguire.
100 Squat
Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio
Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
5 Push UP
ovviamente non c’è bisogno di nessun tipo di attrezzo.
Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.
Per terminare l’allenamento continua ad eseguire in maniera alternata i due esercizi nel numero di ripetizioni suggerito
75 Squat
10 Push UP
50 Squat
15 Push UP
25 Squat
20 Push UP
Scheda allenamento fitinhub Workout total body corpo libero
Danno muscolare ridotto con l’integrazione del frutto
Uno studio apparso su Frontiers in Nutrition segnala che l’integrazione giornaliera di mandorle ha l’effetto di ridurre l’affaticamento e il danno muscolare negli sportivi, facilitando così il recupero. La ricerca ha coinvolto 38 uomini e 26 donne fra i 30 e i 65 anni divisi in due gruppi: la prima metà consumava mandorle e l’altra una barretta di cereali. Prima e dopo le 4 settimane di ricerca, i medici hanno prelevato campioni di sangue e urina. Le prestazioni dei soggetti erano valutate attraverso un test anaerobico Wingate di 30 secondi, un test di corsa di 50 metri, salti verticali, distensioni su panca ed esercizi di forza per le gambe e la schiena. Dopo una sessione di 90 minuti di esercizio eccentrico e per i 4 giorni successivi sono stati prelevati altri campioni di sangue e urina. Dopo ogni prelievo di sangue, i partecipanti hanno compilato il questionario “Profile of … (Continua) leggi la 2° pagina sport, mandorle, muscoli,
Dipende da una molecola specifica stimolata dall’esercizio
Fare uno sforzo intenso mentre ci si allena ha come curioso effetto quello di far passare la fame. Ci si attenderebbe infatti il contrario, cioè che l’esercizio fisico stimoli l’appetito dato che l’organismo avverte il bisogno di reintegrare le energie perdute. E in effetti è così se parliamo di un’attività a medio-bassa intensità. Quando invece si va oltre e si effettuano esercizi ad alta intensità, le cose sembrano cambiare. A scoprirlo è una ricerca pubblicata su Nature da ricercatori americani e danesi che hanno identificato una molecola specifica nel gruppo sanguigno di topi, cavalli e uomini che verrebbe espressa in quantità molto maggiori dopo attività fisiche faticose. «È noto, e tutti possono averlo provato, che subito dopo un esercizio ad alta intensità, in particolare di tipo aerobico, non si ha fame mentre al contrario, un esercizio blando come una camminata può portare … (Continua) leggi la 2° pagina fitness, molecola, appetito,
Esistono innumerevoli esercizi per addominali fa fare sia a casa che in palestra, con pesi o a corpo libero.
Quello che devi sapere è che è importantissimo mantenere la parte centrale del corpo allenata che si tratti di esercizi multiarticolari o mirati.
Per ottimizzare i tempi di allenamento, ti proponiamo un allenamento a circuito.
Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness prima di procedere con l’allenamento.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
Un tappetino
Borraccia d’acqua
Asciugamano
30 secondi di jumping jacks
In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
20 V-sit
Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.
20 (per gamba) bicycle crunch
Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.
20 (per gamba) Mountain climbers
Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
porta il ginocchio destro verso il petto
porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
ripeti il movimento con il ginocchio sinistro
30 secondi di jumping jacks
In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida
Ripetere il circuito per 5-10 volte prendendo 30 secondi di pausa tra un round e un altro
Se avete la fortuna di avere un tapis roulant in casa potete sostituire il jumping jack con 100 mt di corsa
Nuovo approccio per aumentare la memoria di lavoro
È sfuggente, ma necessaria. E con il passare del tempo si perde. È la “memoria di lavoro”, fondamentale nello svolgimento delle attività di ogni giorno, perché consente alle persone di interagire con l’ambiente in modo efficace ed efficiente. Caratteristica di questa forma di memoria è il fatto che contiene ed elabora una quantità finita di informazioni in un breve intervallo di tempo. Purtroppo però la memoria di lavoro, di norma, peggiora con l’età e causa difficoltà quotidiane nelle persone con malattia di Parkinson, demenza e in quelle che sono sopravvissute a un ictus. Un gruppo di ricerca composto da scienziati e scienziate e clinici dell’Università di Trento, della University of Birmingham (UK) e della Dalhousie University in Nuova Scozia, (Canada) ha individuato una nuova tecnologia per contrastare questo declino. Gli autori e le autrici dello studio pubblicato oggi sulla rivista … (Continua) leggi la 2° pagina memoria, cognitivo, esercizi,
Se l’insalatona estiva è un must delle tue serate da maggio a settembre, ma poi la sera mangeresti qualunque cosa ci sia nel frigo, sei nel posto giusto. Un piatto pieno di carote, cavolo e sedano, non sazia, anzi, e non può e non deve essere considerato un pasto. Uno spuntino, se mai.Sono necessari grassi e carboidrati sani per saziarsi per tutto il pomeriggio.
