Latte e cacao dopo l’allenamento. E’ davvero l’ideale ?

Quando da piccola bevevi latte e cacao in realtà stavi facendo un’operazione che ad oggi fanno molti body builders e crossfitter professionisti. Sembra infatti che bere latte e cioccolato sia il mix perfetto di macronutrienti e vitamine (A e D in particolare) per il tuo spuntino subito dopo l’allenamento.

Secondo alcuni studi, il rapporto carboidrati proteine (4:1) presente nella combinazione latte e cioccolato, sarebbe l’ideale per:

  • il recupero e crescita muscolare dopo l’allenamento (grazie alla presenza della caseina e del siero di latte)
  • il miglioramento delle performance (grazie alla presenza dei carboidrati)

Quindi dopo l’allenamento bere acqua fa bene, ma serve principalmente a recuperare i liquidi, mentre fare il pieno di macronutrienti e dare qualcosa ai tuoi muscoli da metabolizzare, ti aiuta senz’altro a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa magra e recuperare dopo lo sforzo muscolare.

Ovviamente il latte e il cacao a cui ci riferiamo non è esattamente quello che trovi preconfezionato al supermercato. Infatti, molti dei prodotti che trovi nei banco frigo sono concepiti con un alto contenuti di zuccheri, senza badare più di tanto al rapporto proteine e carboidrati. Leggi anche Proteine: come mantenere un corpo asciutto e muscoloso con una corretta alimentazione

Il post workout a base di latte e cacao non va chiaramente bene per tutti

Come spesso accade, quando si parla di attenzione, vanno valutati i singoli casi: ad esempio se sei un body builder professionista o un atleta di CrossFit, latte e cioccolato potrebbe essere l’opzione più sana alle più comuni proteine in polvere che spesso trovi in commercio.

Se invece tutto quello che fai è l’ellittica per 20 minuti, potresti sempre optare per latte e cioccolato, ma con un rapporto carboidrati – proteine diverso. Ad esempio potresti pensare di rimpiazzare il latte intero con quello scremato. Nell’ambito dell’equazione vanno tenuti in considerazione anche i grassi.

Per quanto riguarda le quantità dei singoli ingredienti, anche qui ci sono diverse variabili da prendere in considerazione ovvero:

  • La durata dell’allenamento
  • La frequenza
  • L’intensità
  • L’età
  • Il sesso

In conclusione: quello che sappiamo con certezza è che, per rifornire di energia il nostro corpo e recuperare i nutrienti persi durante l’allenamento, dobbiamo mangiare entro 30 minuti dalla fine di quest’ultimo, utilizzando come spuntino post workout anche latte e cacao, fatto rigorosamente in casa, che rimane comunque una delle tante altre opzioni valide a nostra disposizione. Leggi anche I migliori snack post allenamento. Uno per ogni workout.

Se vuoi gustare un bicchiere di latte e cacao dopo l’allenamento puoi provare l’allenamento METCON  sempre che il tuo livello di fitness e di salute te lo permetta.

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Cancro al colon, le diete sono un fattore di rischio

Un regime alimentare sbagliato aumenta le probabilità

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Parlando di tumore e, nello specifico, di tumore del colon, la dieta rappresenta un’arma a doppio taglio, un Giano bifronte.

Se è infatti vero che una dieta sbagliata può favorire l’insorgenza del cancro del colon, è altrettanto vero che un adeguato stile alimentare può fare molto per prevenire questo tipo di tumore.

È dunque importante imparare a riconoscere gli epic fail della dieta, le ‘bucce di banana’ che possono far levitare il rischio di tumore; ma altrettanto importante è familiarizzare con gli alimenti amici della salute, scudo e difesa contro il tumore. A questo riguardo, possono venire in aiuto alcuni importanti lavori scientifici di recente pubblicazione che hanno permesso di calcolare la percentuale di nuovi casi di tumore attribuibile a un’assunzione inadeguata di alcuni alimenti.

Croccanti barrette proteiche con riso soffiato e burro di arachidi

Quando sei a corto di spuntini, ma in dispensa hai a portata di mano tutto quello che normalmente utilizzi per fare colazione, puoi essere creativa e preparare il tuo spuntino in pochissimi minuti, senza utilizzare il forno o cuocere nulla. Le barrette proteiche con riso soffiato ti daranno la carica per la tua giornata super impegnativa!

