Challenge burpees: 5.254 in 12 ore? Scopri chi si sta preparando per il record mondiale

Sappiamo che al solo sentire challenge burpees hai iniziato a piangere, immaginiamo la reazione appena hai letto il numero: 5.250…… e il timing: 12 ore!

Ecco i burpees sono il classico esercizio che tutti amano odiare: dai benefici estremi se correttamente eseguito, alla fatica immensa nell’eseguire il movimento ad un ritmo sostenuto,  sembra che ci sia qualcuno disposto ad accettare la sfida.

L’idea malsana, è venuta ad un trainer australiano di una catena di palestre la F54, Dave Pound che si è posto come obiettivo quello di entrare nel Guinness dei Primati.

L’iniziativa tuttavia sembra andare oltre la soddisfazione personale: come riporta una rivista australiana, il trainer sembra essere legata ad una campagna di sensibilizzazione sulle malattie mentali e la prevenzione del suicidio. Dave sembra aver trovato nuova linfa vitale per i suoi allenamenti, dunque, da questa partnership e il motivo è da imputare alla scomparsa prematura di un amico suicidatosi.

Una challenge così faticosa e apparentemente tratti folle, per una giusta causa.

Challenge burpees 5,254 in 12 ore?: Come ci si allena per una challenge così?

Partendo dal presupposto che l’impresa non è per noi comuni mortali, il trainer australiano ha iniziato con allenamenti di due volte a settimana di circa 1500 – 2000 burpee.

Aggiungendo durante la settimana sessioni di barre, esercizi di stretching ed esercizi mirati per l’addome. La sessione di burpee del venerdì aveva una durata di circa 8 ore, mentre in termini di frequenza, cercava di attenersi a 10 burpees al minuto.

Come si mangia per una challenge bupees?

Anche in questo caso ricordiamo che la sfida è adatta solo ai professionisti adeguatamente seguiti e supportati da altri professionisti del settore. Così come per l’allenamento anche l’alimentazione ha subito una serie di modifiche man mano che il giorno della challenge si avvicina. Leggi Dieta low fat: facciamo chiarezza sul ruolo dei grassi nell’alimentazione

Nei primi mesi di allenamento, predominavano carboidrati come pane, avena, e un piccolo quantitativo di proteine e pochi grassi buoni. E ovviamente un pasto free. Sotto challenge invece l’ammontare di proteine è stato leggere aumentato insieme ad alcuni integratori sempre proteici.

La sfida è fissata per sabato 7. Il trainer è convinto all’80% di farcela. Tu che ne pensi? Siamo tutti curiosi di vedere come andrà a finire.

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Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Gli esercizi intensi glutei e gambe da fare a casa, sono fondamentali soprattutto in questo periodo di quarantena, lockdown e zone rosse. Mantenere i muscoli più grandi del tuo corpo ha infatti una serie di benefici:

  • Brucerai più calorie: ovviamente allenare i muscoli più grandi richiede un maggior impiego di energie, ergo dovrai bruciare più calorie.
  • Eviterai infortuni: Disequilibri nella muscolatura, scarso allenamento della parte bassa del corpo, può causare infortuni in zona lombare, ginocchia e via discorrendo. Esercizi come affondi, stacchi, squat non solo renderanno la parte bassa del tuo corpo esteticamente più gradevole, ma saranno una vera e propria protezione anche nella vita di tutti i giorni.

Quali Esercizi intensi glutei e gambe puoi fare a casa?

Siamo donne, e ci piace moltissimo allenare gambe e glutei. Quanto poi con l’allenamento arrivano anche i risultati, la gioia è immensa. Gli esercizi per gambe e glutei indicati oltre ad essere i nostri preferiti, sono anche i 6 esercizi che eseguiamo durante il leg day.  Ogni esercizio viene eseguito per 3-5 set da 12 ripetizioni. Come molte di voi, siamo abituate ad allenarci con bilanciere e carichi e fortunatamente li abbiamo a disposizione anche in casa, ma se non doveste trovarvi nella stessa situazione, potete tranquillamente svolgerli a corpo libero o con piccoli strumenti che saranno indicati accanto ad ogni esercizio facilmente reperibili.

