Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come spesso abbiamo sostenuto (e non siamo le sole) variare allenamento può essere molto utile sia per raggiungere i propri obiettivi di fitness sia per mescolare le carte del tuo allenamento. Oggi proponiamo con la nostra trainer Adele Vicinanza una sessione di pilates a casa con focus sugli esercizi per addominali da eseguire con gli elastici.

Il pilates può essere la disciplina da scoprire o da praticare, soprattutto in questo particolare periodo storico, in cui l’ansia prende il sopravvento: pilates infatti è una disciplina validissima anche per imparare a gestire l’ansia. Tra gli altri benefici del pilates troviamo:

  • corpo  longilineo, con pancia più piatta e gambe più asciutte.
  • maggiore mobilità e la flessibilità a livello di colonna vertebrale
  • migliore livello di respirazione
  • miglioramento della postura .
  • maggiore stabilità di bacino e spalle migliora e fare pilates aiuta contro i dolori lombari.
  • benefici anche a livello cardiovascolare

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di verificare che il tuo stato di salute e il tuo livello di fitness ti consentano di eseguire il workout

Allenamento pilates a casa: esercizi per addominali con elastici

Come eseguire l’allenamento

L’allenamento ti terrà impegnata per un po’ di tempo ed è molto importante capirne l’esecuzione:

  • Ogni esercizio dovrà essere eseguito per 12 ripetizioni per 3 serie.
  • Al termine di ogni ripetizione sarà necessario eseguire 1 minuto di riposo eseguendo il movimento della foglia e il movimento del cobra, come nel video sopra
  • Al termine di ogni minuto di pausa riprendere con l’esecuzione per la seconda serie e così via

Row Con Elastici con Crunch

  • Seduta, fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi e incrocialo sul dorso dei piedi
  • Impugna l’estremità degli elastici e sdraiati tenendo le braccia distese lungo il corpo
  • Solleva il busto e contemporaneamente Tira gli elastici verso il petto, per rilasciali in fase di discesa
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Pre Teaser

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso l’esterno
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser 

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe e tendi l’elastico portando le braccia verso l’esterno del corpo.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred 

  • Sdraiata solleva le gambe, piegando le ginocchia  e lasciando il busto per terra
  • Fai passare l’elastico sotto la pianta dei piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità
  • Stendi le gambe verso l’alto e contemporaneamente solleva leggermente le spalle da terra tendendo l’elastico verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Importante non sforzare il collo e attivare l’addome
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Hundred Advanced

  • Fai passare l’elastico sotto i piedi, incrocialo sul dorso dei piedi e impugna l’estremità con le mani
  • In posizione V-sit stendi le gambe, tendi l’elastico portando le braccia verso il basso e con un movimento continuo fai molleggiare le mani.
  • Piega le ginocchia, riporta le braccia ai lati del corpo e ritorna in posizione di V-sit
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Teaser Leg Stretch

  • Porta l’elastico, distendendolo, dietro le spalle
  • Raggiungi la posizione di V-sit con gambe piegate e successivamente acquisita la giusta stabilità inizia ad eseguire l’esercizio distendendo, in maniera alternata le gambe
  • Esegui il movimento per 12 ripetizioni x 3 serie

Ricette da forno: muffin dolci alla spirulina

I giorni di quarantena sono giorni di sperimentazioni culinarie soprattutto con ricette da forno. Questi muffin verdi dolci, che vedete nella nostra immagine di copertina, sono stati realizzati in maniera molto semplice e veloce. In pratica possono essere preparati e cotti anche la mattina per fare una colazione davvero particolare. Il colore verde è dato dall’aggiunta di un integratore, ovvero la spirulina.

Benefici della spirulina 

La spirulina è un integratore piuttosto popolare non solo tra coloro che si allenano. Infatti, la spirulina, è nota per la sue proprietà antiossidanti e altri vari nutrienti che sono un toccasana per corpo e cervello. Fa parte della famiglia delle alghe blu e cresce sia in acqua dolce che salata. Era uno dei popolari alimenti utilizzati dagli Aztechi. Un cucchiaino di spirulina in polvere contiene:

  • 4 gr di proteine
  • Vitamina B1 – B2 – B3
  • Rame
  • Ferro
  • Magnesio, Potassio e Manganese

Insomma siamo alla presenza di un vero e proprio superfood.

Inoltre sembra avere proprietà anti infiammatorie e anti ossidanti oltre che essere considerata un ottimo integratore per il supporto della forza fisica e durata.