Ingredienti barrette proteiche con riso soffiato e burro di arachidi 

  • 100 gr di riso soffiato
  • 50 gr avena
  • 80 gr burro di arachidi
  • 3 cucchiai di miele
  • 3o gr di proteine in polvere (opzionali)

Come procedere

  • Metti riso e avena in forno per 5/8 min giusto il tempo che si tostino
  • Poi mescoli burro di arachidi miele e proteine
  • E poi aggiungi tutto
  • Stendi su carta forno e metti in frigo a riposare
  • Una volta pronto taglia il composto in rettangoli e utilizzali come spuntino.

Caldo, come far bere di più i bambini

Alcuni suggerimenti per educare i bambini a una corretta idratazione

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Oltre 1 bambino su due (61%) non beve abbastanza, è il risultato di uno studio condotto su 305 soggetti di età compresa tra i 6 e i 16 anni.

Un dato allarmante che sottolinea come, ancora oggi, i più piccoli non vengono educati ad una corretta idratazione. L’acqua, in particolar modo durante il periodo estivo, assume un ruolo fondamentale per il benessere e lo sviluppo psico-fisico dell’organismo, che molto spesso i genitori sottovalutano.

In età infantile seguire una corretta idratazione può essere difficile: nei bambini infatti lo stimolo della sete è meno sviluppato rispetto agli adulti e anche quando viene avvertito non garantisce l’assunzione della giusta quantità di acqua.

Girovita perfetto: 4 esercizi per gli addominali che dovresti fare

Anche se i jeans a vita bassa non si portano più, non credere che quelli a vita alta richiedano qualcosa di diverso da un girovita perfetto. Ecco quindi 4 esercizi per gli addominali che dovresti inserire nella tua routine di allenamento.

Ricordati inoltre che l’allenamento, da solo, non può eliminare i danni di una cattiva alimentazione.

Atomic Crunch con TRX
In assenza del TRX puoi anche utilizzare una stability ball o anche degli slider. Se sei a casa e non hai nulla di tutto questo, potrai utilizzare dei semplicissimi stracci, ovviamente su una superficie particolarmente liscia.

  • Assicurati che il TRX sia saldamente ancorato
  • Posiziona i piedi sulle staffe terminali del TRX e allunga il corpo fino a raggiungere la posizione di plank
  • Con le mani ben salde a terra, porta le ginocchia verso il petto
  • Successivamente raggiungi la posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida senza inarcare la schiena o effettuare torsioni con il busto.

V-UP
L’esercizio è considerato un esercizio per gli addominali avanzato. Se non riesci ad eseguirlo in questa maniera prova la variante con le ginocchia al petto

  • Distesa per terra allunga le braccia sopra la testa
  • Con un movimento rapido porta contemporaneamente braccia e gambe in alto
  • Fai si che la punta delle dita della mano tocchi la punta delle dita dei piedi
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento in maniera fluida.

Thruster 

Il thruster è un movimento multiarticolare che ti permette di far lavorare tutto il corpo, ma che mette a dura prova gli addominali. Puoi eseguirlo con manubri, con bilanciere o anche con kettlebell

  • Porta il bilanciere all’altezza delle clavicole
  • Tieni i gomiti puntati in avanti
  • Abbassati in uno squat e con un movimento esplosivo, mentre ti alzi dalla posizione di squat, solleva il bilanciere sopra la testa
  • Riporta il bilanciere all’altezza della clavicola e abbassati nuovamente in squat.
  • Ripeti il movimento in maniera fluida.

Russian Sit Up

L’esercizio va eseguito con un kettlebell o anche con un manubrio. Sono coinvolte anche le braccia.

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza.

 

Allenarsi in estate ti permette di bruciare più calorie?

Allenarsi in estate non è così scontato per la maggior parte delle persone. Sotto il caldo, c’è poca voglia fare sforzi. E comunque se hai pianificato di prendere una pausa, potrebbe essere un buon periodo per farlo.

