Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito

Esistono innumerevoli esercizi per addominali fa fare sia a casa che in palestra, con pesi o a corpo libero.

Quello che devi sapere è che è importantissimo mantenere la parte centrale del corpo allenata che si tratti di esercizi multiarticolari o mirati. 

Per ottimizzare i tempi di allenamento, ti proponiamo un allenamento a circuito.

Esercizi per addominali da fare a corpo libero a circuito

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness prima di procedere con l’allenamento.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino
  • Borraccia d’acqua
  • Asciugamano 

30 secondi di jumping jacks 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

20 V-sit 

  • Distesa per terra, supina, solleva contemporaneamente braccia e gambe di modo che le gambe siano indirizzate verso il petto mentre le braccia avvolgono le ginocchia in un abbraccio.
  • Ritorna in posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di volte indicato.

20 (per gamba) bicycle crunch

  • Sdraiati sul pavimento, pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra.
  • Porta la testa verso l’alto e solleva leggermente le spalle
  • Porta le mani sotto la testa senza incrociare le dita
  • Fai ben attenzione a non spingere testa e collo con le mani
  • Solleva la gamba destra dal pavimento mentre porti la sinistra verso il petto
  • Contemporaneamente esegui una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
  • Non è fondamentale che gomito e ginocchio si tocchino
  • Presta attenzione al movimento e concentrati sul fatto che la torsione è attivata dall’addome per portare la spalla (più che il gomito) vicina al ginocchio.
  • In un movimento fluido eseguo l’esercizio anche dal lato opposto continuando per il numero di ripetizioni suggerito.

20 (per gamba) Mountain climbers 

  • Inizia in posizione plank con braccia tese ed entrambe i piedi sugli slider
  • porta il ginocchio destro verso il petto
  • porta il ginocchio indietro e torna in posizione di partenza
  • ripeti il movimento con il ginocchio sinistro

30 secondi di jumping jacks 

  • In piedi con un saltello divarica le gambe e contemporaneamente porta in alto le braccia
  • Ritorna in posizione di partenza con un saltello chiudendo le gambe e contemporaneamente portando in passo le braccia
  • Ripeti l’esercizio eseguendolo quanto più possibile in maniera fluida

Ripetere il circuito per 5-10 volte prendendo 30 secondi di pausa tra un round e un altro

Se avete la fortuna di avere un tapis roulant in casa potete sostituire il jumping jack con 100 mt di corsa

Stimolazione ed esercizi contro il declino cognitivo


Nuovo approccio per aumentare la memoria di lavoro

È sfuggente, ma necessaria. E con il passare del tempo si perde. È la “memoria di lavoro”, fondamentale nello svolgimento delle attività di ogni giorno, perché consente alle persone di interagire con l’ambiente in modo efficace ed efficiente. Caratteristica di questa forma di memoria è il fatto che contiene ed elabora una quantità finita di informazioni in un breve intervallo di tempo. Purtroppo però la memoria di lavoro, di norma, peggiora con l’età e causa difficoltà quotidiane nelle persone con malattia di Parkinson, demenza e in quelle che sono sopravvissute a un ictus.
Un gruppo di ricerca composto da scienziati e scienziate e clinici dell’Università di Trento, della University of Birmingham (UK) e della Dalhousie University in Nuova Scozia, (Canada) ha individuato una nuova tecnologia per contrastare questo declino. Gli autori e le autrici dello studio pubblicato oggi sulla rivista …  (Continua) leggi la 2° pagina memoria, cognitivo, esercizi,

Come rendere la tua insalatona estiva più saziante

Se l’insalatona estiva è un must delle tue serate da maggio a settembre, ma poi la sera mangeresti qualunque cosa ci sia nel frigo, sei nel posto giusto. Un piatto pieno di carote, cavolo e sedano, non sazia, anzi, e non può e non deve essere considerato un pasto. Uno spuntino, se mai.Sono necessari grassi e carboidrati sani per saziarsi per tutto il pomeriggio.