Ma veniamo alla nostra ricetta.

Ricette da forno: muffin dolci alla spirulina 

Le quantità sono per circa 3 muffin

  • 100 gr di farina di avena
  • 80 gr di albume d’uovo
  • 80 grammi di yogurt magro
  • un pizzico di lievito (ma potete anche non metterlo)
  • un cucchiaino di spirulina
  • gocce di cioccolato
  • Mirtilli e Kiwi
  • Se volete che la ricetta venga un po’ più dolce potete aggiungere il dolcificante direttamente nell’impasto.

Come procedere 

  • In una ciotola mescolare farina d’avena, bianco d’uovo e lievito
  • Aggiungete lo yogurt magro e la spirulina mescolate finchè ottenete un composto morbido leggermente denso
  • Prima di versare il composto nella teglia per muffin, aggiungete le gocce di cioccolata.
  • Versate il composto nella teglia da forno per muffin e decorate con un mirtillo.
  • Preriscaldate il forno a 200° e cuocete finchè i muffin non crescono e l’impasto si cuoce.
  • Controllate dunque con una forchetta che l’impasto non sia liquido all’interno e se sono cotti sfornate e fate una bellissima e gustosissima colazione aggiungendo un kiwi e qualche altro mirtillo.

 

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Allenarsi a casa forse è un po’ “limitante” per molte di voi. Magari siete abituate a bilancieri di almeno 30 kg, magari siete sulla buona strata per fare il vostro primo pull up non assistito, o forse l’hip thrust senza bilanciere non vi sembra ugualmente efficace.

Siamo tutte sulla stessa barca, vorremmo tutte avere la stessa disponibilità di pesi e spazi per poterci allenare secondo le nostre tanto amate abitudini. Purtroppo per il momento, causa coronavirus, non può essere così.

L’allenamento di oggi ti terrà impegna per soli 10 minuti e può essere utilizzato anche come finisher magari di un allenamento mirato su singoli gruppi muscolari. Insomma come cardio finale.

Come sempre ti ricordiamo prima di approcciarti all’allenamento di verificare di essere nelle condizioni di salute e fitness per poter eseguire l’allenamento.

Allenarsi a casa: mini circuito in 10 minuti

Prima di soffermarci sul dettaglio dell’allenamento, bisogna parlare della metodologia di esecuzione di quest’ultimo. La sequenza infatti prevede l’esecuzione dei due esercizi secondo uno schema ladder alternato ovvero si esegue

  • 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 2 ripetizioni dell’esercizio 1 e 9 ripetizioni dell’esercizio 2
  • 3 ripetizioni dell’esercizio 1 e 8 ripetizioni dell’esercizio 2

E così via finchè non verrà eseguita l’ultima ripetizione con 1 ripetizione dell’esercizio 1 e 10 ripetizioni dell’esercizio 2

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un kettlebell o una cassetta d’acqua
  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua

Kettlebell Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Push Up

  • Prima di iniziare fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.
  • Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.
  • Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

 

Alimentazione durante il Coronavirus: come fare la spesa

Tenere sotto controllo l’alimentazione durante il coronavirus, in questi giorni di quarantena è difficile. Partendo dal presupposto che limitare le uscite è fondamentale, fare la spesa è una necessità, e dunque cerchiamo di farla in maniera tale che possa durare almeno dai 5 ai 7 giorni prima di dover andare di nuovo al supermercato.

Fare una lista è fondamentale, ma anche organizzare la settimana per non comprare grandi quantità di cibo deteriorabili ed evitare soprattutto di mangiare troppo, perché tanto cibo in casa equivale a voler mangiare di più.

Alimentazione durante il Coronavirus: come fare la spesa

Le linee guida (considerando circa 1500/2000 kcal) ci dicono che è importante variare l’alimentazione nella settimana quindi consideriamo gli alimenti così ripartiti:

  • 3 volte a settimana i legumi,
  • 2/3 volte il pesce,
  • 2/3 volte la carne (2 bianca, 1 rossa),
  • 3 volte latte e derivati
  • 3/4 volte le uova.
  • Verdure/frutta e cereali/pane ad ogni pasto principale.

Queste sono indicazioni generali per poter impostare una lista di facile utilizzo ma alcuni alimenti possono esser mangiati anche ogni giorno, molto dipende dalle vostre abitudini alimentari e dal grado di attività giornaliera (quindi il dispendio energetico totale).