Tuttavia, se non ti alleni in estate, potresti perdere una buona opportunità per fare dei progressi nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Come afferma il nostro Coach Alfredo Vicinanza, “prendere pause dall’allenamento per tutta la durata del periodo estivo potrebbe essere una scelta sbagliata. Il corpo dopo 20 giorni di inattività subisce una variazione da un punto di vista metabolico, con un progressivo rallentamento di alcune funzioni. Inoltre si ha un disadattamento della forza”.

Quindi sbagli se ti fermi d’estate perché fa troppo caldo?

Sempre secondo Alfredo, il fatto che possano esserci condizioni come l’aumento delle temperature, mette il corpo in condizione di ottenere un vantaggio metabolico, derivato dal fatto di doversi termoregolare. In queste condizioni, il corpo mette in atto una serie di meccanismi che portano ad un maggiore consumo calorico.

 

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Il discorso però, precisa Alfredo, è valido anche per la stagione invernale.

Detto questo, puoi continuare tranquillamente ad allenarti, ovviamente seguendo sempre una regola di buon senso e ascoltando il tuo corpo. Inoltre ci sono degli ulteriori accorgimenti che puoi prendere, per far andare il tuo allenamento liscio come l’olio.

  • Cerca di non coprirti dalla testa ai piedi. Sappiamo che non puoi rinunciare alla tua maglietta legata in vita, ma in estate è meglio fare uno sforzo e cercare di indossare pantaloncini e un top.
  • Rimani idratata. Porta sempre con te una bottiglia d’acqua e un integratore di sali minerali. In alcuni casi può essere d’aiuto anche utilizzare degli integratori sportivi specifici.
  • Se decidi di allenarti in spiaggia, non dimenticare che il sole non fa differenza tra chi è sdraiato sul lettino e chi invece si allena. Quindi indossa sempre la protezione solare.

Cosa aggiungere ai fiocchi d’avena per rendere la colazione proteica?

I fiocchi d’avena sono una costante nel programma alimentare di molte persone a dieta o che curano in maniera particolare l’alimentazione per raggiungere determinati obiettivi di fitness.

Informazioni nutrizionali sui fiocchi di avena

I fiocchi d’avena sono utilizzati principalmente per la colazione o per le preparazioni dolci. 100 grammi di fiocchi d’avena portano circa 68 calorie. Contengono circa 2,4 grammi di proteine, 12 gr di carboidrati e solo 1,4 gr di grassi. Tra le altre proprietà troviamo anche che sono

  • ricchi di antiossidanti
  • fonte preziosa di fibre
  • utili nella perdita di peso in eccesso

Come sappiamo tutti una colazione proteica ci permette di rimanere sazi più a lungo, allora cosa aggiungere ai fiocchi d’avena per rendere la colazione proteica?

Yogurt greco o Kefir. Per le colazioni veloci e on the go, nonchè per gli spuntini, lo yogurt greco rappresenta la più rapida aggiunta proteica che puoi fare ai fiocchi d’avena. Un vasetto di yogurt greco (Fage 0% ad esempio) contiene in 170 grammi di prodotto circa 10 grammi di proteine. In alternativa puoi utilizzare anche il kefir che di certo apporta meno proteine e più grassi rispetto allo yogurt greco allo 0%.

Shake proteico. Anche se non sei un’appassionata delle proteine in polvere, di certo sono la fonte più proteica in assoluto che puoi aggiungere ai fiocchi d’avena. I classici 3 scoop di prodotto apportano circa 30 grammi di proteine. Puoi anche frullare i fiocchi d’avena, polverizzandoli quasi, e aggiungerli allo shake. Se invece preferisci mangiare i fiocchi d’avena come cereale, puoi aggiungerli ad un composto a base di latte di mandorle e proteiene in polvere (meglio se alla vaniglia) e farli riposare in un vasetto di vetro per tutta la notte. Il giorno dopo puoi gustarli a colazione con un tiopping di mandorle per un ulteriore aggiunta di fibre e proteine.

Uova. Le uova, si sa, sono un jolly in cucina. In questo caso puoi abbinarle ai fiocchi d’avena cucinando semplicemente dei pancakes. Anche in questo caso, puoi aggiungerli dopo averli frullati al composto per i pancakes oppure semplicemente aggiungerli come cereali per dare una diversa consistenza al pancake.