Come fare? Aggiungendo ad esempio questi alimenti alla tua insalatona estiva :
  • 1/4 tazza di quinoa: 56 calorie, 9,9 grammi carboidrati, 1,3 grammi di fibra, 2 grammi di
    proteine
  • 1/4 avocado: 57 calorie, 2.9 grammi carboidrati, 2.3 grammi di fibra, .7 grammi di proteine
  • 1/4 tazza di frutta (come 3 fragole): 12 calorie, 2.9 grammi di carboidrati, .8 grammi di
    fibra, 0,3 grammi di proteine
  • 1 cucchiaio di noci o semi: 46 calorie, 1,9 grammi carboidrati, 0,7 grammi di fibra, 1,5
    grammi di proteine

Leggi anche Da cup a grammi, come convertire i principali alimenti usati in cucina

La quinoa non è una graminacea e non contiene glutine, è quindi un alimento adatto a chi soffre di celiachia. Ha numerosissime proprietà nutritive. È molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.

100 grammi di quinoa apportano circa 350 calorie. Essendo un alimento molto nutriente, il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti. Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.

L’avocado è ricco di acido grasso linoleico e acidi grassi Omega 3: si tratta dei cosiddetti “grassi buoni”, che riescono ad inibire la produzione di colesterolo. Per queste ragioni, mangiare l’avocado si rivela un’ottima strategia, per badare alla salute del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio in generale inoltre aggiunge una crema che rende l’insalata e qualunque altro alimento più deliziosa.

Le noci o i semi di girasole aggiungono una meravigliosa texture croccante ed il frutto aggiunge quella dolcezza che piace un pò a tutti dopo pranzo.

 

Workout total body: 5 round for time

Quale modo migliore di riprendere gli allenamenti di un workout total body? Siamo certe che queste torride vacanze estive non ti avranno invogliato ad allenarti. Ed è fuori di dubbio che in ogni caso un periodo di pausa dall’allenamento è sempre bene programmarlo. 

In ogni caso se come noi sei nella situazione di chi vuole riprendere ma non sa da dove iniziare, sei nel posto giusto. 

Workout total body: 5 round for time

Il workout total body 5 round for time è un allenamento a corpo libero che puoi eseguire ovunque. Sia che ti sia già iscritta in palestra, sia che ti alleni nel tuo piccolo appartamento o al parco, questo workout include degli esercizi base che avrai sicuramente già eseguito altre volte

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e di fitness per eseguire l’allenamento. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • Un tappetino 
  • Una bottiglietta d’acqua

Visto il caldo persistente ti consigliamo di mantenerti idratata oppure laddove consigliato utilizzare integratori. 

5 round for time

25 push up 

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia

Non hai mai eseguito un push up? Scopri come fare

50 air squat

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra

Non hai mai eseguito uno squat? Scopri come fare 

25 sit up 

  • Sdraiati sulla schiena
  • Le gambe sono piegate a ponte
  • Solleva il busto
  • Attiva l’addome e non inarcare la schiena mentre esegui il movimento. 
  • Durante l’arco del movimento le gambe rimangono a pinte e ben piantate a terra.
  • Dovresti evitare di sollevarle.
  • Una volta raggiunto l’apice del movimento, torna in posizione di partenza, controllando il movimento.

45 secondi di plank

  • La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito

Prova il workout total body e facci sapere com’è andata.

Se sei alle prime armi puoi provare a dimezzare il numero delle ripetizioni e il numero di round. 