Ti suggeriamo sempre di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Squat

Puoi eseguire lo squat a corpo libero, con elastici intorno alle gambe, pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri

  • La meccanica del movimento è sempre la stessa: gambe divaricate a larghezza spalle, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno.
  • Attiva addome e strizza i glutei in fase di discesa e con un movimento rapido risali in posizione di partenza

Affondi camminati

Puoi eseguire gli affondi a corpo libero, con pesetti, bottiglie d’acqua o riempiendo uno zaino con dei libri. Se non hai molto spazio puoi eseguire gli affondi statici 

  • Porta la gamba destra avanti a quella sinistra avendo cura di formare un angolo di 90° evitando di sorpassare con il ginocchio la punta del piede. Esegui in maniera continuata il movimento.
  • Busto dritto e addome attivato. Concentrati sempre su muscoli che devono essere utilizzati durante il movimento

Step Ups

Puoi eseguire gli step up utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • Porta il piede destro sul supporto che hai deciso di utilizzare, formando un angolo di 90° con la gamba. Evitando di darti spinta con il piede che rimane a terre, scivola leggermente in avanti con il busto, e strizzando bene i glutei stendi la gamba destra, con l’obiettivo di salire in piedi sul supporto.
  • Scendi portando a terra il piede sinistro e continuando ad eseguire il movimento con la stessa gamba per il numero di ripetizioni indicato, per poi passare alla gamba opposta.
  • Addome attivo e controllo del movimento sono fondamentali

Squat Bulgari 

Puoi eseguire lo squat bulgaro utilizzando uno step o anche una sedia. Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero o con dei pesetti, con bottiglie d’acqua o uno zainetto.

  • In piedi porta la gamba destra in avanti e poggia la testa del piede su un supporto, ad esempio una sedia
  • Mantieni il busto dritto e lentamente abbassati in un affondo in maniera controllata e facendo si che il ginocchio non superi la punta del piede
  • Torna in posizione di partenza. Ricordati di strizzare i glutei durante il movimento

Questi 4 esercizi sono alla base del nostro allenamento glutei e gambe, per aggiungere un ulteriore tocco di definizione soprattutto sul lato B e femorali, ti suggeriamo di eseguire hip thrust e leg curl.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

Bastano anche solo 15 minuti per eseguire un allenamento brucia grassi intenso ed efficace. L’intensità è quell’elemento che ci permette di ottimizzare il tempo e incanalare nella maniera giusta le nostre energie durante il workout. Certo è che bisogna sempre stare attenti alla forma e alla corretta esecuzione degli esercizi.

Allenamento brucia grassi intenso a casa in 15 minuti

In questo periodo di lockdown light per mezza italia e con le palestre chiuse da ormai più di un mese, sembra che si senta l’esigenza di eseguire allenamenti intensi con più frequenza. Complice lo stress o la vita eccessivamente sedentaria, le ricerche di combinazioni di esercizi per allenarsi in maniera intensa sono notevolmente aumentate. L’allenamento che proponiamo oggi è a corpo libero, e richiede solo 15 minuti per essere eseguito, ideale quindi se preferisci allenarti di mattina per darti la carica.

Esercizi per eseguire l’allenamento brucia grassi intenso

Per eseguire l’allenamento non avrai bisogno di nessun attrezzo, dovrai sfruttare semplicemente le tue capacità atletiche e il peso del tuo corpo. Ti consigliamo di avere sempre una bottiglietta d’acqua a portata di mano.