Frutta e verdura

Iniziamo quindi dagli alimenti base come frutta e verdura, scegliamo di comprare una quantità maggiore di banane, arance, mele e kiwi ad esempio che si conservano più a lungo.
Le verdure a lunga conservazione sono ad esempio carote, finocchi, zucchine, cavolfiori, mentre quelle più facilmente deteriorabili sono le verdure a foglia verde che possiamo consumare all’inizio della settimana (lattuga, rucola, spinacino ecc).

Pesce e carne

Il pesce fresco dovrà essere consumato nell’immediato perciò utilizziamo anche i surgelati, o gli inscatolati. Si conservano a lungo e permettono una varietà alimentare durante la settimana. La carne va consumata subito (1/2 giorni) dopo esser stata acquistata quindi non esageriamo e scegliamo carne bianca, mentre la carne rossa la limitiamo ad una volta a settimana.

Cereali, pasta e prodotti da forno.

Cereali (riso, orzo, farro) e pasta sono a lunga conservazione mentre il pane si deteriora in poco tempo, un’alternativa potrebbe essere quella di congelarlo a fette così da avere delle porzioni già pronte.

Uova

Importanti poi sono le uova, in genere a media/lunga conservazione, così come l’albume pastorizzato per preparazioni da colazione, sono ottime fonti proteiche e consumabili anche tutti i giorni (in associazione ad una dieta varia).

Latte e derivati

Compriamo il latte fresco più ricco di nutrienti e consumiamolo nella prima parte della settimana a colazione, mentre lo yogurt che si può conservare un po’ più a lungo possiamo consumarlo alla fine o per gli spuntini in associazione alla frutta e frutta secca (noci, mandorle, nocciole). Anche la ricotta va consumata prima rispetto ai formaggi più stagionati come il parmigiano o i formaggi cremosi.

Dolci

Si perché lo so che l’occhio cade sempre lì su quello scaffale del supermercato pieno di biscotti e dolciumi. Allora compriamo il necessario per fare un dolce fatto in casa a base di frutta così limitiamo il contenuto di zucchero aggiunto, che può essere un’alternativa per la colazione un paio di volte a settimana. Oppure del cioccolato fondente o burri di frutta secca da mangiare a colazione in associazione a yogurt e pane.

Insomma stiliamo una lista delle cose da mangiare durante la settimana e quindi evitiamo di comprare cose inutili, inoltre variamo la nostra alimentazione, un’alimentazione sana e varia, ricca di frutta e verdura copre il nostro fabbisogno vitaminico!

Inoltre cerchiamo di non stare sul divano tutto il giorno ma muoviamoci anche in casa, facciamo attività fisica e lavori domestici che non abbiamo mai il tempo di fare.

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

I giorni di quarantena si allungano e quella di darsi all’allenamento in casa, sembra essere per molti di noi una delle tante strategie per far si che la giornata passi velocemente.

Anche coloro che si erano sottratti fin’ora all’allenamento in generale, sembrano approcciarsi all’allenamento in casa con una certa curiosità. Uno degli aspetti che possono senz’altro aiutare durante questa quarantena dovuta, è quello di provare e sperimentare cose verso le quali ci siamo sentiti sempre un po’ refrattari.

Del resto, coloro che non possono approfittare dello smart working, farebbero bene ad organizzare la propria giornata in maniera strategica.

Ritornando al nostro allenamento in casa, la metodologia AMRAP ci sembra la più utile per continuare un percorso nella perdita di peso o nella definizione.

Ricordiamo, come sempre, di verificare con il medico di essere nelle condizioni di salute per poter eseguire l’allenamento e di essere adeguatamente allenati per procedere.

Allenamento in casa: workout AMRAP totalbody in 20 minuti

Ricordiamo che l‘allenamento AMRAP prevede l’esecuzione di quanti più giri possibili del circuito assegnato, nell’arco di tempo determinato.

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di:

  • una bottiglietta d’acqua
  • Manubri (oppure kettlebell oppure una cassetta d’acqua
  • Cronometro o app sul cellulare per cronometrare

2 minuti di corsa sul posto (1 minuto di double under  o 2 minuti di single under se avete la corda).

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 squat 

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

20 military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

2 minuti corsa sul posto

  • Nell’eseguire questo esercizio vi ricordiamo di attivare l’addome

20 push up

  • Mettiti con la pancia piatta al suolo, il peso dovrebbe essere sul petto.
  • Posiziona le braccia a larghezza spalle con i palmi che fanno pressione sul suolo.
  • I gomiti devono essere rivolti verso i piedi.
  • A questo punto solleva il corpo supportato delle mani e dai piedi o ginocchia.
  • Cerca di tenere una posizione retta con la schiena, contrai gli addominali e attenta a che i fianchi non si muovano.
  • Una volta eseguito il movimento ritornare nella posizione di partenza.

