Frutta secca

 

La frutta secca

Liana Zorzi, sociologa e giornalista scientifico, direttore di Sani per Scelta, descrive in questo volume la frutta secca e i suoi benefici . Da sempre parte della dieta mediterranea, è ricca di vitamine, minerali e fibre ed è un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a prevenire numerose patologie e contrastare l’invecchiamento. In questo libro, potrete scoprire la storia della frutta secca e le sue proprietà, e troverete ricette gustose, dall’antipasto al dolce fino agli snack più salutari.

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ALTRI LIBRI SCRITTI DA LIANA ZORZI

L’articolo Frutta secca proviene da Sani per Scelta.

Le ragnatele aiutano a costruire muscoli artificiali

Grazie alla supercontrazione delle loro fibre

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Le fibre sottili, setose e resistenti delle ragnatele potrebbero rappresentare il primo passo verso la messa a punto di nuovi muscoli artificiali.

Lo rivela un team del famoso Massachusetts Institute of Technology sulle pagine di Science Advances. I ricercatori hanno scoperto che la ragnatela possiede anche un’altra fondamentale proprietà, ovvero è in grado di ridurre il proprio volume in risposta ai cambiamenti di umidità.

Questa abilità viene definita supercontrazione. Oltre a contrarsi, i fili si torcono allo stesso tempo, fornendo una forte forza di torsione. Una proprietà tipica dei muscoli.

“È un fenomeno nuovo”, dice Markus Buehler, capo del Dipartimento di ingegneria ambientale e civile e docente del Mit (Massachusetts Institute of Technology).

Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

Tutte voi avrete sentito parlare almeno una volta di Kayla Itsines, la fitness guru australiana che sugli allenamenti ad alta intensità ha costruito un impero. La Chiara Ferragli del fitness in pratica. Che i suoi allenamenti fossero particolarmente efficaci, lo dimostrano le migliaia di persone che hanno provato i suoi programmi di allenamento in primis la BBG Guide, e hanno postato migliaia di foto su social a testimonianza della capacità della trainer australiana di aver trovato una tipologia di allenamento in grado di poter soddisfare diverse esigenze.

Squat e affondi in gravidanza: la fitness guru Kyla Itsiness interrompe gli allenamenti ad alta intensità

E’ noto da qualche settimana, soprattutto alle sue fan più accanite, che Kayla Itsines è incinta, tuttavia forse quello che non tutte sanno è che la fitness model ha interrotto i suoi allenamenti ad alta intensità per la parte bassa del corpo. Come spiega nel post che potete visualizzare direttamente su Instagram.

 

Visualizza questo post su Instagram

 

#27weekspregnant #bbg2019 #bbgworkout Okay so I hope everyone can relate to this feeling I’m about to explain. You know when you FIRST EVER start training?… and you’re working out, doing legs.. and then suddenly it feels like someone has just filled your entire leg up with led … it goes stiff and your legs get heavy and you feel like you just need a minute …. that’s literally what I felt like after a few squats in this workout haha !! I honestly haven’t felt that since my very first day in the gym – amazing how your body changes !!! 😂 Pregnancy is just SO DIFFERENT. I have stopped lower body sessions and I am just incorporating legs into my full body workouts 2-3 times per week!! I’m actually enjoying the lower intensity exercises for a change haha! At least you ladies finally get a bunch of “non jumping” workouts 😂😍👌😁 We all win here …. maybe not my legs though haha www.kaylaitsines.com/app #sweat12wc #week5

Un post condiviso da KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) in data:

Sottolinea come forse in molti non hanno mai fatto, la sensazione di cambiamento che in questa fase della vita il suo corpo sta subendo. Nell’eseguire la routine di allenamento che potete visualizzare nel post su instagram ha sentito le gambe particolarmente rigide e pesanti , quasi come si fosse allenata per la prima volta. L’allenamento ad alta intensità per la parte bassa del corpo le ha fatto prendere coscienza di quanto il suo corpo stesse cambiando durante il periodo di gravidanza.