L’allenamento prevede l’esecuzione di 3 esercizi con numero di ripetizioni differenti, senza pause. Di seguito riportiamo gli esercizi da eseguire. Alla fine dell’articolo troverete la scheda di allenamento con le ripetizioni da eseguire.

25 VUp

  • Sdraiata per terra, supina, divarica leggermente le gambe
  • Metti i piedi a martello e porta le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta mani e braccia contemporaneamente in alto eseguendo un movimento a cerniera
  • Il focus è sull’addome
  • In fase di discesa cerca di controllare (per quello che ti è possibile il movimento) e ritorna in posizione di partenza

50 affondi indietro

  • Femorali e glutei ti ringrazieranno, inoltre anche le tue ginocchia potrebbero preferire questa variante.
  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni, abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°.
  • Porta la gamba destra in avanti, in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra.

25 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento.

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat?

Perchè non hai un bel sedere nonostante fai molti squat? Diciamo pure che se parti dal presupposto che per avere un lato B degno di nota tu debba eseguire solo ed esclusivamente squat, ti sei già data in parte la risposta.

Lo squat è un movimento funzionale che implica:

  • una piena consapevolezza del movimento
  • la corretta esecuzione del movimento
  • l’attivazione dei muscoli coinvolti

I tre punti sopra indicati, sono spesso e volentieri disattesi, per tanto lo squat non è l’unico esercizio da considerare per vedere risultati soddisfacenti sul tuo di dietro.

Perchè non hai un bel sedere nonostante ti alleni?

Forse la domanda più corretta è perchè non hai un bel sedere nonostante di alleni. Ecco quindi un elenco di motivi da prendere in considerazione prima di lamentarti e sentirti frustrata del fatto che non vedi risultati sperati.

Genetica. Abbiamo sempre suggerito di essere estremamente realistiche rispetto agli obiettivi da raggiungere. Questo non vuol dire non poter sognare ad occhi aperti, ma nel caso specifico dell’allenamento dei glutei, la genetica ha il suo peso specifico. Se sei naturalmente dotata ovviamente anche l’allenamento darà maggiori soddisfazioni.

Non presti attenzione all’alimentazione. Pretendere di ottenere dei risultati in maniera mirata e soprattutto senza il supporto di una corretta alimentazione è più o meno pura utopia. La perdita di massa grassa in eccesso in favore di un aumento della massa magra, senz’altro rientra nel range degli obiettivi da raggiungere ancor prima di pensare al singolo muscolo da sviluppare. In questo senso, un piano alimentare che si compone principalmente alimenti come proteine magre, grassi e carboidrati sani, è da preferire. Come sempre ti suggeriamo di evitare il fai da te e di rivolgerti ad un professionista del settore.

Quanto ti alleni eviti i carichi troppo pesanti ed esegui sempre gli stessi esercizi. Eseguire sempre lo stesso allenamento non ti permette di vedere progressi. Un piano di allenamento volto a migliorare il tono muscolare dei glutei potrebbe includere 3 giorni di allenamento mirato con squat, affondi, hip thrust, e due di allenamento cardio con attrezzi come Vertical climber o scatti su tappeto. Inoltre abbandona il pregiudizio rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Il vero cambiamento si ottiene nel momento in cui ci si spinge oltre la propria zona di comfort, che si traduce spesso nell’eseguire dai 3 ai 5 set da 12 ripetizioni con un carico tale che ti permetta di eseguire in maniera corretta l’esercizio e nello stesso tempo ti metta alla prova nell’eseguire le ultime ripetizioni. I tempi di riposo dovrebbero attestarsi intorno al minuto/minuto e mezzo.

Allenamento a casa senza salti totalbody

L’allenamento a casa senza salti è la tipologia di allenamento che più spesso ci richiedete. Il tema delle ginocchia deboli e del come evitare di sollecitarle in maniera eccessiva è sempre attuale. Secondo alcune ricerche infatti salti di vario genere mettono sotto estremo sforzo le articolazioni, all’incirca 12 volte in più rispetto ad una camminata normale sulla strada.