 

Quarantena Corona Virus: guida pratica alla vita quotidiana

Non è un mistero che la quarantena da corona virus, stia stretta a molti. Ma per il bene comune e per uscirne quanto prima va assolutamente rispettata, in tutti i suoi aspetti.

La corsetta nel parco va rimandata a data da destinarsi, la spessa va fatta possibilmente una volta alla settimana, la boccata d’aria va presa fuori dalla finestra o sul balcone o, se siete fortunate, nel giardino di casa vostra.

Con tutte queste restrizioni è difficile avere un atteggiamento positivo, tuttavia la forza mentale che ci deriva dal fatto di essere dedite ad allenamento e pronte a sacrifici per raggiungere degli obiettivi, ci rende consapevoli di dover accettare questa situazione e per tanto agili nell’adattarci ad essa.

Ne avevamo già parlato su Giornalettismo ma ecco nel dettaglio la nostra guida pratica alla quarantena da corona virus.

Cerca di non perdere l’abitudine ad alzarti presto e fare tutto ciò che facevi prima di chiuderti in quarantena, pur rimanendo in casa. Alla base della nostra guida pratica c’è il fatto di non perdere le proprie sane abitudini. Impostare una sveglia, fare colazione, lavarsi, togliersi il pigiama e ridare il letto è senz’altro il modo migliore per cominciare una giornata produttiva.

Trova delle attività che ti tengano impegnata. Facile a dirsi, ma il trucco è quello di considerare le ore lavorative come indicative della scansione del tuo tempo, per far si che la quarantena da corona virus non ti demotivi ulteriormente. Se puoi continuare a lavorare con smart working, il gioco è semplice. Se non hai nessun impegno reale hai praticamente una serie di opzioni e combinazioni con cui scandire il tempo:

  • Studiare e prendere una certificazione, ci sono una miriade di corsi online gratuiti o anche legge un libro o poniti l’obiettivo di leggere più libri un un certo lasso di tempo.
  • Aprire un blog, molto semplice anche quello e se anche ti scoraggia la parte tecnica su Facebook e in generale online ci sono professionisti che possono aiutarti.
  • Cercare di acquisire nuovi clienti per il tuo business. Non sottovalutare il potere dei social che ti permettono di scoprire nuove attività con cui creare partnership o addirittura trovare nuovi clienti.
  • Pulire casa a fondo. Una pulizia a regola d’arte richiede tanta fatica. Andare oltre la passata di aspirapolvere e la passata di straccio a terra, possono metterti a dura prova anche sei sei molto allenata.
  • Allenarti. Che si tratti di Circuiti, di una sessione di yoga, pilates, meditazione e anche stretching, cerca di dedicargli ameno 30 minuti per sessione di allenamento. Un consiglio: non allenarti in maniera eccessiva (onde evitare di farti male e finire in ospedale) e attieniti alle solite sessioni di allenamento settimanale.

Presta sempre molta attenzione alla preparazione dei pasti. Quante volte hai utilizzato la scusa di non avere tempo per cucinare? Ora che di tempo ne hai, prova qualche ricetta sana e gustosa che magari t’impegni per un po’ di tempo. La raccomandazione qui è di attenersi al proprio piano alimentare e mangiare alimenti sani e possibilmente freschi.

Cerca di dedicare alla televisione il tempo che le dedicheresti normalemente. Di solito sei fuori tutto il giorno per lavoro, e la televisione la accendi solo la sera per vedere un film o una qualsiasi trasmissione televisiva. Ecco attieniti a questa sana abitudine.

Vai a dormire al solito orario. Sfortunatamente non sei in vacanza, e onde evitare di scombussolare completamente la tua quotidianità, non fare le ore piccole. Ricordiamo quanto sia fondamentale dormire.

Speriamo di riuscire a darvi qualche spunto per vivere meglio la quarantena da corona virus, pesante per tutti, ma che tutti dobbiamo necessariamente rispettare per poter ritornare alla normalità quanto prima.

Pancake all’arancia per colazione

Chi non ama i pancake alzi la mano. Anche se non possiamo vedervi sappiamo che le braccia alzate sono veramente pochissime. I pancake all’arancia sono un ottimo modo per una colazione equilibrata, gustosissima e con un boost di Vitamina C.