Scarica o ricondividi su Pinterest la scheda allenamento

Scheda allenamento fitinhub 5 round 4 time
Scheda allenamento fitinhub 5 round 4 time

 

Gli esercizi per ridurre i dolori mestruali

Combattere i dolori e contrastare il grasso addominale

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La sindrome premestruale può avere diversi sintomi, che variano da donna a donna. Ma spesso uno dei più comuni è il dolore pelvico che può essere alleviato con appositi esercizi fisici. Il “gatto”, i rolli laterali e la “farfalla” sono i tre esercizi che non possono mancare e a cui se ne possono aggiungere anche altri se – oltre al dolore pelvico – vogliamo contrastare i chili di troppo (soprattutto se concentrati nella parte addominale). Ma in cosa consistono questi esercizi?
E quali sono, nello specifico, quelli che ci aiutano a combattere i chili di troppo (oltre il tanto fastidioso dolore pelvico)?
Ce li spiega la dott.ssa Missori, autrice di “Il reset ormonale: dal ciclo alla menopausa senza stress” (Edizioni Lswr). Il libro è il testo di riferimento essenziale per chi soffre di sindrome premestruale, endometriosi, ovaio policistico, dominanza estrogenica e menopausa, offrendo …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | esercizi, dolore, mestruale,

Come bruciare più calorie con il total body senza attrezzi

Se sei curiosa su come bruciare più calorie , ti proponiamo un allenamento davvero intenso total body senza attrezzi, da eseguire dove preferisci.

A casa, al mare, al parco o anche in palestra, l’unica cosa di cui avrai bisogno è tanta voglia di sudare e bruciare calorie.

Come bruciare più calorie con il workout senza attrezzi

Ovviamente prima di intraprendere un workout intenso, ti suggeriamo di verificare di essere nelle condizioni di fitness e di salute per poterlo eseguire.

Esegui gli esercizi di seguito elencati per il numero di ripetizioni indicato, per un minimo di tre round e un massimo di 5 round. E per le più allenate? Bonus alla fine dell’allenamento.

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • Molto importante è assumere una posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio.
  • Se sei già un po’ allenata, puoi provare a distendere le gambe all’indietro facendo pressione sull’avampiede.
  • Se invece ti stai approcciando per la prima volta all’esercizio, puoi portare all’indietro le gambe e fare leve sulle ginocchia.
  • In entrambe i casi, la posizione della parte superiore non cambia.
push up esercizio total body
push up esercizio total body

30 affondi saltati

  • Posiziona l’elastico al di sotto dei glutei
  • Partendo da una posizione di deep squat
  • Salta e atterra gentilmente in squat.
  • Continua a saltare in un movimento continuato e fluido in per il numero di ripetizioni indicato

10 burpees 

  • In piedi, abbassati in squat poggiando le mani al pavimento davanti a te.
  • Con un saltello porta indietro i piedi e raggiungi la posizione di push up e immediatamente porta il petto verso il pavimento, senza toccarlo (eseguendo quindi un push up).
  • Porta il petto in alto e riporta i piedi in avanti ritrovandoti così nuovamente in posizione di squat.
  • Immediatamente esegui uno squat saltato
  • Questa conta come una ripetizione (purtroppo!)

40 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.
Sumo Squat - Squat Challenge
Sumo Squat – Squat Challenge

Se dopo aver compiuto dai 3 ai 5 giri di questo mini circuito total body per bruciare più calorie, ancora senti di avere energie, prova ad aggiungere 2km di corsa.

Sei pronta per l’allenamento?

7 modi per bruciare più calorie nel post workout
7 modi per bruciare più calorie nel post workout

L’attività fisica ritarda il Parkinson

Decorso clinico migliore per chi rimane attivo

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Uno studio apparso su Neurology sostiene che l’attività fisica è utile per migliorare il decorso clinico della malattia di Parkinson. Chi si mantiene attivo ha maggiori probabilità di un’evoluzione più lenta della malattia, e valgono come attività anche le faccende domestiche.
«I nostri risultati sono entusiasmanti perché suggeriscono che potrebbe non essere mai troppo tardi per una persona con Parkinson per iniziare un programma di esercizi per migliorare il decorso della malattia», spiega Kazuto Tsukita, dell’Università di Kyoto in Giappone e dell’Accademia Americana di Neurologia, primo nome dello studio.
«Questo perché abbiamo scoperto che per rallentare la progressione della malattia, era più importante per le persone con Parkinson mantenere un programma di esercizi piuttosto che essere attive all’inizio della malattia», prosegue l’esperto.
Gli scienziati hanno preso in esame …  (Continua) leggi la 2° pagina articolo di salute altra pagina

Keywords | Parkinson, attività, fisica,

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

Il sottogluteo rilassato è un inestetismo che affligge la maggior parte delle donne. Niente che non possa essere migliorato se non con duro lavoro e tanta pazienza.