Allenamento a casa: Tabata Total Body in 20 minuti

Con questo caldo, probabilmente tutto vuoi fare tranne allenarti per ore e ore. Soprattutto in palestra. Se vuoi un’alternativa breve ed efficace questo è il circuito tabata totalbody da fare in 20 minuti a casa.

Performa ogni esercizio per 20 secondi al massimo delle tue possibilità, seguito da 10 secondi di pausa. Ripeti il circuito dalle 2 alle 4 volte.

Di cosa hai bisogno: 

  • 1 bottiglia d’acqua
  • un timer

Ricorda sempre, prima di eseguire un allenamento, di essere sicura di poterlo eseguire e di eseguire il riscaldamento.

Blocco numero 1. 

Mountain climbers: Esegui l’esercizio per 20 secondi alla massima intensità. Ricordati di portare il ginocchio in avanti senza far cadere i fianchi verso il basso

Push up: se non riesci ad eseguire l’esercizio come in figura, prova a piegare le ginocchia oppure ad eseguire il movimento poggiando le mani su una panca

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 2

Affondi laterali: Esegui il movimento in maniera fluida, ma attenzione alle ginocchia, cerca di non superare mai la punta del piede.

Squat: Ricordati che lo squat è un movimento complesso, cerca di eseguirlo in forma corretta.

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 3

Corsa sul posto 

Salti con la corda. Se il tuo livello di fitness te lo permette, prova ad eseguire i double under (salti con la corda a doppio giro)

Ricorda di far seguire 10 secondi di pausa tra un esercizio e un altro e tra un blocco e l’altro. 

Blocco numero 4

V-Up. Ricorda di non inarcare la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio e non sforzare i soldi

 

 

5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

La stagione calda si sa è periodo di gente che convola a giuste nozze, e tra un matrimonio e l’altro, sembra l’unica costante di questa tua estate siano i ricchi buffet che ti aspettano ad ogni evento che partecipi. Che tu sia damigella d’onore o invitata il tuo problema sembra essere uno solo: come gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio?

Ammettiamo, la risoluzione del tutto non è semplice. Nei momenti di festa tendi ad essere più rilassata e in generale questo si riflette anche nel modo in cui mangi. Anche perchè, parliamoci chiaro, alcuni buffet sembrano essere la personificazione della tentazione. Dolci, torte salate, tartine e chi più ne ha più ne metta, di certo non sono parte del tuo piano alimentare quotidiano.

Ecco quindi 5 consigli pratici per gestire la dieta ad un buffet di un matrimonio

Evita i fritti. Una bella frittura di calamari, ha sempre una faccia invitante. Tuttavia non è la scelta alimentare migliore che puoi fare. I fritti generalmente hanno due componenti da evitare: sale e olio. Entrambe in quantità spropositate, utilizzate per dare maggiore “sapore” ai piatti. Sono alimenti super calorici e grassi. Se il tuo nutrizionista non li ha inseriti nel tuo piano alimentare c’è un motivo valido. Ricordiamo che alla lunga i cibi troppo ricchi di grasso e sale possono provocare danni non solo alla linea ma anche al cuore.

Dividi il piatto in 3 parti. questa è la regola che a prescindere da tutto devi sempre tenere a mente, nonchè uno dei modi più semplici per portare avanti le tue sane abitudini alimentari. Quando sei ad un buffè cerca di pensare al tuo piatto come sezionato in 3 parti: una metà dedicata a verdura o insalata, l’altra metà da suddividere tra proteine e carboidrati.

Evita la carne rossa e gli insaccati priorità a carni bianche e pesce. Se per caso dovessi trovati ad uno di quei buffet, in cui è prevista la carne rossa, tendenzialmente non dovrebbe essere la tua prima scelta. Le carni rosse spesso vengono servite con intingoli di varia natura piuttosto che condite con parecchio sale. Prediligi il pesce o le carni bianche. In genere i buffet a base di pesce sono ricchi di diverse varietà: dai molluschi ai pesci la forno. Anche nel caso del pesce, cerca di evitare le salse, in favore del più classico goccio di olio di oliva.