Tutti conoscono l’importanza della Vitamina C soprattutto in periodo di influenza. Ricordiamo inoltre che la Vitamina C è un potente antiossidante che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene e quindi della salute della tua pelle. Inoltre la Vitamina C ha un ruolo per quanto riguarda anche la salute di cartilagini, muscoli e vasi sanguigni.

Ovviamente la nostra ricetta dei pancake all’arancia, non ha come obiettivo coprire il fabbisogno giornaliero di Vitamina C, ma vuole suggerire un modo gustoso di inserirla in uno dei pasti principali della giornata.

Ricetta Pancake all’arancia per colazione

Quantità per 3 pancake

  • 100gr di farina d’avena
  • 70 gr di yogurt greco alla vaniglia (ma potete usare il gusto che preferite)
  • il succo di due spicchi di arance
  • Albume quanto basta per ottenere un composto compatto e non particolarmente liquido.
  • Gocce di cioccolato ( a piacere)
  • Mirtilli per guarnire

Come procedere

  • In una ciotola mettere la farina e aggiungere il bianco d’uovo
  • una volta amalgamato il composto aggiungere lo yogurt greco, il succo di arancia e le gocce di cioccolato
  • Scaldare un pentolino e versare il composto con un dosatore simile a quello utilizzato per le proteine in polvere, o qualsiasi dosatore da 50cc
  • Cuocere a fuoco lento e coprire i pancake con un coperchio durante la cottura
  • Quando uno de lati vi sembrerà piuttosto cotto, girare con il pancake per continuare la cottura, sempre a fuoco lento, dal lato opposto.
  • Continuare con la procedura per tutti i pancake.
  • Impiattali uno sopra l’altro, e guarnirli con mirtilli e uno spicchio d’arancio.
  • Ovviamente se preferite potete aggiungere altra frutta, come lamponi o more.

 

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

L’allenamento AMRAP è una tipologia di allenamento presa in prestito dal crossfit e che prevede il maggior numero di ripetizioni possibili di una serie di esercizi, di cui saranno determinate le ripetizioni, a circuito.

L’allenamento proposto di seguito include esercizi che molte di voi avranno più volte eseguito nei loro allenamenti in palestra, alcuni di questi possono essere eseguiti a corpo libero altri dovranno essere eseguiti necessariamente con un peso.

Che si tratti di kettlebell, manubri i una cassetta d’acqua naturale, poco importa, l’importante è che per l’esecuzione di alcuni di questi esercizi ci sia una sorta di “resistenza” applicata al movimento.

Vi ricordiamo che una cassetta d’acqua naturale da sei bottiglie da 1,5 lt d’acqua pesa circa 9kg, quindi rispetto al peso da utilizzare regolatevi anche in base al vostro livello di allenamento.

Ricordiamo sempre prima di eseguire un allenamento anche casalingo di verificare con un esperto o un medico di essere nelle condizioni di salute e fitness per poterlo eseguire.

Allenamento AMRAP in 30 minuti da fare a casa

Per eseguire questo allenamento avrai bisogno di

  • una bottiglietta d’acqua
  • un paio di manubri (che come abbiamo detto puoi sostituire con Kettlebell o cassetta d’acqua)
  • un timer

Prima di eseguire l’allenamento ti ricordiamo di eseguire il riscaldamento

16 Affondi indietro

  • Piedi uniti porta indietro la gamba destra
  • Fai in modo che il ginocchio tocchi per terra, senza sbatterlo
  • Mentre la gamba sinistra forma un angolo di 90°
  • Cerca di non inarcare la schiena o buttarti in avanti
  • Riporta la gamba destra in avanti ritornando in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dal lato opposto.

14 Press con manubri

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

12 Russian Sit Up 

  • Impugna il peso e sdraiati per terra con le gambe leggermente divaricate e i piedi a martello
  • Solleva il peso sopra la testa
  • Tenendo il peso in alto solleva il busto, senza sollevare le gambe o inarcare la schiena, portando i peso sopra la testa
  • Ritorna lentamente nella posizione di partenza

 

Ricetta torta di mele energetica fatta in casa dalla nutrizionista

In questi giorni così particolari, trascorsi in casa in quarantena forzata, molte di voi si staranno riscoprendo appassionate alla cucina. Vuoi solo per passare il tempo, vuoi per provare novità ai fornelli, sembra che la prossima edizione di Masterchef sarà sovraffollata.