Questo non l’ha fatta assolutamente desistere dall’allenarsi, ma senz’altro l’ha portata a rivedere il suo programma di allenamento con livelli di intensità minore.

Comunemente c’è l’errata convinzione che allenarsi durante la gravidanza sia completamente da evitare. Così in realtà non è: in primis andrebbero evitati gli esercizi che mettono sotto sforzo il pavimento pelvico e uno sforzo eccessivo della parte addominale. Ovviamente ogni caso è differente e vista la delicatezza dell’argomento, se sei incinta e vuoi continuare ad allenarti affidati ad un esperto.

Il post della fitspo quindi ci ricorda che per quanto possiamo essere focalizzate sui nostri obiettivi e avere un livello alto di allenamento, rispetto al fatto di essere incinta bisognerebbe regolarsi in maniera tale da mettere sempre al primo posto la salute del bambino. Del resto la fitspo Emilye Skye (leggi anche Emily Skye: percezione, fitness e allenamento su Instagram,) durante la gravidanza, ha smesso completamente di allenarsi. La cosa importante da ricordare è che ognuno deve dare ascolto al proprio corpo e seguire il proprio percorso in maniera individuale e fare ciò che è meglio per il proprio piccolo.

Come volumizzare i glutei? Esegui gli squat a tempo

Nessun trainer che si rispetti ti farà mai saltare gli squat, e questo per un motivo molto semplice, sollevano il tuo lato. Per quanto popolare, non è semplice eseguire uno squat, e quindi per attivare ogni singolo muscolo del tuo lato B conviene forse mettere in pratica un piccolo trucchetto.

Come volumizzare i glutei: squat a tempo

In termini più generale l’allenamento a tempo è una tecnica di allenamento per il rinforzamento muscolare e tonificazione. Può essere applicata a quasi tutti gli esercizi body weight ed esercizi da eseguire con bilanciere, è più comunemente applicata gli squat.

Andando invece nello specifico l’allenamento a tempo è un altro modo eseguire l’esercizio modificandone la velocità di esecuzione. Nel caso degli squat, se ci pensi ti ci vuole forse un secondo per arrivare al termine della fase discendete dell’esercizio, e un secondo per risalire e completare il movimento.

Applicando la tecnica dell’allenamento a tempo la velocità di esecuzione viene modificata, quindi invece di eseguire il movimento in discesa e risalita, lo eseguirai in questa maniera.

1 secondo in fase di discesa (fase eccentrica)
1 secondo di pausa arrivata al punto massimo di discesa (tenuta isometrica)
1 secondo per risalile (fase concentrica)
1 secondo di pausa nella fase finale di risalita

Per regolarti nell’esecuzione del movimento, puoi regolarti con il conto alla rovescia partendo dal 4, e considerando 2 conteggi per la discesa, e un conteggio per risalire in maniera esplosiva e una pausa al termine del movimento.

Comunque non esiste un unico e solo modo per gestire la velocità di esecuzione del movimento, ma possono essere applicate più tipologie di conteggio per mettere alla prova i muscoli da diversi punti di vista, sia che tu stia usando pesi o no.

Tra i benefici dell’esecuzione degli esercizi in questa maniera, c’è l’aumento dell’arco temporale in cui i muscoli sono in tensione e lavorano, che è fondamentale se stai cercando di guadagnare forza muscolare e muscoli in generale. Il secondo di pausa al termine della fase di discesa dello squat forza il corpo ad attivare più fibre muscolari.

Inoltre, con la tecnica dell’allenamento a tempo non puoi eseguire rapidamente il movimento. Rallentando l’esecuzione infatti aumenta la tua capacità di controllare i movimenti e migliora la tua stabilità. In aggiunta, è più facile individuare eventuali punti di debolezza durante l’allenamento, che può essere un’ottima tecnica da utilizzare quando hai raggiunto una fase di stallo nei progressi durante l’allenamento.