Allenamento a casa senza salti totalbody

Si tratta di un allenamento da eseguire a casa senza salti è che ti permetterà di allenare tutto il corpo, mettendo in movimento tutti i muscoli. Inoltre ti permetterà di metterti alla prova in alcuni esercizi non così scontati da eseguire. Come sempre, ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizione di salute e di allenamento per poter eseguire il workout.

Come eseguire l’allenamento a casa senza salti totalbody

Questo workout prevede un’esecuzione di tipo ladder, letteralmente a scalare con le ripetizioni fino a concludere il circuito. Si parte da 30 ripetizioni per esercizio al primo giro del circuito, proseguendo a scalare di 3 ripetizioni per esercizio fino ad arrivare all’ultimo round che articola in 15 ripetizioni per esercizio. L’allenamento si divide in 3 esercizi da eseguire consecutivamente senza pause. Ovviamente ti ricordiamo sempre di eseguire l’allenamento ascoltando il tuo corpo, e di spacchettare le ripetizioni o prendere una pausa se necessario.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Push up

  • Inizia dalla posizione plank
  • Posiziona le braccia in maniera tale che i polsi siano perpendicolari alle spalle
  • Abbassati portando il petto verso terra, senza toccarla
  • Gomiti che puntano verso l’alto, addome attivo, glutei strizzati
  • Ritorna in posizione di plank con un movimento deciso.
  • Ripeti il movimento

Butterfly crunch

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

In questi giorni di libertà limitate e smart working, probabile ti trovi seduta per la maggior parte del tempo. Gli esercizi glutei che proponiamo oggi possono essere eseguiti con i pesi o a corpo libero a seconda di quello che è il tuo livello di allenamento.

Esercizi glutei: perchè eseguirli?

Abbiamo più volte sottolineato come degli esercizi glutei efficaci ti permettano di raggiungere non solo dei risultati estetici soddisfacenti, ma anche dei veri e propri benefici in termini di salute. I glutei infatti sono tra i muscoli più grandi del nostro corpo e mantenerli allenati ti permette di:

  • performare meglio durante gli allenamenti dedicati alla corsa
  • sostenerti al meglio durante gli esercizi di sollevamento pesi che coinvolgono la zona lombare, proteggendoti dal rischio di farti male
  • proteggere le ginocchia durane esercizi di sollevamento pesi e durante la corsa

Esercizi glutei: 3 movimenti con pesi o a corpo libero

Squat in ginocchio 

E’ una variazione di squat molto interessante e la cui esecuzione si vede molto poco all’interno delle palestre. Questa variazione ti permette di non coinvolgere i quadricipiti, a differenza dello squat classico, e porre più enfasi sui glutei. Esegui 4 set da 15 ripetizioni. Puoi inizialmente eseguire l’esercizio senza peso, per comprendere al meglio la meccanica del movimento. Successivamente puoi eseguirle l’esercizio per un peso in overhead (ovvero braccia tese e peso sopra la testa)

  • In ginocchio, divaria leggermente le gambe e fai in modo che le piante dei piedi si avvicinino.
  • I talloni sono rivolti verso l’alto mentre il dorso del piede viene poggiato a terra.
  • Porta indietro i glutei fino a toccare i talloni.
  • Eseguire un piccolo molleggiamento e tornare in posizione di partenza strizzando i glutei.
  • Continuare ad eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni indicato

Clamshell 

Sembra essere uno dei migliori esercizi per isolare il muscolo il questione. Puoi provare ad eseguire l’esercizio senza elastici fitness per comprendere meglio la meccanica dell’esercizio se non l’hai mai eseguito. Tuttavia ti suggeriamo di inserire un minimo di resistenza per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio. Esegui 4 set da 20 ripetizioni.