Se sei tra coloro che passano la maggior parte della giornata seduta in macchina o ad una scrivania, il gioco si farà ancora più difficile.

Che dire poi se sei tra coloro che l’acqua la bevono solo in estate?  Insomma un sottogluteo rilassato è anche il risultato di una serie di abitudini non proprio salutari. 

Di seguito un allenamento da provare. 

Sottogluteo rilassato 4 esercizi da fare per risollevarlo

L’allenamento va eseguito con due manubri ed è un allenamento ad alta intensità. Ti ricordiamo di essere sempre sicura di poter eseguire l’allenamento.  Esegui 4 set da 12 ripetizioni per ogni esercizio 

Come sempre ti serviranno:

  • un tappetino 
  • una bottiglietta d’acqua
  • pesetti/kettlebell

Stacchi con manubri

  • In piedi, separa leggermente le gambe impugnando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Attiva le scapole e mantieni la schiena in posizione neutrale.
  • Inspira portando indietro i fianchi, abbassandoti sulle ginocchia e portando i manubri verso il basso fin quando la parte superiore del corpo non è parallela al pavimento.
  • Espira mentre esegui in maniera inversa il movimento per tornare nella posizione di partenza.
  • Durante l’arco del movimento tieni i manubri attaccati al corpo.

Stacchi con Manubri : esercizio funzionale per un corpo scolpito

Kettlebell swing 

 Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.

  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Come eseguire swing senza kettlebell a casa

Hip thrust da terra 

  • Posiziona i palmi delle mani per terra e tieni ben piantate le piante dei piedi 
  • Distendi le braccia e nello stesso tempo porta il bacino verso l’alto. 
  • Le ginocchia diventeranno perpendicolari alle caviglie
  • Ti troverai in posizione di ponte
  • Ritorna con un movimento fluido nella posizione di partenza. 
  • Continua ad eseguire l’esercizi per il numero di ripetizioni indicato

Single leg bridge su manubrio 

Esercizio formidabile per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia, sia nella versione libera da pesi che con un peso posizionato sul bacino.

  • Distesa per terra posiziona il tallone sul manubrio e distendi la gamba opposta verso l’alto.
  • Ti ricordiamo di eseguire l’esercizio su manubri le cui estremità siano sfaccettate e non rotonde. Altrimenti non riuscirai ad eseguire l’esercizio.
  • Facendo partire il movimento dal tallone, porta i fianchi quanto più lontano possibile dal pavimento. Successivamente abbassa i fianchi fino a raggiungere una posizione intermedia tra la massima estensione e il pavimento. Questa va considerata come una ripetizione. Completa le ripetizioni prima di passare all’altra gamba

Maddalena Corvaglia : consigli per workout da fare in ufficio

Maddalena Corvaglia, al pari di Elisabetta Canalis, ha sempre avuto una forte passione per tutto ciò che è fitness, benessere , vita sana e positive mindset  Non è un caso che il suo slogan su Instagram sia Fit Fast & Fun. 

A noi di fitinhub piace molto, perché è tra quei pochi gipponi italiani, baciati si dalla natura, ma nello stesso tempo impegnata a portare avanti uno stile di vita sano. 

Il workout da fare in ufficio di Maddalena Corvaglia. 

Con l’estate dietro l’angolo (stiamo già facendo il conto alla rovescia) si moltiplicano come conigli i workout da fare per rimanere in forma.

Anche Maddalena Corvaglia ha pubblicato con un video tutorial, un workout facile da eseguire, adatto a qualsiasi livello di allenamento. 