Per iniziare puoi partire dallo squat a corpo libero, una volta che sei in grado di eseguire una ventina di squat a tempo puoi utilizzare qualsiasi variazione con i pesi. Ricordati solo che il gioco funziona se esegui il movimento in maniera lenta e controllata.

Grasso e muscoli :i falsi miti a cui devi smettere di credere subito

Se ti alleni per raggiungere degli obiettivi, come ad esempio avere una figura più snella o invece aumentare la massa muscolare, non sei nuova al problema  del rapporto tra grasso e muscoli. Rispetto al rapporto massa grassa massa magra ci sono una serie di falsi miti a cui dovresti smettere di credere subito.

I muscoli si trasformano in grasso e viceversa

Diciamo che non c’è nessuna pozione magica che rende grasso e muscoli interscambiabili. Comunque se smetti di allenarti le cellule del grasso diventano più grandi e le fibre muscolari si ridimensionano, facendoti notare un leggero ammorbidimento in alcune parti del corpo.

I muscoli pesano più del grasso.

In termini di peso non cambia nulla. La cosa che cambia è il volume: ci vogliono circa 2 kg di muscoli per riempire lo spazio occupato da mezzo kg di grasso.

Mangiare grassi ti farà ingrassare

In realtà i grassi buoni ti faranno rimanere snella. Gli alimenti ricchi di omega-3 come il pesce, l’avocado le olive sono “amici” del cuore e tendono a farti sentire sazia. Per tanto difficilmente ne mangerai in quantità enormi. Presta comunque attenzione alle porzioni, ovviamente se ne mangi troppo, sono alte le possibilità che mangerai più calorie del dovuto e quindi conserverai la massa grassa in eccesso.

Puoi sbarazzarti del grasso localizzato

Il corpo non è in grado di prendere le energie di cui ha bisogno da specifiche aree del corpo, lo fa a prescindere. Questo vuol dire che se vuoi perdere massa grassa in eccesso devi farlo attuando una strategia che prevede una perdita di grasso in eccesso globale. Inoltre il posto principale in cui accumuli grasso, sarà anche l’ultimo da cui lo perderai. La buona notizia è che allenandoti puoi sempre aggiungere “curve” nei punti giusti allenandoti con i pesi.

Non puoi perdere massa grassa e guadagnare massa muscolare nello stesso arco temporale

Per sbarazzarti del grasso in eccesso devi bruciare più calorie di quelle che ingerisci. Ma quando lo fai, il tuo corpo si sbarazza anche di un po’ di massa muscolare. Il risultato più comune è che perdi massa magra mentre perdi peso. L’unico modo per scongiurare il problema è mangiare più proteine, per prendere gli amminoacidi necessari senza che il corpo si rifornisca dalle fibre muscolari.

Cardio a digiuno: ne vale davvero la pena?

Se leggi questo post probabilmente, come noi, sei un’appassionata di fitness e il tuo feed di instagram è una sequenza ininterrotta di frasi motivazionali piuttosto che ricette fit e fitspo che si allenano. Ma l’argomento che veramente interessa alla maggior parte dei fitness addicted è il cardio a digiuno.

Cos’ è il cardio a digiuno?

In due parole si tratta di aumentare il battito cardiaco senza aver prima fatto uno spuntino. In pratica massimizza la tua capacitò di bruciare grasso. Ma la cosa che tutti si chiedono è se allenarsi a stomaco vuoto è solo un trend o funziona davvero.

Per cominciare, la fase di digiuno deve durare dalle 8 alle 12 ore. Alcuni però la riducono a 6 ore a seconda della capacità di digerire e quanto cibo si è mangiato durante l’ultimo pasto. Una volta terminata la digestione, i livelli di insulina si abbassano e il corpo deve attingere ad altre fonti di energia per poter affrontare un allenamento (ovvero il grasso)

Chi si approccia alla strategia del cardio a digiuno di solito si allena la mattina e magari già lo stai facendo senza nemmeno rendertene conto. Forse hai saltato la colazione e ti stai allenamento, quindi questo conta come allenamento a digiuno.