La ricetta torta di mele energetica fatta in casa, è una ricetta classica, rivisitata ideale per la tua colazione o anche per una gustosissima merenda energetica.

Scopri tutte le ricette fit

Ingredienti ricetta torta di mele light fatta in casa 

  • 200 gr di farina tipo 1
  • 80 gr di zucchero
  • 80 ml di olio di semi
  • 1/2 bicchiere di latte
  • 1 bustina di lievito
  • 2 mele
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • Succo di mezzo limone
  • 1 cucchiaino di zucchero integrale

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Torta di mele 🍎 Ricetta e procedimento nelle storie in evidenza. #nutrizione #nutrizionista #healthyfood #healthyrecipes #fitinhub #pranzo #ricetta #ricettadelgiorno #ricettelight #ricettefit #alimentazione #alimentazionesana #snack #nutrizionesportiva #mangiaresano #mangiarebene #mangiareconsapevole #breakfast #applepie #tortadimele

Un post condiviso da Valentina Palladino (@dr_valentina_palladino) in data:

Come procedere

  • Taglia le mele a spicchi sottili e mettile in una ciotola
  • Aggiungi alle mele tagliate il succo di limone, la cannella e lo zucchero integrale
  • Da questo passaggio dovresti ottenere un succo da mettere da parte
  • Travasa il composto in una ciotola più ampia, mettendo da parte le mele
  • Aggiungi olio, latte e il succo ottenuto dalla macerazione delle mele mentre continui a mescolare il tutto
  • Aggiungo la farina e il lievito
  • Disponi le mele a raggiera ed informa a 170° per circa 40 minuti

 

 

 

Vita piccola e sexy in 4 esercizi

Vita piccola o anche vitino da vespa e sexy, è uno dei tanti obiettivi fitness che insieme al famigerato six pack, probabilmente ti sei posta.

L’allenamento che ti proponiamo, a differenza di quello che puoi pensare, non si focalizza sull’allenamento specifico dell’addome. Al contrario, include 4 semplicissimi esercizi funzionali. Sono esercizi che probabilmente già esegui all’interno del suo piano di allenamento, e messi in questa sequenza possono sicuramente aiutarti nell’obiettivo della forma a clessidra che forse tanto ricerchi.

Come sempre, ti ricordiamo che alla base del raggiungimento di un certo tipo di obiettivo, concorrono una serie di fattori: in primis l’alimentazione.

Vita piccola e sexy in 4 esercizi

I 4 esercizi per una vita piccola e sexy di seguito proposti vanno eseguiti a circuito possibilmente senza pause tra l’esecuzione di un esercizio e un altra. E’ previsto l’utilizzo di pesi, tuttavia puoi procedere all’esecuzione anche nella versione bodyweight.

Come sempre ti ricordiamo, prima di procedere con qualsiasi tipo di allenamento, di verificare di essere nelle condizione di salute e di fitness per poterlo eseguire. 

Per eseguire l’allenamento avrai bisogno di

  • un tappetino
  • una bottiglietta d’acqua
  • un timer
  • un pesetto o un kettbell

Donkey Kick 

  • In posizione quadrupedica, pianta per bene le ginocchia e i palmi delle mani a terra
  • Con il piede a martello solleva la gamba destra e distendila completamente indietro
  • Con un movimento fluido riporta il ginocchio della gamba destra al petto e continua per 30 secondi
  • Terminati i 30 secondi di esecuzione dell’esercizio, procedi con la gamba opposta per altri 30 secondi

Affondi laterali con tocco della punta del piede

  • In piedi, divarica le gambe tenendo le punte dei piedi rivolti all’esterno
  • Con un movimento a cerniera, porta il bacino indietro abbassandoti in squat sulla gamba destra e tocca la punta del piede con la mano sinistra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui il movimento dalla parte opposta.
  • Ripeti l’esercizio per 60 secondi

Bridge

  • Distesa supina, posiziona le piante dei piedi per terra e le ginocchia piegate a ponte.
  • Posiziona le braccia lungo il corpo.
  • Solleva il bacino verso l’alto, finchè addome e gambe non formino una linea retta
  • Riporta il bacino verso il pavimento, senza toccarlo, e mantenendo la posizione continua ad eseguire l’esercizio in maniera fluida per 30 secondi.
Bridge esercizio

Goblet squat

  • Divarica leggermente le gambe, solleva in maniera sicura il kettlebell da terra e tienilo con entrambe le mani a petto
  • Abbassati in uno squat e ritorna poi in posizione di partenza
  • Esegui il movimento per 30 secondi