Il fatto che si possa eseguire in ufficio, è discutibile. Ma abbiamo capito la metafora: è un workout da fare tranquillamente seduti. 

L’unico attrezzo di cui si avrà bisogno è una fascia elastica. La resistenza varia a seconda della singola capacità di eseguire in maniera corretta l’allenamento. 

Come sempre ti ricordiamo di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento. 

 

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Ecco i primi quattro esercizi da svolgere con una fascia elastica.

SPALLE : alzate laterali , 30 secondi Porta su le braccia lateralmente, fino all’altezza delle spalle. Mi raccomando controlla anche la discesa.

BICIPITI : 30 secondi Gomiti fermi, il più possibile attaccati al busto, porta su le mani controllando la discesa .

TRICIPITI, CUFFIA DEI ROTATORI : 30 secondi ( each)Esercizio fenomenale per rinforzare parte della la muscolatura che proteggere la cuffia dei rotatori.

SPALLE / DELTOIDI : alzate diagonali 30 secondi . A differenza delle alzate laterali, le alzate diagonali compiono un movimento completo, Che supera l’altezza della spalla.

Termina il workout con un consiglio/trucchetto da vera fitnesslover:

“Non bisogna mai sottovalutare la parte superiore del busto, anche perché ricordati che le spalle più larghe fanno apparire i fianchi più stretti.”

Come allenarsi bene in palestra

Come allenarsi bene in palestra, quando non si ha un personal trainer, è piuttosto complesso. Soprattutto se si è alle prime armi.

Tuttavia ci sono alcuni punti da tenere sempre bene a mente, prima di intraprendere un allenamento in palestra.  Di seguito una lista di cose da fare e da non fare.

Come allenarsi bene in palestra

Possiamo riassumere le cose da fare per allenarsi in palestra in circa 6 punti. 

Impara ad utilizzare la forma corretta per gli esercizi che esegui. In assenza del personal trainer, qualsiasi palestra che si rispetti ha un trainer di sala a cui poter chiedere o affidarsi per qualche indicazione. 

Tuttavia vi possiamo suggerire anche di informarvi in prima persona, da fonti attendibili, come eseguire nella forma corretta gli esercizi.  Eseguire in forma corretta gli esercizi comporta risultati visibili in un lasso di tempo relativamente inferiore. 

Interval Training: 4 modi di strutturarlo e renderlo efficace

Solleva il giusto carico di pesi. Anche nel caso della gestione del carico, non è proprio semplice regolarsi. Il suggerimento è quello di utilizzare un peso che ti permetta di eseguire in forma corretta fino alle 12-15 ripetizioni. Man mano che l’esercizio con un determinato carico e numero di ripetizioni diventa particolarmente semplice, puoi aumentare il carico. 

Rimani concentrata. L’allenamento in palestra, soprattutto con un determinato tipo di carichi, andrebbe eseguito con la dovuta concentrazione. Focus sull’esercizio che si sta eseguendo e sul muscolo coinvolto, sono la giusta base per allenarsi bene in palestra 

Non ignorare la respirazione. Bistrattata dalla maggior parte dei palestrati e palestrate amatoriali, al respirazione è una componente importantissima del workout. Anche qui vi suggeriamo di chiedere in base all’esercizio all’istruttore di sala. 

fitinhub
fitinhub

Non saltare il riscaldamento o lo stretching finale. Anche in questo caso, si tende a glissare. Sbagliatissimo! Non farti prendere dalla noia, iniziare un allenamento in palestra senza l’adeguato riscaldamento, si può tradurre facilmente in infortunio. 

Non strafare e non avere fretta. Sollevare pesi non è uno scherzo, per tanto prenditi il tempo di gestire il tuo allenamento in palestra senza avere fretta. Di certo accorciare i tempi per fare più cose non minor tempo possibile, non ti aiuterà a raggiungere i risultati quanto prima. 

In generale, se sei alle prime armi e sei indecisa su come allenarsi bene in palestra, ti suggeriamo di affidarti sempre in prima battuta ad un trainer esperto.