I benefici del cardio a digiuno

Se il tuo obiettivo principale è quello di diminuire la massa grassa in eccesso e il tuo allenamento è di solito di livello basso-moderato, allora la strategia del cardio a digiuno può essere utili, perché come detto prima non essendoci nutrienti in circolazione nel corpo, prenderai energia dalle riserve di grasso.

Se sei un novizio dell’allenamento non dovresti provarlo, e questo perché a differenza di chi si allena da tempo, si ha una percezione limitata di quelle che sono le capacità del proprio corpo. Il corpo ci mette un po’ ad abituarsi al cardio a stomaco vuoto. Ma una volta presa la mano, il corpo ottimizzerà la sua capacità di prendere energia dal grasso in eccesso.

La strategia è valida se ti alleni per più di 30 minuti almeno 4 volte a settimana.

Uno dei motivi per cui le persone si allenano a stomaco vuoto è perché si concedono qualche ora di sonno in più. In ogni caso le raccomandazioni standard sono quelle di attendere almeno 30 minuti prima di allenarsi dopo uno spuntino (che si tratti anche solo di una banana).

I contro del cardio a digiuno

Se il corpo potrebbe fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia a durante il cardio a stomaco vuoto, non è detto che in realtà non faccia riferimento alle fibre muscolari pre recuperare “gasolio” per funzionare bene. E questo perché il corpo non discrimina le fonti di energia.

Invece quindi di utilizzare il grasso a disposizione nel corpo, potrebbe utilizzare le proteine presenti nei muscoli per prendere energia. Infatti il cardio a digiuno potrebbe non essere la strategia ideale per chi vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Inoltre la validità del cardio a digiuno come strategia di allenamento dipende dalla tipologia di allenamento: più semplice è (camminata, ellittica o yoga) più facilmente il corpo tenderà a fare riferimento alle riserve di grasso per produrre energia.

Se pensi di fare un allenamento ad alta intensità o peggio ancora allenamento in sala pesi a stomaco vuoto, è meglio che cambi idea: il corpo ha bisogno di energia nel breve termine per eseguire l’allenamento. Nel migliore dei casi potresti non avere la forza di allenarti in maniera corretta, nel peggiore dei casi puoi farti male.

Molti esperti di settore concludono che il cardio a digiuno non è dunque la strategia migliore per dimagrire. La ragione è che viene limitata l’intensità dell’allenamento, ed è ampiamente dimostrato che gli allenamenti HIIT, ti permettono di bruciare più calorie nell’arco delle 24 h successive all’allenamento.

In conclusione allenarsi a digiuno vale veramente la pena? Come tutto ciò che riguarda l’allenamento non c’è una sola risposta.  Dipende dalle proprie preferenze e obiettivi.

Molte persone lo amano perché è una strategia vincente per loro, altre perché è semplicemente una moda. In ogni caso se decidi di allenarti a stomaco vuoto, assicurati di dare al tuo corpo i nutrienti necessari per il post workout.

7 strategie per eliminare la pancia molle

Che il tuo obiettivo sia eliminare la pancia molle per l’estate, o solo per vederti più in forma e tonica, può essere piuttosto problematico da raggiungere. Fortunatamente, ci sono piccole strategie che puoi mettere in atto ogni giorno per raggiungere i tuoi risultati, oltre ovviamente al duro lavoro e impegno.

Impara a rilassarti

Sapevi che i ricettori del cortisone sono presenti in quantità maggiore nel grasso che si accumula nella pancia che nel grasso subcutaneo (ovvero quello immediatamente sotto la pelle) secondo uno stdio americano. Questo vuol dire che se ti stressi molto, il grasso si accumula più velocemente sulla pancia piuttosto che da qualsiasi altra parte del corpo. Lo stress è un elemento nocivo a 360° quindi cerca di stare calma, meditare, essere felice e allenarti. Ma soprattutto accompagnati con gente che ti fa stare bene.

