Pianificare gli incontri può aiutare a superare gli ostacoli
Chi l’ha detto che un po’ di sana programmazione svilisce il desiderio in tema di sesso? Dell’approccio razionale è convinta sostenitrice Gigi Engle, scrittrice e sessuologa che ha firmato un articolo dal titolo inequivocabile: “Perché programmare il sesso è fondamentale per una relazione sana”.
La premessa dell’articolo è ovvia: la vita moderna, il lavoro, i figli hanno un effetto molto negativo sul rapporto di coppia, riducendo fin quasi a cancellarlo il tempo libero a disposizione. A pagare dazio è il sesso.
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Ma in una situazione del genere non bisogna lasciare niente al caso e procedere a una rigorosa programmazione. Pianificare gli incontri sessuali lascia intendere ai partner che il sesso è importante almeno quanto tutte le altre attività della vita quotidiana.
La Fda ha approvato la commercializzazione di Vyleesi, nuovo farmaco indicato per le donne in premenopausa che contrasta il calo del desiderio sessuale.
Il principio attivo del farmaco, prodotto da Palatin technologies, è il bremelanotide, che agisce su alcuni recettori cerebrali coinvolti nel desiderio sessuale. Il farmaco va assunto con un’autoiniezione nell’addome almeno 45 minuti prima di un rapporto sessuale. La Fda ne sconsiglia l’uso per più di 8 volte al mese.
Durante la fase di test, il 25% delle donne ha sperimentato un aumento di almeno 1,2 punti su una scala da uno a 6 della libido, che si è avuto invece nel 17% di quelle che hanno avuto un placebo.
La gravidanza è un momento particolare e meraviglioso nella vita della donna, in cui il corpo subisce una serie di modificazioni come quelle cardiovascolari, respiratorie, epatiche, renali e dell’attività tiroidea inoltre c’è uno sviluppo della ghiandola mammaria per prepararla all’allattamento. Fondamentali in questi 9 mesi sono il controllo della pressione arteriosa e del peso corporeo, questo per evitare condizioni critiche della gravidanza quali diabete gestazionale, aumento inadeguato del peso o ipertensione.
Inoltre la salute della madre riflette quella dei figli, e spesso ciò accade anche post gravidanza. L’aumento ponderale è di 9/12 kg sulla base del peso di partenza della gestante considerando che parta normopeso. L’aumento del fabbisogno c’è ed è reale, ma mai eccessivo, non si mangia per due insomma. Inoltre è fondamentale che la gestante non venga stressata da un’alimentazione troppo rigida mantenendo comunque una varietà che risulta fondamentale per l’assorbimento di tutti i nutrienti.
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Alimentazione e allenamento in gravidanza. Linee guida da seguire.
Durante il primo trimestre è possibile che ci si ritrovi con nausee e vomito del tutto normali dovute ad un aumento della secrezione degli estrogeni e si possono presentare in qualunque momento della giornata, non solo al mattino. In questo caso sono consigliate soluzioni alimentari come:
lo zenzero che, attenzione, riduce solo la nausea non il vomito e si può utilizzare in radice, in preparazione di tisane ad esempio o in capsule
alimenti secchi come il riso o le fette biscottate, senza eccedere in un’alimentazione prevalentemente composta da carboidrati
Inoltre bisogna suddividere l’apporto di carboidrati in tutti i pasti per evitare bassi livelli di glicemia che porterebbero ad un’eccessiva produzione di insulina a livello fetale. Aumenta il fabbisogno proteico soprattutto dopo il primo trimestre, ma ciò non implica dover necessariamente eccedere con proteine di natura animale che spesso possono essere mal tollerate o causare esse stesse nausea, infatti è possibile raggiungere la quota proteica con:
formaggi stagionati
yogurt
E’ preferibile fare piccoli pasti e frequenti, piuttosto che pasti consistenti.
Con il procedere della gravidanza si possono riscontrare fenomeni piuttosto frequenti di stipsi, ciò è dovuto alla compressione esercitata dall’utero sul retto. Diminuisce anche la motilità gastrointestinale per un rilassamento della muscolatura e ciò comporta un ritardo nello svuotamento gastrico e reflusso gastroesofageo.
Spesso la stipsi si risolve con un apporto adeguato di:
fibre
decotto di semi di lino o di chia
In generale le linee guida dell’OMS ci dicono di includere nell’alimentazione della donna in gravidanza:
frutta e verdura,
cereali,
proteine da carne, pesce, legumi e uova
prodotti caseari come formaggi stagionati e yogurt
Bisogna invece limitare o evitare:
prodotti lavorati come insaccati
affettati e carni crude (Vietate in caso di Toxo negativa)
frutti di mare
tutti i prodotti crudi (anche non pastorizzati)
caffè (oltre ai 300 mg)
alcolici (assolutamente vietati)
Le Linee Guida per la gravidanza fisiologica ci dicono che l’integrazione in gravidanza sono prevalentemente di Acido Folico e Ferro (solo quando necessario, considerando il periodo gestazionale e sotto consiglio del medico).