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Sollevamento gamba laterale

A completare la triade di esercizi glutei che ti proponiamo, ecco un esercizio che ti aiuterà a raggiungere le rotondità che tanto ricerchi sul lato B. Anche qui, puoi provare ad eseguire l’esercizio senza peso, tuttavia un minimo di resistenza è fortemente consigliata per rendere più impegnativo ed efficace l’esercizio.

  • Distesa su una panca o anche il divano, solleva la parte alta del corpo tenendo il gomito destro poggiato sul ripiani di appoggio su cui ti trovi
  • La gamba destra resta distesa lateralmente con il ginocchio piegato a 90°
  • Eseguiamo il movimento con la gamba sinistra sulla quale poggeremo il nostro peso.
  • Portiamola al di sotto del piano di appoggio, e tenendo il peso/manubrio con la mano sinistra sulla coscia sinistra immediatamente al di sotto del gluteo, portiamola verso l’alto.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

 

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche

L’allenamento ad alta intensità per gambe  è proprio quello che serve, fatto due volte a settimana, per ottenere il massimo dei risultati su una zona piuttosto complicata da gestire, in termini di tonicità. Sappiamo già che un allenamento ad alta intensità è utilissimo in fase di perdita di grasso in eccesso.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche: come eseguirlo.

L’allenamento sarà eseguito in super set, che permette di risparmiare tempo garantendo nello stesso tempo grande efficacia.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un kettlebell o anche un peso, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un bilanciere o anche dei manubri, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi per l’allenamento ad alta intensità per gambe toniche

Blocco 1 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Squat Saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

15 kB swings (con Zaino)

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Blocco 2 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 deadlift 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

15 pliè squat

  • Con le gambe divaricate, in maniera tale che l’apertura superi la larghezza delle spalle, porta le punte rivolte verso l’esterno
  • Abbassati in uno squat.
  • Ritorna verso l’alto ed continua ad eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Blocco 3 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Stacco Sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

15 Affondi Laterali

  • Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa.
  • Divarica leggermente le gambe
  • Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
  • Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida. Guarda il video 

Blocco 4 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Affondi Saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma.

15 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche

L’allenamento ad alta intensità per gambe  è proprio quello che serve, fatto due volte a settimana, per ottenere il massimo dei risultati su una zona piuttosto complicata da gestire, in termini di tonicità. Sappiamo già che un allenamento ad alta intensità è utilissimo in fase di perdita di grasso in eccesso.

Allenamento ad alta intensità per gambe toniche: come eseguirlo.

L’allenamento sarà eseguito in super set, che permette di risparmiare tempo garantendo nello stesso tempo grande efficacia.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • un kettlebell o anche un peso, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un bilanciere o anche dei manubri, in alternativa puoi utilizzare uno zaino carico di libri
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni fisiche e di salute per poter eseguire l’allenamento. 

Esercizi per l’allenamento ad alta intensità per gambe toniche

Blocco 1 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Squat Saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

15 kB swings (con Zaino)

  • Impugna lo zaino nella parte alta delle bretelle
  • Porta indietro le spalle, attiva il dorsale e con un movimento rapido sollevalo da terra e inizia il movimento oscillatorio che è dato dal bacino e non dalle braccia
  • Contrai i quadricipiti, piega le ginocchia e stendi le gambe in un movimento fluido  durante la fase oscillatoria del peso per eseguire in maniera corretta l’esercizio

Blocco 2 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 deadlift 

  • Accorcia le bretelle dello zaino in maniera tale che la posizione di partenza ti permetta di piegarti sulle ginocchia (attenzione a non assumere la posizione di squat), portare indietro il bacino e attivare in maniera appropriata tutti i muscoli della gamba coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.
  • La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutrale, evitando lo sbilanciamento in avanti
  • Solleva il peso da terra portando in avanti il bacino, stendendo le ginocchia, strizzando i glutei e attivando i muscoli addominali
  • Con un movimento controllato riportare il peso a terra, eseguendo un movimento a cerniera per ritornare nella posizione di partenza

15 pliè squat

  • Con le gambe divaricate, in maniera tale che l’apertura superi la larghezza delle spalle, porta le punte rivolte verso l’esterno
  • Abbassati in uno squat.
  • Ritorna verso l’alto ed continua ad eseguire il movimento nella maniera più fluida possibile.