Tieni sotto controllo i macro

50/30/20 sono le percentuali generale di intake calorico che ti aiuterebbe a controllare la fame, il senso di sazietà e a tenere il grasso addominale sotto controllo. Ovviamente a parte le generalizzazioni, vanno poi tenuti in considerazione altri paramenti come il metabolismo basale piuttosto che quanto sei attiva durante la giornata. In ogni caso ciò che può aiutarti è la preparazione dei pasti.

Aumenta la massa muscolare

Secondo uno studio compiuto su 10.000 persone, coloro che nell’arco di 12 anni hanno aggiunto alla loro routine di allenamento 25 minuti di allenamento di resistenza, hanno guadagnato meno centimetri in vita, rispetto a coloro che hanno solo fatto cardio.

Le fibre sono più importanti di quello che pensi

Uno studio ha rilevato come ingerendo 10 grammo di fibre giornaliere, ha comportato una rallentamento nell’accumulo del grasso addominale del 4% in circa 5 anni. Mezzo avocado, fagioli neri, una mela rossa, possono fare al caso tuo.

Sii consapevole di quando hai realmente fame

In una scala da 1 a 10 (dove ad 1 sei famelico mentre a 10 sei troppo piena per muoverti), smettere di mangiare quando si è a 7, dovrebbe impedirti di mettere su peso. E’ il punto esatto in cui dovresti rimanere sazia per 3-4 ore. Lo spostamento di un punto a crescere anche solo due volte a settimane, comporterebbe un aumento nell’intake calorico e quindi un aumento di peso.

Dormi

Chiudere gli occhi per 6-8 ore consecutive può aiutarti a tenere basso il grasso addominale. Le persone che dormono per 5 ore o addirittura meno sono più propense a mettere grasso addominale. Peggio ancora per chi dorme di meno: il rischio raddoppia rispetto a coloro che dormono il numero di ore necessario. Anche chi dorme troppo incorrerebbe nello stesso problema.

La liposuzione non è la formula magica.

La liposuzione non rimuove il grasso viscerale, ma grasso subumane. Solo alimentazione e allenamento possono aiutarti a smaltire il grasso addominale in eccesso di quello che si accumula intorno agli organi.

Cambio vita con il metodo Parker: trasforma il tuo corpo con 5 pasti al giorni

Louise Parker con il suo metodo Parker e relativo piano ha aiutato migliaia di persone in tutto il mondo a trasformare completamente il loro corpo, stile di vita e a sentirsi meglio con loro stessi. Incluse celebrity e reali.

Secondo il metodo Parker, la prima fase consiste nell’affidarsi un piano alimentare basso in carboidrati, con porzioni controllate. Inoltre è importante iniziare a muoversi in maniera quotidiana e portare avanti piccoli cambiamenti nello stile di vita.

L’idea è quella di interiorizzare i principi del metodo parker e adattarli alla propria quotidianeità, in maniera tale da individuare uno stile di vita sostenibile.

1.Allenati ogni giorno, e non trovare scuse. Exercise every day, no matter what. Almeno cammina per circa 10.000 passi, e aggiungi un workout di 15 minuti, anche a casa.

2. Mangia 3 pasti al giorno, e 2 snack inserendo i gruppi alimentari in maniera equilibrata.  Per i pasti principali inserisci una porzione di proteine come ad esempio due uova, un filetto di pesce o salmone, 100 gr di carne rossa o petto di pollo, 125 gr di tofu, o anche 150 gr di yogurt greco e una manciata di frutta secca. Aggiungi una porzione di carboidrati a basso indice glicemico (tutte le verdure a foglia verde, piuttosto che la frutta e le verdure alte in fibre, e anche avena e affini). Non dimenticarti inoltre che i grassi non sono il nemico: semi, uova, avocado e olio d’oliva ad esempio. Una colazione ad esempio potrebbe essere composta da yogurt greco, frutti di bosco e frutta secca. oppure una fetta di pane integrale con uova, o salmone e pomodori.