L’integrazione di Vitamina D può essere utile quando c’è uno scarso apporto nella dieta o presenza di osteoporosi, in quanto secondo alcuni studi l’integrazione di via D durante la gravidanza riduce il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita, infezioni respiratorie o allergie alimentari nei bambini. Inoltre livelli ottimali di questa vitamina nella madre si traducono in un miglior sviluppo nel sistema nervoso.
Veniamo all’attività fisica, o sportiva sulla base delle abitudini della gestante.
Una donna sportiva, abituata ad un certo sforzo fisico anche intenso, può continuare a farlo purché seguita da personale competente. Una donna abitualmente sedentaria, invece, dovrebbe prediligere attività fisica di tipo blando con basso impatto metabolico per evitare carenze di ossigeno.
La gravidanza non è una malattia, ma una condizione biologica in cui il corpo si adatta a tutte le modificazioni che ne seguono. Ciò significa che l’attività fisica in gravidanza non solo si può fare, ma comporta tutta una serie di benefici tra cui una migliore tolleranza al dolore durante il travaglio e minori dolori muscolo scheletrici dovuti ad una massa muscolare ben sviluppata.
Inoltre si riduce il rischio di diabete gestazionale e pre-eclampsia (ipertensione, presenza di proteine nell’urina ed edema). Ciò vale ovviamente quando la gravidanza è FISIOLOGICA E QUINDI NON CI SONO COMPLICANZE DI ALCUN TIPO, MA SOPRATTUTTO IN ACCORDO CON IL PROPRIO GINECOLOGO al quale dobbiamo affidarci e del quale dobbiamo fidarci.
Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.
NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.
Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male
Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.
La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.
Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout
Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale
Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.
Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.
Lo yoga è notoriamente riconosciuto essere un’attività altamente fortificante per l’addome, e per massimizzare l’allenamento basta portare lo stomaco verso la spina dorsale mentre butti fuori l’aria. L’esercizio permette di allenare in maniera intensa l’addome trasverso. Mantieni la posizione per 10 respiri (1 respiro include espirazione e inspirazione). L’esercizio, così eseguito, ti permette di allenare in maniera isometrica l’addome, con il presupposto fondamentale di mantenere una forma appropriata.
Nel caso dell’allenamento ad alta intensità, per avere un addome tonico, devi concentrarti nell’esecuzione del movimenti in forma corretta: schiena dritta e spinta indietro ad altezza cassa toracica per tenere l’addome attivo. Quando esegui i plank enfatizza il movimento per mettere alla prova tutta la parte centrale del corpo, e quando esegui i plank laterali allenerai anche gli obliqui, che sono così difficili da allenare.
Gli esercizi pliometrici, mettono a dura prova l’addome, che risulta essere il focus di tutto il movimento. Utilizzare battle rope piuttosto che palle mediche, ti permettono di eseguire un allenamento efficacissimo per tonificare l’addome. Gli affondi e i wall ball invece stabilizzano il pavimento pelvico e la parte bassa del corpo, per permetterti di eseguire il movimento, inoltre ti aiutano a modificare la velocità del movimento. Se poi volessi provare ad allenarti su una superficie rialzata, prova il bosu, il tuoi addominali riceveranno un bel trattamento rinforzante.
Quando sollevi i pesi per la parte alta del corpo, anche quando ad esempio sei focalizzata sull’allenamento delle braccia dovresti sentire l’addome in funzione. In caso contrario prova ad aumentare il peso che sollevi. Se ancora non vedi che l’addome si attiva prova a non portare fuori la cassa toracica, in questa maniera manterrai anche la spina dorsale neutrale e gli addominali faranno il loro lavoro.
Per i movimenti che si concentrano sull’allenamento della parte bassa del corpo prova a portare verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. Inoltre aggiungi diversi esercizi ad una gamba sola: il solo fatto di dover mantenere l’equilibrio attiva l’addome per stabilizzare il corpo. Lo stacco ad una gamba ad esempio attiva gli obliqui e ti mantiene in equilibrio mentre abbassi il peso verso il pavimento. Invece quando alleni la schiena in movimenti come il reverse fly, sporgiti in avanti. In questa maniera attiverai l’addome in maniera isometrica mentre ti alleni. Leggi anche Come eseguire affondi efficaci
In linea generale, quando ti alleni concentrati e soprattutto non rilassare spalle e fianchi, ma tienili allineati, per ottenere il massimo supporto dall’addome.
L’esercizio può non dirti nulla, soprattutto se non sei abituato ad utilizzare i kettlebell per il tuo allenamento, ma per allenare gli addominali obliqui con peso, il kettlebell windmill è decisamente una manna dal cielo.