Blocco 3 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Stacco Sfalsato

  • Rimani in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un peso per ogni lato.
  • Porta un piede leggermente dietro all’altro in modo che la tua posizione sia sfalsata.
  • Piega le ginocchia per abbassare il corpo.
  • Prendi ogni peso con le braccia tese.
  • Spingi il sedere all’indietro e mantieni la schiena piatta.
  • Il tuo busto dovrebbe essere quasi parallelo al pavimento.
  • Tenendo il tuo nucleo stretto, spingi attraverso i talloni per stare dritto.
  • Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
  • Fermati in alto e stringi il sedere, quindi riduci lentamente il peso sul pavimento.

15 Affondi Laterali

  • Se come molte donne tendi ad ignorare l’allenamento dell’esterno coscia, gli affondi laterali ti permetteranno di rinforzare il gluteo medio, che è fondamentale per la stabilità dell’anca e ti permette di evitare infortuni durante la corsa.
  • Divarica leggermente le gambe
  • Con un movimento a cerniera abbassati in “squat” sulla gamba sinistra toccando la punta del piede sinistro con la mano destra
  • Fai attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera fluida. Guarda il video 

Blocco 4 alterna i due esercizi indicati e le relative ripetizioni per 4 round (in super set)
15 Affondi Saltati

  • Posiziona la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, e assumi la posizione di affondo statico
  • Con uno slancio, porta la gamba destra indietro e la gamba sinistra avanti
  • Esegui il movimento in maniera fluida facendo molta attenzione alla forma.

15 burpee

  • Con gambe leggermente divaricate, abbassati in uno squat e rapidamente posiziona i palmi delle mani a terra mentre porti indietro le gambe
  • Immediatamente porta il petto a terra e con un movimento veloce e fluido riporta le gambe verso i palmi delle mani.
  • Successivamente stacca le mani da terra e dalla posizione di squat esegui un salto portando le braccia sopra la testa
  • Ripeti la sequenza.
  • Nel burpee è necessario prestare molta attenzione al movimento soprattutto se non si è particolarmente pratici. Esistono comunque degli esercizi con cui poter sostituire il burpee
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida.

Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Ora che le palestre sono chiuse quello che realmente serve a noi fitness addict è un killer workout con esercizi gambe e glutei reso ancora più “challenging” dall’utilizzo di elastici fitness. L’allenamento va eseguito sempre ascoltando il proprio corpo ed essendo consapevoli della propria condizione fitness e di salute.

Come Eseguire il Killer Workout: Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Il killer workout con esercizi gambe e glutei prevede 3 round di 6 esercizi ciascuno, da eseguire per 15-20 ripetizioni. Tra un round e un altro programma il timer per 1 minuti di riposo. Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino
  • Gli elastici fitness
  • Una bottiglietta d’acqua 
  • Un asciugamani 
  • Un timer

Esercizi Gambe e Glutei con elastici fitness

Jump squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

Squat 

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna in posizione di partenza distendendo completamente l’anca
  • Continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Pulse squat

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Gambe leggermente divaricate, punte dei piedi che puntano all’esterno, addome attivo e schiena dritta
  • Scendi in posizione di deep squat (massima accovacciata) accompagnando il movimento portando le braccia in avanti
  • Ritorna verso l’alto senza compiere il movimento di distensione dell’anca.
  • Ritorna verso il basso e continua ad eseguire il movimento in maniera continuata e fluida in per il numero di ripetizioni indicato