3. Inizia la giornata con il  ‘Lemonize’: Succo di mezzo limone con aggiunta di 150 ml di acqua fredda e 150 ml di acqua bollente. Non dimenticare di bere 2 o 3 litri di acqua al giorno, metà antro pranzo, l’altra metà prima di cena. Limita il caffè e il te a 3 tazze al giorno.

4. Elimina completamente alcol, zuccheri, cibi con aggiunta di zucchero, pane bianco e cibi confezionati. 

5. Dormi per circa sette ore a notte e non dimenticarti del “super sleep” ovvero sdraiati quando ne hai la possibilità.  La Parker ha notato, nei passati tre anni che arrivare esausti alla fine della giornata è considerato quasi merito. Essere troppo stanchi porta ansia, depressione, incapacità di concentrarsi e organizzarsi. Rende la vita caotica e ti fa sentire disperata, oltre ad aumentare il senso di fame e a farti sentire troppo stanca per allenarti. Cerca di tenere la stanchezza sotto controllo e di avere una routine dedicata alle ore che precedono il sonno come ad esempio un bagno caldo o la lettura di un libro.

6. Stacca e fai fare una pausa al tuo cervello per 20 minuti al giorno.  Non casca il mondo se prendi una pausa di una ventina di minuti senza pensare a nulla. Non devi necessariamente meditare, puoi anche semplicemente camminare o fare un bagno o puoi farlo anche quando sei seduta in metro.

7. Non dimenticare la digital detox, dopo le 9 di sera niente schermi. Ce la puoi fare. Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere telefono e computer.

8. Pensa positivo.  Adotta una mentalità positiva e circondati di persone positive. Visualizza i tuoi obiettivi rispetto a come vuoi sentirti.

9. Cerca di attenerti al 100% al piano nelle prime 6 settimane. Try to do the plan 100% in this first six weeks. Quanto più ti attieni al piano, tanto più questo attecchisce ed è probabile che diventi la tua routine. Se non ti attieni al piano in maniera militare, non iniziare a pensare di aver fallito, semplicemente addrizza il tiro.

10. Dopo le prime 6 settimane ti dovrai attenere al piano solo per l’80% del tempo per mantenere i risultati raggiunti.  Si tratta principalmente di interrompere quella mentalità dieta-non dieta da cui tutti prima o poi passano. Il rimanente 20% del tempo puoi dedicarti a ciò che veramente ti manca di quelle abitudini alimentari e stile di vita che hai abbandonato. L’idea è quella di abituarsi principalmente a delle nuove abitudini alimentari che fanno bene al tuo corpo in termini di cucina e porzioni, in maniera da poterti godere il restante 20% . Parker siri riferisce a quelle abitudini come alle personalissime celebrazioni alimentari e di vita, piuttosto che chiamarle “coccole”.

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Il pancione da cibo? Nemmeno le fitspo riescono ad evitarlo

Ci siamo passate tutte: mangi una pizza, del fritto misto, patatine o panini farciti in varia maniera, e sembra che sei incinta. Benvenuto pancione da cibo.

Come può essere? La tua pancia era a prova di tubino super aderente fino al giorno prima! Tutto il duro lavoro in palestra ti sembra inutile quando ti trovi davanti al peggiore dei casi di gonfiore.

Onde evitare che ti deprima più del dovuto, e per dare la giusta rilevanza al “problema” ecco una carrellata di fitspo, presa direttamente da instagram che ti farà capire che nessuno è immune dal pancione da cibo: nessuno d’altronde è perfetto ed è importante capire che una buona forma fisica va ben oltre una pancia gonfia dovuta alla mancanza di sonno, piuttosto che agli ormoni o altri motivi.