Il bonus di questo esercizio è che migliora la mobilità dei fianchi, la funzionalità della schiena e la forza generale della parte centrale del corpo.
Il windmill è considerato un movimento funzionale che mette alla prova diversi gruppi muscolari, a parti dall’addome. Tutte le variazioni del windmill, ti permettono di rinforzare il muscolo centrale dell’addome e gli obliqui.
Una spina dorsale forte, è determinata anche dalla forza dei muscoli che la circondano. Con il windmill puoi potenziare questi muscoli da qualsiasi angolazione, inclusa la zona lombare.
Anche il nominatissimo muscolo psoas è sollecitato durante l’esecuzione dell’esercizio: i glutei ti aiuteranno nella fase di risalita dell’esercizio.
Allenamento funzionale per allenare gli addominali: come eseguire il kettlebell windmill
Posiziona i piedi ad una distanza leggermente inferiore alla distanza tra le spalle.
I piedi devono avere un’apertura di 45° rispetto al braccio che mantiene il kettlebell in overhead
Questa posizione può essere aggiustata a seconda delle esigenze. Molto importante: non far scivolare il piede per modificare la posizione ma ruotalo sempre facendo perno sul tallone o sulla “palla del piede” (avanpiede)
Inizia il movimento che porta la parte i fianco sotto il kettlebell a formare un angolo di 45 gradi con la gamba posteriore che invece raggiunge la posizione verticale.
La gamba che si trova sotto il braccio steso con il kettlebell in posizione overhead, deve rimanere “morbida” con ginocchio lievemente piegato.
Il tallone della gamba di dietro non dovrebbe sollevarsi
La parte alta del corpo dovrebbe essere distesa in una linea dritta che parte dai fianchi e seguire il movimento di slittamento del fianco verso i 45 gradi.
Importantissimo: evitare qualsiasi flessione della spina dorsale o stress della zona lombare
Il braccio libero segue il movimento della parte alta del corpo, ma può essere anche posizionato dietro la schiena dando più enfasi all’apertura del petto.
La profondità che raggiungi nell’esecuzione della fase discendente el movimento dipende dalla tua mobilità. Non modificare mai la posizione della spina dorsale per abbassarti più del dovuto.
Ricordati sempre di seguire la regola 70/30 ovvero il 70% del peso deve poggiare sulla gamba di dietro. Non lasciare che il peso si sposti in avanti.
Ricorda che il kettlebell windmill è un movimento avanzato, quindi approcciati al movimento con il supporto di un professionista. E’ fondamentale iniziare ad esercitarsi sul mantenere la posizione corretta dall’inizio alla fine del movimento senza peso, cercando successivamente di abbassarti di più, e una volta raggiunta la forma corretta inizia a praticarlo con kettlebell leggeri.
Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.
Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.
L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.
1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.
2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata. Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.
3. Inizia la giornata con il ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.
4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati.
5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità. La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.
6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno. Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.
7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.
8. Pensa positivo. Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.
9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.
10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti. Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.
Disponibile a breve anche in Italia il nuovo prodotto per «rallentare» il sesso
L’eiaculazione precoce è una condizione che interessa tra il 20% e il 30% della popolazione maschile in Italia. Per gestirla è disponibile anche in Italia un nuovo farmaco, la prima formulazione spray a base di due anestetici locali, lidocaina e prilocaina, approvata per questo specifico problema.
Un tema al centro anche del 91° Congresso nazionale della Società Italiana di Urologia – SIU, in corso a Riccione, dove si è svolto oggi il simposio “Una terapia efficace per l’eiaculazione precoce: lidocaina/prilocaina nella nuova formulazione spray” dedicato proprio alla più importante disfunzione sessuale maschile.
In questi giorni a Riccione sono riuniti oltre mille urologi per il Congresso annuale della nostra Società scientifica. Gli argomenti trattati sono tutti di alta valenza scientifica, in particolare si sta ponendo l’accento su temi di primaria importanza per i pazienti.
Il disturbo è associato a un rischio più elevato di crisi cardiaca
Da elemento di disturbo della sfera sessuale a predittore di problemi cardiaci potenzialmente fatali. Si tratta della disfunzione erettile, oggetto di uno studio che porta la firma del prof. Carlo Foresta, ordinario di Endocrinologia, e del dott. Nicola Caretta, dell’UOC di Andrologia e medicina della riproduzione, dell’Università di Padova.
Lo studio condotto negli ultimi dieci anni a Padova su trecento maschi di età compresa tra i 35 ed i 65 anni è stato realizzato mediante analisi con eco-color-Doppler penieno (PCDU).
I risultati hanno dimostrato che i pazienti con patologie delle arterie cavernose, quali l’aumentato spessore delle pareti o la presenza di placche aterosclerotiche – spiega Foresta – presentano anche segni di compromissione vascolare generalizzata, soprattutto a livello della carotide e dell’arteria femorale.