Donkey Kick

  • Posiziona l’elastico in maniera tale che sia all’altezza delle ginocchia
  • Sul materassino, mettiti in posizione quadrupedica
  • Posiziona i palmi delle mani perpendicolarmente alle spalle, e le ginocchia sotto i fianchi
  • Inizia il movimento sollevando la gamba destra, piegata a 90° e il piede flesso.
  • La posizione di arrivo prevede la distensione della gamba.
  • Mentre esegui l’esercizio presta moltissima attenzione a non esasperare il movimento, sforzando o inarcando la schiena. Inoltre evita di girare i fianchi.
  • Ritorna verso il basso, quasi come se volessi raggiungere nuovamente la posizione quadrupedica, ma questa volta senza permettere al ginocchio di toccare terra.
  • Continua ad eseguire questo movimento in maniera fluida per il numero di ripetizioni consigliato e una volta terminato cambia gamba.

Clamshell 

  • Sdraiati su un fianco, con le gambe infilate nell’elastico e posizionato all’altezza delle ginocchia.
  • La parte superiore del corpo è sostenuta dal gomito  che poggia al pavimento.
  • Tieni le ginocchia piegate e i fianchi allineati e piedi uniti.
  • Attiva gli addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore in modo da eseguire un movimento a conchiglia.
  • Ritorna in posizione di partenza e continua ad eseguire il movimento. Poi passa al lato opposto.

Bridge 

  • Supina, posizione le gambe all’interno dell’elastico
  • piega le gambe a ponte e divaricale leggermente in maniera tale da sentire la resistenza creata dalla presenza dell’elastico
  • Posiziona le braccia lungo i fianchi
  • Solleva, attivando l’addome e strizzando i glutei, il bacino verso l’alto a formare una linea retta che parte dalle ginocchia
  • Torna lentamente verso il basso e senza toccare a terra solleva nuovamente il bacino
  • Prosegui per il numero di ripetizioni indicato

Circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti

Il circuito totalbody da fare a casa in 15 minuti, si compone di 3 esercizi che vanno eseguiti per 30 secondi seguiti da 30 secondi di pausa. Per completare l’allenamento a circuito bisogna eseguire tutti e 3 gli esercizi per 5 giri.

Ricordati di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per poter eseguire l’allenamento. 

Circuito Totalbody: quali sono i benefici? 

Il circuito totalbody ma più in generale l’allenamento a circuito, ha una serie di benefici per cui si consiglia l’esecuzione della tipologia di allenamento due volte a settimana. I benefici più evidenti e tangibili dell’allenamento a circuito sono:

  • Miglioramento del sistema cardiovascolare
  • Miglioramento di forza e resistenza
  • Supporto alla perdita di peso in eccesso (ovviamente accompagnato da un piano alimentare sano ed equilibrato)

Circuito totalbody a casa in 15 minuti

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer
  • un tappetino
  • un’asciugamani

Il circuito non prevede pause, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpo, quindi se hai bisogno di prendere una pausa fallo tra un giro e un altro.

Squat pulsati 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale come nell’esecuzione dell’air squat.
  • Spingi i glutei verso l’esterno, in un movimento a cerniera, e abbassati come se stessi per sederti.
  • Mentre esegui questo movimento prova a vedere se riesci a strizzare i glutei.
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
  • Arrivata al punto massimo di accovacciamento risali verso l’alto senza estendere completamente l’anca
  • Ritorna subito verso il basso in un movimento fluido e continuato.

Se lo squat pulsato ti risulta difficile da eseguire puoi provare a eseguire un air squat classico o se vuoi aggiungere un po’ di resistenza, puoi utilizzare un elastico fitness da mettere intorno alla parte alta delle gambe.

Push ups

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.

Se non riesci ad eseguire l’esercizio come descritto, prova a piegare le ginocchia e poggiarle per terra oppure prova ad eseguire il movimento con l’aiuto di una sedia.

Butterfly crunch 

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.