Sfortunatamente le cause dietro al pancione da cibo sono da imputare a cibi poco sani (come i fritti du cui sopra) così come ad alcuni cibi che sono ritenuti sani: ad esempio i legumi possono causare gas nello stomaco così come cavolfiori e affini.

I dolcificanti artificiali sono un’altra causa di gonfiore. Visto vengono prodotti da falsi zuccheri, il tuo corpo fa fatica a digerirlo, causando l’accumulo di gas.

Cosa fare per sbarazzarsi del pancione da cibo?

Fai il pieno di liquidi. Diciamo che hai mangiato troppo la sera prima, di certo non vorrai fare il giorno dopo una classica colazione italiana con cornetto farcito e cappuccino. Piuttosto opta per un centrifugato o uno smoothie a base di ananas. Fare il pieno di liquidi ti aiuterà con la digestione.

Muoviti. Di certo sarai tentata di sdraiarti sul divano e rimanere lì ferma per tutto il giorno. Ma uscire anche solo per una breve camminata ti aiuterà a stimolare l’intestino. Fa troppo freddo per uscire? Prova qualche posizione yoga.

Le tisane sono tue amiche. Facilmente reperibili, le tisane come ad esempio quelle a base di finocchio, ti aiutano a sgonfiarti. Anche menta e camomilla rappresentano una buona scelta.

Cerca di essere regolare. Il pancione da cibo difficilmente è un qualcosa di cui preoccuparsi. Se ti senti gonfia dopo ogni pasto potresti essere semplicemente costipata. La soluzione è dunque rimanere idratata, fare esercizio con regolarità e aggiungere fibre alla tua alimentazione,

Infine, cosa fondamentale, è non farne un dramma. Il pancione da cibo viene anche alle più allenate delle fitspo.

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16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Indipendentemente dalla stagione, avere gambe snelle, forti e soprattutto lontano da infortuni, è un must per tutte noi che facciamo della nostra routine in palestra un appuntamento quotidiano irrinunciabile.

Ecco quindi 16 suggerimenti per gambe snelle, forti e lontano da infortuni

Allena la parte bassa del corpo con ogni movimento. Allenare la parte bassa del corpo è il modo più rapido di aumentare la massa magra e bruciare calorie. Hai oltre 200 muscoli concentrati “sotto la cintura” tra cui i muscoli più grandi, i glutei. Quindi anche se stai allenando le braccia metti in funzione anche la parte bassa del corpo.

Allena l’addome. Non ci stanchiamo mai di dirti quanto sia importante un addome forte, allenalo con questa routine addominali kettlebell.

Inizia a sinistra. La parte sinistra del corpo è sempre la più debole: inizia ad eseguire gli esercizi dalla parte più debole del corpo, per renderli ancora più forti ed eliminare gli squilibri da i due lati del corpo.

Esegui gli affondi come una ballerina. Gli affondi sono tra gli esercizi più efficaci per ottenere gambe snelle, forti e lontano da infortuni. Del resto le ballerine ne sono un grande esempio. Leggi anche Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

Esegui esercizi pliometrici. Ad esempio lo squat jump. Ma prima assicurati di eseguire gli squat in forma corretta e poi passa al livello successivo.

Alterna allenamento di forza a quello di potenza. Alterna ad esempio 4 secondi di affondi statici a 3 set da 15 ripetizioni di split jump (senza peso) per mettere alla prova le fibre muscolari cambiando spesso posizione.

Attiva i muscoli delle gambe anche fuori dalla palestra. Hai mai pensato di abbandonare la macchina in favore di una bella pedalata oppure una bella pattinata per andare a lavoro? Farai un favore non solo alle tue gambe ma anche all’ambiente.

Scordati di sbarazzarti del grasso localizzato. Quando si tratta di snellire fianchi e cosce l’unica cosa di cui hai bisogno è un ben bilanciato piano di allenamento total body di rinforzamento muscolare misto a cardio.