Come fare? Aggiungendo ad esempio questi alimenti alla tua insalatona estiva :
1/4 tazza di quinoa: 56 calorie, 9,9 grammi carboidrati, 1,3 grammi di fibra, 2 grammi di
proteine
1/4 avocado: 57 calorie, 2.9 grammi carboidrati, 2.3 grammi di fibra, .7 grammi di proteine
1/4 tazza di frutta (come 3 fragole): 12 calorie, 2.9 grammi di carboidrati, .8 grammi di
fibra, 0,3 grammi di proteine
1 cucchiaio di noci o semi: 46 calorie, 1,9 grammi carboidrati, 0,7 grammi di fibra, 1,5
grammi di proteine
Leggi anche Da cup a grammi, come convertire i principali alimenti usati in cucina
La quinoa non è una graminacea e non contiene glutine, è quindi un alimento adatto a chi soffre di celiachia. Ha numerosissime proprietà nutritive. È molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.
100 grammi di quinoa apportano circa 350 calorie. Essendo un alimento molto nutriente, il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.
L’avocado è ricco di acido grasso linoleico e acidi grassi Omega 3: si tratta dei cosiddetti “grassi buoni”, che riescono ad inibire la produzione di colesterolo. Per queste ragioni, mangiare l’avocado si rivela un’ottima strategia, per badare alla salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio in generale inoltre aggiunge una crema che rende l’insalata e qualunque altro alimento più deliziosa.
Le noci o i semi di girasole aggiungono una meravigliosa texture croccante ed il frutto aggiunge quella dolcezza che piace un pò a tutti dopo pranzo.
Quale modo migliore di riprendere gli allenamenti di un workout total body? Siamo certe che queste torride vacanze estive non ti avranno invogliato ad allenarti. Ed è fuori di dubbio che in ogni caso un periodo di pausa dall’allenamento è sempre bene programmarlo.
In ogni caso se come noi sei nella situazione di chi vuole riprendere ma non sa da dove iniziare, sei nel posto giusto.
Workout total body: 5 round for time
Il workout total body 5 round for time è un allenamento a corpo libero che puoi eseguire ovunque. Sia che ti sia già iscritta in palestra, sia che ti alleni nel tuo piccolo appartamento o al parco, questo workout include degli esercizi base che avrai sicuramente già eseguito altre volte
Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento.
Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:
Un tappetino
Una bottiglietta d’acqua
Visto il caldo persistente ti consigliamo di mantenerti idratata oppure laddove consigliato utilizzare integratori.
5 round for time
25 push up
Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia
Non hai mai eseguito un push up? Scopri come fare
50 air squat
Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra
Non hai mai eseguito uno squat? Scopri come fare
25 sit up
Sdraiati sulla schiena
Le gambe sono piegate a ponte
Solleva il busto
Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento.
Durante l’arco del movimento le gambe rimangono a pinte e ben piantate a terra.
Dovresti evitare di sollevarle.
Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.
45 secondi di plank
La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito
Prova il workout total body e facci sapere com’è andata.
Se sei alle prime armi puoi provare a dimezzare il numero delle ripetizioni e il numero di round.
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Combattere i dolori e contrastare il grasso addominale
La sindrome premestruale può avere diversi sintomi, che variano da donna a donna. Ma spesso uno dei più comuni è il dolore pelvico che può essere alleviato con appositi esercizi fisici. Il “gatto”, i rolli laterali e la “farfalla” sono i tre esercizi che non possono mancare e a cui se ne possono aggiungere anche altri se – oltre al dolore pelvico – vogliamo contrastare i chili di troppo (soprattutto se concentrati nella parte addominale). Ma in cosa consistono questi esercizi? E quali sono, nello specifico, quelli che ci aiutano a combattere i chili di troppo (oltre il tanto fastidioso dolore pelvico)? Ce li spiega la dott.ssa Missori, autrice di “Il reset ormonale: dal ciclo alla menopausa senza stress” (Edizioni Lswr). Il libro è il testo di riferimento essenziale per chi soffre di sindrome premestruale, endometriosi, ovaio policistico, dominanza estrogenica e menopausa, offrendo … (Continua) leggi la 2° pagina