Prendi tutto in un giro solo. Qui avrai bisogno di fare appello a tutta la tua forza di volontà: i buffet sono una grossa e continua tentazione, proprio perchè ti permettono di riempire più volte il piatto in totale autonomia. Ovviamente, la quantità di cibo che ingerisci quel giorno è altrettanto importante rispetto alla qualità del cibo che mangi. Quindi cerca di mettere nel piatto tutto quello che realmente vuoi mangiare (evita realizzare una montagna di cibo, o un piatto troppo vuoto) e attieniti ad un solo giro al buffet.

Se puoi concederti qualche piccolo sgarro, assicurati che ne valga la pena. Sappiamo che avrai gestito la tua settimana alimentare già conscia del fatto che, partecipare ad un matrimonio, non sarebbe stato per nulla semplice da un punto di vista della gestione del tuo piano alimentare. Sei arrivata a quel giorno con la possibilità di concederti qualche sgarro e perchè no magari, puoi addirittura consumare il tuo cheat meal . Il nostro consiglio qui è molto semplice, una regola che seguiamo anche quando usciamo a cena fuori con gli amici: uno sgarro di certo non fa male a nessuno, ma di certo ne deve valere la pena. Pensa quando ad esempio sei in attesa del cibo, che tendi a mangiare pane per ammazzare l’attesa. Ecco quello è uno sgarro che secondo noi non vale quasi mai la pena. Nella stessa maniera, quando sei ad un buffet, informati su quello che realmente stai mettendo nel piatto, e fa si che sia un qualcosa che veramente soddisfi il tuo gusto.

Allenamento in vacanza, come faccio?

Quanto è lungo ancora il vostro countdown per le vacanze? Il nostro sembra infinito, tuttavia non smettiamo di pensarci. Alimentazione sana e allenamento di certo non verranno messe da parte, e come ogni anno, ci prepariamo in anticipo per non farci trovare impreparate quando il momento di preparare le valigie arriva.

La prima considerazione da fare riguarda gli obiettivi raggiunti e cosa si vuole ottenere durante le vacanze estive. Se come noi sei stata costante in palestra, ma l’estate ti ha colto di sorpresa e con l’alimentazione ti sei un po’ lasciata andare, puoi trovarti d’accordo con questi suggerimenti di allenamento.

Corda: facilissima da mettere in valigia, soprattutto se si tratta di una speed rope, ovvero una corda di velocità. Ti permette di giocare con l’intensità dell’allenamento. Ad esempio se sei pratica puoi allenarti con i double under alternati a butterfly crunch. Considera che secondo alcune riviste di settore, saltare la corda ti permette di bruciare circa una ventina di calorie al minuto fino ad un massimo di 300 calorie in 15 minuti. Inoltre sembra che saltare la corda ti aiuti a bruciare molte più calorie della corsa. I muscoli coinvolti nel saltare con la corda sono molteplici a partire dai polpacci, continuando per quadricipiti, femorali, addominali, deltoidi. Insomma ottieni tutti i benefici di un allenamento total body e quelli di un allenamento ad alta intensità.

Trx: anche qui ci troviamo difronte ad uno strumento che permette di allenare il corpo a 360°. Con il TRX è possibile eseguire qualsiasi movimento nella sua forma più semplice o più complessa. Qualsiasi sia il tuo livello di fitness o il tuo obiettivo il TRX può soddisfare le tue esigenze. Come spesso ci capita preferiamo l’allenamento a circuito, meglio se eseguito con movimenti multi articolari.

Allenamento pliometrico: Cosa c’è di meglio che smaltire un po’ di calorie che continuare a saltare? Se non si è notato, siamo delle grandi fan dei salti! Scherzi a parte l’allenamento pliometrico ha la capacità di metterti alla prova senza mai farti annoiare. Della categoria fanno parte esercizi come jump box, affondi saltati, burpees, plyo push up. Insomma tanti esercizi a disposizione di livelli di fitness diversi.

Circuito bodyweight: quando proprio nella valigia non c’è nemmeno più uno spazietto piccolino esistono sempre dei fantastici circuiti bodyweight che puoi fare per allenare la parte alta del corpo, la parte bassa o total body. Noi purtroppo siamo in fissa con l’allenamento dell’addome per cui il nostro preferito rimane il seguente: 12 minuti 30 secondi ad esercizio per 3 esercizi. Eseguire il tutto senza pausa per l’intera durata del tempo impostato.

Ecco gli esercizi da fare

Legs up

Russian twist

Swimmer